Forskning tyder på, at rygkramper kan ske for alle, men de er mere tilbøjelige til at ske efter overanstrengelse eller motion. Rygkramper opstår, når dine muskler ufrivilligt trækker sig sammen, hvilket forårsager smerter, der kan være ulidelige. Du kan normalt behandle rygkramper derhjemme ved hjælp af is og smertestillende midler, men du bør undgå de aktiviteter, der udløste din smerte. Undersøgelser viser, at tilbagevenden til dine normale daglige aktiviteter normalt fremmer helbredelse, selvom du bør undgå alt, der forårsager smerte. Spørg dog din læge, hvis du oplever ekstrem smerte eller gentagne spasmer i ryggen.
Trin
Metode 1 af 3: Lindring af smerten
Trin 1. Påfør is i 20 minutter
Brug en ispose indpakket i et blødt håndklæde. Læg dig på ryggen, og placer ispakken under dig på det sted, hvor spasmen opstod. Slap af i denne position i cirka 20 minutter, træk vejret dybt.
- Du vil måske ligge på en skråning for at reducere trykket på din ryg. For en krampe i lænden kan du få mere lindring, hvis du hæver dine ben.
- Gentag efter behov hver 2. time i de næste 48 til 72 timer. Læg ikke på ispakken i mere end 20 minutter ad gangen, og fald ikke i søvn på en ispose. Langvarig eksponering kan forårsage frostskader eller nerveskader.
Trin 2. Tag en håndkøbsfri (OTC) smertelindring
Ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medicin kan hjælpe med at reducere smerter og betændelse. Almindelige OTC NSAID'er omfatter ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve).
- Du kan også få lindring fra acetaminophen (Tylenol). Selvom det ikke har antiinflammatoriske egenskaber, har det en mindre chance for at forstyrre din mave.
- Du kan også prøve et muskelafslappende middel, f.eks. Flexall eller Percogesic. Brug den mindst mulige dosis, da disse kan forårsage døsighed.
Trin 3. Prøv at gå rundt
Selvom dit første instinkt efter en rygkrampe kan være at ligge, vil en kort gåtur få dit blod til at bevæge sig og kan hjælpe med at springe helingsprocessen i gang. Start med korte gåture hver time eller deromkring umiddelbart efter spasmen.
- Hvis du ligger for længe, kan du faktisk gøre problemet værre. Inaktivitet får dine muskler til at stivne, hvilket kan føre til mere smerte eller endda endnu en krampe.
- Gåture og anden lav-stress aerob aktivitet, som svømning, er gode ting at gøre i løbet af de første 2 uger. Start langsomt og gradvist øge din træningslængde i løbet af denne tid.
Trin 4. Påfør fugtig varme efter 72 timer
Efter 3 dage vil den første hævelse og betændelse være faldet. På dette tidspunkt kan du begynde at bruge varme til at øge blodgennemstrømningen og løsne dine muskler. Brug en kommerciel varmepakke, eller blød i et varmt bad.
Fugtig varme er at foretrække, fordi den ikke forårsager dehydrering. At forblive godt hydreret er vigtig både for behandling og forebyggelse af muskelspasmer generelt
Metode 2 af 3: Adressering af krampen til spasmen
Trin 1. Bestem, hvad der udløste spasmen
En rygkrampe kan udløses af en længere periode med inaktivitet efterfulgt af en pludselig bevægelse. Rygkramper kan også følge overforbrug af rygmusklerne, såsom tunge løft eller anden skade.
- Der er mange forskellige behandlinger for rygkramper. At forstå, hvad der forårsagede krampen, kan hjælpe dig med at finde den mest effektive behandling.
- Hvis din krampe var forårsaget af en pludselig bevægelse efter en periode med inaktivitet, har du ikke yderligere underliggende fysiske problemer, der kræver behandling. Brug simpelthen is og varme, bliv aktiv og lav lidt skånsom strækning.
- Du vil måske diskutere hændelsen med din læge. De kan hjælpe dig med at identificere den sandsynlige udløser af din muskelspasme. Du kan også tale med en personlig træner eller fysioterapeut.
Trin 2. Prøv massageterapi for at reducere stress og spændinger
Massageterapi fra en certificeret professionel kan forbedre cirkulationen og hjælpe dine muskler med at slappe af. Hvis du føler, at din krampe var forårsaget af generel stress, kan massageterapi hjælpe.
Du bemærker muligvis en forskel efter en enkelt session. Imidlertid har du typisk brug for flere sessioner i løbet af et par måneder, hvis du vil se varige resultater fra massageterapi
Trin 3. Se din primære læge for en officiel diagnose
Hvis hjemmebehandling ikke løser dit problem, eller hvis du fortsat har muskelspasmer i det samme område, kan din primære læge bestille tests for at identificere årsagen.
- Diskuter dine rygkramper med din læge, og fortæl dem, hvad du har gjort for at behandle dem derhjemme.
- Din læge kan bestille røntgenstråler, CAT-scanninger eller en MR for yderligere at evaluere din rygs tilstand.
Trin 4. Få fysioterapi for muskelskader
Hvis du rev eller skadede en muskel, kan fysioterapi hjælpe med at rehabilitere den muskel. Fysioterapi hjælper også med at korrigere muskelubalancer, hvilket kan få en muskel til at overanstrenge og føre til spasmer.
En fysioterapeut kan også give dig en tilpasset træningsrutine designet til at behandle de specifikke problemer, der forårsager dine rygkramper
Trin 5. Udelukk neurologiske tilstande
Muskelspasmer kan skyldes alvorlige neurologiske tilstande, såsom multipel sklerose eller Parkinsons. Hvis du har hyppige muskelspasmer uden nogen identificerbar udløser, skal du videresende dine bekymringer til din læge.
- Din læge vil diskutere eventuelle andre mulige symptomer, og henvise dig til en neurolog for yderligere test, hvis de mener, at det er berettiget.
- Hvis du begynder at opleve inkontinens (eller manglende evne til at holde urinen inde), skal du kontakte en læge, da dette kan være et tegn på større underliggende tilstande.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af fremtidige spasmer
Trin 1. Drik vand for at forblive godt hydreret
Muskelkramper og spasmer kan skyldes dehydrering. Selvom du holder dig godt hydreret, vil det ikke nødvendigvis forhindre, at en rygkrampe nogensinde sker igen, men det hjælper dine muskler med at forblive løse.
Prøv at drikke mindst 8 glas vand om dagen for korrekt hydrering. Undgå alkohol og koffeinholdige drikkevarer, som er vanddrivende og vil tørre dig ud
Trin 2. Bliv ved en sund vægt
Ekstra vægt kan lægge mere pres på din ryg og muskuloskeletale system, hvilket øger dine chancer for at udvikle en rygkrampe. Sørg for, at din vægt passer til din højde. Slå dit BMI op, eller spørg en læge om en fysisk evaluering.
Hvis du har brug for at tabe dig, skal du kontakte en registreret diætist for en kostplan, der fungerer for dig. Inddrag langsomt mere motion i din dag, når din rygkrampe rydder op
Trin 3. Ret mineralmangel i din kost
Hvis din kost mangler calcium, magnesium eller kalium, kan du have hyppigere muskelspasmer. Selvom du arbejder med en fysioterapeut eller en kiropraktor, kan dine spasmer fortsætte, hvis du har disse mineralmangel.
- Se efter hele fødekilder til disse mineraler først. Mejeriprodukter er en god kilde til calcium, mens bananer og kartofler er gode kaliumkilder.
- Hvis du har en mineralmangel, skal du reducere eller fjerne dit forbrug af kaffe og forarbejdet sukker, hvilket hæmmer din krops optagelse af mineraler.
Trin 4. Gå for at forblive aktiv
At forblive aktiv er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at forhindre fremtidige rygkramper. At gå er en aktivitet med lav effekt og er generelt let på ryggen. Start med kortere gåture og arbejd op til 20 minutters gang hver dag.
- Cykling og svømning er to andre øvelser, der har lav effekt og er særligt gode for din ryg.
- Hvis du har adgang til et fitnesscenter, kan du også prøve 15 til 20 minutter på en elliptisk eller trappeklatrende maskine.
Trin 5. Inkluder strækning i din træningsplan
Yoga eller pilates kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet i ryggen. Prøv et par grundlæggende strækninger før og efter enhver aktivitet for at holde dine rygmuskler løse.
- Ved enhver strækning skal du kun strække så langt, som du komfortabelt kan. Hvis du føler smerter eller ubehag, skal du stoppe med det samme. Du kan forårsage yderligere skade på dine muskler.
- Blide strækninger kan også være nyttige til at reducere smerter umiddelbart efter en rygkrampe.
Trin 6. Brug en lændestøttepude, mens du sidder
Placer puden mellem lænden og sædet for at hjælpe dig med at sidde ordentligt. Gør dette, mens du arbejder ved et skrivebord eller kører i lange perioder. Stå op mindst en gang i timen for at gå rundt. Undgå at sidde for længe ad gangen.
- Undgå at bøje sig, mens du sidder.
- Hvis du skal sidde længe, skal du skifte position ofte.
Trin 7. Start styrketræning for at opbygge kernemuskler, når din rygkrampe heler
Rådfør dig altid med din læge, før du prøver rygøvelser som disse, hvis du har rygkramper. Hvis du laver øvelser forkert, eller som du ikke er klar til, kan det resultere i yderligere skader. Musklerne i din kerne skaber et naturligt korset, der holder din rygsøjle i justering og din ryg i korrekt kropsholdning. At styrke din kerne kan hjælpe dig med at undgå fremtidige rygkramper.
- Planken er en grundlæggende kerneforstærkende øvelse, som du kan udføre uden udstyr. Læg dig på maven på gulvet, støttet på albuerne med dine underarme fladt på gulvet. Hæv dig, indtil kun dine tæer og dine underarme understøtter din krop. Aktiver din kerne, og hold positionen i 20 sekunder for at starte.
- Øv din planke flere gange om dagen og gradvist øge den tid, du holder positionen.
- Sørg for at trække vejret dybt og regelmæssigt, mens du holder planken. Mange mennesker har en tendens til at holde vejret, når de aktiverer deres kerne.
- Undgå ryk eller hurtige bevægelser, når du løfter vægte eller tunge genstande, da disse kan forårsage rygkrampe.
Strækninger og aerobe aktiviteter for rygspasmer
Lav stress aerobe aktiviteter for rygspasmer
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Strækker sig for at forhindre rygspasmer
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
