Zink er et mineral, der udgør en nødvendig del af alles kost. Specielt hjælper zink med at holde dit stofskifte i en sund hastighed og holder dit immunsystem i gang. Zink findes mest i proteiner som fjerkræ og rødt kød, og kan også tages som et supplement. Hvis du oplever en zinkmangel, kan du komme dig ved at indtage mere rødt kød og sunde proteiner. Det anbefales, at voksne mænd indtager 11 milligram zink hver dag, og at voksne kvinder indtager 8 milligram (0,00028 oz).
Trin
Metode 1 af 3: Overvindelse af en zinkmangel gennem din kost
Trin 1. Tilsæt rødt kød til din ugentlige kost
Rødt kød er højt i zink og hjælper dig hurtigt med at overvinde en zinkmangel. Rødt kød omfatter oksekød og svinekød. Prøv at have en hamburger eller bøf til middag 1 eller 2 nætter om ugen, eller spis svinekoteletter på en restaurant. Eller skær hakket oksekød op og få en portion sammen med en pastaret.
- Hvis du laver rødt kød derhjemme, skal du læse næringsetiketten inden madlavning for at se, hvor meget zink der er i en enkelt portion.
- Hvis du har risiko for at få hjertesygdomme eller et hjerteanfald, kan det være usikkert at øge dit forbrug af rødt kød. Tal med din læge for at finde ud af det.
Trin 2. Spis kylling mindst en gang om dagen
Kylling er også rig på zink, og er på mange måder en mere alsidig mad end rødt kød. Hvis du foretrækker kødfulde måltider, kan du hente en kyllingestegt kylling fra supermarkedet til aftensmad eller lave en kyllingesandwich (med salat og tomater) til frokost. Kylling kan også serveres stegt og paneret eller i kyllingnudelsuppe.
- Som med rødt kød, læs ernæringsetiketten for at se, hvor meget zink der er i en enkelt portion kylling.
- For eksempel, hvis en portion indeholder 1 milligram (3,5 × 10−5 oz) zink, skal du indtage 8 portioner om dagen for at indtage nok zink, hvis du er en voksen kvinde.
Trin 3. Indarbejde skaldyr i din almindelige kost
Østers, krabber og rejer er især gode kostkilder til zink. Prøv at tilføje 2-4 portioner skaldyr om ugen til din almindelige kost for at øge dine zinkniveauer uden at skulle gå på kompromis med for meget på kalorier.
En portion på 6 mellemstore østers giver omkring 32 milligram zink
Trin 4. Morgenmad på beriget korn om morgenen
Beriget korn har tilsat en række vitaminer og mineraler, herunder zink. At gøre et beriget korn til en del af dit morgenmåltid vil sikre, at du får masser af zink i din kost. Berigede morgenmadsprodukter omfatter:
- Kellogg's korn, herunder Rice Krispies, Corn Flakes og Raisin Bran.
- General Mill's korn, herunder Wheaties og Cheerios.
Trin 5. Spis bagte bønner 3 eller 4 gange om ugen
Bagte bønner er rige på zink og kan hjælpe dig med at komme sig efter en mangel. Bagte bønner kan købes i en lokal købmandsbutik og lave en god tilbehør til populære sommermiddage som hotdogs og hamburgere. De serveres også ofte som en side med grillet eller grillet kød.
Bagte bønner er en god vegetarisk mulighed, hvis du forsøger at øge zinkindholdet. Vegetarer og veganere har ofte lavt zink og kan lide af en zinkmangel, da de ikke spiser kød
Trin 6. Har yoghurt eller almindelig instant havregryn til morgenmad
Begge disse morgenmadsprodukter er beriget med zink, hvilket gør dem til en god zinkrig morgenmulighed for veganere og vegetarer. Du kan finde både instant havregryn og yoghurtvarianter i dit lokale supermarked.
Andre typer havregryn kan også forstærkes med zink. Kontroller ernæringsetiketten for at være sikker
Trin 7. Snack en håndfuld cashewnødder
Nogle nødder, herunder pinjekerner, jordnødder, paranødder og mandler, er gode zinkkilder. Ingen er dog bedre end cashewnødder. Tag en håndfuld cashewnødder som en snack, tilføj dem til din salat, eller læg dem oven på din stege for at få lidt ekstra zink.
Sigt efter at få en portion zinkrige nødder hver dag
Trin 8. Drik et glas mælk hver dag
Mælk er beriget med zink, og at drikke mælk dagligt kan hjælpe dig med at komme sig efter en zinkmangel. Mælk fås i mejerisektionen i din lokale købmand.
Da de stammer fra mælk, indeholder de fleste oste også højt indhold af zink. Prøv at indarbejde ost i 1 måltid om dagen for at øge dit zinkindtag
Metode 2 af 3: Behandling af en zinkmangel med medicin
Trin 1. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du kan have en zinkmangel
De symptomer, der ledsager en zinkmangel, kan også indikere en lang række andre sundhedsproblemer. Hvis du har mistanke om, at dine symptomer skyldes mangel på zink, skal du bestille tid til din læge. De vil spørge om din kost og generelle sygehistorie og kan tage blod til en blodprøve.
Lægen kan også henvise dig til en diætist, hvis de føler, at der er brug for mere specialiseret viden for at diagnosticere din zinkmangel
Trin 2. Accepter en blod- eller urintest, hvis din læge anmoder om det
Prøver af enten blod eller urin kan sendes til et medicinsk laboratorium og testes for zinkindhold. Dette vil give din læge mulighed for at vurdere, om dine zinkniveauer er sunde eller ej. Imidlertid er blodprøver ikke nødvendigvis endelige for at bevise, at du har en zinkmangel, da zink er svært at opdage og kun findes i et lille antal celler.
- Du kan give en urinprøve ved at urinere i en plastikprøve.
- Ved en blodprøve vil en sygeplejerske stikke din arm med en nål og trække blod tilbage. Du kan føle let ubehag.
Trin 3. Spørg din læge, om du skal tage et zinktilskud
Hvis din læge diagnosticerer dig med zinkmangel, kan du tage et dagligt zinktilskud for at øge mængden af zink i din krop. Spørg din læge, om de kan anbefale et effektivt supplement. Spørg også din læge, hvor meget du skal tage dagligt for at kompensere for manglen.
- Du kan købe et zinktilskud på de fleste apoteker eller helsekostforretninger. Zink findes også almindeligt i halspastiller.
- Den øvre anbefalede daglige grænse for zink er 40 milligram (0,0014 oz). Sørg for, at du og din læge nøje overvåger dine zinkniveauer for at sikre, at du ikke får for meget. For meget zink kan forårsage kvalme, opkastning og nedsat immunfunktion.
Trin 4. Tag zink om morgenen med mad
De fleste zinktilskud har form af piller eller kapsler, som du kan sluge med væske. For de bedste resultater skal du tage din zink om morgenen, omkring morgenmaden. Sluk zinktilskuddet enten 1 time før morgenmaden eller 2 timer efter at have spist. Hvis du tager zink -tabletten på tom mave, kan det føre til mavebesvær.
Tag den anbefalede daglige mængde på tillægets emballage, medmindre din læge gav dig specifikke anvisninger om, hvor meget zink du skal tage dagligt
Trin 5. Tag ikke din zink -tablet med mejeriprodukter
Mælk og andre mejeriprodukter har et højt indhold af jern og calcium. Selvom disse mineraler er gode for dit helbred, forhindrer de også, at zink absorberes ordentligt i din krop. Hvis du f.eks. Tager din zink -tablet med et glas mælk, absorberer du højst sandsynligt ikke den fulde mængde zink i tabletten.
Undgå også at tage zink, efter at du har spist ost, yoghurt eller andre mejeriprodukter. Det kan betyde, at du skal ændre dine typiske morgenmadsretter og spise ting uden mejeri
Trin 6. Fortsæt med at tage zinktilskuddene, så længe din læge foreslår det
Hvor lang tid det vil tage for kosttilskud at ordne din zinkmangel vil variere fra person til person. Det afhænger af din zinkdoseringsstørrelse, sværhedsgraden af din mangel og hvor meget zink du indtager gennem din kost. Tjek med din læge for at finde ud af, hvor lang tid du skal tage kosttilskuddene.
Din læge kan bede dig om at komme tilbage til kontoret for en anden blod- eller urintest for at afgøre, om du stadig er zinkmangel
Metode 3 af 3: Identificering af en zinkmangel
Trin 1. Læg mærke til, om du begynder at blive syg oftere end normalt
Zink spiller en vigtig rolle for, at dit immunsystem fungerer godt. Så hvis dit immunsystem ikke ser ud til at gøre sit arbejde godt, kan en zinkmangel skyldes. Et nedsat immunsystem kan føre til, at du får hyppige sygdomme og lider af langvarige sygdomme.
For eksempel, hvis du oplever at blive forkølet og influenza oftere end normalt, eller hvis du pludselig får enhver sygdom, som nogen omkring dig kommer ned med, kan du have en zinkmangel
Trin 2. Vær opmærksom på, hvor hurtigt små sår og ridser heler
Zink spiller også en stor rolle i at hjælpe din krop med at helbrede sig selv fra slid, ridser og snit. Så hold øje med, hvor lang tid det tager mindre kødsår at helbrede. Generelt bør små snit og mindre sår kun tage 1 eller 2 uger at helbrede helt.
For eksempel, hvis du falder og skraber dit knæ og opdager, at såret ikke er helet fuldstændigt en måned senere, kan du have en zinkmangel
Trin 3. Vær opmærksom på et pludseligt tab af appetit
Zink holder dit stofskifte kørende og hjælper din krop med at udvinde næringsstoffer fra de fødevarer, du indtager. Hvis du i løbet af uger eller måneder bemærker, at du ikke længere ofte føler dig sulten, får du muligvis ikke nok zink. På samme måde kan du være mangel på zink, hvis du kun spiser et enkelt måltid hver dag.
Sammen med et fald i appetitten oplever mange mennesker med zinkmangel et gradvist og ellers uforklarligt vægttab
Tips
- Kvinder, der er gravide eller ammer, kan have brug for mere zink end den gennemsnitlige voksne kvinde. Gravide kvinder bør få 11 milligram (0,00039 oz) om dagen. Kvinder, der ammer, bør få 12 milligram (0,00042 oz).
- Voksne over 19 år må ikke indtage mere end 40 milligram zink dagligt.
- Det er især vigtigt for gravide at opretholde sunde zinkniveauer, da deres kroppe har brug for masser af zink for at udvikle fosteret.
- Zinkmangel er sjælden i USA på grund af den relativt høje kvalitet af de fleste fødevarer og det faktum, at mange fødevarer er forstærket med mineraler.
