Hver 28. dag eller deromkring kan du have problemer med at sove, også kendt som søvnløshed, på grund af din menstruation. Dette er et almindeligt problem, der kan skyldes hormoner, kropslige ændringer, kramper og øget kropstemperatur. Hvis du oplever, at du har problemer med at sove, mens du er i menstruation, kan du prøve hjemmemedicin eller kostændringer for at lindre dine symptomer og hjælpe dig med at slappe af. Det kan også være nyttigt at etablere en god sengetid.
Trin
Metode 1 af 4: Behandling af dine symptomer med hjemmemedicin
Trin 1. Bestem ændringer i dit søvnmønster
Hvis du lider af søvnløshed i hver af dine menstruationer, kan du bestemme, hvilke specifikke symptomer der holder dig oppe hver måned. Da dine menstruationssymptomer er det, der får dig til at miste søvn, vil behandling af dem hjælpe dig med at sove bedre, mens du er i menstruation. For at afgøre, hvad der forårsager din søvnløshed, skal du være opmærksom på de ting, der holder dig oppe eller vækker dig.
- Læg mærke til, om du har smerter, hvis du er angst, eller om du bare generelt er urolig. Dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilken teknik du skal bruge.
- Du finder det måske nyttigt at bruge en app til at holde styr på dine søvnmønstre og andre symptomer. Prøv apps som Periodekalender, Clue eller Glow.
Trin 2. Træn i løbet af din menstruation, hvis du har lyst til det
En af de bedste måder at bekæmpe menstruationssymptomer på er motion. Frigivelse af endorfiner kan hjælpe med at reducere kramper, lindre yderligere smerter, reducere angst og hjælpe dig med at sove bedre. Sigt efter en 30-minutters træning i løbet af dagene op til din menstruation og i løbet af de første par dage af din menstruation.
- Yoga er en afslappende træningsform med lav effekt, der kan hjælpe med at lindre menstruationssymptomer.
- Træn ikke for tæt på sengetid. Motion kan forårsage en stigning i energiniveauet, så det vil være kontraproduktivt at gøre det for sent på dagen.
Trin 3. Brug varme til at lindre kramper
Når dine kramper er ekstremt dårlige, eller hvis du lider af smerter i lænden i din periode, kan opvarmning af området hjælpe din smerte, så du kan sove. Det kan også hjælpe med at reducere hævelse og betændelse forbundet med menstruation i perioder, hvilket kan gøre det ubehageligt at sove. Dæk dit bækken eller nedre ryg med et håndklæde eller en klud, og læg derefter en varmtvandsflaske eller varmepude på det område, der gør mest ondt.
- Hvis du bruger en varmepude, må du ikke lade den stå højt eller anvende den i mere end 20 minutter ad gangen. Det kan brænde din hud eller forårsage irritation.
- Et varmt bad eller brusebad eller lidt tid i en sauna kan også slappe af og lindre kramper.
Trin 4. Prøv akupunktur
Akupunktur, der involverer en række tynde nåle, der indsættes i strategiske punkter på din krop, hjælper med at lindre smerter. Det kan hjælpe med kramper, spændinger og smerter i lænden i forbindelse med din menstruation, hvilket kan gøre det umuligt at sove.
Prøv at planlægge en aftale med en uddannet akupunktør senere på dagen, så de smertelindrende effekter hjælper dig med at sove lettere
Metode 2 af 4: Brug af kost og ernæring
Trin 1. Forøg dine omega-3 fedtstoffer
Hvis menstruationskramper holder dig oppe om natten, skal du øge dit indtag af omega-3 fedtstoffer i løbet af dagen for at hjælpe med at reducere dine kramper om natten. Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med betændelse, og da kramper hjælper med nedsat betændelse, kan det hjælpe med at reducere dette periodesymptom. Inkluder flere fødevarer med omega-3'er, såsom:
- Nødder og frø, såsom hørfrø, butternødder, valnødder og chiafrø
- Nøddeolier, såsom valnødde- eller hørfrøolie
- Fisk, såsom laks, hvidfisk, sardiner, skygge og makrel
- Urter og krydderier, såsom oregano, nelliker, basilikum og merian
- Grøntsager, såsom spirede radisefrø, kinesisk broccoli og spinat
Trin 2. Få mere D -vitamin
Hvis angst eller rastløshed er almindelige forekomster i din periode, skal du øge dit indtag af D -vitamin. Det hjælper også med betændelse. Den bedste måde at få D -vitamin på er gennem hudeksponering. Tag 10 til 15 minutter af din dag og udsæt din bare hud for sollys, hvilket vil udløse naturlig D -vitaminproduktion i din krop.
Hvis du ikke kan få nok gennem solen, kan du prøve at spise flere fødevarer med D -vitamin, såsom tran, tun, laks, makrel, ost, yoghurt og mælk. Disse kan være yderst nyttige i vintermånederne, når du får mindre naturlig sollys
Trin 3. Tag kosttilskud
Der er en række kosttilskud, der kan hjælpe dig med dine kramper samt angst og rastløshed forbundet med menstruationer. Kontroller altid doseringsoplysningerne og mulige interaktioner med din læge eller gynækolog, før du starter et tillægsregime. Almindelige kosttilskud, der er nyttige til menstruationssymptomer, omfatter:
- Magnesium. Mangler på dette mineral kan forårsage værre kramper, så øg dit indtag af magnesium i de 3 dage før din menstruation starter. Spørg din læge om at tage kosttilskud, eller få magnesium i kosten fra grønne bladgrøntsager, nødder, fuldkorn og berigede korn.
- Kalk. Ligesom magnesium kan mangler forårsage mere intense kramper. Tag 500 til 1000 mg dagligt, før din menstruation begynder at reducere kramper og generelle menstruationssmerter, hvilket hjælper dig med at sove.
- Vitamin C. Kramper kan forbedres ved at tage 1000 mg doser C -vitamin ad gangen.
Trin 4. Brug håndfri smertestillende midler
Hvis smerter holder dig oppe om natten, kan du prøve at bruge ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). Disse kan forårsage maveirritation, hvis de tages for meget eller uden mad, så tag dem med en let snack, f.eks. En banan, tæt på sengetid. Dette hjælper med at sikre, at smertelindringen varer hele natten, så du kan sove.
- NSAID'er omfatter medicin som aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) og ibuprofen (Advil eller Motrin).
- Følg doseringsinstruktionerne på flasken. Mængden varierer afhængigt af den type medicin, du bruger.
Trin 5. Brug naturlægemidler
Der er nogle urter, der kan bruges til at behandle de underliggende årsager til menstruationssymptomer, som kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Disse findes i en række forskellige former, herunder tørrede urter og kosttilskud. Disse urter omfatter:
- Krampebark, som kan hjælpe med at lindre kramper. Gør det til en te, der trækker 1 til 2 tsk. tørret krampebark i et krus varmt vand i 10 til 15 minutter. Begynd at drikke disse te 2 til 3 dage før din menstruation begynder at få de bedste effekter.
- Chasteberry, også kendt som vitex-agnus castus, som stabiliserer dine hormoner. Tag 20 til 40 mg tabletter hver dag før morgenmad. Kontakt din læge, før du bruger denne, hvis du er under prævention, fordi det kan have negative virkninger.
- Sort cohosh, som kan reducere kramper, spændinger og andre almindelige menstruationssymptomer. Tag 20 til 40 mg tabletter to gange om dagen.
- Kamille, som hjælper med at reducere angst og beroliger dig. Stejl 1 til 2 tsk. af tørret kamille eller en pose kamille i en kop varmt vand i 10 til 15 minutter.
Metode 3 af 4: Forbedring af dine søvnvaner
Trin 1. Øv korrekt søvnhygiejne
Når du har behandlet dine menstruationssymptomer, er der nogle andre måder, du kan forbedre din søvnhygiejne på. "Søvnhygiejne" refererer til vaner og adfærd, der bidrager til en god nats søvn. Menstruation påvirker kvaliteten af din søvn, men du kan imødegå virkningerne med god søvnhygiejne. Gode måder at forbedre din søvnhygiejne på er:
- Brug kun din seng til sengeaktiviteter, såsom søvn og seksuel aktivitet, og undgå at se tv og læse.
- Undgå koffein efter middag.
- Spiser kun let, let fordøjelig mad inden for 2 timer efter at du går i seng, eller undgår mad ved sengetid alt sammen.
- Hold dig til afslappende aktiviteter i stedet for at stimulere aktiviteter, såsom træning, om aftenen.
Trin 2. Deltag i afslappende aktiviteter inden sengetid
I din menstruation kan du blive irriteret eller urolig. Hvis du ikke slapper ordentligt af eller slapper af før sengetid, kan du få søvnløshed, hvilket bliver værre af angstfølelse forårsaget af din ændring i hormoner. Prøv at få dig til at slappe af i timen eller 2 før sengetid. Almindelige måder at gøre dette på er:
- At gøre noget, du elsker, er afslappende, såsom at læse en bog, lytte til musik eller sidde udenfor.
- Prøv afslappende teknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser.
- Udfører progressiv muskelafslapning, som er en teknik, hvor du spænder og derefter slapper af hver muskel i din krop for at berolige dig selv og sove bedre.
- Ved hjælp af positiv visualisering, hvor du forestiller dig dit lykkelige sted for at mindske angst og bekymring for fremtiden.
- Tag et varmt brusebad for at frigøre spændinger og slappe af dine muskler, hvilket også kan hjælpe med kramper og oppustethed.
Trin 3. Forbedre dit søvnmiljø
At have en ubehagelig seng eller soveværelse kan forårsage søvnløshed, især hvis du allerede er på kant med hormonelle ændringer på grund af din menstruation. Din kropstemperatur kan også stige på grund af disse ændringer, så du bliver muligvis nødt til at skifte sengetøj i løbet af denne tid på måneden. Sørg for, at dit dyner, tæppe og lagner er bløde, behagelige og giver nok varme eller afkøling til, at du kan sove.
- Dette vil variere afhængigt af årstiden, temperaturkontrol i dit værelse og fase af din periode, så prøv forskellige konfigurationer for at se, hvad der er bedst for dig.
- Prøv at bruge en kropspude, mens du sover for at hjælpe med muskelsmerter. De hjælper med at fjerne spændinger fra dine muskler.
- Det gælder også dit sengetøj. Brug åndbare stoffer såsom bomuld eller hør.
Metode 4 af 4: Forstå dine symptomer
Trin 1. Lær om de hormoner, der forårsager dine symptomer
En del af grunden til, at du muligvis ikke er i stand til at sove, er hormoner. Under din menstruationscyklus svinger dine niveauer af østrogen, progesteron og testosteron på bestemte måder og forårsager søvnløshed. Dette gælder især i tiden lige før din menstruation.
Overdreven søvnløshed under eller lige før din menstruation kan også være et tegn på præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD), en tilstand mere alvorlig end det præmenstruelle syndrom, som mange kvinder lider af
Trin 2. Genkend menstruationssymptomer
Der er visse symptomer, du kan opleve i løbet af din menstruation, som kan forårsage søvnløshed. I din menstruation kan du være oppustet eller opleve kramper, hvilket kan forværre dig nok til at holde dig vågen. Du kan også lide af hovedpine, kvalme, mavebesvær og øget kropsvarme.
Psykologiske symptomer på din menstruation kan omfatte depression, angst, gråd og irritabilitet, hvilket også kan få dig til at have problemer med at sove
Trin 3. Se din læge, hvis du ikke kan klare dine symptomer derhjemme
Hvis du opdager, at du har mange nætter med søvnløshed, eller at det sker hver periode, skal du kontakte din læge. De kan muligvis hjælpe dig med at finde ud af, om der er et underliggende problem eller finde ud af yderligere medicinske muligheder, der kan hjælpe dig med at sove bedre, mens du er i menstruation.
Du bør også tale med din læge om medicin, du tager, som kan forårsage søvnløshed eller gøre din menstruationssymptomer værre
Tips
- Prøv at kombinere vejrtrækningsteknikker og træning ved at lave aktiviteter som yoga eller Pilates for at lindre dine symptomer og berolige dit sind.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer som te eller kaffe mindst 4 timer før du går i seng, så det ikke holder dig oppe.
Advarsler
- Lav en aftale med din læge, hvis du har symptomer, der er alvorlige, som ikke reagerer på behandlinger i hjemmeplejen eller forekommer kronisk.
- Tal altid med din læge, før du starter et nyt kosttilskud.
