Hvis du er allergisk over for mejeriprodukter eller bare ønsker at undgå fødevarer, der indeholder mejeriprodukter af personlige årsager, skal du arbejde på at finde snackfoder, der er uden mælk. Dette kan vise sig at være svært, da mange snackfødevarer indeholder mejeriprodukter, selvom de ikke er en indlysende ingrediens. Det er vigtigt at lære at læse mademballage og madmærker, så du kan være på udkig efter snacks, der indeholder mejeriprodukter. Derudover hjælper det med at lære at erstatte disse snackfødevarer og andre varer med mælkefrie alternativer til at fortsætte med at have en afbalanceret kost og samtidig undgå skadelige allergiske reaktioner eller hjælpe dig med at holde dig til dit mælkefrie spisemønster eller diæt.
Trin
Del 1 af 3: Undgå mad med mejeri
Trin 1. Læs fødevaremærket
Hvis du vil undgå en bestemt fødevare- eller fødevaregruppe som mejeri, skal du lære at læse madmærket på emballerede varer. Dette giver dig oplysninger om, hvorvidt en fødevare indeholder mejeriprodukter eller ikke, og som er passende for dig at spise.
- Se på listen over allergener under ingrediensmærket. Hvis den siger, at den indeholder mælk eller mejeriprodukter eller fremstillet i et anlæg, der også behandler mælk eller mejeri, har dette produkt sandsynligvis mejeri inkluderet i det eller kan være blevet forurenet med mejeriprodukter, det blev produceret med.
- Bemærk, at "laktosefri" ikke betyder mælkefri. Spis kun et produkt, hvis det specifikt ikke indeholder mejeri i ingredienserne og siger "mælkefrit".
- Se etiketten på forsiden af emballagen for formuleringer som "mælkefri" eller "lavet uden mælk". Mange veganske, vegetariske eller allergivenlige fødevarer vil få disse opkald til deres fødevarer for at hjælpe forbrugere med at finde varer uden mælk.
- Gennemgå også ingredienslisten. Dette er vigtigt, når man leder efter meget specifikke ingredienser. Det findes typisk på bagsiden eller siden af et emne nær næringsfaktpanelet. Hvis du ser en af følgende ingredienser, indeholder din vare mælkeprodukter: mælk (og fødevarer fremstillet af mælk som smør, ost eller yoghurt), kasein eller kaseinater, galactose, hydrolysater, laktose, lactatfaststoffer, valle, nougat, budding og lactalbumin.
Trin 2. Lav flere fødevarer fra bunden
Når du ønsker at undgå mad med en bestemt ingrediens, er det en god idé at lave dem fra bunden derhjemme. Du styrer præcis, hvad der går ind i fødevarerne, og du kan være sikker på, at dine hjemmelavede snacks ikke indeholder mejeriprodukter.
- For at starte, lav en liste over dine yndlingssnacks - inkluder mad, du får fra en automat, cafeteria, kaffebar eller tankstation. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvilke varer du måske vil overveje at lave derhjemme.
- Hvis du er i tvivl om, hvordan du laver en mælkefri version af nogle af dine yndlingssnacks, kan du overveje at slå op veganske eller "mælkefrie" opskrifter af disse varer. Der er mange kogebøger og opskrifter online, som du bruger til at lave velsmagende versioner af dine yndlingsfødevarer uden mælk.
- Nogle eksempler på fødevarer, du kan lave helt fra bunden, og som er uden mælk, omfatter: budding, snackkager eller hurtige brød eller chokolade eller slik.
Trin 3. Undgå almindelige mejeribaserede snackfødevarer
En let måde at skære en stor kilde til mejeri ud af snackfødevarer er at undgå at snacke på varer, der typisk er forbundet med mejeriproduktgruppen - som ost eller mælk.
- Mejeriproduktgruppen er ikke så bred eller forskelligartet som nogle andre (som gruppen af vegetabilske fødevarer). Hold dig væk fra fødevarer, der naturligvis indeholder mejeriprodukter, f.eks.: mælk, yoghurt, ost, hytteost og smør.
- Du kan vælge at undgå disse fødevarer sammen og ikke finde en erstatning for dem, eller du kan lede efter ost, mælk eller yoghurt uden mælk, så du kan nyde disse fødevarer uden at bekymre dig om at indtage nogen form for mejeri eller mælk.
Trin 4. Kig efter ualmindelige fødevarer, der indeholder mejeriprodukter
Du finder muligvis nogle snacks, der tilsyneladende ikke har nogen identificerbare kilder til mejeri. Vær dog forsigtig, da mange snackfødevarer indeholder nogle flere forarbejdede ingredienser, der indeholder mejeriprodukter eller andre forbindelser, der findes i mejeriprodukter.
- Nogle ualmindelige kilder til mejeriprodukter omfatter: Naturlig aroma, kunstig aroma, mel med højt proteinindhold, mælkesyre, "ikke-mejeriprodukter" (kan indeholde kasein), risost og sojaost.
- Disse typer tilsætningsstoffer findes normalt i mere forarbejdede fødevarer og snacks. For eksempel kan ting som småkager eller slik have kunstige smagsstoffer.
- Selvom du kigger på vegetarisk eller vegansk ost, kan du blive overrasket over at opdage, at soja- og risoste faktisk kan indeholde nogle mejeriprodukter.
- Vær meget grundig i din læsning af fødevaremærket for at sikre, at du ikke spiser mejeri i form af disse ualmindelige tilsætningsstoffer og fødevarer.
Del 2 af 3: Indarbejdelse af næringsrige mælkefrie snacks i din kost
Trin 1. Tal med en registreret diætist
Hvis du har brug for at undgå en bestemt fødevare- eller fødevaregruppe, er det en god idé at tale med en registreret diætist. De vil kunne lære dig, hvordan du undgår mad eller ingredienser og foretager sikre udskiftninger i din kost.
- Når du undgår en hel fødevaregruppe som mejeri, er det vigtigt at finde ud af, hvilke næringsstoffer der er almindelige i mejeriprodukter, og hvordan du kan erstatte dem i din kost. En diætist hjælper dig med at finde andre fødevarer, der indeholder et højt indhold af calcium eller D -vitamin, så du kan være sikker på, at du får tilstrækkelige mængder af disse vigtige næringsstoffer i din kost.
- Din diætist vil også sammen med dig gennemgå, hvordan du læser en madmærke og ingrediensliste, så du føler dig tryg ved at shoppe efter den passende type snackfødevarer.
- Du kan også spørge din diætist, om han eller hun kunne hjælpe dig med at komme med en mælkefri madplan og opskrifter, så du kan nyde en velafbalanceret og nærende kost.
Trin 2. Find slik uden mælk
Mange mejeribaserede snacks er søde - som is eller yoghurt. Skift et mejeri -alternativ til en tilfredsstillende og behagelig sød godbid. Uanset om det er chokolade, slik, is eller endda en yoghurt, findes mejeri i mange søde godbidder og snacks. Prøv at undgå disse varer, da de alle indeholder mejeriprodukter og mejeriprodukter.
- Nemme mejerifrie swaps omfatter: vegansk chokolade og slik, soja- eller kokosbaserede yoghurt, mælkefrie sorbeter eller sherbets eller kokos- eller sojabaserede is.
- Lav også mælkefrie søde godbidder hjemmefra. Du kan prøve: trail mix med tørret frugt, en smoothie lavet med mandel- eller sojamælk og frugt, mælkefri yoghurt toppet med tørret eller frisk frugt, hjemmelavede jordnøddesmørkopper med vegansk chokolade og jordnøddesmør eller chokoladepudding lavet med avocado og vegansk chokolade.
Trin 3. Inkluder velsmagende mælkefrie snacks
Uden for den søde arena er der de salte, sprøde snacks, som du kan have lyst til om eftermiddagen eller sent om aftenen. Selvom mange af disse varer (som popcorn eller nødder) naturligt er uden mælk, er det vigtigt at være opmærksom på, hvad du køber og spiser.
- Nogle lette snacks, der er naturligt mælkefrie, omfatter: rå grøntsager og hummus, selleri og jordnøddesmør eller mandelsmør, ristede nødder og tørret frugt, ristede sojabønner eller kikærter, grønkålschips og hjemmelavet granola.
- Hvis du har brug for at købe nogle hurtige snacks, der er uden mælkeprøver, kan du prøve: frugt- og møtrikstænger, osteskiver uden mejeri til delikatesser og roll-ups, frugt og ost eller ost og kiks og yoghurt uden mælk.
Del 3 af 3: Udskiftning af næringsstoffer, der findes i mejeriprodukter
Trin 1. Indtag alternative kilder til calcium
Et af de næringsstoffer, der oftest findes i mejeriprodukter og snacks, er calcium. Hvis du vælger mælkefri snack, skal du sørge for, at din kost stadig giver tilstrækkeligt calcium.
- Calcium er et vigtigt mineral i din krop. Det spiller en vigtig rolle i muskelsammentrækning og dannelse og vedligeholdelse af dine knogler.
- Hvis du ikke er i stand til at få nok calcium i din kost, begynder din krop at tage det lagrede calcium, der findes i dine knogler, og sætter det ind i blodbanen for at sikre en korrekt muskelfunktion.
- Hvis du ikke vil indtage mejeribaseret snack, skal du finde andre fødevarer, der kan give tilstrækkeligt calcium, såsom: beriget appelsinsaft eller sojamelk, mørke grøntsager (som spinat eller grønkål), chiafrø, mandler og broccoli.
- Til snacks kan du prøve at have et glas appelsinsaft beriget med calcium, lave en smoothie med sojamælk, mørke grøntsager og frugt, have en håndfuld mandler eller en blanding af nødder og frø eller endda have en lille salat lavet af mørke grøntsager.
Trin 2. Sigt på at indtage D-vitaminrige fødevarer
D -vitamin er et andet vigtigt næringsstof, der findes i temmelig store mængder i mejeriprodukter (især mælk). Dette næringsstof er svært at finde i andre fødevarer, så vær på udkig efter D-vitaminrige fødevarer.
- D -vitamin er et vigtigt vitamin i din kost. Det spiller en vigtig rolle i funktionen af dit immunsystem, dine knogles sundhed og dine muskler.
- Hvis du undgår snacks indeholdende mejeriprodukter, kan du finde D -vitamin i andre fødevarer som: forstærket juice (f.eks. Appelsinsaft), fed fisk som laks eller tun, æg og berigede korn.
- For at lave en vitamin D-rig snack, prøv: 1/2 kop tunsalat med fuldkornskiks, en håndfuld beriget korn eller 1-2 hårdkogte æg.
Trin 3. Spis andre proteinrige fødevarer
Udover vitaminer og mineraler er mejeriprodukter også en stor proteinkilde i mange menneskers kost. Selvom det typisk ikke er svært at indtage tilstrækkeligt protein, skal du sørge for at spise andre kilder til proteinrige fødevarer.
- Protein er et vigtigt makronæringsstof i din kost. Din krop har brug for relativt store mængder af det hver dag. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af enzymer, hormoner og messengerkemikalier, giver struktur og støtte til alle celler, understøtter din magert muskelmasse og giver din krop en energikilde.
- Selvom der er mange andre fødevarer, der kan give tilstrækkeligt protein, skal du prøve at holde dig til slankere proteinkilder. Disse er naturligt lavere i kalorier og fedt og understøtter en velafbalanceret og nærende kost.
- Andre fødevarer med et højt proteinindhold omfatter: magert oksekød, svinekød, fjerkræ, æg, skaldyr, bønner, linser, nødder og tofu.
- Nogle af disse fødevarer som æg og fede fisk indeholder også andre vigtige næringsstoffer (som vitamin D), der findes i mejeriprodukter. Disse er gode at bruge som grundlag for dine snacks.
Trin 4. Tag vitamin- og mineraltilskud
Hvis du undgår mejeriprodukter, der indeholder mejeriprodukter, men har svært ved at overholde dine anbefalede ernæringsretningslinjer (f.eks. Dit indtag af calcium eller D-vitamin), kan du overveje at tage nogle vitaminer.
- Diskuter denne kost med din læge, og afgør, om og hvor ofte du skal have testet dine ernæringsmæssige laboratorieværdier. For eksempel D -vitamin, fordi det er almindeligt, at folk mangler D -vitamin.
- Selvom vitaminer ikke nødvendigvis forbedrer dit helbred, er de en god sikkerhedskopi, hvis din kost ikke giver tilstrækkelige mængder vitaminer eller mineraler.
- Overvej at tage et calcium plus D -vitamin. Afhængigt af din alder eller køn har du muligvis brug for cirka 1000-1200 mg calcium dagligt.
- D -vitamin er ofte parret med dine calciumtilskud. Målet er dog at få omkring 800 IE D -vitamin dagligt.
- En anden god mulighed er et multivitamin. Den indeholder calcium, D -vitamin og mange andre vigtige næringsstoffer. At tage en dagligt er generelt sikkert for de fleste raske voksne.
Tips
- Undgåelse af mejeri anbefales normalt kun, hvis du er allergisk eller følsom over for mejeriprodukter.
- Det kan tage lidt tid at fjerne snacks, der indeholder mejeriprodukter, fra din kost. Men vær tålmodig, når du fjerner disse fødevarer.
- For at gøre dit liv lettere kan du overveje at finde erstatninger til almindelige mejeriprodukter som mælk, ost eller yoghurt.
