Søvn er en integreret del af et godt fysisk helbred og mentalt velvære. Indimellem kan det være svært at komme i seng til tiden og falde eller blive i søvn. Ved at optimere soveforholdene og opretholde en sengetid rutine, også kendt som at praktisere god "søvnhygiejne", kan du træne dig selv til at gå i seng til tiden og få en god nats søvn. Du kan også slukke alle lysene, sørge for at din telefon er slukket og reducere støj i dit soveværelse.
Trin
Del 1 af 2: Find ud af dine søvnbehov
Trin 1. Find ud af, hvor meget søvn du har brug for
Alle har brug for tilstrækkelig søvn for at fungere korrekt og for at forblive sunde, men søvnbehov varierer efter alder og aktivitetsniveau. At forstå, hvor meget søvn du har brug for, kan hjælpe dig med at planlægge en god nats søvn.
- Nyfødte 0-3 måneder gamle kræver 14-17 timers søvn hver dag.
- Spædbørn 4-11 måneder gamle har brug for 12-15 timers søvn hver dag.
- Småbørn 1-2 år har brug for 11-14 timers søvn hver dag.
- Børnehavebørn på 3-5 år har brug for 10-13 timers søvn hver dag.
- Børn i skolealderen 6-13 år har brug for 9-11 timers søvn hver dag.
- Teenagere 14-17 har brug for 8-10 timers søvn hver dag.
- Voksne i alderen 18-64 år har brug for 7-9 timers søvn hver dag.
- Ældre voksne over 65 år har brug for 7-8 timers søvn hver dag.
- Enhver, der er meget aktiv, stresset eller syg, skal muligvis tage korte lure i dagtimerne for at hvile og genoplade.
Trin 2. Erkend vigtigheden af en god nats søvn
Uanset alder og generelle søvnanbefalinger kræver din krop tilstrækkelig hvile for at fungere bedst.
- Gør søvn til en prioritet i dit liv. Det bidrager til din krop og dit sinds optimale funktion.
- Talrige negative konsekvenser af utilstrækkelig søvn omfatter sygdom, kronisk betændelse, forhøjet blodtryk og stress, diabetes, fedme og humørsvingninger.
- Mangel på søvn påvirker også mental præstation såsom evnen til at fokusere. Det kan påvirke din evne til at udføre dit arbejde godt.
Trin 3. Hold en søvndagbog
Når du vågner hver dag, skal du registrere i en søvndagbog, hvor længe og godt du sov, og hvordan du havde det efter at have vågnet. Din søvndagbog kan hjælpe dig med at identificere mønstre, der hindrer (eller hjælper) din søvn.
- Din søvndagbog kan indikere faktorer, der påvirker din søvn. Fjern eller juster disse efter behov, og fortsæt med at skrive i din dagbog. For eksempel vil du måske bemærke, at du på lurede dage sover, at du ikke sover så godt om natten. Hvis dette er tilfældet, kan du prøve at springe din lur over og se, om det hjælper dig med at komme i søvn til tiden.
- Tal med din læge, hvis du har problemer med at sove over en længere periode eller mærker tydelige mønstre i din søvn.
Trin 4. Juster dine søvnmønstre efter behov
Der vil være omstændigheder, hvor du skal justere dine sovevaner. Fra begivenheder med høj stress til sygdom og endda til bare at identificere problemer i dine sovevaner med en søvndagbog, vil justering af din søvn til disse situationer hjælpe dig med at få nok søvn og bevare dit helbred.
- Tilpas situationer, der kræver, at du ændrer din søvn. Vær fleksibel i din tidsplan og søvnvaner for at imødekomme begivenheder, der vil forstyrre din søvn. Ved at justere dine søvnplaner før og efter begivenheden kan du sikre dig, at du ikke påvirkes negativt af ændringen.
- Hvis du ved, at du er ved at gå ind i en særlig stressende tid på arbejde, hjemme eller i skolen, vil du også gerne justere dine søvnmønstre for at sikre, at mangel på søvn ikke medfører mere stress.
Del 2 af 2: Optimering af soveforholdene
Trin 1. Undgå lur, hvis du har problemer med at sove
Lure er en populær måde at tage en pause og genoplade i løbet af dagen. Men de kan også have den bivirkning, at du ikke falder og sover. At undgå lure i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde og sove.
- Hvis du opdager, at du har brug for en lur eller lur, skal du tage den inden kl. 17 og holde den kort. Tredive minutter er nok til at hjælpe dig med at opdatere og genoplade.
- Hvis du opdager, at du har brug for flere lure i løbet af dagen eller bare er generelt udmattet på tidspunkter, hvor du skal være vågen, skal du kontakte din læge for at udelukke medicinske tilstande.
Trin 2. Indstil en fast sengetid
Fastsæt en rimelig tid til at komme i seng på de fleste dage, inklusive weekender. At have denne udpegede sengetid hjælper med at regulere dine døgnrytmer eller kropsur, og kan også hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn hele natten.
- Når du indstiller din sengetid, skal du sørge for at overveje faktorer som motion, spisning og alkoholforbrug. Du vil sikre dig, at din krop har mindst to til tre timer til at behandle disse aktiviteter, før du går i seng.
- Den bedste måde at indstille dit indre kropsur på er at vågne på samme tid hver dag, selvom du havde en dårlig nats søvn.
- Indstil ikke en sengetid, der er for sent eller en, der svarer til, når du føler dig træt, så du ikke forbliver opmærksom og til gengæld ikke bliver træt.
- Hold dig til denne tidsplan så meget som muligt, og juster den om nødvendigt.
Trin 3. Skab et behageligt sovemiljø
Du vil ikke eller kan sove, hvis dit soveværelse ikke er behageligt. Ved at kontrollere faktorer som temperatur og mørke, have behageligt sengetøj og fjerne stimulerende elektronik hjælper du dig selv med at komme i seng til tiden og falde og blive i søvn. Alternativt kan du bruge software og funktioner som Night Shift og F.lux.
- Indstil temperaturen i soveværelset til mellem 60 og 75 ° F (15,6 til 23,9 ° C) for optimale soveforhold.
- Hold computere, tv og arbejdsmaterialer ude af rummet for at styrke sammenhængen mellem soveværelse og søvn.
- Lys stimulerer dig til at være vågen, så sørg for at dit værelse er mørkt nok til at sove. Du kan bruge gardiner eller øjenmasker til at hjælpe med lokaler, der udsættes for meget lys.
- Støj vil også forhindre dig i at sove. Hold dit værelse så stille som muligt, og overvej en hvid støjmaskine for at bekæmpe eventuelle høje lyde, der kan filtrere ind i dit soveværelse.
- En behagelig madras, puder og sengetøj kan give dig lyst til at komme i seng til tiden.
Trin 4. Træn tidligt på dagen
Træning tidligt på dagen kan hjælpe dig med at falde og sove, fordi det trætter din krop og vil også slappe af. Men undgå at træne for tæt på din sengetid, hvilket kan stimulere dig og forhindre dig i at sove.
- Træn mindst tre timer før sengetid, så din kropstemperatur og cortisolniveauer kan vende tilbage til det normale. Højere kropstemperatur kan gøre det svært at sove, og at have mere cortisol i dit system fra træning kan stimulere dig.
- Kraftig motion er bedst, men enhver aktivitet er bedre end ingenting.
- Træn ikke på bekostning af din søvn.
Trin 5. Undgå koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer og cigaretter
Koffein, alkohol og cigaretter er stimulanser, der vil afbryde din søvn. At undgå dem før sengetid hjælper dig med at komme til og holde dig i søvn.
- Hvis du spiser nikotin eller koffein, skal du undgå dem inden for fire til seks timer efter din sengetid.
- Begræns dig selv til en til to alkoholholdige drikkevarer om dagen eller mindre og undgå at drikke inden for tre timer før sengetid.
- Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, virker det efter et par timer som et stimulerende middel.
Trin 6. Undgå sene eller tunge måltider
At spise for tæt på din sengetid eller have tunge måltider kan påvirke din evne til at sove. Planlæg at spise lettere mad til middag og inden for et par timer før sengetid for at sikre, at du kan komme og blive i søvn.
- Prøv at spise to til tre timer før sengetid.
- Store eller krydrede måltider kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær.
- Hvis du er sulten før sengetid, skal du have en snack cirka en time, før du slukker lyset.
Trin 7. Begynd at afvikle
Din krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand. At tage en time eller deromkring at begynde at slappe af før sengetid vil signalere din krop og hjerne om, at det er tid til at sove og hjælpe dig med at få den bedste nattesøvn.
- Undgå elektronik som fjernsyn, bærbare computere, tablets og smartphones inden for en time efter din sengetid. Show, arbejde eller sociale medier kan ikke kun stimulere din hjerne, men lyset fra disse enheder gør det også svært for din krop at falde i søvn.
- Dæmp lyset i dit hjem og soveværelse. Lys vil stimulere dig, så dæmpning af lyset inden for en time efter din sengetid signalerer din hjerne, at det langsomt er tid til at gå i seng.
- At have et beroligende sengetidritual hjælper dig med at falde til en god nats søvn.
Trin 8. Opret et sengetid ritual
Når du først er begyndt at slappe af og er tæt på sengetid, vil et fast ritual have en yderligere fingerpeg om din krop om, at det er tid til at gå i seng. Der er forskellige aktiviteter, du kan gøre som en del af dit ritual, såsom at have te eller et varmt bad.
- At læse en bog i sengen med dæmpet lys vil slappe af og underholde dig, mens du ikke overstimulerer dig.
- En varm kop urtete, såsom lavendel eller kamille, vil slappe af og hjælpe dig med at sove.
- Et varmt bad er ikke kun afslappende, men den stigning og fald i kropstemperatur, det forårsager, vil fremme døsighed
Trin 9. Gå i seng, selvom du ikke er træt
Gå i seng på samme tid hver nat, uanset om du er træt eller ej. At holde sig til denne konsekvente søvnrutine hjælper dig med at komme i søvn og forblive i søvn hele natten.
- At komme i en behagelig seng med dæmpet lys kan hjælpe dig med at sove hurtigere, selvom du ikke føler dig træt.
- Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter efter at du går i seng, skal du gå til et andet værelse og gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt nok til at sove.
Trin 10. Se en læge, hvis søvnproblemerne fortsætter
Hvis du på trods af alle dine bestræbelser på at få en god nats søvn ikke er i stand til at falde i søvn eller blive i søvn, skal du kontakte din læge. Du kan have søvnløshed, en søvnforstyrrelse, hvor du har svært ved at falde og/eller forblive i søvn.
Tips
- Skru ned for lyset i god tid før sengetid, herunder på din computerskærm, for at gøre din krop klar til søvn.
- Prøv at læse en bog eller et blad for at blive træt, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn.
- Sæt din telefon helt i den anden ende af dit værelse.
- Inden du går i seng, skal du aktivere tilstanden "ikke forstyrr" på din smartphone eller anden tablet -enhed. Hvis du modtager en tekst, e -mail eller anden advarsel, larmer telefonen ikke og afbryder ikke din søvn.
- En afslappende musik en time før sengetid. Behold den enhed, du bruger til at afspille musikken på den anden side af rummet, så du ikke bliver fristet til at bruge den.
- Hold alle dine elektroniske enheder ude af dit soveværelse. Dette forhindrer dig i at surfe på nettet midt om natten.
- Bliv komfortabel, og tænd for en ventilator, hvis du har brug for det, så du ikke bevæger dig rundt hele natten.
