Skrumpning af din mave er en metode til vægttab, der indebærer at kontrollere din kost og træne for at gøre din mave mindre. Videnskabeligt kan du ikke permanent reducere størrelsen på din mave uden operation. Men med kost og motion kan du træne din mave til at strække mindre for at rumme mad, hvilket får dig til at føle dig "mæt" hurtigere, når du spiser. For at opnå dette skal du holde dig til en streng, afbalanceret kost, forpligte dig til at træne regelmæssigt og undgå at skabe uholdbare vaner.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af sunde spisevaner
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
At spise en afbalanceret kost er vigtig for at sikre, at din krop får alle næringsstofferne i de rigtige mængder, så du føler dig tilfreds, mens du spiser mindre. Prøv at spise en kost bestående af 30% sunde kulhydrater, 20% hver af frugt og grøntsager, 10% hver af mejeri og kød og så lidt fedt og sukker som muligt.
- Sunde kulhydrater omfatter rug, quinoa, havregryn, brune ris og andre næringsrige korn.
- Vælg frugt og grøntsager, der er rige på næringsstoffer og lavt i sukkerarter, såsom citrusfrugter, grønkål, rucola og spinat.
Trin 2. Hold styr på alt, hvad du spiser
Mange mennesker er ikke klar over, hvor meget de spiser, eller hvor ofte de spiser i løbet af dagen. At føre en maddagbog i et par dage kan hjælpe dig med at indse, hvilke dele af din kost der skal justeres.
- Nogle mennesker vælger også at holde styr på, hvordan de har det, og hvad de laver, når de spiser for at lægge mærke til mønstre i følelsesmæssig spisning.
- Derudover bør du holde styr på, hvor lang tid det tager dig at spise hvert måltid eller snack. At spise langsomt kan hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigt.
Trin 3. Drik masser af vand mellem måltiderne
Vand kan hjælpe dig med at føle dig mæt mellem måltiderne og bremse trangen, mens du ikke udvider din mave som mad ville. Du kan dog også få vand fra grøntsager som agurker, broccoli og gulerødder og frugter som vandmelon, blommer og æbler.
- Alternativt, hvis du ikke kan lide smagen af vand alene, kan du drikke te eller vand med smag.
- At drikke nok vand kan også hjælpe med at forhindre væskeophobning, hvilket kan få din mave til at se større ud.
Trin 4. Spis færre usunde fedtstoffer og tomme kalorier
Kontroller etiketten på bagsiden af emballagen for mættede og transfedtstoffer, som er usunde og kan få dig til at tage på i vægt. Tomme kalorier indeholder næsten ingen næringsstoffer, og de bør også undgås.
- Eksempler på tomme kalorier omfatter hvidt brød, chips, småkager, marmelade, frugtsaft, sodavand og de fleste sukkerholdige morgenmadsprodukter.
- Fødevarer med et højt indhold af mættet og transfedt omfatter margarine, chips, kiks, bagværk, der er købt i butikken, mange frosne fødevarer, kokos, smør og forarbejdet kød.
Trin 5. Øv portionskontrol, når du tilbereder og spiser måltider
Herhjemme kan du sikre dig, at du ikke overspiser ved at lægge madrester i køleskabet, efter du har lagt en portion på din tallerken. Du kan tage kontrol over dine portioner, mens du spiser ude ved at dele en hovedret med nogen, eller kun spise halvdelen af det, der serveres på tallerkenen og tage resten med hjem.
- Opbevar fristende mad ude af vejen, så du ikke let kan få adgang til dem.
- Når du reducerer dit madindtag ved at spise mindre portioner, vil din krop i sidste ende vænne sig til at spise mindre mad.
Trin 6. Spis langsomt og kun indtil du begynder at føle dig mæt
Mange mennesker spiser for meget, fordi de ikke ved, hvornår de føler sig mætte, hvilket får deres mave til at ekspandere midlertidigt for at rumme maden, før de fordøjer den. Tag dig god tid, når du spiser, tyg hver bid grundigt og drik vand mellem bidene. Din krop vil signalere din hjerne, når du har spist nok.
- Vær opmærksom på din krops signaler, så du ikke spiser for meget mad. Hvis du vil have mad, skal du spørge dig selv, om du virkelig er sulten eller bare ønsker mere af madens smag eller konsistens.
- Den gennemsnitlige persons mavekapacitet uden mad i er 200 ml, men når det er tid til at spise, kan nogle menneskers maver slappe af for at rumme 1 liter mad eller mere.
Metode 2 af 3: Forpligter sig til en træningsrutine
Trin 1. Træn aerob træning 75-150 minutter om ugen
Aerob træning er fantastisk til at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe dig, fordi det øger din puls. Løb, svømning, vandreture, cykling og dans er alle former for aerob træning, der engagerer din krop til at hjælpe med vægttab overalt.
- Aerob træning hjælper med at supplere det arbejde, du har udført ved at opretholde en sund kost og får din krop til at udnytte den energi, du får fra din mad, frem for at gemme den som fedt.
- For at starte med aerob træning kan du løbe, jogge eller endda bare gå for at øge din puls og få din krop i gang. Når din udholdenhed er stærkere, kan du gå videre til mere aktiviteter med stor indflydelse.
Trin 2. Start vægttræning at stramme dine kernemuskler.
Vægttræning kan hjælpe dig med at fokusere på toning af bestemte områder af din krop, såsom maven. Træning med vægte øger din balance, udholdenhed og fleksibilitet og hjælper samtidig med at opbygge muskler og forbrænde fedt.
- Øvelser som crunches, planker og pull-ups involverer dine kerne mavemuskler og hjælper med at opbygge styrke i dette område, hvilket kan resultere i et mere tonet udseende.
- At dyrke din kerne hjælper ikke specifikt dig med at tabe mavefedt, da du ikke kan målrette vægttab til en bestemt del af din krop. Det kan dog hjælpe dig med at tabe dig overalt og tone musklerne i din mave, så de ser mere definerede ud.
Trin 3. Rotér de typer aktiviteter, du laver
Forplig dig til at lave aerobe og vægttræningsøvelser i løbet af ugen og rotere mellem de 2 typer aktiviteter hver dag. Dette vil give din krop lidt hvile mellem aktiviteterne og give dig mulighed for at fokusere på bestemte områder af din krop på forskellige dage.
Skiftende træning kan også forhindre din krop i at tilpasse sig forskellige øvelser, så du kan få det fulde udbytte af hver øvelse
Metode 3 af 3: Undgå almindelige fejl
Trin 1. Modstå fristelsen til at "crash" diæt
Ekstremt restriktive diæter, der ikke tillader forbrug af bestemte fødevaregrupper, er uholdbare. Selvom disse kostvaner måske får din mave til at se ud og føles mindre i starten, varer resultaterne ikke på grund af konstant sult og din krop ikke får de næringsstoffer, den har brug for.
Restriktive diæter kan få dig til at "binge", når kosten er slut, hvilket kan få dig til at føle dig syg ved at fylde din mave forbi sin normale kapacitet i et møde
Trin 2. Tillad dig selv en lejlighedsvis overbærenhed
Ligesom crash -kost kan en sund kost blive usund, når du begynder at begrænse dig selv fra alle sukkerarter, fedtstoffer og "dårlige" fødevarer. Det kan være en fordel at tildele dig selv 1 gang om ugen, når du kan forkæle et trang eller spise dit yndlings usunde måltid.
Husk altid at øve portionskontrol for ikke at rive dig selv eller få dig til at føle dig syg
Trin 3. Spis små snacks i løbet af dagen for at dæmpe trangen
Mange mennesker begrænser sig til kun 3 måltider om dagen og føler sig sultne. At have en sund snack som nødder, en granola bar eller et stykke frugt kan holde dig tilfreds mellem måltiderne og hjælpe med at undgå overspisning.
At spise flere snacks eller små måltider i løbet af dagen, når du føler dig sulten, kan også hjælpe med at omskole din hjerne og mave og gøre dig mere opmærksom på din krops sult- og mætningssignaler
Kost og fitness hjælp
Grundlæggende om kost til at skrumpe din mave
Fitness Basics til at skrumpe din mave
Tips
- Træn med en ven for at holde dig motiveret!
- Kontakt din læge, hvis du vil ændre din kost og er gravid, diabetiker, har fordøjelsesproblemer eller har andre medicinske problemer, der kan påvirke dit vægttab.
- Det tager omkring 20 minutter for din mave at fortælle din hjerne, at den er fuld, så spis langsomt.
Advarsler
- Hvis du ikke er aktiv i øjeblikket, skal du langsomt integrere træning i din daglige rutine for at undgå skader.
- Tal med din læge, hvis du oplever uforklarlig vægtøgning eller har bemærket ændringer i din appetit eller badevaner. Disse kan være symptomer på et underliggende sundhedsproblem, som diabetes eller et problem med din skjoldbruskkirtel.
