Kegel -øvelser kan forbedre dit sexliv og hjælpe med bækkenbundsproblemer, herunder urin- og fækal inkontinens. Nøglen er at få for vane at gøre dem hver dag, så du begynder at se resultater.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at lave Kegel -øvelser
Trin 1. Find dine bækkenmuskler ved at stoppe strømmen af din urin midt i strømmen
Inden du laver dine Kegel -øvelser, er det vigtigt at finde dine bækkenmuskler. Det er de muskler, der danner gulvet i dit bækkenbund. Den mest almindelige måde at finde dem på er at forsøge at stoppe strømmen af din urin midt i strømmen. Denne stramning er det grundlæggende træk ved en Kegel. Lad disse muskler gå og genoptag urinstrømmen, og du får en bedre fornemmelse af, hvor disse Kegels er. Bare husk at se en læge, før du begynder dine Kegel -øvelser, hvis du har medicinske problemer, der kan forhindre dig i at gøre Kegels sikkert.
Bemærk:
Stop ikke med at urinere midtstrømmen som din normale Kegel -øvelsesrutine. At gøre Kegels, mens du tisser mere end to gange om måneden, kan faktisk have den modsatte effekt, hvilket svækker musklen. Det kan også forårsage skade på din blære og nyrer.
Trin 2. Hvis du stadig har problemer med at finde dine kegler, skal du placere din finger i din skede og klemme dine muskler
Du skal mærke musklerne stramme og bækkenbunden bevæge sig opad. Slap af, og du vil mærke, at bækkenbunden bevæger sig tilbage igen. Sørg for, at din finger er ren, før du sætter den ind i din vagina.
Hvis du er en seksuelt aktiv kvinde, kan du også spørge din partner, om han kan mærke, at du "krammer" hans penis og giver slip under sex
Trin 3. Brug et håndspejl til at finde dine Kegels
Hvis du stadig har problemer med at lokalisere eller isolere dine kegler, skal du placere et håndspejl under din perineum, som er det huddækkede område mellem din vagina og din anus. Øv dig i at klemme og slappe af, hvad du synes er dine Kegel -muskler. Hvis du gør dette korrekt, skal du se din perineum trække sig sammen med hver klemning.
Trin 4. Sørg for, at du har en tom blære, inden du begynder dine Kegels
Dette er vigtigt. Du ønsker ikke at gøre dine Kegels med en fuld eller delvis fuld blære, eller du kan opleve smerter, mens du gør dine Kegels, samt en vis lækage. Inden du starter din træningsrutine, skal du foretage en blærekontrol, så du kan udføre disse øvelser så effektivt som muligt.
Trin 5. Koncentrer dig om kun at stramme dine bækkenbundsmuskler
Dine Kegel -øvelser bør kun fokusere på disse muskler, så du bør undgå at bøje andre muskler, såsom din bagdel, lår eller din mave, for de bedste resultater. For at hjælpe din koncentration og effektiviteten af dine bevægelser skal du sørge for at trække vejret ind og ud, mens du udfører hvert sæt Kegels, i stedet for at holde vejret. Dette hjælper dig med at slappe af og få mest muligt ud af dine bækkenbundsøvelser.
- En måde at holde dine muskler afslappet på er at placere den ene hånd på din mave for at sikre, at din mave er afslappet.
- Hvis din ryg eller mave gør lidt ondt efter at du har gennemført et sæt Kegel -øvelser, er det en indikation på, at du ikke gør dem korrekt.
Trin 6. Kom i en behagelig position
Du kan udføre disse øvelser enten siddende i en stol eller liggende på gulvet. Sørg for, at din balde- og mavemuskulatur er afslappet. Hvis du ligger, skal du være flad på ryggen med armene i siderne og knæene op og sammen. Hold også hovedet nede for at undgå at belaste din nakke.
Del 2 af 3: Gør Kegel -øvelser
Trin 1. Klem dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder
Når du lige er startet, er dette en fantastisk øvelse. Du vil ikke belaste disse muskler for meget ved at klemme dem for længe. Hvis fem endda er for lang tid for dig, kan du begynde med at klemme disse muskler i bare 2-3 sekunder.
Trin 2. Slip dine muskler i ti sekunder
Ideelt set bør du altid give disse bækkenbundsmuskler en pause på ti sekunder, før du gentager øvelsen. Dette giver dem nok tid til at slappe af og undgå belastning. Tæl til ti, før du begynder den næste gentagelse.
Trin 3. Gentag øvelsen ti gange
Dette kan betragtes som et sæt Kegels. Hvis du startede med at klemme disse muskler i fem sekunder, så klem dem i fem sekunder, slap dem i ti, og gentag denne øvelse ti gange. Dette bør være nok kegler til en gang, og du skal gøre det samme sæt på ti 3-4 gange om dagen, men ikke mere.
Trin 4. Byg mod at klemme dine bækkenbundsmuskler i ti sekunder ad gangen
Du kan øge mængden af sekunder, du klemmer disse muskler hver uge. Der er ingen grund til at gøre dem længere, eller at gøre mere end et sæt af dem pr. Gang. Når du har nået det magiske antal på ti sekunder, skal du holde dig til det og fortsætte med at lave et sæt 10 10-sekunders klemmer 3-4 gange om dagen.
Trin 5. Lav indtrækskegler
Dette er en anden variation af Kegel. For at udføre en pull-in kegel, tænk på dine bækkenbundsmuskler som et vakuum. Spænd balderne og træk benene op og ind. Hold denne position i 5 sekunder, og slip den derefter. Gør dette 10 gange i træk. Det bør tage omkring 50 sekunder at fuldføre.
Del 3 af 3: Få resultater
Trin 1. Udfør dine Kegel-øvelser mindst 3-4 gange om dagen
Hvis du virkelig vil have dem til at holde fast, skal du gøre dem til en del af din daglige rutine. 3-4 gange om dagen burde kunne lade sig gøre, da hver Kegel-session ikke varer særlig længe, og du kan finde måder at tilpasse Kegels til din daglige rutine. Du kan sigte mod at gøre dem om morgenen, eftermiddagen og aftenen, så begynd at gøre dem som et urværk, i stedet for at bekymre dig om at planlægge et tidspunkt for at gøre dine Kegels.
Trin 2. Tilpas kegler i din travle rutine
Det bedste ved at lave Kegels er, at du kan gøre dem, uden at nogen ved det. Du kan gøre dem, mens du sidder ved dit skrivebord på dit kontor, spiser frokost med dine venner eller bare slapper af på sofaen efter en lang arbejdsdag. Selvom det er vigtigt for begyndere at ligge og isolere dine kegler og fokusere hårdt, kan du, når du får styr på at isolere disse muskler, gøre dine kegler næsten hvor som helst når som helst.
- Du kan endda gøre en vane at gøre dem under en rutinemæssig aktivitet, f.eks. At kontrollere din mail eller e -mail.
- Når du har fundet et sæt Kegel -øvelser, der fungerer for dig, bør du holde dig til denne rutine i stedet for at lave endnu flere Kegels eller gøre dem mere hårdt. Overdriver du det, kan du lide af belastning, når du skal tisse eller flytte tarmene.
- Bare husk, at mens du stopper vandladning midt i strømmen, er en god måde at lokalisere dine Kegels, bør du faktisk ikke gøre dine Kegels rutinemæssigt, mens du urinerer, eller du kan få problemer forbundet med inkontinens.
Trin 3. Forvent resultater om et par måneder, hvis du laver Kegels regelmæssigt
For nogle kvinder er resultaterne dramatiske; for andre forhindrer Kegels yderligere urinvejsproblemer. Nogle kvinder bliver frustrerede, fordi de gør Kegels i et par uger og ikke føler nogen forskel. Hold dig til det længe nok til at mærke ændringer i din krop. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan du muligvis mærke resultater så tidligt som efter 4-6 uger.
Trin 4. Spørg om hjælp, hvis du ikke synes, du gør Kegels ordentligt
Din læge kan hjælpe dig med at identificere og isolere de korrekte muskler til at udføre øvelsen. Hvis du føler, at du har lavet Kegels i et betragteligt tidsrum, f.eks. Et par måneder, og ikke har set resultater, skal du søge hjælp fra din læge. Her er hvad din læge kan gøre for dig:
- Hvis det er nødvendigt, kan din læge tilbyde biofeedback -uddannelse. Dette indebærer at placere en overvågningsenhed inde i din vagina og elektroder eksternt. Skærmen kan fortælle dig, hvor succesfuld du var i at sammentrække dine bækkenbundsmuskler, og hvor længe du var i stand til at holde sammentrækningen.
- En læge kan også bruge elektrisk stimulering til at hjælpe dig med at identificere bækkenbundsmusklerne. Under denne proces klæber en lille elektrisk strøm til bækkenbundsmusklerne. Når den er aktiveret, samler strømmen automatisk musklen. Efter en vis brug vil du sandsynligvis kunne gengive effekten på egen hånd.
Trin 5. Fortsæt med at gøre dine Kegels, hvis du vil holde inkontinens i skak
Hvis du vil holde disse muskler stærke og holde inkontinens væk, skal du fortsætte med at gøre dine Kegels. Hvis du stopper dem, selv efter måneders træning, vil dine inkontinensproblemer vende tilbage. Du bliver nødt til at arbejde for at holde disse muskler i form og bør være klar til engagementet.
Kegel øvelsesbeskrivelse og rutiner
Grundlæggende Kegel -øvelsesbeskrivelser
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Begynder Kegel -øvelsesrutine
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Mellemliggende Kegel -øvelsesrutine
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Når du bliver mere sikker på disse øvelser, vil du opdage, at du vil være i stand til at gøre dem stående. Det vigtige er at blive ved med at øve hele dagen, og du kan gøre dem, mens du vasker op, venter i en kø eller endda sidder ved dit skrivebord på kontoret, under tv -reklamer eller når du stoppes ved en stoplys under kørsel.
- Ud over at styrke dit bækkenbund hjælper Kegel -øvelser også med at styrke dine tarmmuskler.
- For lidt af en ændring fra standard kegler, for at strække og slappe af dit bækkenbund, prøv omvendte kegel øvelser.
- Mænd kan også styrke deres bækkenbundsmuskler ved at lave PC -muskeløvelser.
- Visse yoga -bevægelser styrker også disse muskler, så hvis du kæmper med at gøre dette regelmæssigt eller har overvejet at tage yoga et stykke tid, kan det være et godt tidspunkt at starte.
- Prøv ikke at holde vejret, klem din bagdel eller lår, træk din mave stramt ind eller tryk ned i stedet for at klemme og løfte.
- Gravide kvinder kan udføre kegeløvelser.
- Forestil dig, at dine lunger er i bækkenet, og slap ned i perineum ved indånding og træk ud ved udånding.
Advarsler
- Gør altid tønder med en tom blære. At lave tønder under vandladning kan svække dit bækkenbund og øge din risiko for at pådrage sig en urinvejsinfektion.
- Gør ikke Kegels, mens du tisser, undtagen for at lokalisere musklerne i første omgang. Afbrydelse af urinstrømmen kan resultere i nyre- og blæreproblemer.
