Hvis du har lidt en type traume, kan du opleve tilbageblik, der tager dig tilbage til den oplevelse. Det kan være virkelig skræmmende at føle, at du oplever en traumatisk oplevelse igen. Heldigvis er der nogle ting, du kan gøre for at klare det. Du kan tage skridt til at håndtere flashbacks, når de sker, såsom at tage dybe vejrtrækninger. Selvom du måske ikke helt kan forhindre dem, kan du reducere antallet af flashbacks ved at søge støtte og fokusere på nuet.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af flashbacks i øjeblikket
Trin 1. Erkend, at du har et tilbageblik for at hjælpe dig med at bringe dig tilbage til nutiden
Flashbacks er minder, der kan få dig til at føle, at du genoplever et tidligere traume. Når dette sker, kan det være virkelig svært at tænke ligeud. Tag dog et sekund for at minde dig selv om, at dette er en hukommelse, ikke virkelighed. Det vil hjælpe dig med at oprette forbindelse til nuet igen.
- Tænk for dig selv:”Dette er et minde. Dette skete i min fortid og sker ikke igen.”
- Sig det højt, hvis du har brug for det. Du kan også gentage det så mange gange som nødvendigt.
Trin 2. Tag dybe indåndinger for at berolige dig selv
Træk vejret langsomt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Prøv at tælle til 4 eller 5, mens du indånder og gentag tællingen, når du ånder ud. Hvis du opdager, at du trækker vejret hurtigt, kan du endda prøve at tælle mentalt til 4, mens du indånder og 5, når du ånder ud for at hjælpe dig med at falde til ro.
Dyb vejrtrækning kan sænke din puls og hjælpe dig med at føle dig rolig og sikker igen
Trin 3. Jord dig selv ved at stole på dine 5 sanser
Hjælp dig selv med at komme ud af flashback ved at lægge mærke til dine omgivelser. Dette vil forbinde dig til nutiden. Gå igennem hver af dine 5 sanser, indtil du begynder at føle ro. Spørge dig selv:
- Hvad kan jeg se? Se dig omkring og bemærk et objekt, som et bord, eller fokuser på et bestemt sceneri.
- Hvad hører jeg? Læg mærke til, om du kan høre folk tale, eller om der er musik i luften.
- Hvad lugter jeg? Måske kan du fokusere på kaffebrygning eller lugte af frisk luft.
- Hvad føler jeg? Ræk ud og rør ved noget som ærmet på din skjorte eller stolen, du sidder på.
- Hvad smager jeg? At spise eller drikke noget under flashback kan hjælpe, selvom det bare er en slurk vand.
Trin 4. Tænk over, hvad der ville få dig til at føle dig tryg og gøre det
Prøv at pakke dig selv ind i et tæppe for at føle dig sikker. Du kan også gå ind i et værelse selv og lukke døren. Gør hvad der skal til for at du føler dig tryg i øjeblikket.
Flashbacks er en virkelig personlig oplevelse, så det der får dig til at føle dig sikker, kan være noget helt andet. Det er fint! Det vigtige er at tænke på noget, der vil hjælpe dig
Trin 5. Fokuser dine tanker på noget andet
Det kan være svært at stoppe flashbacks. Det er helt normalt og forståeligt. Det kan hjælpe, hvis du tvinger dig selv til at tænke på noget helt uafhængigt. Prøv at få en måde at distrahere dig selv på, hvis du regelmæssigt oplever flashbacks.
- For eksempel kan du recitere teksten til din yndlingssang i dit hoved. Du kan også prøve noget som at navngive alle statens hovedstæder. Vælg bare noget, der kræver din opmærksomhed og tager lidt koncentration.
- Brug en visualiseringsøvelse til at bringe dig selv tilbage til nuet. For eksempel kan du visualisere dig selv, når du ser flashback på tv. Visualiser dig derefter først ved at skrue ned for lydstyrken og derefter slukke for fjernsynet.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af flashbacks
Trin 1. Genkend advarselstegnene for et flashback
Når du føler dig tryg igen, skal du tænke tilbage på, hvad du oplevede lige før flashback. Skriv nogle noter om, hvad du husker. Dette kan hjælpe dig med at se et mønster.
- Mange mennesker oplever fysiske symptomer under starten af et flashback. Hvis du har bemærket dig selv svede eller mærke din puls, skal du skrive det ned.
- Hvis du finder ud af, at dit hjerte banker hurtigt, er et advarselsskilt, kan du bruge nogle af dine mestringsmekanismer til at forsøge at forhindre, at fremtidige flashbacks starter.
Trin 2. Find ud af dine personlige udløsere, og prøv at undgå dem
Der kan være noget særligt, der giver minder om dit traume. For nogle mennesker er det en sang eller duften af en bestemt mad. For dig kan det være en bestemt lyd eller endda en bestemt sætning.
- Hvis du kan prøve at undgå udløseren. For eksempel, hvis duften af roser udløser dig, skal du holde dig væk fra blomsterbutikker eller den del af købmanden.
- Flashbacks er en personlig og vanskelig oplevelse. Det er helt fint at prøve at undgå alle udløsere, uanset hvad de er.
- Selvom du ikke helt kan undgå dem, kan det at vide, hvad dine udløsere er, hjælpe dig med at føle dig mere forberedt på flashbacks, når de kommer.
Trin 3. Brug tid på at fokusere på nuet
For at hjælpe dig selv med at stoppe med at genopleve tidligere traumer, gør en indsats for at forbinde mere til nutiden. Du kan gøre det ved at tænke over, hvad du kan lide ved dit liv lige nu. For eksempel har du måske lige fået en forfremmelse på jobbet eller startet en ny træningstime, som du elsker.
Det kan være nyttigt at skrive om, hvad der foregår i dit liv. Prøv journalisering for at hjælpe dig selv med at oprette forbindelse til de ting i livet, der får dig til at føle dig godt
Trin 4. Øv mindfulness
Når du beskæftiger dig med tidligere traumer, kan det virke svært at fokusere på nuet. Det er normalt. Prøv aktivt at lægge mærke til, hvad der foregår omkring dig. Tag for eksempel et øjeblik til at bemærke, at græsset udenfor bliver grønt. Disse små mindfulness -handlinger kan hjælpe dig med at forbinde til nutiden mere bevidst.
- Mind dig selv hver dag om at være mere opmærksom. Snart vil det blive anden natur for dig, og forhåbentlig være beroligende.
- Prøv at lære at meditere. Det er en god måde at blive mere opmærksom på!
Metode 3 af 3: Søger hjælp og support
Trin 1. Fortæl dine nærmeste om dine flashbacks
Dette er en personlig rejse, og du behøver ikke at tale om det med nogen, du ikke vil. Det kan dog være en god idé at lade et par mennesker vide, hvad du går igennem. På den måde kan de være parate til at hjælpe dig og tilbyde dig support.
Du kan sige noget i stil med:”Jeg ville fortælle dig, at jeg har haft tilbageblik. Hvis jeg ringer til dig og lyder virkelig ked af det, er det sandsynligvis det, der foregår. Det vil virkelig hjælpe mig, hvis du kan tale med mig, indtil jeg føler mig tryg igen.”
Trin 2. Gør noget venligt for dig selv efter et flashback
Flashbacks kan føles virkelig intense og følelsesmæssigt udmattende. Du kan føle dig udmattet, når du kommer ud af en. Uanset hvad du føler er i orden. Det, der betyder noget, er, at du tager lidt tid til at være venlig mod dig selv. Tillad dig selv at slappe af og gøre noget, du nyder.
- Du kan prøve at putte under dit yndlingsdækken med en kop te. Tag også en af dine yndlingsbøger for at læse!
- Spørg en ven, om de vil komme og se en sjov film.
Trin 3. Besøg en terapeut for at få professionel hjælp
Det er helt normalt at have svært ved at håndtere flashbacks. De er virkelig hårde! Prøv at søge professionel hjælp. En uddannet terapeut kan hjælpe dig med at lære måder at klare sig på i øjeblikket og også hjælpe dig med at forhindre fremtidige tilbageblik.
- Spørg venner og familie, om de har en terapeut, de anbefaler. Din primærlæge er også en stor ressource.
- Kig efter en terapeut, der har erfaring med at hjælpe overlevende fra traumatiske oplevelser.
Trin 4. Deltag i en støttegruppe for andre overlevende
Du har at gøre med meget, og det er vigtigt, at du får lidt følelsesmæssig støtte. Prøv at deltage i en støttegruppe for mennesker, der har haft lignende oplevelser. Det kan føles virkelig nyttigt at tale med folk, der forstår de hårde ting, du går igennem.
- Spørg din terapeut, om de kender nogen lokale grupper. Du kan også søge online efter en gruppe, der kan være nyttig for dig.
- Hvis du er mere komfortabel, kan du deltage i et online fællesskab af overlevende.
Trin 5. Vær tålmodig med dig selv
Du behandler mange følelser, og det kan være svært. Det er også normalt, så prøv at være tålmodig. Husk, at dine følelser er gyldige, og at du gør dit bedste.
Hvis du bliver frustreret, skal du sige til dig selv:”Jeg gør det bedst, jeg kan. Det kan tage tid, men jeg kommer igennem det.”
Tips
- Få en "gå til" -aktivitet, der får dig til at føle dig godt, som en yndlingsfilm eller kramme dit kæledyr.
- Anerkend dine følelser og vid, at uanset hvad du føler er i orden.
- Tøv ikke med at henvende dig til venner og familie for at få hjælp.
