Du er ikke i stand til at falde i søvn, måske på grund af bekymrende tanker eller frygt for, hvad der kan ske, mens du sover. At gå i seng er blevet en kilde til frygt, uanset hvor træt du er. Eller dit barn har problemer med at håndtere frygt om natten. En stor del af at fjerne frygt forbundet med søvnløshed er at identificere kilden til ubehag. At sikre et behageligt miljø og etablere en sengetid rutine kan også i høj grad hjælpe dig med at falde i søvn, når du føler dig bange.
Trin
Metode 1 af 3: Overvind natskrækkelse
Trin 1. Bekæmp mareridtene
Mens mareridt er almindelige i barndommen, oplever voksne dem også. Hvis du ønsker at slippe af med mareridt, skal du distrahere dig selv med det, du nyder.
- Giv dig selv kilder til positive følelser for at mindske chancerne for frygt, der trænger ind i dine tanker, mens du sover.
- Efter omkring 18:00 skal du kun udsætte dig selv for ting, der gør dig glad og behagelig.
Trin 2. Prøv en mindfulness -øvelse
En af de gamle standbys tæller baglæns fra hundrede. Hold øjnene lukkede. Se hvor lavt du kan komme.
- Forestil dig en smuk udendørs udsigt, du har set eller gerne vil se en dag. Forestil dig de tilhørende lyde og lugte. Mærk vinden på din hud.
- Forestil dig, at du sidder roligt i dit foretrukne fantasirige.
- Prøv let at afspille lyden fra den indstilling, du forestiller dig. Undgå lyd med ord eller andre distraktionselementer. Se efter en omgivende, beroligende lyd, som bølger på kysten eller regn, der falder.
- Blød zen -musik er også fantastisk. En ekstra fordel ved støj er den distraktion, den giver fra skræmmende tanker.
- Skriv i en journal før du går i seng. Skrivning kan hjælpe dig med at rydde dit sind ved at organisere dine tanker og udtrykke din følelse eksternt.
Trin 3. Øv mindfulness, mens du ligger i sengen
Hvis du har at gøre med en konstant kilde til angst i dit liv, oversætter dit sind muligvis en manglende evne til at slappe af til en frygt for at gå i seng eller falde i søvn. Luk øjnene og træk vejret dybt.
- At tage dybe vejrtrækninger vil hjælpe med at berolige og centrere dit sind, fjerne frygt og angst.
- Mind dig selv om, at det er normalt og okay at være usikker, endda bange for af og til og have nætter, hvor du måske ikke sover så godt som andre.
- Hvis du forventer eller bekymrer dig om forstyrrelser i løbet af natten, skal du forberede dig mentalt på det ved at regne med, at det sker.
- Når du falder i søvn, skal du visualisere dig selv, blive vækket, vælte og falde i søvn igen.
Trin 4. Undgå skræmmende eller intense film, historier eller tv -shows inden sengetid
Uanset om du elsker dem eller hader dem, skal du ikke se forfærdelig videounderholdning inden sengetid. Dette har mindre at gøre med frygt i særdeleshed end det gør med ophidselse generelt.
- Intense film øger din puls, blodtryk og åndedræt, uanset om de skræmte dig eller ej. Dette er delvist drevet af nyheden i oplevelsen; vores sind er interesseret i (og hænger ved) ting, vi ikke er vant til at se.
- Selv for film-se stoics, psykologisk ophidselse hænger i din hjerne efter og intens film.
- Selvom du ikke føler dig bange, bliver dine følelsesmæssige og energiniveauer fulde af intens underholdning. Og selvfølgelig, hvis du er bange, bliver det endnu mere udfordrende at falde i søvn!
- Se wikiHow om, hvordan du får en skræmmende film fra dit sind.
Trin 5. Tag fat på alle bekymringer, du har om søvn
En kilde til angst, der kan udmønte sig i frygt, der holder dig om natten, er vedholdende tanker om, hvor meget søvn du får.
- Tro det eller ej, angst og frygt forbundet med søvn er en form for præstationsangst.
- Tillad ikke dig selv at fortsætte med at tænke på, hvad klokken er, hvilken tid du skal vågne eller noget, der er relateret til kvaliteten af resten, du har fået.
- Når disse tanker opstår, skal du skubbe dem væk ved at tænke på nogen eller noget, du nyder.
- Erkend, at frygten for søvn, som de fleste bekymringer, er baseret på dit perspektiv.
Trin 6. Berolig børn, der lider af hyppige mareridt
Stigningen af fantasi i børnehaven kombineret med erkendelsen af, at der nogle gange sker dårlige ting med mennesker, fører til nattesorg for mange børn. Der er flere nyttige trin, du kan tage for at forberede et barn til en mere afslappet søvn.
- Giv barnet et komfortobjekt, f.eks. Et tøjdyr eller et tæppe.
- Læs en positiv, munter bog for barnet før sengetid, måske endda en, du kender barnet nyder.
- Når dit barn vågner fra et mareridt, skal du straks forsikre dem om, at de er i sikkerhed.
- Tal om sjove ting, skyggerne i barnets værelse ligner. Dette vil øge deres komfort med rummet, hvor de sover.
- Hvis et barn får forstyrrende tanker efter et mareridt, skal du tale specifikt om dem i løbet af dagen.
- Undgå konsekvent at lade dit barn sove i din seng, da dette kan føre til en afhængighed af at gøre det.
- For mere specifikke tips, se wikiHow om, hvordan man hjælper børn, der lider af hyppige mareridt.
Trin 7. Få professionel hjælp
Både børn og voksne bør kontakte en sundhedspersonale, hvis søvnproblemer på grund af frygt ikke forsvinder. Der er læger, der specialiserer sig i søvn, og mange hospitaler har endda laboratorier dedikeret til behandling af søvnproblemer!
- Især psykiatriske fagfolk kan hjælpe med at skræddersy en plan, der er specifik for dine behov.
- Frygt og sorg er ganske ens. At tale om begge med nogen hjælper måske ikke kun dig med at sove bedre, men har det også bedre i løbet af dagen!
- Det kan udelukkende være en fysisk lidelse, der får dig til at føle dig utilpas (og måske frygte, som du føler). I dette tilfælde kan en læge hurtigt få dig tilbage til at sove behageligt.
Metode 2 af 3: Sikring af et afslappende miljø
Trin 1. Etabler et godnatritual
Forplig dig til en regelmæssig, afslappende rutine lige før du går i seng. Dette sender en cue til din krop om, at det er tid til at hvile.
- For eksempel skal du først tage et brusebad, derefter dæmpe lyset, før du går i seng, og derefter læse i 20 minutter. Vælg en rækkefølge, du foretrækker; det er konsistensen, der betyder noget.
- Skru ned for temperaturen i dit soveværelse. Dette vil især være nyttigt for at overbevise din krop om at sove, hvis du tager et varmt brusebad, før du går i seng.
Trin 2. Sørg for et behageligt sovemiljø
Juster temperatur og belysning for at hjælpe med dette. Hold lyset dæmpet om aftenen, og gør dit soveværelse mørkt, køligt og stille.
- Hold et svagt lys tændt. Hvis mørket generer dig, skal du fjerne denne uro ved at holde et lys tændt. Sørg for, at den ikke er for lys og er placeret godt væk fra dit ansigt.
- Prøv et blåt eller grønt tonet dæksel på et lille natlys, der er tilsluttet væggen på tværs af rummet, hvor du sover.
- Hold det så mørkt, som det er behageligt. Lys er et naturligt signal til din krop om at være vågen, så du vil kun have den mindste mængde lys for at undgå at føle sig bange.
- I stedet for at holde et lys tændt, skal du blot holde en lommelygte ved siden af din seng og vide, at du hurtigt kan få fat i den, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Undgå skærme lige inden sengetid
Sluk alle skærme i dit værelse. Sluk for fjernsyn, videospil, computere og endda mobiltelefoner en time før du vil sove.
Bortset fra det lys, som skærme udsender, holder betjeningen af en skærm dig ubevidst engageret i verden uden for dit soveværelse
Trin 4. Gå tidligere i seng
At gå tidligere i seng kan virke som om det vil gøre det sværere at falde i søvn, men du vil sandsynligvis ikke opleve så meget frygt. For det første vil frygt for, hvor meget søvn du får, blive elimineret.
- Ydermere er frygt for at sove alene mindre sandsynligt, hvis du stadig hører dagligdags lyde udefra.
- Prøv også at stå op tidligere. At stå op før solopgang er utrolig givende, og du kan endda finde trøst, da mørket før daggry giver plads til solskin.
- Tag ikke en lur i løbet af dagen. Napping i løbet af dagen kan bidrage til en søvncyklus, der gør det svært at sove om natten, hvilket igen fører til angst for at få den rigtige mængde søvn.
Trin 5. Træn let lige inden sengetid
Blid, genoprettende yoga eller stretching kan berolige dig og forberede din krop til hvile.
- Tilmeld dig en ugentlig yogaklasse, eller se yogavideoer for at lære nogle stillinger.
- Poser, hvor du folder dig fremad, enten oprejst eller på jorden, kan være særligt nyttige til at berolige dig.
- Træk vejret med vilje. Uanset stilling er vejrtrækning et vigtigt aspekt af yoga. Et 1: 2 mønster er fantastisk til afslapning; ånder ud for 2x antallet af din indånding, uanset hvilket trin der føles mest naturligt. For eksempel, hvis din naturlige indånding er 3 tæller, skal du ånde ud for seks tællinger. Forøg disse tal, mens du slapper af. Selv uden at stille dig, vil denne enkle vejrtrækningsøvelse berolige dig.
- Prøv en foldning fremad. Fra en opretstående, stående stilling, fold fremad så langt det er behageligt at gøre det, udånder og forlænger din rygsøjle. Skub dine hænder ned og rundt til bagsiden af dine ben. Når du indånder, skal du rette din ryg til en vandret position og glide dine hænder mod knæets bagside. Skub brystet forsigtigt ned gennem dine arme. Ånd ud og bøj ned igen, hænderne på bagsiden af dine ben hele tiden. Hold knæene let bøjede under hele rutinen, og lad hovedet hænge løst, når du er foldet fremad. Efter seks fold skal du holde en fremadgående foldestilling i ti vejrtrækninger.
- I løbet af dagen skal du gå en løbetur, dyrke en rekreationssport eller træne i fitnesscentret - træning hjælper dig med at falde i søvn senere.
- Undgå anstrengende aktivitet i de få timer før du går i seng.
Trin 6. Se hvad du spiser og drikker
En ordentlig kost er afgørende for en sund livsstil samt sund søvn. Spis ikke et stort måltid inden for to timer før sengetid, da dette kan reducere din komfort og afbryde din søvn.
- Spis morgenmad. Frugt og fuldkorn er gode muligheder. Start din dag med energi, og forhindr trangen til at overspise senere på dagen.
- Skær aftenkaffen. Drik ikke eller spis koffeinkilder (herunder kaffe, te eller chokolade) efter kl. 16.00.
- Giv ikke børn koffein (inklusive sodavand) efter 3:00 om eftermiddagen.
Trin 7. Få en godnatsmad
Hold det let, men en snack før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Prøv et glas mælk, en lille skål fuldkornsprodukter eller ris eller en håndfuld nødder.
Koffeinfri te kan også være særligt effektiv til at forberede dit sind og din krop til hvile, uden de ekstra kalorier inden sengetid
Trin 8. Overvej kæledyret
Hvis du tror, at et kæledyr vil reducere den frygt, du føler, mens du falder i søvn, kan du overveje at få et. På den anden side, hvis du allerede sover med et kæledyr, men vågner ofte i løbet af natten, kan du overveje at henvise dem til deres eget hvilested.
- Selvom du ikke tror, at dit kæledyr vækker dig om natten, kan det forringe kvaliteten af resten, du får. Prøv at sove alene et par nætter og se om det hjælper.
- Hunde trøster ikke kun deres ejere, de tilføjer endda en smule sikkerhed til dit hjem. Du kan træne en hund til at sove, hvor det er mest behageligt for dig, f.eks. Ved foden af din seng.
Trin 9. Overvej at installere en alarm i dit hjem
Dette vil ikke kun tilføre dit hjem sikkerhed, kendskabet til denne sikkerhed kan reducere enhver frygt om natten for dig eller dine familiemedlemmer.
Metode 3 af 3: Sov sikkert i nødssituationer
Trin 1. Lyt til nyhederne
Hvis der sker noget i dit område, og du ikke kan gå nogen steder for at sikre din sikkerhed, skal du overvåge nyhederne for at være opmærksom. Både naturkatastrofer og konflikter kan udvikle sig hurtigt, og at være opmærksom vil øge din sikkerhed.
- At høre, at en storm er gået, eller at et civilt scenario er blevet løst, kan forsikre dig om, at du også er sikker for natten.
- I tilfælde af at et farligt scenario er i gang, skal du være opmærksom på de yderligere forholdsregler, der kan være værd at tage for at beskytte dig selv i løbet af natten.
- Hvis du er usikker på sikkerheden i den bygning, hvor du sover i dårligt vejr, skal du gå et andet sted eller skjule dig selv i et særligt robust rum, f.eks. En kælder.
- Efterlad en lommelygte eller anden lyskilde i nærheden af dig, mens du sover.
Trin 2. Kontroller alle adgangspunkter til rummet eller bygningen
Sørg for, at dørene er låst, og vinduerne er sikret bedst muligt. I ekstremt vejr vil du måske gerne dække eller fjerne glas fra din nærhed.
Få nogen til at holde øje. Skift og sov og overvåge situationen. Et udkig kan vække alle, hvis noget forstyrrer freden og har brug for at passe på
Trin 3. Kontroller, at alle sover sikkert og komfortabelt
At vide, at alle andre er i god søvn, kan være en kilde til tryghed, da du ved, at alle bedre kan håndtere, hvad den følgende dag måtte indeholde.
- Hvis folk stadig er vågne, berolig hinanden. Fortæl historier og husk. At tale hjælper med at berolige eventuelle nerver og mindske enhver frygt.
- Putte. Hold varmen, bliv sammen og føl trygheden ved at være tæt på andre.
