Voksen separationsangst (ASAD) kan forårsage betydelige sociale og erhvervsmæssige problemer. På samme tid kan du føle ekstrem nød, som kan tage væk fra din generelle livskvalitet og kan påvirke dine nærmeste. Du kan dog håndtere disse følelser af angst ved at overvinde dine negative tanker og øve forskellige mestringsteknikker.
Trin
Metode 1 af 4: Lær om ASAD
Trin 1. Lær om symptomerne på ASAD
Hvis du ved eller tror, at du har ASAD, kan det hjælpe at vide, hvad symptomerne er. Når du kan genkende disse symptomer, kan du begynde at indse, at din frygt er forårsaget af tilstanden, snarere end virkeligheden. Tal med din læge om ASAD, hvis du bemærker symptomer som:
- At være overdrevent "klæbrig"
- Problemer med at forlade eller være væk hjemmefra
- Ekstrem angst og nød, når du er væk fra dine nærmeste
- Panikanfald, gråd og overdrevne humørsvingninger
- Afvisning af at være alene eller uden din elskede
- Overdreven bekymring for, at din elskede vil blive såret
- Fysiske symptomer forbundet med noget af det ovenstående, herunder: hovedpine, kvalme og mavepine
Trin 2. Deltag i en støttegruppe
Deltagelse i en støttegruppe giver dig mulighed for at interagere med andre, der oplever det samme som dig. Det kan være nyttigt at tale med medlemmer af støttegruppen om deres egne oplevelser, og hvad de har gjort for at styre deres tilstand.
Tal med din læge om at finde en støttegruppe i dit område, f.eks. The National Alliance on Mental Illness eller Angst og Depression Association of America
Trin 3. Overvej at tale med en terapeut
En terapeut kan muligvis hjælpe dig med at håndtere dine bekymringer og bekymringer. Terapeuten kan også være i stand til at give dig flere teknikker, som du kan bruge til at berolige dig selv, når du føler dig angst for at være væk fra din elskede.
Du kan bede din læge om at anbefale en terapeut, der har specialiseret sig i behandling af ASAD
Metode 2 af 4: Forvisning af negative tanker
Trin 1. Identificer dine negative tanker
Når du er væk fra din elskede, skal du notere eventuelle negative tanker, antagelser og overbevisninger, der kommer ind i dit hoved. Skriv dem ned eller udtryk dem for nogen som en terapeut eller en nær ven. At vide, hvilken slags negative tanker du kan forvente, kan hjælpe dig med at styre dem.
At føre en daglig journal kan hjælpe dig med at blive vant til at registrere dine tanker og følelser
Trin 2. Erstat negative tanker med positive
Når du har identificeret disse negative tanker, skal du erstatte dem med positive eller afkræfte den overbevisning, du føler. At kontrollere dine negative tanker og erstatte dem med positive kan hjælpe med at berolige dig.
- For eksempel, hvis din elskede forlader, og du tænker "Jeg ser hende måske aldrig mere", skal du erstatte den negative tanke med en positiv, f.eks. "Jeg vil se hende, når hun kommer hjem fra arbejde. Vi spiser aftensmad sammen og ser en film."
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingsplan for depression og/eller angst, der kan hjælpe dig med at erstatte negative tanker med positive. Spørg din læge eller terapeut om behandlingens begyndelse.
Trin 3. Afled dig selv fra dine negative tanker
Når du begynder at føle angst og begynder at tænke negative tanker, vil du kun føle mere angst. For at forhindre dig selv i at dvæle ved negative tanker skal du distrahere dig selv ved at:
- At deltage i en aktivitet som en hobby, du nyder
- Fokus på færdiggørelse af arbejde eller huslige gøremål
- Gå en tur eller træne
- Besøg et sted, du nyder, såsom et museum eller film
Metode 3 af 4: Prøv coping -teknikker til afslapning
Trin 1. Træn vejrtrækningsteknikker for at hjælpe med at berolige dig selv
Vejrtrækning kan være en god måde at falde til ro på, når du føler dig ængstelig. Dyb vejrtrækning er en kendt stresslindrer. Når du begynder at føle dig ængstelig, kan du prøve denne teknik:
- Træk vejret langsomt ind gennem din næse i fem sekunder.
- Fokuser din opmærksomhed på at lytte til og føle luften bevæge sig, mens du trækker vejret.
- Læg din hånd på brystet og mærk den stige, mens du trækker vejret.
Trin 2. Prøv at meditere
Ligesom dyb vejrtrækning er meditation en anden måde at berolige dig selv ved at fokusere på dit åndedrag og rydde dit sind.
- Sid i en position, som du synes er behagelig. Hvis du sidder på gulvet, kan en pude eller måtte gøre tingene mere behagelige.
- Start med nogle åndedrætsøvelser.
- Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Få forsigtigt dit sind tilbage for at fokusere på din vejrtrækning, så snart det vandrer.
- Døm ikke eller dvæl ved de tanker, der måtte komme i tankerne.
- Mediter i fem minutter mindst en gang om dagen. Når du udvikler vanen med at meditere, kan du gradvist øge den tid, du bruger på det.
Trin 3. Brug visualiseringsteknikker til at slappe af
Hvis du visualiserer indstillinger, som du synes er behagelige, kan du reducere angst. Fjern alle distraktioner som fjernsyn, computere osv. Og prøv følgende teknik, når du føler dig ængstelig over at blive adskilt fra et hjem eller en du holder af:
- Start med at bruge et par minutter på åndedrætsøvelser og meditation.
- Luk øjnene, og begynd at forestille dig et miljø, som du finder fredeligt og afslappende. For eksempel kan du forestille dig dig selv på en solrig, græsklædte eng med fugle, der synger.
- Brug din fantasi til at udforske det sted, du visualiserer. For eksempel hvilke fugle ser du? Lugter du af blomster? Hvordan føles græsset mellem dine fingre?
- Når du føler dig afslappet og klar, skal du åbne dine øjne.
Metode 4 af 4: Brug af eksponeringsterapi
Trin 1. Tal med en psykolog om at prøve eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi er, når en person udsættes for det, de frygter mest, men inden for en sikker og støttende ramme. I tilfælde af ASAD bliver du nødt til at møde din frygt for adskillelse. For at gøre dette ville du gradvist udsætte dig selv for den angstproducerende situation-f.eks. At være væk fra dit hjem eller dine nærmeste-i korte perioder.
En psykolog eller uddannet terapeut kan udvikle et specifikt eksponeringsterapiprogram, der kan hjælpe dig med at overvinde din angst
Trin 2. Øv eksponeringsterapi
Hvis din læge eller terapeut beslutter, at eksponeringsterapi er en god idé for dig, og du er klar til at prøve det, er der flere teknikker, du kan bruge. For eksempel kan du starte med bare at tænke på at blive adskilt fra dit hjem eller dine kære og beskrive, hvordan du har det. Senere kan du øve dig på at blive adskilt fra dine nærmeste eller være væk hjemmefra i perioder, der øges i længde, og derefter diskutere, hvordan du havde det.
Selv behandlinger med kortvarig eksponeringsterapi (tre til seks sessioner) kan hjælpe med at lette din angst
Trin 3. Bed din elskede om at hjælpe dig med at praktisere eksponeringsterapi
Hvis din terapeut godkender det, kan du bede din elskede om at hjælpe dig med at gøre terapiprocessen lettere. Lad din elskede begynde med at gå ind i et andet rum, mens du praktiserer beroligende teknikker, såsom vejrtrækningsøvelser eller arbejde med at fjerne angstfulde tanker.
