Alle oplever vrede en gang imellem. Vrede er en normal, sund følelse, især når den udtrykkes korrekt. Men råbe, handle aggressivt eller bruge stoffer og alkohol til at klare vrede er kun ødelæggende i sidste ende. Lær, hvordan du bedre kan styre din vrede og undgå vrede-provokerende tanker ved at gøre status over dine oplevelser med vrede, implementere strategier til at omgå dine udløsere og finde sunde måder at sprede vrede på.
Trin
Del 1 af 3: Sporing af din vrede
Trin 1. Brug en notesbog eller dagbog til at spore vredeudløsere
For at forstå, hvad du skal undgå for at forhindre vrede, skal du følge dit humør i et par dage. I løbet af dagen eller i slutningen af dagen skal du skrive nogle notater om dine vredeoplevelser.
-
Giv nogle oplysninger om den specifikke situation eller person, der fik dig til at føle dig vred. For eksempel kan du skrive:
- "Fik afskåret i trafikken i dag."
- ”Min svigerinde beskyldte mig for at være ufølsom, hvilket førte til et skænderi.”
- “Min kone glemte min frokost igen.”
Trin 2. Skriv eventuelle tanker eller underliggende følelser ned
De tanker, du har, kan forårsage vrede og endda få vrede til at bygge op over tid. Disse tanker kan også påvirke din adfærd som at råbe eller slå en væg. Vær meget opmærksom på dine tanker før, under og efter vredeoplevelser. Lav noter i din dagbog.
- Du tænker måske for eksempel: “Min kone er ligeglad med mig.” Denne tanke kan få dig til at føle dig såret, hvilket er den underliggende følelse under din vrede. I stedet for at dele dine følelser med din kone, kan du opføre dig irrationelt ved at gøre noget lige så ondt mod hende.
- Disse tankemønstre kan forværre din vrede og skabe en ond følelsesmæssig cyklus af negative tanker, følelser og adfærd.
Trin 3. Undersøg sammenhængen mellem vrede og frygt
Vrede betragtes som en sekundær følelse, hvilket betyder, at den er forårsaget af at opleve en anden følelse. Vrede udløses ofte af frygtfølelser, som er dækket af de stærke følelser og fornemmelser, der følger med vrede. Frygt får ofte mennesker til at føle sig sårbare, hvilket kan være ubehageligt og skræmmende i sig selv, eller kan få dig til at føle dig ude af kontrol. Når du udforsker, hvad der får dig til at føle dig vred, skal du grave dybere og begynde at udforske dine tanker.
For eksempel kan din vrede over for din ægtefælle faktisk være drevet af en frygt for at opgive. Vrede udløst på arbejdspladsen kan skyldes en frygt for at miste dit job eller en frygt for at blive forrådt af en kollega
Trin 4. Bemærk dine fysiologiske reaktioner på vrede
Oplevelsen af vrede forårsager fornemmelser i din krop. At være opmærksom på disse fornemmelser kan hjælpe dig med at genkende, når vrede bryder og finde sunde måder at klare det på.
Almindelige måder, hvorpå folk oplever vrede i deres kroppe, er: rødmet ansigt og ører, knyttede knytnæver, hurtig hjerterytme, svedtendens og knyttede tænder. Du kan også føle, at din krop er klar til en kamp på grund af kamp-eller-flugt-reaktionen
Del 2 af 3: Håndtering af vredeudløsere
Trin 1. Undgå at springe til konklusioner
Vrede er ganske ofte resultatet af en kognitiv forvrængning eller defekt tankegang. Hvis du springer til konklusioner, laver du konklusioner om en situation uden at have alle detaljerne. Hvis du gør dette, kan det forårsage vrede unødigt.
For eksempel tænker du "Den nye chef kan ikke lide mig", kun fordi personen ikke virkede så venlig under din første introduktion. Din chef kunne have været optaget eller optaget i modsætning til ikke at kunne lide dig
Trin 2. Pas på sort -hvid tænkning
Denne form for forvrænget tænkning indebærer at tildele "enten/eller" grupper til mennesker eller situationer uden at overveje en mellemvej eller gråzone.
- Du tænker måske f.eks. "Min ægtefælle snappede til mig, de må ikke elske mig," i stedet for at overveje, at din ægtefælle måske snapper på dig, fordi de er frustrerede over noget, der ikke har noget at gøre med dig. Eller du kan kæmpe at forstå, at hvis din ægtefælle er vred på dig, betyder det ikke, at de ikke også elsker dig og bekymrer sig om dig.
- Når du genkender, når dine tankemønstre er urimelige, kan du omstrukturere dine tanker og undgå at blive vred. For eksempel gør intet menneske i live alt rigtigt. Du har sat barren umuligt højt, og din ægtefælle vil ikke have andet valg end at skuffe dig.
Trin 3. Prøv ikke kun at fokusere på det negative
En anden almindelig kognitiv forvrængning er filtrering, hvor du understreger de negative kvaliteter i en situation, mens du ignorerer det positive. Denne type tankegang kan også føre til irrationel vrede.
Med filtrering kan du storme af sted efter en særlig begivenhed og sige: “To mennesker hviskede under min tale! Hvor ondt!" Du har dog tilladt dig selv at rabat, at flere snes andre mennesker høfligt var opmærksom
Trin 4. Reframe negative self-talk
Du kan lære at fjerne magten fra tanker, der udløser vrede ved at søge efter fejl i din begrundelse. Når du vænner dig til at lægge mærke til negative tankemønstre, der fremkalder vrede, kan du begynde at omstrukturere dine tanker for at læne sig i en mere positiv retning. Dette er et kerneaspekt ved kognitiv adfærdsterapi (CBT) - overvej at arbejde med en terapeut, der har specialiseret sig i CBT -teknikker.
- For eksempel, i stedet for at tænke "Han skulle have ringet for at fortælle mig, at han ville være forsinket", kan du omformulere dette til "jeg ville have værdsat, hvis han havde ringet for at informere mig om, at han ville være forsinket." At ændre sproget tager noget af dampen ud af flammende, vrede-drevne udsagn.
- Kig efter bøger og litteratur, der fokuserer på CBT -teknikker til at udfordre og omformulere almindelige tænkeforvridninger, f.eks. "The Feeling Good Handbook" af David D. Burns.
Trin 5. Anerkend begivenheder, du kan ændre, og dem du ikke kan
En stor vejspærring for mange mennesker, der kæmper med vrede, er at bruge deres energi til at bekymre sig om omstændigheder uden for deres kontrol. At have forudset til omhyggeligt at vurdere dit kontrolniveau på forhånd kan hjælpe dig med at undgå at blive vred.
- Et godt eksempel er at blive forsinket i en taxatur på vej til et vigtigt møde på grund af en bilulykke. Der var lidt du kunne gøre for at forudse eller forhindre denne forsinkelse. Derfor er det mere nyttigt at acceptere dette og bruge forsinkelsen produktivt som til at gennemgå noter eller foretage telefonopkald.
- Når du identificerer de ting, du kan ændre, skal du være proaktiv. Hvis der er mennesker, der ofte udløser din vrede, kan du prøve at arbejde på dit forhold til dem eller bare prøve at bruge mindre tid sammen med dem. Hvis du bliver sur, når dit hus er rodet, skal du leje en rengøringsservice.
- Fokus på at være proaktiv i stedet for reaktiv.
Trin 6. Øv afslapning dagligt
Stresshåndtering er et stærkt værktøj, som du kan bruge til at undgå vredeoplevelser. Nogle gange kan du miste besindelsen, fordi du er anspændt, træt eller overvældet. Ved at gøre afslapning til en fast del af din rutine, kan du modvirke vrede, der er fremkaldt af stress.
- Start med dyb, opmærksom åndedræt. Denne type vejrtrækning aktiverer kroppens naturlige stressrespons. Det virker naturligt for at lette stigende stress, der kan boble over i vrede. Tag en lang, dyb indånding ind gennem din næse. Hold vejret i et par sekunder. Nu, ånder vejret langsomt ud af din mund. Gentag i flere cykler. Dette kan hjælpe med at lukke din følelsesmæssige reaktion på vrede.
- Andre nyttige afslapningsteknikker til vrede omfatter progressiv muskelafslapning, mindfulness -meditation, strækning eller massage.
- Overvej at bruge en biofeedback -enhed, som kan hjælpe dig med at overvåge dine fysiologiske reaktioner og lære dig at slappe af.
Del 3 af 3: Udtryk vrede på en sund måde
Trin 1. Få fysisk til at sprede vrede
Ikke fysisk som ved fysisk aggression - denne fysiske refererer til at få hjertet til at pumpe og generere frigivelse af endorfiner i blodbanen. En af de mest effektive måder at erobre vred følelse, før de eksploderer, er med kraftig motion.
Slip vrede med fysiske sysler som klatring, cykling, boksning, løb eller kampsport. Bevægelse af din krop hjælper dig med at håndtere stress, løfte dit humør og kan endda modvirke nogle af de negative virkninger af vrede som forhøjet blodtryk
Trin 2. Kanal vrede ind i kreative aktiviteter
Selvom vrede kan føles ubehagelig i øjeblikket, kan du faktisk bruge denne overskydende energi og følelser til at sætte gang i din kreativitet. Forskning viser endda, at et lille raseri hjælper dig med at tænke ud af boksen.
Brug din vrede til at kaste dig ud i kreative sysler som at skrive, male, strikke, træbearbejde eller havearbejde. Du kan endda kanalisere din vrede til at sætte nye mål og udvikle en handlingsplan for at nå dem
Trin 3. Skru op for musikken og dansen
Musik er et bredt tilgængeligt og et vidunderligt redskab til at sprede vrede og lindre stress. Så start din radio- eller musikapp, og hold et dansefest med en ven eller alene.
Hold dig væk fra heavy metal eller aggressiv musik til fordel for beroligende eller optimistiske melodier
Trin 4. Tag en pause
Tænk som et lille barn og giv dig selv en "time-out". Nogle gange bryder vrede, fordi du er overanstrengt, og situationer bliver ladet med spænding eller angst. At vide, hvornår du har brug for en pause, kan hjælpe dig med at undgå vrede-provokerende tanker eller finde en sund frigivelse, før disse tanker bliver ødelæggende.
- Planlæg naturlige pauser i din dag for bare at sidde eller tale med en støttende ven. Gør afslappende, plejende egenomsorgsaktiviteter som at læse eller gå udenfor i stedet for aktiviteter som at se voldelige film eller spille aggressive videospil.
- Din pause kan også komme i form af en teknologisk detox. Det hurtige samfund, vi lever i, er fyldt med sårende kommentarer på sociale medier eller negative mediekilder online. At logge ud af sociale netværk og fora eller begrænse din teknologibrug i en dag kan hjælpe med at forbedre din vrede.
Trin 5. Prøv en vredehåndteringsapp
Download en vredehåndteringsapp på din smartphone for at hjælpe dig med at spore og sprede din vrede. Disse apps kan hjælpe dig med at spore, når du er vred og identificere udløsere samt give måder at falde til ro på, f.eks. At spille distraherende spil.
Disse apps inkluderer Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker og Squeeze and Shake
Trin 6. Søg hjælp fra en professionel
Nogle gange er vredehåndtering bedst overladt til dem med tilstrækkelig erfaring og uddannelse. Besøg hos en psykoterapeut i dit område, der har en baggrund i vredehåndtering, kan hjælpe dig med at lære nyttige færdigheder for at undgå vrede-provokerende tanker og klare vrede følelser.
