Motion kan være et godt redskab, når det kombineres med korrekt slankekur, til at tabe sig og holde sig i form. Der er dog ikke altid tid eller plads til at passe en træning ind i en travl hverdag. Der er nogle øvelser, som du stadig kan udføre uden brug af udstyr eller meget tid for at holde dig stærk og sund.
Trin
Del 1 af 2: Opvarmning og nedkøling
Trin 1. Varm altid op inden enhver øvelse
En opvarmning øger gradvist din puls, kropstemperatur og blodgennemstrømning. Opvarmning af din krop før træning kan hjælpe med at forhindre skader og reducere ømhed fra en træning.
- En opvarmning bør være en let version af din planlagte øvelse.
- Opvarmning bør vare i cirka ti minutter.
- Du bør ikke føle dig udmattet eller overdrevent træt af din opvarmning.
- For eksempel, før du går en hurtig tur, skal du varme op ved at gå langsomt i omkring ti minutter.
Trin 2. Afkøl efter din træning
Det er vigtigt gradvist at afkøle din krop efter en træning. Afkøling kan hjælpe din puls tilbage til en normal hvilepuls og kan hjælpe med at forhindre skader eller ømhed efter træningen.
- En nedkøling kræver, at du gradvist reducerer intensiteten af din valgte øvelse eller aktivitet.
- Prøv at afkøle i cirka ti minutter.
- Du vil måske medtage stretching i din nedkøling.
- For eksempel, hvis du gik en tur, skal du reducere dit tempo i omkring ti minutter.
Trin 3. Stræk før og efter en træning
Inkluder strækning i dine opvarmninger og nedkølinger for at hjælpe dine muskler med at forblive fleksible og bevare hele deres bevægelsesområde. Strækninger skal holdes i omkring tredive sekunder hver, før strækningen gentages på den modsatte side af kroppen. Prøv at inkludere nogle af følgende strækninger i din træning:
- Hold dine skuldre fleksible ved at bringe din arm hen over din krop og holde den på plads med din modsatte hånd. Skub let med din modsatte hånd og mærk strækningen hen over din skulder.
- Stræk dine lårben ved først at lægge dig på ryggen. Sæt et af dine ben op, og hvil din fod mod det yderste hjørne af en væg. Ret langsomt dit ben og hold det i tredive sekunder. Gentag den samme bevægelse med dit andet ben.
- For at strække dine quadriceps skal du tage fat i din ankel, mens du står og trække den op og tilbage. Du vil mærke strækningen foran på dit ben. Du vil måske holde fast i noget for at bevare din balance.
Del 2 af 2: Udførelse af simple øvelser
Trin 1. Byg styrke med enkle træk
Ved at anvende modstand mod muskler kan du hjælpe med at gøre dem stærkere og mere effektive. Forbedring af muskeltonus og tilføjelse af mere muskelvæv hjælper med at gøre dig stærkere og vil forbrænde kalorier. Folk, der har mere muskelvæv, forbrænder flere kalorier, selv mens de hviler. Prøv nogle af følgende øvelser for at opbygge muskler og hjælpe med at skabe en stærk, slank krop:
- Armbøjninger. Læg dine hænder på gulvet, på linje med din skulder, fingrene vendt fremad. Dine ben skal forlænges lige tilbage. Sænk din krop ned til gulvet, bøj ved albuerne. Stop, når dine albuer er i en 90 graders vinkel, og skub derefter op igen. Hold ryggen så lige som du kan.
- Tricep dip. Sid på gulvet med dine bøjede ben, hænderne også på gulvet placeret ved siden af dine hofter. Løft dine hofter fra gulvet. Sænk dine hofter ned igen ved at bøje ved albuerne og skub derefter op igen. Forlæng ikke albuerne, når du skubber op igen.
- Squats. Stå lige med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop ned ved at bøje knæene. Stop, når dine knæ er bøjet til næsten en 90-graders vinkel. Stå lige op. Hold din ryg så lige som du kan, og hold din vægt i benene, ikke knæene.
Trin 2. Styrk din kerne
Ved at styrke din kerne kan du få mest muligt ud af enhver øvelse eller aktivitet og forbrænde endnu flere kalorier. Der er et par enkle træk, du kan gøre overalt for at holde din kerne stærk og hjælpe dig med at tabe endnu mere vægt.
- Maveknas. Læg dig på ryggen, knæene let bøjede. Løft dit hoved og torso op til dine knæ, og prøv at røre ved dine knæ med dine hænder. Læg dig tilbage, før du gentager bevægelsen.
- Planke. Læg dig ned, mod gulvet, hvil på dine tæer og albuer. Hold denne position, der ligner meget push up-stillingen, og hold ryggen lige, skuldre og albuer på linje. Hold din mave og mavemuskler engageret under denne bevægelse. Hold så længe du kan.
- Sideplanker. Læg dig på siden, hofter fra gulvet, mens du hviler din vægt på albuen. Hold din krop så lige som du kan. Hold denne pose så længe du kan, og skift derefter til den anden side.
Trin 3. Forbedre din kardiovaskulære sundhed
Fokuser på konditionstræning efter vægtløftningstræning, så du bruger mere energi og forbrænder mere kropsfedt. Derudover vil du også gemme den lettere del af din træning (cardio) til sidst. Kardioøvelser kan forbedre dit hjertes funktion og sundhed. Mange af disse er lette at gøre og kan gøres uden udstyr. Prøv nogle af disse øvelser for at forbrænde kalorier og tabe dig:
- Lige spring. Start med dine knæ let bøjede, hænderne på dine lår. Spring så højt op som muligt, og løft dine arme over dit hoved.
- Stjerne springer. Lidt squat ned med dine arme ved din side. Spring op og stræk dine arme og ben ud til siden. Sæt dine ben og arme tilbage til udgangspositionen, mens du forsigtigt lander.
- Burpees. Stå lige, armene til din side. Huk hele vejen ned til gulvet, hænderne på jorden. Spark dine ben tilbage, idet du antager en push up -position. Bring dine ben tilbage, vende tilbage til squat. Fra squat, spring lige op i luften og løft dine hænder over dit hoved.
Trin 4. Gå
Walking er en enkel form for aktivitet og motion, som du kan gøre for at hjælpe med at tabe sig. Når det kombineres med en sund kost, kan gåture hjælpe med at forbrænde kalorier og forbedre kardiovaskulær sundhed.
- Prøv at gå, når det er muligt. Dette kan betyde at tage trappen eller gå til en nærliggende butik i stedet for at køre.
- Forøgelse af varigheden og intensiteten af dine gåture vil forbrænde flere kalorier og hjælpe dig med at tabe mere vægt.
- Ved at spise 250 kalorier mindre hver dag og gå en halv time, kan du tabe næsten et pund på en uge.
Tips
- Start altid langsomt med ethvert nyt fitnessprogram.
- Stop en bevægelse, hvis du bemærker smerter i dine led eller muskler.
- Prøv at forblive aktiv i løbet af dagen. Enhver ekstra bevægelse, såsom at tage trappen, kan hjælpe dig med at øge konditionen og tabe dig.
- Kombiner din træning med en sund kost for at se de bedste resultater.
Advarsler
- Overskrid ikke træningen eller skub ud over dine grænser. Overanstrengelse kan forårsage ømhed eller skade.
- Kontakt altid din læge, inden du starter et træningsprogram.
