Patellar senebetændelse er det tekniske udtryk for betændelse i senen, der løber gennem dit knæ. Det er en meget almindelig skade blandt atleter, især løbere, jumpere og vægtløftere. Dårlig senebetændelse er smertefuld og kan sætte dig ud af drift i et par uger, så du vil gøre alt, hvad du kan for at undgå det. Heldigvis er der mange måder, du kan forhindre denne irriterende skade på. Med korrekt strækning, form og restitution bør du være i stand til at undgå senebetændelse.
Trin
Metode 1 af 3: Træn sikkert
Trin 1. Varm op i 5-10 minutter før hver træning
At hoppe direkte ind i din træning, mens dine knæ stadig er stramme, kan forårsage skader som senebetændelse. Brug altid mindst 5-10 minutter på at varme op inden din hovedtræning. Som hovedregel skal du få pulsen op og svede, inden du strækker dig eller træner. Dette forbereder dine muskler og led til aktivitet.
- Hurtig gang eller let jogging er de mest almindelige opvarmningsaktiviteter. Du kan også springe reb eller lave nogle springstik i et par minutter for at løsne op.
- Hvis du kommer dig efter knæsmerter, kan du prøve en opvarmning med lav effekt som at køre på en stationær cykel eller bruge en elliptisk maskine.
- Masser dine knæ og arbejd dem gennem hele deres bevægelsesområde for at hjælpe med at forbedre din blodgennemstrømning.
Trin 2. Stræk dine hamstrings, quads og kalve, før du laver benøvelser
Disse muskler trækker alle på dine knæ. Hvis en eller flere af dem er for stramme, kan de skade din patellare sen. Efter din opvarmning skal du strække hver af disse muskler individuelt, så de er gode og løse.
- Den letteste hamstringsstrækning er at stå lige, sætte dine fødder sammen og bøje sig ned for at røre ved tæerne. Gå så langt som du kan, og hold den nede i 10 sekunder. Gentag dette 3-5 gange.
- For en enkel quad -strækning skal du stå op og bøje et af dine ben op mod ryggen. Ræk ned og tag fat i din fod, og træk derefter i den, indtil du mærker en strækning. Hold den i 10 sekunder og gentag 3-5 gange.
- Stræk dine kalve ved at træde på en kantsten eller et trin og slippe dine hæle under kanten. Hold dette i 10 sekunder og gentag 3-5 gange.
Trin 3. Hold dine knæ på linje med dine fødder, når du træner
Forkert form kan lægge meget stress på dine knæ og forårsage senebetændelse. Den korrekte form varierer afhængigt af den træning, du laver, men generelt skal du holde dine knæ på linje med dine fødder. Plant ikke dine fødder bredere eller smallere end dine knæ, eller du vil belaste dem. Dette gælder, uanset om du løber, sætter dig på hug eller laver lunges.
- Hvis du løber, skal du prøve at holde lys på dine fødder. Træd ikke hårdt, ellers kan du belaste dine knæ.
- Spørg altid en træner eller coach, hvad den korrekte form er for en bestemt træning, hvis du ikke er sikker.
Trin 4. Skal langsomt op på din træningsintensitet
At springe op fra at sætte sig på hug på 23 kg til 45 kg eller fra at løbe 8,0 km til 16 km er meget hårdt for dine muskler og led. Forøg altid din træningsintensitet langsomt og gradvist. Vent, indtil du er helt fortrolig på det niveau, og skaler derefter op, når du er klar til mere intensitet.
- Som hovedregel bør du øge din træningsintensitet med ikke mere end 10% på én gang. Hvis du normalt sætter 23 kg på hug, skaler du op til 25 kg, når du er klar.
- Hvis du prøver en ny træning, skal du starte med den letteste vægt, indtil du er fortrolig med formen. Forøg derefter vægten, så du kan lave 10-12 reps uden at anstrengelse for hårdt.
- Undgå overtræning og træning, der er for intens, da du kan forårsage mere skade på dit knæ.
Trin 5. Stop med at træne med det samme, hvis du føler smerter omkring knæene
Knæsmerter er ikke den slags ting, du skal prøve at presse igennem. Denne type smerte betyder, at der er noget galt, så stop med det samme. Stræk lidt, og start derefter langsomt igen. Hvis smerten kommer tilbage, skal du springe denne træning over dagen.
- Hvis du løftede vægte, skal du ikke pludselig tabe dem. Prøv at lægge dem ned på en kontrolleret måde, så du ikke skader dig selv.
- Nogle gange under aerobe aktiviteter som løb, vil knæsmerterne gradvist blive værre. Det er bedst at stoppe, så snart du føler det. Ellers kan det udløse senebetændelse.
Tip:
Skift de øvelser, du indarbejder i din rutine, op. For eksempel, hvis du normalt løber, kan du prøve at svømme, cykle eller vandaerobic et par gange om ugen i stedet.
Trin 6. Afslut din træning med at strække igen
Dine muskler kan undertiden stramme op efter en træning, hvilket fører til ømhed og senebetændelse. Derfor er det en god idé at strække igen. Fokuser på dine quads, hamstrings og kalve, som du gjorde i starten af træningen.
Hvis du holder en fridag fra at træne, er det stadig god praksis at strække. Dette holder dine muskler og sener løse og forberedt på aktivitet
Metode 2 af 3: Beskyt dine knæ
Trin 1. Forlad 24-48 timer mellem stressende benaktiviteter
Uanset om du løb eller løftede vægte, har dine knæ brug for tid til at komme sig. Lad mindst en hel dag stå mellem bentræningen, så dine muskler kan komme sig.
- Udarbejdelse af en træningsplan hjælper dig med at undgå at træne muskler for ofte. For eksempel kan du lave ben på mandag, arme på tirsdag og løbe onsdag.
- Sport tæller også som træning. Hvis du spiller basketball med dine venner om morgenen, så kan hukning om eftermiddagen skade dine ben.
Tip:
I mellem øvelserne kan du prøve at lave en vandfalds yogastilling for at dekomprimere dine knæ. Læg dig på ryggen og stræk dine ben lige op, så din krop danner en vinkel på 90 grader. Hold posen i 30 sekunder, før du letter dine ben tilbage til gulvet.
Trin 2. Brug sko med korrekt svangestøtte
Godt fodtøj er meget vigtigt for at undgå mange typer skader. Få et par løbe- eller vægtløftningsko i høj kvalitet, der har masser af polstring og god svangestøtte. Dette hjælper med at dæmpe dine knæ mod slag og undgå senebetændelse.
- Prøv altid sko, før du køber dem. Prøv at gå eller jogge lidt for at sikre, at de giver god støtte.
- Udskift dine træningssko, så snart de er slidte. For aktive mennesker er dette normalt hver 6.-12. Måned. Hvis du bemærker, at du pludselig får smerter i ben, fod eller lænd, så har du sandsynligvis brug for nye sko.
- Du kan også bære en knæbøjle for ekstra støtte.
Trin 3. Undgå at træne på hårde overflader
Prøv at undgå at løbe eller træne på beton eller andre faste overflader, da det kan chokere dine knæ og føre til mere skade. I stedet skal du stå på bløde træningsmåtter eller træne i et gulvtæppe. Hvis du kan lide at dyrke motion udendørs, skal du i stedet søge efter løbebaner eller græsstier.
Trin 4. Styrk alle dine benmuskler lige meget
Hvis nogle af dine benmuskler er svagere end andre, trækker de ujævnt din patellarsen. Undgå dette ved at træne hele dit ben. Sørg for, at læggen, quads og hamstrings får lige meget opmærksomhed, så dit ben er afbalanceret.
- Sammensatte øvelser som løb eller squat træner hele benet, så du behøver ikke at fokusere på at arbejde med individuelle muskler, hvis du kun laver disse træninger.
- Du kan også lave isoleringsøvelser som benhævninger til dine quads eller læghøjder. Bare sørg for at træne hvert område lige så dine ben er afbalanceret.
Trin 5. Arbejde med fodforstærkende øvelser
Strækning og træning af dine fødder kan hjælpe med at lette trykket fra dine ankler og knæ, så du er mindre tilbøjelig til at udvikle patellar senebetændelse. Prøv f.eks. At sprede 15–20 kugler ud på gulvet. Sid i en stol foran kuglerne, og tag dem op ad gangen med tæerne. Smid kuglerne i en skål for at hjælpe med at forbedre din fodstyrke.
Du kan også prøve at lave håndklædekrøller. Sid på en stol og læg et håndklæde ud foran dig. Tag fat i midten af håndklædet med tæerne og krøl dem for at trække håndklædet tættere. Slap derefter af din fod. Gentag denne øvelse i 5 reps
Metode 3 af 3: Gendannelse fra smerte
Trin 1. Is dine knæ i 15 minutter, hvis du føler smerter
Hvis du afslutter en træning og føler knæsmerter, har du muligvis en mindre betændelse i senen. Prøv at pakke en ispose i et håndklæde og holde den på dit knæ i 15 minutter. Dette kan reducere betændelsen og forhindre senebetændelse.
- Påfør ikke en ispose direkte på din hud uden først at pakke den ind i et håndklæde. Dette kan forårsage forfrysninger.
- At løfte dit ben er også nyttigt. Det dræner blod væk fra dit knæ og reducerer betændelse.
Trin 2. Hvil den næste dag, hvis du stadig føler smerter i knæene
Selvom du havde planlagt en bentræning, skal du ikke forsøge at skubbe knæsmerter igennem. Giv dig selv en hviledag for at hvile dine knæ. Dette kan forhindre senebetændelse i at starte.
Du kan lave et andet sæt øvelser i mellemtiden. Arm-, ryg- og kernetræning belaster normalt ikke dine knæ
Trin 3. Skift til aktiviteter med lav effekt, mens du venter på, at smerten forsvinder
Du kan stadig forblive aktiv, hvis du oplever smerter i knæet. Bare undgå aktiviteter, der lægger stress på dine led. Du har flere valgmuligheder for konditionstræning med lav effekt.
- Svømning.
- Køre på cykel.
- Elliptisk maskine.
Trin 4. Besøg lægen, hvis din smerte ikke aftager inden for en uge
Hvis du har følt knæsmerter i over en uge, kan du have senebetændelse. Der er ingen grund til panik, men du bør besøge din læge for behandling. De kan vise dig, hvordan du kommer tilbage i form hurtigst muligt.
- Den indledende behandling læger foreslår for patellar senebetændelse er daglig antiinflammatorisk medicin, glasur og hvile. I næsten alle tilfælde heler dette senebetændelse inden for en uge eller 2.
- Hold kontakten med din læge, og tøv ikke med at gå tilbage, hvis smerten ikke er blevet bedre.
Tips
- Prøv at forblive let på dine fødder, mens du træner. Konsekvent påvirkning er en almindelig årsag til patellar senebetændelse.
- Oprethold en sund vægt ved at træne og spise en afbalanceret kost.
- Du kan også prøve at spise en antiinflammatorisk diæt for at reducere hævelse omkring dit knæ.
- Brug kosttilskud, såsom kollagen, for at reducere din ledbetændelse.
