Er du nogensinde blevet færdig med en lang arbejdsdag og følt dig helt drænet? Du er måske ikke klar over det, men arbejde stress og sidde ved et skrivebord hele dagen tager en vejafgift på din krop. Hvis du begynder at føle dig træt og øm, mens du er på uret, kan du heldigvis lave nogle enkle yogastrækninger lige på dit kontor! Selvom du ikke kan komme ind i alle de komplekse stillinger fra en yogaklasse, kan du stadig udføre mange af dem uden at komme ud af din stol. Selvom du kun har et par gratis minutter, kan du bruge dem til at forynge din hverdag!
Trin
Metode 1 af 3: Nakke- og skulderlindring
Trin 1. Vip dit hoved, så det rører ved din skulder, hvis din hals føles stram
Du kan føle nakkebelastning, hvis du slæber eller spænder dine skuldre i løbet af dagen. Sid lige op, så din ryg ikke rører din stol. Hold dit hoved direkte over ryggen og dine skuldre afslappet. Vip langsomt dit hoved til venstre, så dit øre rører ved din skulder. Hold positionen i 5 tæller, før du vender tilbage til startpositionen. Vip derefter hovedet til højre, og hold det i yderligere 5 tællinger.
- Hvis du vil have en dybere strækning, skal du forsigtigt skubbe dit hoved længere ned med din hånd.
- Du kan også føle lindring, hvis du masserer din hals let, mens du holder op med at strække.
Trin 2. Lav nakkecirkler, når du føler dig stiv
Hvis din nakke stadig gør ondt, skal du muligvis prøve denne dybere strækning. Sænk dit hoved og læg din hage mod brystet. Rul langsomt dit hoved til højre, så dit øre rører ved din højre skulder. Bring dit hoved tilbage, indtil din hage peger op til loftet. Rul hovedet på din venstre skulder og tilbage ned til brystet for at afslutte cirklen. Derefter skal du lave en hel cirkel og bevæge dit hoved i den modsatte retning.
Hvis du føler smerter, mens du laver nakkecirkler, skal du stoppe med det samme, så du ikke belaster eller skader dig selv
Trin 3. Rul dine skuldre, hvis de er anspændte
Sørg for at sidde op, så ryggen er væk fra stolen. Løft dine skuldre så højt op, som du komfortabelt kan, og hold dem der. Skub langsomt dine skuldre tilbage og sænk dem tilbage i en cirkulær bevægelse. Lav 4-5 skulderuller baglæns. Derefter vendes retningen, så du flytter dine skuldre tilbage, før du løfter dem op.
Denne strækning kan også forbedre din cirkulation i nærheden af dine skulderled
Trin 4. Bøj i hofterne og række ud foran dig for at løsne dine skuldre
Stå op og flyt stolen til siden, så du har mere plads. Læg dine håndflader fladt på dit skrivebord og gå baglæns, indtil dine arme er helt udstrakte. Hold ryggen lige og bøj 90 grader ved hofterne. Tryk ned på bordet og skub hofterne tilbage i 5-10 tællinger, før du slapper af igen.
Prøv at holde dine ben lige under denne stilling, men bare rolig, hvis du skal bøje knæene lidt
Metode 2 af 3: Overkropsstrækninger
Trin 1. Prøv en kat-ko-strækning, når du vil forbedre din kropsholdning
Hvis du leder efter noget, der er diskret og let at gøre, mens du sidder, er dette strækningen for dig. Sid ved kanten af din stol med dine ben skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder på dine lår og inhaler langsomt, mens du bukker ryggen. Vip dit hoved tilbage, mens du gør dette. Når du ånder ud, rundes rygsøjlen ud ved at tabe hagen tættere på brystet. Gennemgå 4-5 åndedrag for at føle lindring i hele ryggen.
- Denne pose kan også hjælpe din cirkulation.
- Undgå at stikke din hage fremad, når du bukker ryggen, da du kan komprimere din nakkehvirvel.
- For en variation af dette, læner du dig fremad med albuerne på lårene. Slap af med din krop, mens du læner dig fremad-du kan endda uddybe strækningen ved at nå dine hænder ned for at røre gulvet eller hvile dine hænder på dine ankler.
Trin 2. Vrid til siden, mens du sidder ned, hvis din øvre del af ryggen føles stiv
Sid på forsiden af din stol og indånder, mens du forlænger ryggen. Når du ånder ud, skal du dreje enten til venstre eller højre side. Hvis du har brug for det, kan du holde fast i dit bord, skrivebord eller siden af din stol for forsigtigt at vride ud til den ene side. Du kan også dreje dit hoved for at se tilbage. Hold dette i cirka 5 vejrtrækninger, kom derefter tilbage til midten, før du gentager for den anden side.
- Hvis du sidder i en rullestol, skal du holde fast på dit skrivebord eller låse hjulene, mens du udfører denne strækning.
- Prøv at gøre dette cirka en gang i timen for at forhindre spændinger i at bygge op i din krop.
- Du kan også strække siderne ved at læne dig sidelæns over først den ene arm af stolen, derefter den anden. Når du læner dig til den ene side, når du den modsatte hånd over dit hoved. Hold dette i 4-5 vejrtrækninger.
Trin 3. Snør fingrene bag ryggen og løft armene for at åbne brystet
Du kan gøre denne strækning, uanset om du sidder eller står. Scoot til forkanten af din stol og læn dig lidt fremad, så der er plads nok til at strække armene helt ud bag dig. Nå bag din lænd og snør fingrene sammen. Hold dine arme lige, når du løfter dine hænder op. Løft dem så højt, du komfortabelt kan, og hold stillingen i 10–15 vejrtrækninger. Slap langsomt ud af posen, når du er færdig.
Prøv at læne dig lidt fremad, så du kan mærke strækningen dybere i brystet
Trin 4. Forlæng din arm og træk din hånd tilbage for at hjælpe dit håndled fleksibilitet
At arbejde på en computer hele dagen belaster virkelig dine håndled og kan forårsage lidt smerte. Når du føler, at dit håndled bliver stramt, skal du strække din arm lige ud foran dig med din håndflade opad. Tag fat i fingerspidserne med din anden hånd og træk dem forsigtigt tilbage mod din krop i 5 tællinger. Drej derefter din håndflade med forsiden nedad og skub ned på bagsiden af din hånd i yderligere 5 tællinger. Skift arm, så begge dine håndled forbliver løse.
Du kan gøre denne strækning siddende eller stående
Trin 5. Udfør den omvendte bønnestilling for at løsne dine hænder og håndled
Sid på kanten af din stol, så du har plads til posen. Nå dine hænder bag din lænd og hold albuerne bøjede. Drej dine hænder, så fingrene peger op, og tryk håndfladerne sammen. Prøv at skubbe dine hænder så langt op af ryggen som du kan. Tag et par 4-5 åndedrag, og slap af med din sidste udånding.
Denne pose kræver en smule fleksibilitet, så du kan muligvis ikke udføre den i starten. Bliv ved med at arbejde på det, og til sidst kan du trykke dine håndflader sammen
Metode 3 af 3: Øvelser i underkroppen
Trin 1. Løft knæene op for at frigøre spændinger i dine hofter
Sid lige op med ryggen lidt væk fra stolen og fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i knæets skurk med begge hænder og træk det lige op så højt som du komfortabelt kan. Sørg for at holde din ryg afslappet, så du mærker strækningen i dine hofter. Hold stillingen, mens du inhalerer, og sænk den langsomt ned igen, mens du ånder ud. Gentag derefter strækningen med dit andet ben.
Denne strækning kan også hjælpe med din fordøjelse
Trin 2. Lav hofteåbnere, hvis du vil strække dine gluter
Sid ved kanten af dit sæde, så dine ben er skulderbredde fra hinanden. Løft din højre fod, og hvil din ankel på dit venstre knæ. Læn dig forsigtigt fremad ved hofterne for at hjælpe med at løsne dine gluter. Hold posen i 5 tællinger, og slap af, når du ånder ud. Lav derefter den samme strækning med dit venstre ben.
Det er normalt, hvis det ben, du dominerende bruger, er mere fleksibelt end det andet. Dit dominerende ben er normalt på samme side af din krop som din dominerende hånd
Trin 3. Prøv søhesteposen for en dyb strækning gennem din torso og ben
Sid nær det højre hjørne af dit sæde eller sidelæns på din stol, hvis den ikke har nogen arme. Hold din venstre fod solidt plantet på jorden foran dig. Bøj dit højre ben tilbage, så dit knæ falder ned, og toppen af din fod rører gulvet. Bøj baglæns ved hofterne, og hold positionen i 1-2 tællinger. Skift derefter ben, så du strækker dem jævnt.
Hold fast i din stol eller en robust genstand, mens du gør denne strækning, så du ikke falder
Trin 4. Sæt din fod på stolen og læne dig fremad for at strække benene
Hvis du har plads på dit kontor, skal du løfte din fod på dit sæde og rette dit ben. Bøj fremad ved hofterne, indtil du kan mærke, at strækningen løber ned af dine ben hele vejen til din fod. Bliv i din pose i 3 tæller, før du hviler. Stræk derefter dit andet ben på samme måde.
Denne strækning hjælper virkelig cirkulationen i dine ben, så du ikke udvikler åreknuder eller hævelse
Trin 5. Prøv sidebøjninger, når du føler dig stram omkring din talje
Du kan lave sidebøjninger siddende, men de fungerer bedst, hvis du står. Træd fremad med din venstre fod og hold tæerne let spidse. Når du indånder, løft din højre arm over hovedet. Når du ånder ud, bøjer du langsomt til venstre ved dine hofter. Hold din kerne aktiveret, så du ikke bukker din lænd. Hold stillingen i 3 tæller, inden du strækker dig i højre side.
Denne stilling kan styrke dine kernemuskler og forbedre din balance
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Selv bare at øve dyb vejrtrækning meditation kan hjælpe dig med at fokusere igen hele dagen. Luk øjnene, når du føler dig stresset på arbejdet. Indånder i 5 sekunder og ånder ud i 7 sekunder i 10 vejrtrækninger.
- Spørg dine kolleger, om de vil afsætte tid til at dyrke yoga sammen.
Advarsler
- Vær forsigtig med at strække i stolen, hvis den har hjul. Enten lås hjulene, eller hold fast på dit skrivebord, så du ikke ruller væk.
- Hvis du arbejder på et kontor med andre mennesker, skal du sørge for ikke at forstyrre dine kolleger, mens du strækker dig. Prøv nogle mere diskrete stillinger, eller find et andet tidspunkt at lave yoga.
