Intervalltræning (undertiden kaldet højintensiv intervaltræning eller HIIT) indebærer at skifte mellem perioder (eller intervaller) med højintensiv træning (som sprint) med lavintensiv træning (som at gå). Ved at øge din puls og antallet af forbrændte kalorier over en kort periode og derefter reducere din konditionstrænings intensitet tilbage til dit normale konditioneringsniveau, vil du drastisk forbedre dine overordnede aerobe præstationsniveauer. Enhver form for konditionstræning kan bruges i intervaltræning, men det er vigtigt at kende dine grænser og fastsætte rimelige træningsplaner. At lære at integrere intervaltræning i din træningsrutine kan hjælpe dig med at bryde ud af stagnation, tabe dig, opbygge muskler og øge dit stofskifte.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af dine evner til intervaltræning
Trin 1. Lær risiciene
Enhver træningsrutine medfører visse risici, men intervaltræning er særlig risikabel i betragtning af den intense karakter af dine træninger. Ud over risikoen for en hjertepisode kan du også opleve en overdreven skade på dine muskler, sener eller knogler, hvis du presser dig selv for hårdt for hurtigt.
- Nøglen til at udføre intervaltræning uden at skade dig selv er at starte langsomt og udfordre dig selv i henhold til dit eget komfortniveau, mens du fortsætter.
- Hvis du tidligere har haft en skade, og du ikke blev rehabiliteret ordentligt, kan intervaltræning faktisk føre til en værre skade.
Trin 2. Tal med din læge
Det anbefales generelt, at du taler med din læge, før du begynder eller intensiverer enhver træningsrutine. I tilfælde af intervaltræning kan din læge fraråde det, hvis du har en hjertesygdom, led-/muskelproblemer eller er gravid.
- Mennesker, der ryger eller har en familiehistorie med hjerteproblemer, har allerede risiko for at opleve koronar sygdom. Intervalltræning kan øge denne risiko hos nogle personer.
- Personer med en forhistorie med hypertension, diabetes/prediabetes, unormale kolesterolniveauer og/eller en historie med fedme har også en forhøjet risiko for koronar sygdom og bør ikke udføre intervaltræning uden læge godkendelse.
- Du vil måske også se en fysioterapeut eller en bevægelsesspecialist, før du begynder at lave intervaltræning. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici, du har.
Trin 3. Beslut, om det er det rigtige for dig
Det er vigtigt at huske, at intervaltræning ikke er for alle. Om det er det rigtige for dig, afhænger af din medicinske, sociale og familiemæssige historie. Men hvis du kæmper for at holde din træningsrutine produktiv, eller du har nået et plateau, kan det være en fordel for dig. Nogle af de mest almindelige årsager til at starte intervaltræning er:
- Forbedret restitutionstid efter en udmattende, krævende træning
- Bryde igennem et vægttabsplateau (hvor du tabte meget vægt og derefter stoppede med at kunne tabe dig med de samme diæter og motion)
- At ryste en kedelig, langvarig træningsrutine
Del 2 af 3: Begyndende intervaltræning
Trin 1. Anerkend dine grænser
Intervalltræning med moderat til høj intensitet anses generelt for at være sikkert for de fleste mennesker. Hver person har imidlertid deres egne grænser, egne kroppe og egne træningshistorier. Målet med intervaltræning er at presse dig selv hårdt i korte perioder, men sørg for at holde det inden for en god grund for at undgå skader.
Enhver, der har levet en langvarig stillesiddende livsstil eller på anden måde har været fysisk inaktiv i lange perioder, bør gradvist tilpasse sig en mere aktiv livsstil, før han forsøger at udføre intervaltræning
Trin 2. Forstå frekvensen af opfattet anstrengelse (RPE)
Dette er en skala, du kan bruge til at måle intensiteten af din træning, intet udstyr er nødvendigt. Brug følgende til at bestemme, om du når den korrekte intensitet i løbet af dine intervaller.
- 0 = Ingen anstrengelse - at ligge eller sidde stille
- 1–2 = Meget let intensitet - langsom gang
- 3–4 = Let til moderat intensitet - rask gang
- 4–5 = Moderat til noget tung intensitet - jogging
- 6–8 = Meget tung intensitet - løb eller sprint
- 9–10 = Meget, meget tung intensitet - noget du ikke kan opretholde i mere end et par sekunder.
Trin 3. Overvej at købe en pulsmåler
Selvom det ikke er nødvendigt at købe en pulsmåler for at udføre HIIT, er det sjovt, og du kan få mere præcise aflæsninger af din indsats ved at bruge en. Du vil øge og reducere din intensitet i henhold til din puls, afhængigt af hvilket interval du er på. Af denne grund vil du måske købe en pulsmåler, hvis du har tænkt dig at udføre intervaltræning. Ellers kan du bruge RPE.
- Din maksimale puls er den øvre grænse for, hvad dit hjerte og lunger (dit hjertesystem) sikkert kan håndtere under træning.
- Du kan beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Så hvis du f.eks. Er 20 år, ville din maksimale puls være 200 slag i minuttet (bpm). Dette er et skøn og vil variere noget fra person til person, men er en god tilnærmelse til de fleste mennesker.
- I en intens periode af din intervaltræning bør du ramme et sted mellem 80 og 95% af din maksimale puls.
- Overvåg din puls nøje. Forsøg ikke at ramme 100%, da dette kan føre til skade eller hjertekomplikationer.
- Mange cardio -maskiner har indbygget pulsmålere.
Trin 4. Vælg en træningsrutine
Enhver form for aerob træning vil arbejde med at designe et intervaltræningsregime. Mange mennesker holder fast i mere typiske aerobe øvelser som at gå, løbe, cykle, trappe klatre og svømme; enhver form for træning, der øger din puls og efterfølges af en restitutionsperiode (hvor din puls sænkes før det næste højintensitetsinterval), kan imidlertid bruges i intervaltræning. Dette inkluderer kredsløbstræning med håndvægte eller modstandsøvelser som maveknaser.
Trin 5. Design en intervaltræning
De største faktorer ved udformningen af et intervaltræningsprogram for dig selv er varigheden, intensiteten og hyppigheden af dine træningsintervaller samt varigheden af dine restitutionsintervaller.
- Interval træningssessioner er meget personlige. Kun du vil være i stand til at fortælle, om du presser dig selv hårdt nok (uden at skubbe for hårdt). Dette er en anden grund til, at en hjerteovervågning kan være værdifuld.
- En ideel intervaltræning bør få dig til at føle, at du træner "hårdt" til "meget hårdt", afhængigt af dine evner og subjektive definitioner af sværhedsgrad.
- Prøv at bruge taletesten som en guide til at beslutte, om din træning er intens nok eller for intens. Taletesten indebærer at forsøge at føre en samtale under træning, hvilket burde være muligt, men svært.
Trin 6. Varm op, inden du træner
Fordi intervaltræning er så anstrengende for dit hjerte og dine muskler, er det bedst at give dig selv en tilstrækkelig opvarmningssession, inden du starter. En god opvarmning ved din aktive restitutionsintensitet (dit sædvanlige træningsniveau) kan vare cirka 8 til 10 minutter, men det er vigtigt at lytte til din krop. Hvis du ikke føler dig tilstrækkeligt varm efter 10 minutter, skal du tilføje yderligere fem til syv minutters opvarmningstid, før du begynder de egentlige højintensitetsintervaller.
Trin 7. Start intervaltræning
Når du er varmet op, er du klar til at begynde din intervaltræning. En god intervaltræningssession for en, der starter, kan vare cirka 20 til 30 minutter og ligner følgende:
- Opvarmning
- Jog i et behageligt eller moderat intensitetstempo i to minutter. Dette er cirka en 5 ud af 10 på RPE.
- Forøg din hastighed til en sprint i et minut. Du skal være omkring en 7 eller 8 på RPE.
- Reducer din hastighed tilbage til moderat intensitet i to minutter.
- Fortsæt med at skifte mellem to minutters jogging og et minuts sprint i 7 cykler.
- Afkøl i fem til 15 minutter og stræk.
Trin 8. Tilpas din træning til intervaltræning
Løb er det letteste eksempel på en intervaltræning, men du kan bruge intervaltræning med enhver aerob træning. Det er bare et spørgsmål om at bestemme, hvordan og hvornår du skal øge din indsats og hastighed for at maksimere din træning.
- Hvis du er en svømmer, og du laver otte omgange, skal du svømme din hårdeste omgang et, tre, fire, seks og otte. Brug omgange to, fem og syv som restitutioner.
- Hvis du er en cyklist (stationær eller udendørs), skal du bestemme, i hvilket gear du kan ramme 90 til 110 o / min med en moderat grad af indsats. Træd derefter så hårdt og hurtigt som muligt i 10 sekunder i dette gear efterfulgt af 20 sekunders genoprettelsespedal. Intervalltræning er dog ikke fantastisk på en cykel udenfor, medmindre du bruger bakker som intervaller. En stationær cykel er en bedre mulighed for intervaller, medmindre du har lange afstande fri for trafik.
- Til cykling ville et eksempel på intervaltræning være at gentage 10 sekunders/20 sekunders rotation i 10 til 15 minutter for at fuldføre et enkelt sæt.
Trin 9. Afslut med en afkøling
Nedkølingen er lige så vigtig som opvarmningen. At få din krop til at gå fra 90% af din maxpuls til en total hviletilstand kan stresse eller endda skade dit hjerte og forårsage valsalva -effekten, hvor blod kan samle sig bestemte steder i din krop. Hvis du går fra det tidligere anførte prøveintervalregime, kan en god afkøling være at jogge i fem minutter i et langsomt og afslappet tempo efterfulgt af yderligere fem minutter eller deromkring at gå i normalt tempo (2 til 3 mph eller 3 til 4 km/t i gennemsnit).
Del 3 af 3: Forøgelse af din trænings intensitet
Trin 1. Sæt et mål
Hvis du indarbejder intervaltræning i din træning, kan det være nyttigt (og mere produktivt) at have et konkret mål i tankerne, som du gerne vil opnå. Dit mål kan være at løbe en bestemt distance uden at stoppe, for eksempel eller at løbe med en bestemt hastighed. Hvis du er marathonløber, kan intervaltræning hjælpe dig med at opfylde et specifikt mål som at afslutte på kortere tid.
- Dine mål skal være specifikke og bør adressere din aerobe ydeevne (hastighed, afstand eller begge dele).
- Sørg for, at dine mål er realistiske. Hvis du har levet en meget stillesiddende livsstil og pludselig starter intervaltræning, kan du ikke løbe et halvmaraton natten over.
- Indstilling af urealistiske mål kan modvirke dig og kan potentielt forårsage skade. Tal med en personlig træner, hvis du er interesseret i at sætte et mål, der fungerer for dig.
Trin 2. Udvikle en træningsplan
Mens du først starter, kan du prøve at begrænse din intervaltræning til en overskuelig tidsplan. Start med kun en eller to sessioner om ugen med mindst tre hvil/restitutionsdage mellem dine træningspas.
Når du har gennemført seks ugers træning en til to dage hver uge, kan du gradvist begynde at øge antallet af dage, du udfører intervaltræning
Trin 3. Beslut, hvor ofte intensiteten skal øges
Hvis du har designet et godt intervaltræningsprogram til dig selv, skal du begynde at se konditionerings- og præstationsresultater på bare et par uger. Din puls vil forblive lavere under både arbejde og intervaller for aktiv restitution, hvorefter du kan øge træningsintensiteten i sikre, målbare trin.
- Når din puls forbliver konstant lavere i perioder med høj intensitet og restitution, kan du øge træningsforholdet med høj intensitet med 30 til 60 sekunder og reducere restitutionsforholdet i overensstemmelse hermed.
- Som et eksempel, hvis du tidligere brugte et forhold på 3: 1 (tre minutters løb med lavere intensitet til et minut med højintensitetsløb), kan du ændre det til 2,5 minutter med lavere intensitetsløb til 1,5 minutters høj- intensitet løb.
- Skub ikke dig selv for at øge intensiteten af dine intervaller for hårdt eller for hurtigt, da dette kan forårsage skader.
Trin 4. Husk at varme op og afkøle
Når du fortsætter din intervaltræning og begynder at øge intensiteten og/eller varigheden, er det vigtigt at huske at blive ved med at varme op og køle ned før og efter hver træning. Husk, at en god opvarmning skal vare mindst 10 minutter. Din nedkøling skal vare fem til 15 minutter. Din nedkøling bør også indeholde masser af strækninger.
Tips
- Stræk altid før og efter træning.
- Sørg for at inkorporere segmenter med opvarmning og nedkøling i din træning.
- Start langsomt. Intervalltræning er meget krævende, og du vil ikke brænde dig selv ud.
Advarsler
- Intervalltræning forårsager meget stress på dit hjerte, muskler og knogler. Kontakt en læge, før du starter dette eller et andet fitnessprogram.
- Intervalltræning kan føre til skade eller gøre tidligere skader værre.
