For mange mennesker går vinterens kortere dage og koldere temperaturer hånd i hånd med Seasonal affective disorder (SAD). Forebyggende foranstaltninger i det tidlige efterår kan hjælpe med at forhindre symptomer som tristhed, håbløshed, træthed og tab af interesse. Prøv at dyrke motion hver dag, spis en nærende kost og oprethold sunde rutiner. Gør dit bedste for at bruge tid udenfor, når solen er ude, selvom det er koldt. Lysboksbehandling kan også hjælpe med at forebygge og behandle SAD. Selvom der er trin, du kan tage på egen hånd, er det klogt at konsultere en læge for følelser af depression eller andre psykiske bekymringer.
Trin
Metode 1 af 3: Lav livsstilsjusteringer
Trin 1. Start med at foretage ændringer i det tidlige efterår
Hvis du tidligere har oplevet SAD, skal du tage skridt til at forhindre det, før du begynder at opleve symptomer. Begynd at forberede i slutningen af sommeren eller det tidlige efterår, før vinterens doldrums ankommer.
Trin 2. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Træn udendørs, når det er muligt, især hvis det er solskin. Tag raske gåture eller gå på jogging, tag på cykelture eller, hvis vejret tillader det, vandre en lokal natursti. Du kan også tilmelde dig en spin-, yoga- eller kampsportklasse, hvilket vil tilføre en fordelagtig social komponent til din træningsrutine.
Lægeeksperter anbefaler daglig træning for SAD mere end nogen anden forebyggende foranstaltning i hjemmet. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet eller har en historie med medicinske problemer, skal du tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine
Trin 3. Brug så meget tid i naturligt sollys som muligt
Saml, hvis det er koldt, og prøv at få så meget sol som muligt. Prøv for eksempel at gå ture i dine frokostpauser, gå på skøjteløb på en udendørs bane eller nippe til te eller varm kakao på en solbeskinnet terrasse.
- Naturligt sollys kan øge dit serotonin- og D -vitaminindhold og sænke dit melatoninniveau. Lavt serotonin og D -vitamin og øget melatoninproduktion er forbundet med SAD.
- Selvom himlen er overskyet, bryder nok sollys igennem skyerne for at give sundhedsmæssige fordele.
Trin 4. Lav mindst 1 fornøjelig aktivitet om dagen
Tænk på aktiviteter, som du synes er engagerende og behagelige, og inkorporer dem i din daglige rutine. Eksempler kan omfatte at være sammen med venner, påtage sig en ny hobby eller være frivillig for din yndlingssag.
At udføre mindst 1 fornøjelig eller givende aktivitet om dagen kan hjælpe dig med at bevare en positiv tankegang
Trin 5. Forøg lysmængden i dit hjem
Brug lysstofrør i dit hjems lysarmaturer, og bevar alle de rum, du bor i, så lyse som muligt. Prøv at bytte mørke, lysblokerende gardiner til dem, der er lavet af rent, luftigt stof. Hold dit hjem rent, og skær ned i rodet for at få det til at føles lysere og hyggeligere.
Selvom standard hjemmebelysning ikke er nær så kraftfuld som en lysboks eller naturligt sollys, kan et lyst, luftigt opholdsrum hjælpe med at løfte dit humør
Trin 6. Spis en sund kost, der indeholder gode kilder til D -vitamin
Selvom du bør opretholde en nærende kost hele året, er det især vigtigt at spise sundt, når du føler dig deprimeret. Spis magre proteiner, såsom fjerkræ og skaldyr uden hud, en række frugter og grøntsager og fuldkorn. Lavere D -vitamin niveauer er forbundet med SAD, så inkluder mejeriprodukter, æg og berigede korn i din kost.
- Du kan også diskutere at tage et vitamin D -supplement med din læge. Husk, at der ikke er meget tegn på, at øget D -vitaminindtag er effektivt til behandling eller forebyggelse af SAD.
- Dine ernæringsmæssige krav afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau. Lær mere om dine specifikke kostbehov på
Trin 7. Hold dig til en almindelig søvn-vågne cyklus
Gør dit bedste for at sove og vågne på samme tid hver dag, og prøv at få mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Hvis du har problemer med at komme ud af sengen, kan du prøve at tilbyde dig opmuntring og starte dagen med en positiv aktivitet.
- Sig til dig selv noget i stil med: "Jeg er nødt til at komme ud af sengen og omfavne denne dag." Fokuser din vilje, og når du står ud af sengen, skal du klæde dig på og være klar til dagen med det samme.
- Prøv at holde travlt og hold dig til en morgenrutine, og giv dig ikke en chance for at blive fristet til at gå i seng igen.
- Hvis du har problemer med at komme ud af sengen om morgenen, er det måske bedst at kontakte en psykolog. Prøv ikke at være tøvende eller skamfuld over at tale med en terapeut. Dit generelle velbefindende er din prioritet nummer 1, og der er ikke noget i vejen med at få hjælp.
Trin 8. Planlæg en vinterferie til et solrigt sted
Tænk din ferie, så den finder sted midt på vinteren. Afsæt et par feriedage til din vinterferie. Du kan flyve et solrigt sted, eller du kan tage på en biltur. Uanset hvad, vil du være i stand til at opsuge nogle stråler!
- Begynd at planlægge din ferie et par måneder før du går, så du kan se frem til det i løbet af første halvdel af vinteren.
- Vælg et sted, der er kendt for at være solrigt, selv om vinteren. For eksempel, hvis du bor i USA, kan du rejse til Miami eller Los Angeles.
Trin 9. Overvej at flytte til et mere solrigt sted, hvis SAD i høj grad påvirker dit liv
Vinteren kan være lang i visse områder, og SAD kan være et stort problem for nogle mennesker. Du fortjener at leve et sundt, lykkeligt liv! Hvis SAD forringer dit liv alvorligt, vil du måske flytte til et område med en mildere vinter.
For eksempel, hvis du bor i USA, kan du flytte ned mod syd, hvor vintrene er mildere
Metode 2 af 3: Prøv lysterapi
Trin 1. Kontakt din læge, hvis dine øjne eller hud er lysfølsomme
En lysboks kan forværre øjen- eller hudsygdomme, der forårsager lysfølsomhed. Tal desuden med din læge, hvis du tager medicin, der forårsager lysfølsomhed, såsom nogle antibiotika, antipsykotika og perikon.
Trin 2. Køb en 10.000 lux, UV-fri lysboks mærket til SAD-terapi
Find en SAD terapi lysboks online eller i de fleste større stormagasiner. Sørg for, at det produkt, du køber, bemærker, at det skærmer UV -lys. Lux er et mål for lysintensitet, og lysbokse til SAD skal udsende mindst 10.000 lux.
For mere information, se Seasonal Affective Disorder Association’s guide til valg af en SAD -terapi -lysboks på
Trin 3. Sid foran lysboksen i mindst 30 minutter hver morgen
Læs dit produkts instruktioner, og brug det som anvist. De fleste produkter anbefaler, at du sidder 30 til 46 cm væk fra lysboksen i 30 til 60 minutter om morgenen. Du skal være vågen med åbne øjne, men du behøver ikke at stirre direkte på lyset.
- Du kan læse, spise morgenmad eller lave en anden morgenaktivitet, mens du sidder foran lysboksen.
- Det kan være svært at inkludere 30 minutters lysterapisessioner i din morgenrutine. Bærbare lysvisirer er tilgængelige, men de er ikke så effektive som stationære lyskasser.
Trin 4. Undgå at bruge lysterapi om aftenen for at forhindre søvnproblemer
Udsættelse for stærkt lys før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn. Du kan bruge lysboksen hele dagen, hvis morgensessioner alene ikke er effektive, men undgå at bruge den inden for 4 til 6 timer før sengetid.
Metode 3 af 3: Konsultation af en psykolog
Trin 1. Tal med en psykolog, hvis du oplever symptomer forbundet med SAD
Det er bedst at opsøge en psykolog for vedvarende sorg, håbløshed, manglende interesse for dine yndlingsaktiviteter, lav energi, vægtforøgelse eller tab og ændringer i søvnmønstre. Det er især vigtigt at få hjælp, hvis dine relationer og præstationer i skolen eller arbejdet påvirkes.
- Få en henvisning til en psykolog fra din primære læge eller en betroet ven eller slægtning. Du kan også søge online eller tjekke din forsikringsudbyders bibliotek.
- Du kan også søge online ved hjælp af et websted som Psychology Today, som giver dig mulighed for at søge efter psykologer i dit område. Du kan endda indsnævre din søgning til dem, der har erfaring med SAD.
- Tal med en, du har tillid til, eller få øjeblikkelig hjælp, hvis du oplever selvmordstanker. I USA skal du ringe til 1-800-273-TALK (8255) 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen.
Trin 2. Start kognitiv adfærdsterapisessioner i det tidlige efterår
Begynd at se en terapeut, der er fortrolig med terapier mod SAD i slutningen af sommeren eller begyndelsen af efteråret for at forberede sig til vinteren. Kognitiv adfærdsterapi er den mest anbefalede og bevisbaserede terapiform for SAD. Det fokuserer på at udvikle specifik adfærd og færdigheder til at håndtere symptomerne på depression.
Din terapeut hjælper dig med at udvikle en værktøjskasse med mestringsevner, der er skræddersyet til dine særlige symptomer. Eksempler omfatter vejrtrækningsteknikker, tankeovervågning, positiv selvtalelse, journalføring og vedligeholdelse af en aktiv, positiv daglig rutine
Trin 3. Spørg din læge, hvis de anbefaler et antidepressivt middel
Din primære læge eller psykiatriske læge kan ordinere et antidepressivt middel, hvis andre behandlinger ikke er effektive. Mens mange mennesker har gavn af brug året rundt, kan din læge anbefale at tage et antidepressivt middel fra efterår til vinter.
- Du skal muligvis prøve forskellige antidepressiva og doseringsmængder, før du finder den bedste løsning.
- Bivirkninger kan omfatte kvalme eller opkastning, vægtøgning og lavere sexlyst. Fortæl din læge om disse eller eventuelle nye eller usædvanlige symptomer, såsom forværret depression, selvmordstanker, uro, panikanfald eller søvnløshed.
