Ren spisning indebærer at inkorporere flere hele fødevarer som grøntsager, frugt og korn i din kost, mens du fjerner forarbejdede, emballerede fødevarer. At spise en ren, afbalanceret kost kan være en kamp, da du måske ikke ved, hvordan du undgår usunde snacks og måltider med et højt fedtindhold. Tag små skridt som at prøve at følge en sund madplan og afskære usunde fødevarer og junkfood lidt ad gangen. Du kan også opretholde en ren spisekost ved at spore dit kalorieindtag og dine måltider, så du forbliver sund. Selvom du måske i første omgang synes, det er svært at spise rent, med et par ændringer i kosten og en vis vedholdenhed, bør du tabe dig og udvikle madvaner, der hjælper dig med at holde vægten nede.
Trin
Metode 1 af 3: Udskæring af usunde ingredienser og junkfood
Trin 1. Udskift raffineret sukker med frisk frugt en gang om ugen
Prøv at skære småkager, kager, slik og slik, der indeholder raffineret sukker, og erstat dem med frisk frugt som æbler, pærer, jordbær, fersken og mango mindst en gang om ugen. Skær frugten i en let snack eller lav en frisk frugtsalat med bare frugt og uden tilsat sukker.
Start med at erstatte sukkerholdige godbidder med frisk frugt en gang om ugen, og forstærk det derefter op til to eller tre gange om ugen. Over tid bør du prøve at erstatte næsten alle sukkerholdige godbidder i din kost med frisk frugt, mange dage i træk, som du kan klare
Trin 2. Hav fuldkornsprodukter i stedet for raffinerede kerner i mindst 1-2 af dine måltider
Køb mad, der er lavet med fuldhvede, såsom pasta af fuld hvede, brød og kiks, når du handler. Start med at erstatte hvidt brød, pasta og ris i 1-2 af dine måltider med fuldkornsemballage, quinoa og brune ris.
Trin 3. Skær ned på emballeret mad og junkfood til 1-2 gange om ugen
Emballerede fødevarer som mikrobølge-middage, færdiglavede sandwich og tilberedte supper er alle rige på natrium, fedt og usunde ingredienser. Fastfood har også et højt fedtindhold og lavt indhold af næringsstoffer. Sigt på at reducere dit forbrug af disse fødevarer til kun et par gange om ugen. Over tid kan du prøve at begrænse dig selv til at have fastfood 1-2 gange om måneden.
Prøv kun at have emballeret eller junkfood som lejlighedsvis godbid
Trin 4. Spis mad med mindre natrium og mættet fedt
Vælg lav-natrium sojasovs og andre tilberedte saucer. Soak tørre bønner natten over eller i en langsom komfur, da dåsebønner har et højt natriumindhold. Spis frisk frugt og grøntsager i dine måltider, da de har mindre natrium og fedt.
Trin 5. Prøv at erstatte sukkerholdige drikkevarer med vand
Nyd i stedet for en sodavand, en pakket juice eller en anden kop kaffe. Tag en vandflaske med, så du altid har vand ved hånden. Prøv at have mere vand i løbet af dagen og begræns eller afskær andre drikkevarer.
Tilsæt frisk skiver citron eller agurk til dit vand for at gøre det mere smagfuldt
Metode 2 af 3: Følger en sund madplan
Trin 1. Spis tre måltider om dagen, helst på samme tid hver dag
Prøv ikke at springe nogen måltider over, da dette kan smide din appetit og få dig til at række efter usunde fødevarer. Planlæg at spise hver 4-5 timer, så din krop har nok næringsstoffer og energi. Spis en god morgenmad, en større frokost og en næringsrig middag hver dag, så du kan etablere en spise rutine.
Du kan for eksempel spise morgenmad kl. 8 eller 9, frokost kl. 12 eller kl. 13 og aftensmad kl. 17 eller hver dag hver dag
Trin 2. Kog derhjemme så meget som du kan
Opret en indkøbsliste for ugen, og køb ingredienser til hvert måltid i starten af ugen, så du kan lave mad til dig selv derhjemme. Inkluder flere sunde fødevarer i hvert måltid, så du kan spise rent. Hold dine måltider enkle med masser af friske ingredienser.
For eksempel kan du gøre søndage til din dag for at købe friske råvarer i ugen. Du kan derefter planlægge 4-5 middage i ugen, og husk på, at du kan have madrester til frokost eller til dage, hvor du ikke vil lave mad
Trin 3. Prøv at tilføje variation til dine måltider
Hold dine måltider interessante, så du ikke keder dig eller bliver fristet til at spise for meget ude. Prøv at have en anden type fuldkorn eller sund proteinkilde om ugen til variation. Tilføj en ny grøntsag eller frugt til din madplan. Se efter sunde saucer, du kan forberede derhjemme for at give dine måltider lidt mere lynlås.
- Søg efter nye opskrifter, der fokuserer på ren spisning online ved at kigge på sunde madblogs og websteder.
- Køb kogebøger med ren mad for at få nye ideer til opskrifter.
Trin 4. Gå efter sunde, rene måltider, når du spiser ude
Prøv at finde restauranter, der tilbyder lokalt dyrkede, økologiske fødevarer. Se efter muligheder på menuen som en salat med fuldkorn og grøntsager eller en sandwich på fuldkornsbrød. Erstat fries på siden for en salat eller en sundere mulighed. Prøv at holde dig til ren spisning så meget som du kan, når du spiser ude, så din kost ikke bliver smidt af.
Trin 5. Få sunde snacks en gang om ugen for at starte
Planlæg fremad ved at pakke mandler, cashewnødder eller macadamianødder i plastposer eller beholdere, så du kan snacke dem mellem måltiderne. Skær frisk frugt eller grøntsager op og hav dem til rådighed som en snack. Prøv at have mindst 1 sund snack om ugen, og udskift derefter gradvist de fleste af dine usunde snacks med sunde.
Du kan også pakke sunde dips som hummus, sort bønnedip eller baba ganoush for at tilføje lidt ekstra til din snack
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af sunde spisevaner
Trin 1. Spis 250-500 kalorier mindre end den anbefalede mængde hver dag
Dette hjælper dig med at tabe 1⁄2–1 pund (0,23–0,45 kg) om ugen i et sundt tempo. Den anbefalede mængde kalorier om dagen er 2, 000-2, 400 for kvinder og 2, 600-3, 000 for mænd. Træk 250-500 fra din anbefalede daglige mængde og fokuser på at spise så mange kalorier hver dag.
- Dit kalorieindtag kan variere baseret på din alder og livsstil. Du kan finde en detaljeret liste over estimeret kalorieindtag på CNPP's websted:
- Brug en kalorietracker på din smartphone til at se, hvor mange kalorier du indtager.
Trin 2. Gem en madjournal eller brug en app
Registrer dine måltider hver dag i en journal for at holde styr på dine spisevaner. Bemærk, om dine måltider begynder at indeholde mere sunde fødevarer og mindre færdigpakkede fødevarer. Brug journalen som en guide til at hjælpe dig med at opretholde en ren kost.
Hvis du foretrækker at holde styr på dine måltider på din smartphone, skal du downloade en sund kost -app som MyFitnessPal, Noom, SideChef eller SimpleSteps
Trin 3. Spor dit vægttab med fotografier, så du har en visuel reference
Tag fotografierne en gang om ugen på samme tid hver dag i det samme tøj. Udsæt områder som din mave og ben, så du kan mærke vægttab i disse områder.
Du kan først bemærke små ændringer i fotografierne. Når du fortsætter med at ændre din kost, bør du bemærke et større vægttab
Trin 4. Tal med en diætist for vejledning
Hvis du kæmper med ren spisning og holder dig væk fra junkfood eller tomme kalorier, skal du kontakte en registreret diætist i dit område. Se efter en certificeret diætist på dit lokale wellnesscenter eller gennem din læge. Spørg dem om måder, hvorpå du kan integrere ren spisning i din kost og opretholde sunde spisevaner.
Du kan også tale med en diætist, hvis du kæmper med følelsesmæssig spisning, hvor du har tendens til at spise usunde fødevarer, når du føler dig stresset, angst eller ked af det. De kan foreslå måder, hvorpå du kan sætte dine følelser i sundere aktiviteter, såsom at forberede et sundt måltid eller træne
Trin 5. Træn træning ind i dit daglige liv
Ren spisning er en fantastisk måde at opretholde en sund vægt på, men det bør suppleres med motion. Start let med simpel konditionstræning som at gå, løbe eller cykle, og prøv derefter at bygge op til at tage fitnessklasser eller deltage i et fitnesscenter! Motion kan hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil generelt og fremme vægttab.
