Hypokondri er, når en person som følge af fejlfortolkning af deres normale kropslige fornemmelser eller mindre kropslige klager mener, at den lider af en alvorlig sygdom. Det er ikke længere en officiel diagnose i DSM-5. I stedet kan mennesker, der lider af "hypokondri", diagnosticeres med enten sygdomsangstlidelse eller somatisk symptomforstyrrelse. Hvis det ikke kontrolleres, kan hypokondrier være meget skadelig for din livskvalitet. Med korrekt planlægning og omhu kan du forhindre, at det sker.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af dine tanker
Trin 1. Søg terapi
Få hjælp med en kvalificeret psykolog, der kan hjælpe dig med at løse dine problemer. Mennesker med hypokondri har undertiden underliggende angstproblemer eller depression, der, hvis de behandles, kan hjælpe den enkelte med at overvinde deres frygt for sygdom. En terapeut kan også hjælpe dig med at fastslå årsagen til din frygt og arbejde igennem dem i et sikkert miljø.
- For at finde en kvalificeret psykolog, prøv dette websted:
- En terapeut kan hjælpe dig ved at bruge forskellige terapistile, såsom kognitiv adfærdsterapi.
Trin 2. Kontroller din overbevisning
En årsag til hypokondri er en misforståelse om, hvordan kropslige fornemmelser fungerer, og/eller hvordan smertesignaler virker. Denne misforståelse eller mangel på viden kan få folk til at fejlfortolke kropslige signaler og se dem som mere alvorlige end de egentlig er.
Så spørg dig selv, hvor meget du har lært om krop og hjerne i din uddannelse. Hvis du ikke har lært meget som en del af din uddannelse hidtil, kan en måde at hjælpe dig med at overvinde hypokondri være at lære om grundlæggende kropslige fornemmelser
Trin 3. Uddann dig selv om normale kropslige fornemmelser
Lær om normalt forekommende kropslige fornemmelser, så du ikke bliver bange for, at du er alvorligt syg, når du oplever dem. Det kan være nyttigt at spørge venner og kære, hvilke typer oplevelser de føler nogle gange.
- For eksempel kan du spørge, om dine venner nogensinde har følt en hjertebanken (f.eks. En flagren i hjertet af en følelse af hjertet, der springer et slag over). Du vil sandsynligvis opdage, at mange af dine venner og kære har oplevet dette før, fordi hjertebanken er almindelig.
- Derudover kan du bruge denne ressource, der viser den slags fornemmelser, folk typisk føler, når de oplever forskellige følelser:
Trin 4. Reducer sensationskontrol
Du tænker måske meget over dine kropslige fornemmelser for at opdage sygdom. Lav en ugelang plan for at reducere antallet af kontroller, du tillader dig gradvist, så du ved slutningen af ugen kun kontrollerer dine fornemmelser et par gange om dagen eller mindre.
For eksempel på den første dag kan du tillade dig selv at kontrollere dine fornemmelser 30 gange, på den anden dag kan du reducere dette til 22 gange, på den tredje dag 14 gange, og fortsætte med at reducere dette tal i resten af ugen
Trin 5. Stop med at lede efter tryghed
Hvis du beder dine venner og familie om at forsikre dig om, at du ikke er syg, og dette ikke afhjælper din bekymring, kan det være bedst at stoppe med at deltage i denne adfærd. Det skyldes, at det kan give bagslag og få dig til faktisk at bekymre dig endnu mere.
- Det skyldes, at du måske oftere og oftere beder om beroligelse i et forsøg på at få noget udbytte af det i form af reduceret angst, som bare holder dine bekymringer forrest og centreret i dit sind.
- Hvis dine kære konstant spørger dig, hvordan du har det, og deres indtjekning på dig forstyrrer dine forsøg på at få din sygdomsangst ud af dit sind, så lad dem venligst vide det.
- Du vil måske sige "Jeg sætter virkelig pris på, at du er bekymret for mig, og at du er ligeglad, men jeg prøver at tænke mindre på mine bekymringer om sygdom, så det ville være meget nyttigt for mig, hvis du kun tjekkede ind på mig en dag om ugen."
Trin 6. Prøv progressiv muskelafslapning
En effektiv måde at reducere stress og øge trivsel på er en teknik, der kaldes progressiv muskelafslapning. Dette kan hjælpe dig med at reducere dine angstniveauer mere bredt og især din sygdomsangst. Sådan udføres progressiv muskelafslapning:
- Afsæt 15 rolige minutter til dig selv.
- Luk øjnene og slap af med din krop.
- Påfør spænding på en bestemt muskelgruppe ved at bøje/klemme den i fem sekunder. Pas på ikke at klemme for stramt og skade dig selv.
- Slap hurtigt af med den spændte muskelgruppe, mens du ånder ud.
- Det er meget vigtigt at fokusere intensivt på forskellen i følelse mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
- Efter at have opholdt sig i denne afslappede tilstand i omkring 15 sekunder, gentages hele processen med andre muskelgrupper.
Trin 7. Overvej medicin
Selvom medicin typisk ikke ordineres direkte til hypokondriasis, har hypokondri en tendens til at være forbundet med depression og/eller angstlidelser, som der er medicin til. Disse lægemidler kan derefter indirekte forbedre symptomer på hypokondri. Hvis du tror, du kan have gavn af at behandle depression og/eller angst, skal du forklare din læge situationen.
- Din læge kan beslutte at ordinere en selektiv serotonin genoptagelsesinhibitor (SSRI) for at hjælpe dig.
- Sørg for altid at rådføre dig med din læge, før du starter, stopper eller ændrer, hvordan du tager en medicin.
Del 2 af 2: Ændring af din adfærd
Trin 1. Hold dig travlt
Hvis du er tilbøjelig til hypokondri, skal du ikke give dig tid til at tænke over, om du har en alvorlig sygdom eller ej. Hold i stedet dit sind travlt med opgaver og mål, du sætter dig selv. Undersøgelser har faktisk vist, at travle mennesker har en tendens til at være lykkeligere end deres kolleger, der ikke har travlt. Hvis du har problemer med at holde travlt, kan du:
- Giv din tid til velgørende formål.
- Start en ny hobby som at male eller sy.
- Spil videospil eller se en episode af dit yndlings -tv -program.
- Tag et ekstra deltidsjob.
Trin 2. Undgå symptomkontrol på internettet
At tjekke dine symptomer på internettet vil kun forstærke din frygt og gøre dig mere bange. Symptomer er ofte meget uspecifikke og kan betyde mange ting; typisk er de mest almindelige årsager til de symptomer, du har, det, du har, fordi det vel statistisk set er mest sandsynligt. Men hvis du bruger tid på at søge på internettet efter, hvad hver lille hovedpine kan betyde, kan du springe til den forkerte konklusion.
For eksempel er der en række årsager til hovedpine, de fleste af dem er generelt ufarlige. Men hvis du læser om hjernetumorer og hovedpine, vil du sandsynligvis bare skræmme dig selv. Igen er chancerne for at din hovedpine angiver en hjernesvulst ekstremt lav
Trin 3. Planlæg tid til bekymring
Prøv ikke at tænke over det. Jo mere du prøver at lade være med at tænke på noget, jo mere tænker du på. I stedet skal du planlægge 30 minutter hver dag, når du er i et godt sindstilstand og temmelig afslappet, for at gå igennem alle dine symptomer og analysere både rationelle og irrationelle muligheder.
Du bliver muligvis nødt til at ændre rundt på et stykke tid for at finde den, der passer bedst til dig. For eksempel er det bedst for dig at bekymre dig om morgenen, så du kan komme i gang med din dag. Eller måske bygger dine bekymrende tanker op i løbet af dagen, og du finder størst lettelse ved at planlægge bekymringstid mod slutningen af dagen
Trin 4. Hold dig til en god primærlæge
At skifte læge ofte vil kun give dig mange forskellige diagnoser, for mange tests og varierende feedback. Find i stedet en læge, du kan stole på, som har en track record med venner og familie eller som har gode anmeldelser online.
- Det hjælper, hvis din læge ved, at du er tilbøjelig til at frygte det værre, når du er syg eller skadet, hvad enten det er reelt eller menes at være ægte.
- Spørg din primærlæge om, hvorvidt du skal henvises til en specialist frem for at søge efter en på egen hånd. Din læge er sandsynligvis veluddannet til at beslutte, om et besøg hos en specialist er berettiget eller ej.
- Planlæg aftaler med din primære læge efter behov. Sørg for at forklare dine symptomer og bekymringer, og spørg, om det kan betale sig at planlægge en aftale eller ej.
Trin 5. Vær sund
Giv ikke dig selv nogen grunde til at tro, at du kan være syg eller blive alvorligt syg i den nærmeste fremtid. Hvis du også har en usund livsstil, kan du generelt føle dig værre og fejlfortolke disse følelser som tegn på et alvorligt sundhedsproblem. Så behandl din krop godt ved at:
- Få masser af søvn 7-9 timer, uanset hvor meget du har brug for at føle dig fuldstændig udhvilet.
- Få masser af motion, med henblik på omkring 30 minutter om dagen mindst et par dage om ugen.
- Spise en afbalanceret kost, der indeholder frugt og grøntsager, brød, pasta eller kartofler, proteiner som kød, fisk, æg eller bønner, noget mejeri og kun en lille mængde fødevarer med højt fedtindhold og/eller sukker.
-
Undgå usunde vaner som overdreven drikke af alkohol eller koffein.
- Prøv ikke at drikke mere end 6 glas vin om ugen, og sigt på at sprede disse glas jævnt ud over ugen
- Prøv ikke at drikke mere end fire kopper kaffe om dagen.
- Undgå også at ryge, hvilket er en meget usund vane.
Trin 6. Forøg adfærd, som du gradvist undgår
Du kan undgå visse former for adfærd, fordi du tror, at de vil gøre dig syg eller føre til døden. For eksempel, hvis du er overdrevent bekymret for at få et hjerteanfald, kan du opleve, at du undgår motion eller sex. For at overvinde din sygdomsangst kan det hjælpe med gradvist at øge din deltagelse i de former for adfærd, du undgår. Når du engagerer dig i denne adfærd og ikke får negative konsekvenser, kan dette hjælpe med at lære dig, at der virkelig ikke er noget at frygte.
Ved at starte gradvist står du over for en minimal risiko i starten, så opgaven ikke virker for skræmmende at prøve. For eksempel, hvis du frygter motion, fordi du tror, det får dig til at få et hjerteanfald, kan du først starte med at gå en let tur. Den næste dag kunne du gå en friskere tur. Dagen efter kunne du jogge langsomt i 3 minutter. En dagen efter kunne du jogge i et rimeligt hurtigt tempo i 5 minutter og så videre
Tips
- Prøv at gøre noget, du nyder, for at holde din hjerne optaget. På denne måde vil du ikke dvæle ved sygdomme.
- Tal med din læge, hvis hypokondri overtager dit liv. Hun kan måske henvise dig til en psykolog eller psykiater eller ordinere angstdæmpende medicin.
- Nogle gange kan hypokondri være et biprodukt af noget andet, såsom depression eller angst, så sørg for at fortælle det til din læge, hvis du tror, du måske oplever en af dem.
- Vær ikke bange for at bede om hjælp. Der er ikke noget galt i at gå til en psykolog eller tage medicin, hvis det hjælper dig med at leve dit liv uden konstant at bekymre dig om sygdom.
