Yoga er en kunst, en øvelse og en åndelig praksis alt sammen rullet sammen. Det opbygger styrke, udholdenhed og fleksibilitet, samtidig med at det beroliger sindet. For at komme i gang vil du vælge den type yoga, der passer bedst til dit mål - motion, afslapning, fleksibilitet eller åndelig vækst. Derefter skal du gøre dig klar med det passende udstyr og holdning, før du begynder at dyrke yoga enten i en klasse eller på egen hånd. Bare rolig, hvis du først synes, at poserne er svære. Jo mere du dyrker, jo lettere og mere givende bliver yoga!
Trin
Del 1 af 3: Valg af en type yoga
Trin 1. Overvej de mange former for yoga
Der er en række måder at lave yoga på: alene eller i klassen; hurtig eller langsom; i et varmt rum; fokuseret på afslapning eller magt. Derudover favoriserer forskellige yogaskoler forskellige posesekvenser. Den type yoga, du vælger, afhænger af, hvor avanceret du er, hvad du håber at opnå og personlige præferencer.
Trin 2. Vælg en type yoga med lavere intensitet for at slappe af og komme sig
Hvis du er en nybegynder, der er bekymret for at kunne udføre stillingerne, eller hvis du vil have en træning, der slapper mere af end giver dig energi, vil du vælge en af disse skoler:
- Restorative (fokus: afslapning) - Blokke, tæpper og bolster bruges til at støtte din krop under stillinger, så du kan lade dine muskler slappe af.
- Svaroopa (fokus: afslapning) - Perfekt til begyndere, svaroopa bruger stoleposer og rekvisitter i en afslappende form for yoga med fokus på at frigøre spændinger.
- Ananda (fokus: meditation) - Ananda bruger blide stillinger og kontrolleret vejrtrækning til at forberede dig på meditation.
- Hatha (fokus: afslapning og meditation) - Hatha kombinerer stillinger, pranayama (reguleret vejrtrækning) og meditation til en afslappende øvelse, der bevæger sig langsomt og ikke kræver holdning for længe.
- Kripalu (fokus: afslapning; selvbevidsthed)-Fokus er ikke på præcision, men derimod på at holde poser i længere tid, mens du udforsker fornemmelserne i din krop og sind. Begyndere fokuserer på at lære poserne. For ekspertudøver er kripalu meditation i bevægelse.
Trin 3. Prøv yin yoga for at forbedre fleksibiliteten
Yin yoga indebærer at bruge rekvisitter til at hjælpe dig med at slappe af i stillinger, som du holder i 5 til 20 minutter. Det er en meditativ form for yoga, der hjælper med at forbedre din fleksibilitet.
Trin 4. Vælg en mere intens form for yoga, hvis det du leder efter er forbedret styrke og udholdenhed
Fans af højintensiv intervaltræning (HIT), løb eller cykling vil måske prøve en yogaklasse, der bevæger sig hurtigt fra pose til pose, får din puls op og giver en god konditionstræning.
- Iyengar (fokus: præcision af stillinger; udholdenhed) - Iyengar er ideel til både begyndere og øvede yogier, og fokuserer på at perfektionere positurer. Rekvisitter som blokke og tæpper bruges til at sikre, at din krop er i perfekt justering. Poses holdes i lang tid og bygger udholdenhed.
- Vinyasa (fokus: kardio)-Klasserne involverer en sekvens af stillinger på 90 minutter, der forbinder vejrtrækning og bevægelse på en måde, der ligner dans. Hvis du kan lide at pumpe musik og et racerhjerte, er dette yogaen for dig.
- Power (fokus: cardio; styrke) - Det er præcis, hvad det lyder som: yoga for folk, der leder efter en træning, ikke åndelig oplysning. Power yoga kombinerer traditionelle yogastillinger med stillinger taget fra calisthenics-dvs. push-ups, håndstande, tåberøringer og sidebøjninger. Der er ingen pauser mellem positurerne i denne intense, intense yogaform.
- Bikram (fokus: styrke; udholdenhed; fleksibilitet; vægttab) - Bikram involverer en fast sekvens af 26 stillinger og to vejrtrækningsøvelser udført over en 90 minutters periode i et rum opvarmet til 105 grader med 40% luftfugtighed. Ideen er at opbygge styrke og udholdenhed, mens du sveder ud af toksiner. Den faste rækkefølge gør det lettere at lære for begyndere.
- Ashtanga (fokus: styrke; udholdenhed; fleksibilitet) - Ashtanga involverer seks serier af specifikke yogastillinger udført kontinuerligt. Dette er en fysisk krævende form for yoga, der ikke er for begyndere.
Trin 5. Øv en af de spirituelle former for yoga, hvis du leder efter mere end bare en træning
- Kundalini (fokus: åndelig elevation)-90 minutters klasser indeholder poser, udfordrende vejrtrækningsøvelser, meditation og bevægelsesorienterede stillinger sammen med sang og sang. Disse klasser er beregnet til at udfordre dig fysisk for at hjælpe dig med at vække de energier, der vil ophøje dig åndeligt.
- TriYoga (fokus: styrke; åndelig opvågning) - Hvis du kan lide at miste dig selv i dans, er dette øvelsen for dig. TriYoga ligner Kundalini, minus sang og sang. Det er en flydende, danslignende praksis, der kombinerer bevægelse, positurer, åndedrætsøvelser og meditation.
- Forrest (fokus: styrke; følelsesmæssig udforskning) - Udviklet af Ana Forrest, denne udfordrende form for yoga blander sekvenser, der flyder hurtigt fra pose til pose med perioder med følelsesmæssig udforskning.
- Integral (fokus: styrke; selvrealisering)-Den kombinerer positurer, åndedrætsøvelser, meditation, sang, bøn og selvundersøgelse for at dyrke en stærk krop, klart sind og liv fyldt med glæde.
- ISHTA (fokus: åndelig vækst) - Den bruger stillinger med meget specifikke justeringer, åndedrætsøvelser, meditation og visualisering til at åbne energikanaler.
- Jivamukti (fokus: åndelig vækst) - Hvis du er dedikeret til dyrs rettigheder eller andre former for aktivisme, er dette yogastilen for dig. Det omfatter det etiske aspekt ved yoga. Det kombinerer udfordrende sekvenser af positurer med skriftstudier, sanskrit-sang, vegetarisme, ikke-vold, musik og meditation.
Del 2 af 3: Gør dig klar
Trin 1. Opret et roligt, behageligt rum
Hvis du laver yoga i en klasse, giver studiet dette rum. Hvis du øver dig derhjemme, vil du gerne vælge et stille, ikke-rodet rum, der er stort nok til at sprede din måtte ud, og som ikke har skarpe kanter i nærheden.
Trin 2. Få det rigtige tøj
Du vil have noget, der er behageligt og giver dig mulighed for at bevæge dig. Dette kan være leggings, shorts, tanktoppe, t-shirts eller en sports-bh. Bomuld er godt til normale klasser, men til varme klasser vil du gerne have et stof på, der leder sved væk.
- Bukser - De fleste kvinder foretrækker leggings, men stramme shorts virker også. Mænd bærer typisk stramme shorts.
- Skjorte - Monterede tanktoppe og sports -bh'er giver bevægelsesfrihed. Mænd vælger undertiden at bære ingen skjorte, især til hot yoga.
- Mænd - Brug undertøj. Boksertrusser foretrækkes normalt.
Trin 3. Køb en yogamåtte
Enhver form for yogamåtte vil fungere. Når det er sagt, er der nu en række valgmuligheder - tykkelse, tekstur, farve, blødhed, pris - så der er ingen grund til ikke at få den måtte, der passer lige til dig.
- Tykkelse - Måtter findes typisk i tre tykkelser: ¼ tommer, 1⁄8 tommer (0,3 cm) og 1/16 tommer. De fleste mennesker vil have en ¼ tommer måtte, da de er mere komfortable, men avancerede yogier kan vælge en 1⁄8 inch (0,3 cm) måtte, der giver større stabilitet i vanskelige stillinger. 1⁄16 tommer (0,2 cm) måtter er mest til rejser; de kan let foldes og lægges i en kuffert.
- Materialer - Materialet bestemmer, hvor svampet, klæbrig og holdbar din måtte er. PVC er standardmaterialet, der giver god give, greb og udholdenhed. Der er også mere miljøvenlige måtter lavet af genbrugsgummi (undgå, hvis du har latexallergi), eller jute og bomuld (de to sidste er mindre bløde).
- Pris-Du kan få en enkel ¼ tommer PVC-måtte til $ 20-$ 30. Du betaler mere for mønstre, designs, antimikrobielle behandlinger (det er det værd, hvis du ikke rengør din måtte regelmæssigt) og teksturer. Miljøvenlige måtter koster generelt mere.
Trin 4. Pak et håndklæde
Yoga er motion, og motion betyder sved. Til yoga ved stuetemperatur vil du have et lille håndklæde, du kan bruge til at tørre din måtte af, hvis den bliver svedig. For hot yoga er et håndklæde helt afgørende. Du vil have en stor nok til at dække din måtte, så sved ikke får dig til at glide og glide.
Trin 5. Medbring masser af vand til varm yoga
Selvom du kan drikke vand under almindelig yoga, kan det fylde maven og gøre bøjninger fremad og vride stillinger ubehagelige. I hot yoga har du brug for det for at forblive hydreret. Til hot yoga kan du også prøve at drikke masser af vand dagen før, så du bliver hydreret ved at gå i klasse.
Drik ikke kaffe, te eller sodavand i et par timer før hot yoga, da koffein både kan dehydrere dig og øge din puls
Trin 6. Spis ikke for meget før timen
En let snack-frugt, en granola bar, en halv jordnøddesmør sandwich-spist 1-2 timer før klassen kan give dig ekstra energi. Spis ikke lige før timen, og spis om muligt et stort måltid inden for 2 timer efter undervisningen.
Trin 7. Kend din yoga -etikette
Hvis du ikke vil skille dig ud på en dårlig måde på din yogaklasse, er der et par enkle regler, du vil følge:
- Tag skoene af - Yoga dyrkes barfodet.
- Ankom tidligt - Du skal møde op mindst 5 minutter for tidligt for at opsætte din måtte, strække og forberede dig mentalt. Dette vil også sikre, at du får et godt sted. Yogaklasser kan være overfyldte.
- Respekter andres plads - Placer ikke din måtte direkte foran eller bag en anden. Forskyd din måtte, både så alle kan se læreren, og så ender det ikke med at stirre på din numse.
- Vær stille - Folk vil meditere eller strække sig. Gå ind og gå stille afsted. Yoga klasse er ikke stedet for samtale.
- Sluk for din telefon - vær ikke den person.
- Saml udstyr - Hvis der er blokke, stropper eller tæpper, få noget. Tag to blokke, en rem og et par tæpper. Disse rekvisitter kan hjælpe dig med at komme i den rigtige position under stillinger.
- Shavasana - Dette er den sidste hvilestilling, som de fleste klasser ender med. At ligge med hovedet mod forsiden af klassen under denne pose viser respekt for din lærer.
Del 3 af 3: At lave yoga
Trin 1. Brug tiden før klassen til at varme op og centrere dig selv
Yoga handler om forbindelsen mellem dig og din krop. Brug lidt tid på at strække for at få mest muligt ud af klassen. Fokuser på fornemmelserne i din krop, mens du gør det. Koncentrer dig om at trække vejret dybt ind og ud. At tage et øjeblik til at slappe af og centrere dig selv kan hjælpe dig med at få meget mere ud af din klasse.
Tjek https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you for en liste over gode strækninger, der får dig til at læse til klassen
Trin 2. Prøv en række forskellige positurer
Poser - eller asanas - er de forskellige positioner, du indtager under yoga. Hvis du er i en klasse, vil instruktøren lede dig til forskellige positioner og hjælpe dig med at vedtage den korrekte justering. For et bibliotek med poser samt nogle sekvenser, der er gode for begyndere, kan du se https://www.yogajournal.com/category/poses/ eller https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Du kan også prøve at starte med disse grundlæggende stillinger:
- Knæ til brystet (apanasana) - Læg dig på ryggen, træk begge knæ mod brystet, og hold om nødvendigt dine skinneben. Vip forsigtigt fra side til side for at massere din lænd. Hold i 8-10 vejrtrækninger.
- Supine twist - Start med knæ til brystet. Læg dine arme ud til hver side, så du danner en T. Slip dine knæ til højre, den ene stablet på den anden. Hold i 4-5 vejrtrækninger og gentag derefter på den anden side.
- Kat-ko-pose-Start på dine hænder og knæ, med dine skuldre justeret med dine håndled og dine hofter over dine knæ. Når du indånder, skal du bøje din rygsøjle (en konkave kurve - dit bryst skal bevæge sig fremad og din mave mod gulvet) og løfte dit hoved for at se op. Når du ånder ud, skal du runde din ryg (konveks kurve) og sænke dit hoved for at se tilbage mod din navle. Gentag 4-5 gange.
- Bjergstilling - Stå højt med fødderne sammen, din vægt endda fordelt på begge fødder og dine arme ved dine sider. Tag en dyb indånding og løft dine hænder over hovedet med dine arme lige og håndfladerne vendt mod hinanden. Hold i 4-5 vejrtrækninger, gentag derefter 4-5 gange.
- Nedadgående hund - Start på alle fire med dine hænder på linje med dine skuldre. Gå dine hænder frem et par centimeter og spred fingrene. Med fødderne hoftebredde fra hinanden og let knæede knæ, skal du trykke hofterne mod loftet, så din krop danner et omvendt V. Hold i 3 vejrtrækninger.
- Cobra - Start tilbøjelig på din mave, med dine hænder på gulvet under dine skuldre og dine albuer gemt i din krop. Når du indånder, skal du holde bækkenet rørende gulvet, mens du retter dine arme, så din torso bøjer baglæns, og dit bryst løfter sig fra gulvet. Hold i 4-5 vejrtrækninger.
- Barnets positur - En god pose at slutte af på. Med dine store tæer spidse og rørende, læne dig tilbage på dine hæle og stræk dig derefter fremad med dine arme lige, så dine fingerspidser, pande og knæ rører gulvet. Træk vejret dybt.
Trin 3. Koncentrer dig om din vejrtrækning
Yoga bruger en teknik til at kontrollere vejrtrækning eller pranayama, som er lige så vigtig som de stillinger, du indtager. Der er mange former for vejrtrækning, der bruges under yoga; for en komplet guide til pranayama, se https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. De tre grundlæggende typer, du skal bruge, er:
- Stille vejrtrækning (naturlig uden anstrengelse) - Det bruges typisk i afsluttende periode med afslapning og meditation.
- Dyb vejrtrækning (lange, dybe vejrtrækninger) - Yoga, der fokuserer på afslapning, eller hvor poserne holdes i lang tid, understreger ofte dyb vejrtrækning.
- Hurtig vejrtrækning (en bevidst stigning i vejrtrækningshastigheden) - Mere træningsfokuseret yoga, der bevæger sig hurtigt fra positurer til poseringer, indeholder ofte hurtigere vejrtrækning.
Trin 4. Vær opmærksom på, at lærere kan røre dig for at få dig til at rette ind
Lærere bevæger sig ofte gennem klassen og hjælper med at guide elevens kroppe i den korrekte tilpasning under stillinger. Det er fint, hvis du ikke ønsker at blive rørt. Lad blot læreren vide det.
Trin 5. Brug barnets positur, hvis du har brug for at holde en pause
Du behøver ikke at udføre hver pose i løbet af en klasse. Hvis du føler dig svimmel eller dine muskler ryster, er det bedst at tage en pause ved at antage barnets stilling: peg tæerne, mens du læner dig tilbage på dine hæle, og række derefter fremad med dine arme lige ud, så dine fingerspidser, knæ, og panden rører alle ved måtten.
Trin 6. Stop straks, hvis en stilling forårsager smerte
Yoga kan være svært, men det skal ikke gøre ondt. Hvis du føler en skarp smerte, ryk eller rive, skal du stoppe den positur, du er i. Du kan antage barnets positur og derefter prøve den næste positur. Hvis smerten fortsætter, efter at du har stoppet posen, skal du forlade klassen og søge læge, hvis det er nødvendigt.
Trin 7. Må ikke sammenlignes
Nogle mennesker i din klasse vil være mere fleksible. Nogle vil være stærkere. Bare rolig om det. Målet med yoga er ikke at være "bedre". Husk, hvorfor du er der, hvad enten det er til træning, afslapning, åndelig opvågning eller alt det ovenstående. Ingen af disse mål hjælper ved at sammenligne dig selv med andre.
Trin 8. Gem en praksisjournal
Uanset om du laver yoga alene hjemme i et studie, er en journal et godt sted at holde styr på dine fremskridt, liste de positurer, du har lært, og nedskrive alle "aha" øjeblikke, du måtte have haft under meditation.
