Frygt er en almindelig følelse, men det kan være ubehageligt. I nogle tilfælde kan frygt endda forstyrre dit liv. Ved mild til moderat frygt kan du muligvis bruge en gradvis tilgang til at møde og overvinde din frygt. I alvorlige tilfælde, som f.eks. At være bange for at forlade huset af frygt, skal du muligvis søge hjælp fra en psykolog for at overvinde din frygt. Der er også nogle ting, du kan gøre for at overvinde frygtbaseret tænkning og for at reducere dine chancer for at føle frygt i første omgang.
Trin
Metode 1 af 3: Mød din frygt gradvist
Trin 1. Overvej, om du måske har brug for professionel hjælp
Frygt kan variere i intensitet. Du er måske let bange for noget, eller du er måske så bange for noget, at du ikke forlader dit hus. Inden du forsøger at klare din frygt alene, er det en god idé at overveje graden af din frygt.
- For eksempel, hvis du bare har en mild frygt for at tale i offentligheden, og du bliver lidt nervøs, før du skal tale foran en gruppe, kan du muligvis overvinde denne frygt ved at bruge nogle afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafslapning.
- Men hvis du er så bange for at tale i offentligheden, at du springer over undervisning eller undskyldninger for at slippe for at skulle holde et oplæg, så er dette en alvorlig frygt, og du skal muligvis søge hjælp fra en psykolog for at komme over din frygt.
Trin 2. Lær nogle afslapningsteknikker
Inden du møder din frygt, er det nyttigt at lære nogle afslapningsteknikker til at berolige dig selv, når du føler dig overvældet af frygt. Disse teknikker kan hjælpe dig med at kontrollere ubehagelige følelser relateret til din frygt, såsom angst. Nogle gode afslapningsteknikker at lære inkluderer:
- Dyb vejrtrækning.
- Progressiv muskelafslapning.
- Meditere
Trin 3. Tænk over, hvad du er bange for
Tag dig tid til at overveje, hvad du er bange for. Du vil måske endda oprette en liste over alt, hvad du er bange for, så du kan arbejde med at blive mindre bange for disse ting.
- Medtag alt, hvad du er bange for på denne liste, og prøv at være så specifik som muligt.
- For eksempel, i stedet for at sige, at du er bange for mennesker, skal du prøve at identificere, hvilke typer mennesker der får dig til at føle sig bange. Mænd? Kvinder? Ældre mennesker? Folk der ser anderledes ud end dig? Vær så specifik som muligt om de mennesker, du frygter.
Trin 4. Rang dit frygtniveau
Det er vigtigt at arbejde igennem din frygt ved at starte med den mindst skræmmende ting eller situation og flytte op på din liste, når du bliver fortrolig med disse lavt placerede emner. Når du har skrevet al din frygt ned, kan du først indsnævre, hvad du vil arbejde med, ved at vælge en frygtkategori og derefter prøve at rangordne disse frygt på en skala fra 1 (mindst skræmmende) til 10 (skræmmende).
For eksempel, hvis du er bange for hunde, så kan den mindst skræmmende situation (1) se på et billede af en hund, og den skræmmende situation (10) kan være at klappe en stor hund. Lav en rangeret liste for hver frygt, du vil arbejde med
Trin 5. Begynd at stå over for din frygt
Når du er færdig med dine rangerede lister, kan du begynde at se emnerne på dine lister i øjnene, der bevæger sig fra det mindst skræmmende til det skræmmende element på dine lister. Arbejd gennem emnerne i et tempo, der er behageligt for dig. For eksempel vil du måske prøve at stå over for et element om dagen, eller du vil måske opleve, at du skal stå over for det samme element på din liste flere gange for at overvinde frygten.
- Sørg for, at du holder dig sikker, mens du gør dette. For eksempel, lad være med at gøre noget, der faktisk kan bringe dit liv i fare, såsom at gå i nærheden af et vildt eller giftigt dyr.
- Brug en afslapningsteknik til at berolige følelser af angst. Når du møder frygten, vil du sandsynligvis opleve nogle følelser af ubehag og angst. Dette er normalt. Brug din valgte afslapningsteknik til at berolige dig selv for at berolige disse følelser.
Metode 2 af 3: Håndtering af frygtbaserede tanker
Trin 1. Brug humor til at modvirke frygt
En humoristisk situation vil fjerne dit sind fra din frygt og hjælpe dig med at slappe af. Når du føler dig bange, er det vigtigt at distrahere dit sind fra den frygtelige følelse eller scenarie. Hvis du er distraheret, vil du ikke dvæle ved din egen frygt.
- Læs en letboget bog eller se en sjov film. Disse vil tage dit sind fra det, der skræmmer dig, og kan endda hjælpe dig med at falde i søvn.
- Hvis du er i nærheden af andre mennesker (især venner), skal du bede en af dem om at fortælle dig en vittighed eller en sjov historie.
Trin 2. Træk vejret dybt
Ofte får frygt dig til at spænde din krop og trække vejret skarpt og lavt. Selvom vejrtrækning anderledes ikke ændrer tankerne i dit hoved, vil det slappe af din krop og hjælpe dig med at føle dig mindre bange.
Fokuser på at fylde dine lunger med luft, og lad din krop slappe af, mens du langsomt ånder ud
Trin 3. Forestil dig noget glad eller behageligt
Når du allerede føler dig bange for noget, er det let at lade dine tanker løbe løbsk. For mange mennesker kan en lille frygt vokse i deres sind, indtil de er meget mere bange end giver rationel mening.
- I stedet for at dvæle ved din frygt, skal du tænke på noget, der får dig til at føle dig rolig og afslappet.
- Forestil dig at spise middag med en nær ven eller et familiemedlem.
- Forestil dig at slappe af på stranden i løbet af en varm eftermiddag.
Trin 4. Tal med en, du har tillid om, hvad der skræmmer dig
Ved at eksternalisere din frygt kan du høre et eksternt perspektiv. Den person, du taler med, har måske endda forslag til, hvordan du kan bekæmpe din frygt.
- Efter at have talt med nogen om din frygt, kan du indse, at engang virkede skræmmende nu virker fjollet eller uvæsentligt.
- Når du taler med nogen, skal du sige noget i stil med:”På det sidste har jeg oplevet meget frygt på grund af [ting, der skræmmer dig]. Tror du, at det er en rationel frygt, eller skal jeg ikke være bange i denne situation?”
Metode 3 af 3: Find andre måder at overvinde din frygt på
Trin 1. Mød en rådgiver eller terapeut
Hvis frygt er en del af dit daglige liv, og især hvis det sænker din livskvalitet eller aldrig forlader dit sind, kan du opleve angst eller en psykologisk fobi.
- En terapeut vil kunne hjælpe dig ved at give objektiv indsigt i, hvad der kan forårsage din frygt, hjælpe dig med at forstå almindelige årsager til frygt eller angst og skitsere praktiske behandlinger (dette vil undertiden omfatte medicin).
- Hvis du ikke er klar til at tale med en psykolog, skal du i det mindste dele din frygt med en betroet person i dit liv.
Trin 2. Forbered dig på at støde på din frygt
Du kan have fordel af at forberede dig selv på forhånd, når du kommer i en situation, der kan forårsage dig frygt. Hvis du forbereder dig mentalt på en angst- eller frygtfremkaldende situation, vil situationen ikke overraske dig.
- For eksempel, hvis du er bange for offentlige steder, kan du forberede dig ved at forestille dig, at du går ind på et offentligt sted. Planlæg, hvordan du vil handle og føle på forhånd. Nogle ting, du måske overvejer, omfatter:
- Vil du tale med folk?
- Hvordan vil du komme igennem mængden?
- Hvilke mennesker og ting kan du se?
Trin 3. Pas godt på dig selv
At passe godt på dig selv dagligt kan også bidrage til at forbedre dit mentale helbred, hvilket kan reducere chancerne for, at du vil føle dig ængstelig eller bange, når du går på din dag. Nogle ting, du kan gøre for at føle dig bedst, omfatter:
- Få mindst 8 timers søvn hver nat.
- Spiser sundt.
- Undgå at indtage for meget koffein.
- Træner regelmæssigt.
- Gør tid til afslapning hver dag, såsom at lave 15 minutters yoga eller meditation hver morgen.
Tips
- Hvis du bliver bange om natten, skal du have nogle puder eller ekstra tæpper rundt omkring. Pak dig selv, hvis du bliver bange. Nogle gange vil noget blødt få dig til at føle dig sikker.
- Hvis du ofte føler frygt om natten (i mørket), skal du bruge et natlys i dit soveværelse.
- Hvis du er bange for at være alene, skal du prøve at holde dig tæt på et kæledyr eller et familiemedlem eller en ven, så du føler dig mere sikker.
- Hvis du føler dig bange efter at have set en gyserfilm, læst spøgelseshistorier på internettet eller set skræmmende videoer på YouTube, skal du slukke computeren eller fjernsynet!
