Aerial yoga kan mere ligne en cirkushandling end en daglig træning, men det har faktisk vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele. Det letter spinal dekompression, letter trykket på dine led, styrker musklerne og kan endda skærpe mental fokus og mindfulness. Uanset om du er nybegynder i yoga eller allerede er regelmæssig i gulvbunden yogaklasse, kan du prøve luftyoga ved at købe en hængekøje eller deltage i en klasse, varme op til træningen, klæde dig passende på og starte med nogle grundlæggende luftposer.
Trin
Del 1 af 3: Indsamling af dine forsyninger
Trin 1. Køb en yogasving eller hængekøje
I modsætning til nogle andre sports- og træningsregimer kræver luftyoga kun ét stykke udstyr: en stærk stribe silkestof-normalt kaldet en gynge eller hængekøje-der hænger fra loftet. Når du vælger et yogasving, skal du tjekke onlineforhandlere og gode sportsforretninger for at sammenligne priser og mærker, før du køber et. Generelt kan du få et kvalitetssving til $ 50-$ 150.
- Blandt andet at overveje, bør du tjekke mulighederne for håndtag på forskellige gynger. Nogle gynger er bare nøgne gardiner af stof, men andre indeholder et eller flere sæt plastik eller hårde håndtag, der skal bruges til dine håndtag.
- Kontroller også vægtkapaciteten på de gynger, du overvejer at købe. De fleste gynger kræver en kapacitet på 140 kg, men nogle specialsving vil bære mere vægt.
Trin 2. Installer din gynge i et sikkert område
For at kunne dyrke luftyoga effektivt og sikkert skal du hænge dit sving fra en loftsbjælke på 10 cm × 10 cm eller 5,1 cm × 15,2 cm. Du skal også placere det i et åbent område af dit hus eller din gård-mange mennesker foretrækker at bruge en garage eller et hjemmegymnastikområde-så du har plads til at flytte rundt. Når det er sagt, er hver sving anderledes, så sørg for at følge producentens anvisninger, der følger med din gynge.
Hvis du ikke er for praktisk i huset, skal du leje en entreprenør til at hjælpe med opsætning af gyngen
Trin 3. Klæd dig i langærmede skjorter og bukser
På grund af aerial yogaens højfriktionskarakter bør du bære lange ærmer og bukser, når du dyrker det. Når alt kommer til alt kan armhule og inderlårhud være særligt sart, og du vil ikke have skarpe knibe for at forhindre dig i at træne.
Sørg også for at tage smykker af! Selv små øreringe kan hænge fast i gyngestoffet og forårsage skade på dig og gyngen
Del 2 af 3: Sikkerhed prioriteres
Trin 1. Vær opmærksom på mad og drikke
Ligesom almindelig yoga kan luftyoga lægge et stort pres på uvante kropsdele og få din krop til at frigive gas. For at undgå mavebesvær eller ubehagelig gassiness skal du holde dig væk fra brusende drikkevarer i mindst 2 timer før din session.
Af lignende årsager vil du sandsynligvis vente mindst 2 timer efter at have spist for at starte din session
Trin 2. Få en spotter eller yoga kammerat øvet med dig
Når du først er en erfaren yoga flyer, kan du lave dine træninger alene. I mellemtiden bør du dog altid dyrke luftyoga med en anden. Hav i det mindste nogen i rummet, så de kan hjælpe, hvis du falder eller befinder dig i en usikker position.
Når det er sagt, skal du ikke være bange for yogasvinget! For de fleste træk vil du faktisk kun være omkring 7,6 cm fra jorden, så selvom du falder af, har du ikke langt at gå
Trin 3. Find et luftyoga -studie i dit område
Hvis du er utilpas med at prøve luftyoga derhjemme, eller hvis du ikke har et sted, hvor du kan hænge din hængekøje, kan du tilmelde dig en klasse i et lokalt fitnesscenter eller studie. I de senere år er flere skoler inden for luftyoga opstået, herunder Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga og Unnata Aerial Yoga.
Når du finder et studie, der tilbyder luftyoga, så spørg om deres klassetilbud, så du kan finde en, der passer til dit niveau af yoga -ekspertise og generel fitness
Trin 4. Tag en luftyoga -klasse for at sikre, at det er det rigtige for dig
Da luftyoga kan være svært at lære og endda farligt, skal du planlægge at starte i et studie og tage en klasse med en professionel, før du prøver det på egen hånd. Hvis du nyder timen og finder ud af, at luftyoga er en god øvelse for dig, kan du begynde at gøre det på egen hånd.
Del 3 af 3: Start din yogapraksis
Trin 1. Stræk dig, før du rejser dig på hængekøjen
Da din krop muligvis ikke er vant til de bevægelser og tryk, der er forbundet med luftyoga, er det særligt vigtigt, at du varmer dine muskler op, inden du begynder din træning. Bliv slank og klar ved at strække alle de vigtigste muskelgrupper ud-herunder dine ben, arme og kerne-i mindst 15 til 20 minutter.
Vær særlig opmærksom på dine skuldre, hænder og arme, da disse udsættes for særlig belastning under en luftyoga -træning
Trin 2. Stå i midten af din måtte, og adskill siderne af gyngen
Fra denne position kan du begynde at lave nogle af de mest grundlæggende luftyoga -bevægelser, såsom luftudfald. Du skal stå tæt nok på gyngen, så dit ansigt rører eller næsten rører ved stoffet, og bunden af gyngens "U" skulle ramme ved kønsbenhøjde.
- Hvis gyngen rammer højere eller lavere end din kønsben, skal du justere den, før gyngen monteres.
- Antennelunget forbedrer quad -styrken og strækker dine hoftebøjere ud.
Trin 3. Placer dit højre ben inde i "U" på hængekøjen
For at fuldføre et luftudfald skal du blot sætte dit højre ben i hængekøjens U og bøje det, så svinget sidder på den nederste overflade af dit ben over knæet. Svinget skal understøtte dit højre ben, mens dit venstre sidder fast plantet på måtten.
Trin 4. Placer dine hænder på hoftehøjde og bøj langsomt fremad
Med dine arme akimbo skal du lunge fremad, når du inhalerer. Hold dit venstre ben plantet som før, og mærk din venstre quad og hofte strække sig ud.
- Pas på at lunge lige frem frem for at læne dig til begge sider. Det kan være svært i starten, men din balance forbedres, når du øver.
- For at bevare din balance kan du holde fast på ydersiden af gyngen.
Trin 5. Vip tilbage til startpositionen ved udånding
Når du har lænet dig frem i lunge -position, skal du ånde ud og lægge pres på hængekøjen med dit højre ben. Dette vil skubbe dig tilbage til startpositionen, så du kan gentage luftudfaldet igen.
Når du har gentaget dette træk flere gange, skal du skifte ben og lave lunges med venstre ben i hængekøjen
Trin 6. Prøv lidt mere komplicerede træk, f.eks. En halv båds pose
Når du har fået det grundlæggende luftfald ned, kan du gå videre til andre grundlæggende og generelt tilgængelige stillinger. Den halve bådpose kræver f.eks., At du hviler din lænd i hængekøjen, læner dig tilbage og løfter dine ben. Hold posen i 5 sekunder for at engagere din kerne og udvikle kernestyrke og bevidsthed.
Andre grundlæggende luftposer, der skal prøves, er barnets positur og en hund, der vender nedad. For yderligere vejledning, tjek online video tutorials
Trin 7. Fokuser på at finjustere indlærte positioner
Ligesom almindelig yoga bør du stræbe efter at forbedre de positioner, du har lært. Tilsyneladende små detaljer, såsom fod- eller håndretning, benforlængelse eller spidse tæer kan gøre en kæmpe forskel for fordelene og bæredygtigheden af en position. Pas på at være opmærksom på udførelsen af hver pose, selvom du føler, at det er ved at være en gammel hat.
Hvis du har svært ved at se problemer i din teknik, kan du overveje at sætte et stort spejl op, så du kan holde øje med din træning
Trin 8. Vær forberedt på nogle smerter og blå mærker
Aerial yoga er en af de mest effektfulde, terapeutiske træninger, du kan lave, men chancerne er store, at det ikke bliver en glat sejlads i starten. Da du arbejder med muskler på en måde, du ikke før har haft, og lægger pres på uvante led og hud, vil du opleve et mildt til mellemniveau ubehag under og efter din første træning.
- De fleste mennesker oplever, at luftyoga -træning bliver lettere og mindre smertefuld efter cirka 2 ugers øvelse.
- Besøg din læge, hvis du er unormalt utilpas eller har ondt.
