At spise som underholdning kaldes ofte følelsesmæssig spisning, hvilket betyder at bruge mad til at opfylde et andet følelsesmæssigt behov som ensomhed, kedsomhed eller sorg. Du kan sidde foran fjernsynet og spise en hel pakke småkager. Eller du kan finde på at spise en gallon is den weekend, hvor alle dine venner har for travlt til at hænge ud. Følelsesmæssig spisning kan føre til problemer med at tabe sig eller resultere i, at du tager uønskede kilo på. hvis du har problemer med at spise for at underholde dig selv, skal du lære at udvikle en sundere tilgang til spisning.
Trin
Del 1 af 2: Håndtering af følelsesmæssig spisning
Trin 1. Slå ikke dig selv om følelsesmæssig spisning
På et eller andet tidspunkt spiser alle mennesker for komfort, og derfor er nogle fødevarer mærket som komfortfødevarer. Alligevel vil du aldrig nogensinde finde dig selv konstant at søge mad for at fylde et følelsesmæssigt tomrum. Når du opdager, at du har spist meget til underholdning, skal du blot stoppe adfærden så hurtigt som muligt.
- Hvis du vælger at straffe dig selv med kritik eller skyld efter følelsesmæssig spisning, kan det resultere i mere følelsesmæssig spisning, der fører til en ond cirkel af usund adfærd.
- I stedet for at kritisere dine fejl, skal du vise dig selv medfølelse. Mind dig selv om, at du kun er et menneske, og vi laver alle fejl. Erkend, at du engagerede dig i følelsesmæssig spisning, og derefter slap det. Hold ikke fast i fejlen. Lav en plan for at gøre det bedre nu.
Trin 2. Prøv at identificere det underliggende behov
Hvis du spiser følelsesmæssigt, er der et eller andet behov for at blive efterladt uopfyldt. Brug et øjeblik på at vurdere dine aktuelle følelser. Er du ensom eller mangler du nogen? Har du haft en hård dag eller modtaget nogle dårlige nyheder? Måske har du en forestående deadline, der skræmmer dig, og du vender dig til mad for at klare stressen. Uanset den følelsesmæssige årsag til din spisning, skal du anerkende det for at ændre adfærden.
Brug af en journal kan være nyttig til at finde ud af det underliggende behov for følelsesmæssig spisning. Se del 2 for flere detaljer
Trin 3. Lær, hvordan du stopper med at føle dig ensom
Hvis du finder ud af, at din følelsesmæssige spisning er forankret i ensomhed, kan du finde måder at overvinde denne følelse på vil hjælpe dig med at stoppe følelsesmæssig spisning i dens spor. Find en sundere adfærd for at opfylde behovet frem for at række ud efter mad.
Hvis du følelsesmæssigt spiser ud af ensomhed, kan du få forbindelse til andre, der har lignende interesser som dig, engagere dig i aktiviteter, du nyder, eller adoptere et kæledyr, du skal have som ledsager
Trin 4. Find måder at håndtere stress eller angst på
Hvis du kun ser spisning som underholdning, når du er utrolig stresset, er bekæmpelse af stressende situationer din bedste mulighed for at stoppe disse usunde spisevaner. Du kan være bekymret eller ked af et sundhedsproblem, økonomiske vanskeligheder eller belastning i et forhold. Enhver af disse stressfaktorer kan få dig til at spise følelsesmæssigt.
Hvis spisning til underholdning er forbundet med dit stressniveau, skal du muligvis finde måder at slappe af på. Nogle ideer kan omfatte regelmæssig fysisk aktivitet, tilstrækkelig søvn og regelmæssige egenomsorgsaktiviteter som at drikke en kop varm te eller bløde i et langt varmt bad. Andre forslag til stresslindring kan omfatte øvelse af meditation eller yoga
Trin 5. Genkend, når du keder dig
Du betragter måske mad som en underholdningskilde, fordi du ikke bliver stimuleret af andre ting. Bland din hverdag og gør noget ud af normen for at forhindre kedsomhed. Forskning viser, at folk ofte keder sig og tror, at mad vil tilbyde dem en pick-up.
Hvis din spisning er baseret på kedsomhed, så tænk på sjove og interessante ting, du kan gøre for at overvinde kedsomhed, der ikke indebærer at spise. Opret en liste over sjove aktiviteter, og marker dem en efter en for at undgå at kede dig med din daglige rutine. Kom ud af dit hus og udforsk din by. Læs en bog. Gør noget, du elsker
Trin 6. Bed et familiemedlem eller en ven om at holde dig ansvarlig
Hvis du bor sammen med nogen, kan du muligvis kontakte dem for at få hjælp til at håndtere følelsesmæssig spisning. For det første kan denne person tilbyde deres lyttende øre, så du kan lufte frustration eller bare tale med og bekæmpe ensomhed. På den anden side kan denne person også hjælpe dig med at overvåge din spiseadfærd.
Selvom du bor alene, kan en ven eller slægtning tillade dig at ringe til dem eller komme over, når du har lyst til at spise for underholdning. Denne person kan holde dine tanker optaget på andre måder ved at tale, spille et spil eller lytte til musik
Trin 7. Find andre former for social støtte
Du kan også deltage i en støttegruppe som det 12-trins selvhjælpsprogram Anonyme overspisere. I sådanne grupper kan du høre de personlige historier om andre, der ofte bruger mad til underholdning. Deres vidnesbyrd og opmuntring kan hjælpe dig med at lære at overvinde dit følelsesmæssige spisespørgsmål.
Del 2 af 2: Vedtagelse af bevidste spisevaner
Trin 1. Fjern de fødevarer, du henvender dig til for at få komfort fra dit hjem
Gå gennem dit køleskab og spisekammer og tag alle de snacks eller komfortfødevarer ud, du har brugt til at berolige dine følelser. Smid disse fødevarer væk, eller giv dem til venner eller familie. Næste gang du er på markedet, skal du undgå at købe disse fødevarer igen.
Hvis du har let adgang til usunde fødevarer, vil det være svært at overvinde fristelsen til at spise tankeløst, når du ikke føler dig så stor. At slippe af med disse fødevarer gør processen lettere at ikke spise til underholdning
Trin 2. Fyld dit køkken med sunde, nærende snacks
Hold sunde fødevarer inden for rækkevidde, der tilbyder din krop gavnlige vitaminer og næringsstoffer som frugt og grøntsager, magre proteinkilder, fedtfattigt mejeri og fuldkorn. At spise en velafbalanceret kost af sunde fødevarer vil også minimere trangen til usunde fødevarer fyldt med sukker, salt eller fedt.
Selvom enhver form for følelsesmæssig spisning er usund, er det mindre sandsynligt, at du slår dig selv, hvis du spiser for meget på druer i modsætning til en pose småkager
Trin 3. Spor hvad du spiser
Brug en mobilapp eller et online webværktøj, der giver dig mulighed for at spore, hvad du spiser. Bevidsthed er det første skridt i at ændre usund spiseadfærd. Hvis du derfor får en idé om, hvilke fødevarer du spiser, og hvornår, kan du komme med en strategi for at forhindre følelsesmæssig spisning, før det sker.
Notér de madvarer, du spiser, og de gange, du spiser dem, i en sundheds- og fitness -tracker. Du bemærker måske en tendens til at spise sent om aftenen, når du er ensom, eller at du har tendens til at spise følelsesmæssigt på dage, hvor du har flere deadlines
Trin 4. Hold en journal
At skrive ned dine tanker og følelser hver dag kan også hjælpe dig med at genkende udløsere eller tegn på at spise til underholdning. Sporing af din mad hjælper dig med at vide, hvad du spiste, men journalføring giver dig indsigt i, hvad du følte, og nogle gange hvorfor du var følelser på denne måde. Når du har genkendt situationer, hvor du er sårbar over for følelsesmæssig spisning, kan du anvende de mestringsstrategier, der er skitseret ovenfor.
Trin 5. Spis kun, når du er sulten
Ofte spiser folk på en tidsplan eller efter en tidsplan uden at være opmærksomme på, om de faktisk er sultne. For at undgå at spise kun til underholdning skal du spise mad, når du bemærker tegn på sult i din krop.
- Fysisk sult ankommer gradvist og kan dæmpes ved at drikke vand eller have en let, sund snack. Når du spiser noget for at mætte ægte sult, kan det være enhver mad, og når du har spist nok, føles din krop mæt.
- Følelsesmæssig sult, derimod, ankommer pludselig og føles presserende. Normalt er disse "sultpiner" til bestemte fødevarer som is eller pizza. Plus, selv efter at du har fået din andel, kan du fortsætte med at spise.
Trin 6. Spis opmærksomt
Øv opmærksomhed, når du spiser, ved at undgå multitasking under måltider. Spis din mad uden at se fjernsyn eller bruge anden distraktion. Bemærk med hver bid madens tekstur, smag, lugt og farver. Tyg langsomt - ca. 20 tyggegreb pr. Bid - og sæt din gaffel ned efter hver bid. Når du har mættet, skal du stoppe med at spise, selvom der stadig er mad på din tallerken.
Trin 7. Forsink måltider eller snacks med 10 minutter
Hvis du tror, du er sulten, skal du først drikke et glas vand. Nogle gange forveksles sult som tørst. Hvis du efter 10 minutter stadig har lyst til at spise, skal du vælge en sund, afbalanceret snack, såsom nødder eller frisk frugt og grøntsager. Eller et måltid med magert protein, råvarer og fuldkorn.
Tips
- Regn med en ven til at guide dig og støtte dig gennem processen med at stoppe følelsesmæssig spisning. Dette kan være en vanskelig rejse, så husk at læne dig op ad andre for den opmuntring, du har brug for.
- Hvis din følelsesmæssige spisning har ført til selvmedlidenhed, depression, ekstrem vægtforøgelse, eller du bare ikke kan stoppe disse spisemønstre på egen hånd, bør du kontakte en psykolog om at komme til roden af dine spisevaner.
