Uanset om du er bange for noget specifikt eller bare har en tendens til at være ængstelig generelt, er du bestemt ikke alene. Mange mennesker kæmper med frygt i deres daglige liv, og den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for at føle dig mindre bange i øjeblikket såvel som i det lange løb. Denne artikel vil guide dig gennem nogle enkle måder, du kan begynde at møde og tilsidesætte din frygt, så de ikke længere har så meget magt over dig.
Trin
Del 1 af 2: Håndtering af din frygt i øjeblikket
Trin 1. Vurder situationen
Frygt er en naturlig reaktion på en opfattet trussel, og under visse omstændigheder kan den være sund. Frygt kan imidlertid også inspirere til en kamp eller flugtreaktion i situationer, selvom der ikke er nogen trussel. Brug et øjeblik på at vurdere situationen, og se om din frygt kommer fra en egentlig trussel eller bare som en reaktion på noget ukendt.
- Hvis du f.eks. Hører et stød om natten, skal du tage et øjeblik til at tænke over, om der er andre ting, som f.eks. At din nabo lukker bildøren, der kan give den støj.
- Hvis der er noget rigtigt, skal du gøre noget ved det, som f.eks. At få en tid til at få en læge til at se på muldvarpen eller ringe til politiet, hvis en fremmed går rundt ved siden af dit hus.
- Tænk over, om din reaktion skyldes frygt eller fobi. Mens fobier udløser frygtreaktioner, er reaktionerne uforholdsmæssige i forhold til den faktiske fare. Fobier forstyrrer din evne til at klare sig. Du har muligvis brug for hjælp fra en terapeut eller læge til at håndtere en fobi.
Trin 2. Træk vejret
Når du er bange og ikke tænker ordentligt, har du en tendens til at begynde at hyperventilere, hvilket øger din frygt. Tag en dyb fuld vejrtrækning og slap af med din krop. Start med dine skuldre, og mens du trækker vejret, skal du arbejde ned til dine fødder og slappe af hver muskel.
- Ikke alene vil din vejrtrækning berolige dig og sørge for at du får nok ilt, fokusere på din vejrtrækning og slappe af din krop gør det, så du ikke kan fokusere på det, der skræmmer dig.
- At være bange betyder, at vores hypothalamus (som styrer flugt eller kamp) aktiverer vores sympatiske nervesystem, og vi spænder os. Det har også adrenal-cortical-systemet dumpet en masse hormoner ind i vores system, så selvom vi er bange for at tage til en fest og møde en flok nye mennesker, fortolker vores hypothalamus dette som en kamp- eller flyvesituation.
- Så træk vejret, og du vil berolige hypothalamus.
Trin 3. Skriv ned, hvad du er bange for
I øjeblikket, mens du har travlt med at være bange, skal du tage en kuglepen og et stykke papir ud og skrive alt ned, du er bange for. Denne øvelse hjælper dig med at trække din frygt ud i bevidstheden. Du anerkender dem, og det gør det lettere at slippe dem.
- Mange af de tilsyneladende skræmmende ting går tilbage til en primær frygt som at være bange for døden (den potentielt kræftfremkaldende muldvarp), være bange for, at ingen vil kunne lide dig (at gå til festen og møde nye mennesker).
- At anerkende dem vil ikke få dem til at forsvinde på magisk vis, men det vil hjælpe dig til bedre at formulere din frygt.
Trin 4. Fortæl det til nogen
Hvis du har et skræmmende øjeblik, skal du ringe til nogen og tale med dem. Sørg for, at det er en betroet ven eller et familiemedlem. Du kan endda ringe til en hotline for mennesker med angst.
At tale med nogen kan hjælpe simpelthen ved at oprette forbindelse, men din ven kan også hjælpe med at bringe din frygt til ro
Del 2 af 2: Ikke at blive bange i det lange løb
Trin 1. Skift din tankegang
At være bange handler om, hvilke veje der bruges og skabes i hjernen. For at stoppe med at være bange, skal du grundlæggende omkoble din hjerne. Det er ikke så svært som det lyder takket være neuroplasticitet.
- Neuroplasticitet er involveret i behandling af minder og hvordan vi lærer. Ved at praktisere "desensibilisering" kan en person ændre de veje i deres hjerne, der reagerer frygteligt på de ting, der skræmmer dem. "Desensibilisering" er dybest set bare at blive udsat for det, der skræmmer en person i gradvise og kontrollerede miljøer.
- Start med at stille dig selv reflekterende spørgsmål, herunder hvad er du bange for? Er din frygt realistisk? Hvad er det værste, der kan ske for mig i denne situation? Hvad kan jeg gøre for at beskytte mig selv mod dette resultat?
- Kortlæg din følelsesmæssige reaktion på fysiske stimuli og omgivelser, der får dig til at være bange. For eksempel, hvis edderkopper skræmmer dig, er den fysiske stimulus edderkoppens udseende. Derfra er den følelsesmæssige reaktion frygt, at være bange, og dette kan blive øget hele vejen til panikniveauer, afhængigt af dit svar. Kortlægning af dette hjælper dig med at dyrke en løsrevet reaktion i stedet for en følelsesmæssig reaktion på udseendet af en edderkop.
Trin 2. Dyrk en løsrevet reaktion på skræmmende ting
En løsrevet reaktion betyder, at du reagerer på de ting, der skræmmer dig fra et observationssted frem for følelsesmæssig reaktion. Dette er noget, du skal øve på, og det hjælper at have kortlagt dine tankemønstre, så du forstår, hvordan skræmmende ting får dig til følelsesmæssigt at reagere.
- Erkend, at du bliver konfronteret med noget, du finder skræmmende, og at du enten kan få en følelsesmæssig reaktion (som igen vil udløse mere og mere frygt og angst) eller du kan få en løsrevet reaktion.
- Overvåg dine fysiske reaktioner. Disse kan omfatte rysten, en frossen følelse, hjertebanken, kvalme, mavesmerter, svimmelhed, gråd, lav eller hurtig vejrtrækning, følelser af angst eller terror og/eller forstyrret søvn.
- Træn dig selv med mantraer. Vælg et par mantraer og skriv dem ned, så du hele tiden har dem med dig. Gentag dem for dig selv, når du begynder at få en følelsesmæssig reaktion, så du kan kortslutte reaktionen. For eksempel, "det her er ikke så slemt, som jeg gør det," eller "jeg kan ikke styre resultatet, så jeg vil give slip og stole på, at det vil være i orden."
- Gør noget fysisk trøstende. Hvis du kan, skal du drikke en kop te og fokusere hele dit væsen på den kop te-dens varme, dampen, der stiger fra koppen, lugten. At fokusere på det fysisk trøstende er en form for mindfulness og betyder, at du lever i nuet, hvilket er et sted, der er modsatrettet at frygte.
Trin 3. Undgå ikke de ting, der skræmmer dig
Ved at undgå de ting, der skræmmer dig, øges frygten for selve det skræmmende og stopper også din krop fra at vænne sig til det, der skræmmer dig, så frygten kan mindskes.
- Start i det små, når du arbejder på at håndtere de ting, der skræmmer dig. For eksempel, hvis du er bange for edderkopper, skal du starte med at håndtere de små i dit hjem og arbejde dig op til større edderkopper.
- Hvis du er bange for højder, kan du prøve at gå ture på høje steder, der er udstyret med sikkerhedsforanstaltninger i stedet for med det samme at prøve at få dig til at hoppe i faldskærm.
- Husk: jo mere du undgår noget, jo mere vil det skræmme dig, og jo mere vil frygten selv lamme dig. Vi kan ikke undgå at blive bange, da mennesker er en del af vores fysiologiske make-up, men vi kan arbejde på, hvordan vi reagerer på ting, der bekymrede os. Intet er så skræmmende som det, vi forestiller os.
Trin 4. Søg professionel hjælp
Nogle gange kan du ikke stoppe med at være bange for dig selv. Dette er normalt en form for panikangst, angst, PTSD, OCD adfærd. At søge professionel hjælp er en god måde at arbejde på at håndtere din angst og frygt.
Medicin kan også hjælpe, men sørg for at du tager medicin som en del af et helt program for at hjælpe med at overvinde din frygt. Du bliver nødt til at have rådgivning som en del af det for at omskole din hjerne
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tingene er ikke altid så slemme, som de ser ud til. Dit sind kan narre dig til at tro, at tingene er meget værre, end de egentlig er. Vær modig, og tro på, at det vil være i orden.
- Hvis du kan lide skræmmende film, men ikke kan håndtere dem om natten, kan du se dem tidligt om morgenen og derefter lave sjove ting hele dagen. Når du har bagt småkager, skrevet en sang, gået til en fodboldkamp og plantet en have, tænker du ikke engang på "Verdenskrig Z".
- Hold en telefon i hånden. Det vil give dig den sikkerhed, at du kan ringe til nogen, når du er mest bange.
- Tag en yndlingsstoppet eller pude, og knus den stramt, og tænk på, hvilken film eller spil du vil spille den næste dag.
- Hvis det er muligt, skal du kigge efter beviser til at støtte dig i at afkræfte din frygt.
- Brug "4-7-8" vejrtrækningstricket. Brug den til at få dig selv til at sove hurtigere. Tænk også på tilfældige ting, og du falder i søvn på 30 minutter.
- Tegning hjælper nogle mennesker med at regalere sig selv efter at have været bange. Dette kan være at bruge en pen, en digital tablet eller endda lave en collage. Måske endda skrive noget som et digt eller en novelle (men hold det let, ikke skræmmende). At gøre noget kreativt kan hjælpe med at stoppe de bange følelser.
- Slap af. Tænk på et lykkeligt sted, og sig til dig selv "Jeg er ikke bange"
- Når du sover, skal du bruge et natlys.
- Gå i søvn og tænk på dine yndlings ting. Lyt til din yndlingsbandmusik.
- Hvis du har brug for hjælp, er et angst-hjælpelinje 888-826-9438.
Advarsler
- Undgå skræmmende eller gyserfilm især inden du går i seng. Dette hjælper med at forhindre mareridt.
- Undgå at forestille dig dig selv i et skræmmende scenario, hvis du så et træk eller læste en bog, kan det blive svært for nogle.
