Hvis du bruger meget tid på at skyde bøjler, løfte vægte eller spille tennis, kan du i sidste ende støde på senebetændelse i albuen. Hvis dette er dig, skal du ikke bekymre dig. Senebetændelse er en af de betingelser, der normalt er ret ligetil, når det kommer til genopretning. Der er et par måder at komme tilbage i tip-top form og styrke senerne på, men det er ekstremt vigtigt, at du holder et par dages pause og giver senerne tid til at helbrede af sig selv først. Det kan være frustrerende eller smertefuldt nu, men din albue vil takke dig i fremtiden, hvis du giver det tid til at hele og træne, når du er kommet dig.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning og træning
Trin 1. Træk fingrene tilbage for at varme op med en håndledsforlængelse
Stik din arm ud foran dig med bagsiden af din håndflade ovenpå. Brug din sunde arm til at lægge let tryk på indersiden af dine fingre og træk håndleddet tilbage mod dig. Hold denne strækning i 15 sekunder. Tag et par sekunder fri, og gentag denne proces 5 gange, før du gør det med din anden arm.
At arbejde albuen ud vil forbedre din samlede styrke og fleksibilitet, efter at du er kommet dig. Du kan også bruge disse øvelser til at hjælpe en smertefri albue med at komme sig lidt hurtigere. Gør ikke nogen af disse øvelser, hvis du aktivt har smerter, eller hvis bevægelsen irriterer din albue
Trin 2. Bøj dit håndled ned i den modsatte retning for at udføre en bøjning af håndleddet
Hold armen ud igen, og hold bagsiden af din håndflade ovenpå. Brug din frie hånd til at trække fingrene ned under dit håndled. Påfør et let tryk for at trække hånden tilbage mod dig og holde den i 15 sekunder. Tag en hurtig pause, og gentag derefter denne proces 5 gange, før du skifter arm.
Senerne i dit håndled og underarm løber op til albuen, så mange af de øvelser og strækninger, der vil styrke din tennisalbue, involverer dit håndled og underarm
Trin 3. Lav håndledsforlængelser med en let vægt for at styrke albuen
Hvil din arm på et bord med din hånd hængende ud over kanten, hold din hånd flad, så din håndflade vender mod jorden. Tag en vægt på 0,91–2,27 kg (2-5 lb), afhængigt af dit komfortniveau, og løft dit håndled langsomt. Hold vægten oppe i 1 sekund, og sænk den derefter langsomt ned igen. Hvis du kan, skal du lave 3 sæt med 20 udvidelser om morgenen og igen om natten hver dag.
- Hvis du ikke kan gøre 20 af disse udvidelser (eller de kommende krøller og rotationer) med vægten, skal du gøre dem uden vægt overhovedet. Når du kan gøre 20 af disse uden en vægt, kan du starte med en 0,45 kg vægt.
- Efterhånden som øvelsen bliver lettere, øges antallet af gentagelser, du gør i hvert sæt.
Trin 4. Vend dit håndled om og lav 30 krøller med den lette vægt
Når du er færdig med extensions, skal du dreje din albue, så håndvægten vender opad. Hold din underarm fladt på bordet med vægten hængende ud over kanten. Drej langsomt dit håndled opad, og hold det øverst i 1 sekund. Sænk det derefter langsomt. Lav 30 af disse krøller.
Gør disse også med den anden arm bare for at holde begge albuer sunde
Trin 5. Vend tommelfingeren op og foretag 30 håndledsrotationer med vægten
Drej din underarm og håndled en lille smule, så din tommelfinger peger lige op. Drej derefter langsomt vægten væk fra dig. Hold det et kort øjeblik, og drej i den anden retning. Fortsæt med at dreje vægten, indtil din håndflade vender nedad, og hold den et øjeblik. Gentag denne proces, indtil du har foretaget 30 gentagelser.
- Skift arm, når du er færdig, og lav 30 reps med den anden arm.
- Når du har udført disse øvelser uden problemer, skal du løfte din underarm fra bordet og gøre dem uden støtte. For rotationer, gør dem med din arm stikker ud til siden.
Trin 6. Hold en sok eller stressbold og klem den 10 gange i din hånd
Tag en ballet-up strømpe eller stressbold. Hold den i håndfladen med et lige håndled og lav en knytnæve omkring den. Klem objektet og hold klemmen i 5 sekunder, før du slapper af. Gør 10 af disse og skift hænder.
Dette er en god afslappet øvelse, hvis du har en travl hverdag, og du ikke har tid til andet. Du kan let gøre disse klemmer, mens du er på vej til arbejde, eller mens du vælger et outfit om morgenen
Trin 7. Lav 10 fingerstrækninger for at køle ned og forbedre din fleksibilitet
Få et gummibånd eller hårbinderi og vikl det om dine 4 fingre, så det sidder lige under den anden kno på din langfinger. Spred langsomt dine 4 fingre ud, så langt de når. Hold det et øjeblik, og luk langsomt fingrene sammen. Gentag denne proces 10 gange.
Metode 2 af 3: Hvile og håndtere smerten
Trin 1. Tag det roligt i 2-3 dage for at give det tid til at hele
Hvis du ikke har en kronisk tilstand, der svækker din albue, vil din senebetændelse sandsynligvis forsvinde af sig selv med hvile. Ryd din tidsplan, lad være med at træne, og bare tag det roligt. Du kan stadig gå på arbejde og flytte din albue en lille smule, så længe det ikke gør ondt, men læg ikke unødigt pres på albuen, mens den heler.
- Hvis dette er et tilbagevendende problem, kan du have kronisk senebetændelse. Du skal se en læge, hvis du har behandlet dette problem før, og det kommer tilbage.
- Hvis din senebetændelse er akut, hvilket betyder, at den blev udløst af noget, du gjorde, er du mere tilbøjelig til at få senebetændelse i fremtiden, hvis du gentager den handling, der irriterede den første gang.
Trin 2. Påfør is i 20 minutter ad gangen for at lindre smerter i senen
Hvis din albue gør lidt ondt, tag en kold kompress, ispose eller en pose frosne grøntsager. Pak det ind i en ren klud eller et håndklæde, og hold det mod albuen. Vent 20 minutter for at give isen tid til at lindre din smerte, før du tager den af. Gentag denne proces hver 2-3 timer efter behov for at lindre dine symptomer.
Brug af en varmepude er fint, hvis du har at gøre med kronisk senebetændelse, men is er meget bedre, hvis du for nylig irriterede albuen, eller du vil minimere smerten
Trin 3. Tag en OTC smertestillende medicin for at reducere dine symptomer
Aspirin, naproxen og ibuprofen hjælper alle med at lindre nogle af smerterne. Vælg en håndkøbsfri smertelindring, og følg anvisningerne på flasken for at tage den anbefalede dosis. Tag aldrig mere end anbefalet af flasken, og bland ikke flere smertestillende midler.
- Meloxicam er en populær smertestillende medicin mod senebetændelse, men det kræver en recept. Alligevel er det værd at ringe til din læge, hvis smerten er særlig irriterende.
- Du kan også bruge en topisk antiinflammatorisk creme til at minimere dine smerter, hvis du foretrækker det.
Trin 4. Støt din albue med en bøjle i et par dage for at minimere bevægelse
Hvis det er smertefuldt at flytte albuen, skal du gå til sportsudstyr eller en stor kasseforretning og hente en albue eller elastisk bandage. Tag det på og stram det, så det sidder tæt, men læg ikke noget alvorligt pres på din albue. Hvis det overhovedet gør ondt, er det for stramt. Bøjlen eller bandagen holder dig fra ved et uheld at flytte albuen for meget, hvilket kan irritere senerne.
- Dette er helt valgfrit, hvis smerten ikke er særlig slem. Alligevel er det en god idé, hvis du skal på arbejde, eller du skal gå nogle ærinder.
- Brug ikke hele dagen i selen eller bandagen. Tag den af, hvis du slapper af derhjemme eller gør dig klar til sengetid.
Trin 5. Bevæg albuen lidt for at løsne den, når smerten forsvinder
Når din albue er helet lidt, skal du bevæge armen af og til i løbet af dagen. Ryk ikke armen rundt og begynd at dele high fives eller noget ud, men lidt bevægelse forhindrer din albue i at stive op. Dette vil også holde blodet flydende gennem din arm. Fortsæt med at tage det roligt, indtil din albue er helt helet og smerten er helt væk.
- I mange tilfælde bør senebetændelsen gå væk af sig selv. Smerten skal aftage efter 2-3 dage, og al stivhed og resterende smerte skal være væk om 2 uger. Hvis dette ikke sker, skal du besøge din læge.
- Øg gradvist dine albueøvelser, efterhånden som dine smerter aftager. Hvis du ikke arbejder senerne i din albue, heler de muligvis ikke korrekt.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af senebetændelse i fremtiden
Trin 1. Undgå at gentage den adfærd, der udløste senebetændelse
Når du er helt frisk, må du ikke deltage i den samme aktivitet, der oprindeligt udløste din senebetændelse. Hvis du irriterede din albue og forsøgte at vise en ven, hvordan man kaster en curveball, er det tid til at tage banen ud af rotation. Hvis du gør ondt i albue -løftekasserne på arbejdet, skal du bede din chef om at give en anden den opgave i fremtiden. Dette vil reducere chancerne for at du får senebetændelse igen.
Hvis du ikke er sikker på, hvad der oprindeligt forårsagede senebetændelse, skal du bare prøve at skære ned på gentagen fysisk aktivitet. Hvis du bruger mere end 2 timer om dagen på at lave den samme fysiske aktivitet, er du mere tilbøjelig til at udløse senebetændelse
Trin 2. Løft og bær tingene med tommelfingrene pegende opad
Hvis du skal løfte eller bære noget, skal du orientere dine håndflader på en måde, hvor du kan se dine knoer, og din tommelfinger stikker op til himlen. Dette er en mere naturlig position for dit håndled og albue, og det vil holde trykket væk fra dine sener.
- At bruge en mus med en af disse bolde til din tommelfinger kan også være mere behagelig af lignende årsager.
- Hvis du løfter noget, skal du holde det så tæt på din krop som muligt. Jo længere du stikker dine arme ud for at bære noget, jo mere sandsynligt er det, at du kommer til at irritere dine sener.
Trin 3. Stræk din albue og dit håndled ud, før du udfører fysisk aktivitet
Et par håndledsforlængelser og håndledsfleksioner er fænomenale ved at varme dine sener op, før du lægger stress på din krop. Inden du udfører fysisk aktivitet, skal du stikke din arm ud og strække håndleddet tilbage mod dig. Gør det både over din arm og under din arm. Hold hver strækning i mindst 15 sekunder og lav et par reps for at holde dine sener sikre.
Selv at lave nogle lette calisthenics vil få blodet til at bevæge sig og reducere chancerne for, at du kommer til at komme til skade
Trin 4. Bær en albue bøjle, når du løfter eller træner
Hvis du ved, at du kommer til at lave en anstrengende fysisk aktivitet, eller du løfter ting til arbejde, og det ikke kan undgås, skal du bære en albue. En hård eller blød bøjle vil forstærke din albue og reducere chancerne for, at du udløser akut senebetændelse. Bare tag bøjlen med dig overalt, og tag den på efter strækning eller opvarmning.
