Hvis du forsøger at tabe dig, kan øgning af hvor mange kalorier du forbrænder hjælpe dig med at nå dine vægtmål hurtigere. Men med travle skemaer og livsstil kan det være svært at finde tid nok til at bruge træning. For at sikre, at du får en god kalorieforbrænding i et begrænset tidsrum, skal du fokusere på at træne kraftigt i løbet af de 30 minutter, du har. Husk også, at det er bedre at få 30 minutters træning end 0 minutter. Med den rigtige træningsform og intensitet kan du forbrænde op til 300 kalorier på en halv times tid.
Trin
Metode 1 af 3: Find øvelser til at forbrænde 300 kalorier på 30 minutter
Trin 1. Gå en løbetur
En stor kalorieforbrændingsøvelse at prøve er at jogge. Det er en øvelse med større effekt, der kræver brug af mange store muskelgrupper for at udføre.
- For at forbrænde mindst 300 kalorier på en halv time skal du jogge eller løbe. Sigt efter, at dit tempo skal være omkring en 10-minutters mile eller 6 mph (hvis du er på løbebåndet).
- Husk, at antallet af kalorier, du forbrænder under enhver form for træning, afhænger af faktorer som dit køn, alder, vægt og indsatsniveau.
- Bemærk, at jo hurtigere dit tempo er, jo flere kalorier forbrænder du i løbet af det 30 minutters tidsinterval.
- Selvom det er almindeligt antaget, at gå forbrænder de samme kalorier per kilometer som løb, vil det tage dig mere end 30 minutter at gå 3 til 4 miles.
Trin 2. Tag en spin -klasse
En aerob træning med høj intensitet, du også kan prøve, er en spin -klasse. Disse klasser er notorisk udfordrende og hjælper dig med at brænde kalorier på kort tid.
- Grunden til at en spin -klasse er så god til at forbrænde kalorier, er at den veksler mellem moderate og høje intensiteter, kræver at du bruger store muskelgrupper (som dine ben) og holder din puls forhøjet.
- Du kan forbrænde omkring 400 kalorier i 30 minutters centrifugering afhængigt af din alder, vægt, køn og indsatsniveau.
- Bemærk, at du skal sikre dig, at du arbejder med et minimum af moderat intensitet for at nå dette kalorimål. Det betyder at holde modstanden oppe og ikke tage mange pauser.
- Mange spin -klasser kører i en time. Tjek dit gyms klasseskema for at se, om de tilbyder 30 minutters undervisning.
Trin 3. Tilmeld dig en aerobic -klasse
Hvis du er mere en gruppeøvelse, kan du overveje at tilmelde dig nogle aerobic -klasser. Mange af disse er høje i intensitet og hjælper dig med at nå dit mål på 300 kalorier.
- Se tidsplanen for fitnessklassen i dit fitnesscenter. Se om der er nogen fitnessklasser, der er designet til at forbrænde mange kalorier.
- For eksempel vil nogle Zumba med høj intensitet, kickboksning, højintensiv intervaltræning (HIIT), kredsløbstræning eller trin aerobic -klasser hjælpe dig med at nå dit kalorieforbrændingsmål.
- Mange af disse klasser kan hjælpe dig med at forbrænde omkring 300 kalorier på 30 minutter. Sørg for, at du arbejder med en højere intensitet.
Trin 4. Tag et spring reb
En sjov øvelse du kan gøre er at springe reb. Få barndomsminderne tilbage og brænd omkring 300 kalorier på 30 minutter.
- Du vil måske blive overrasket over at vide, at springtov er en stor kalorieforbrænding. Selvom du har brug for at arbejde hårdere end et spil Double Dutch, er det en fantastisk motionsform.
- Generelt kan moderat til høj intensitet versioner af springtov hjælpe dig med at forbrænde omkring 350 kalorier på 30 minutter. Men husk, at mængden af kalorier du forbrænder kan være mere eller mindre afhængigt af din vægt, alder, køn og indsatsniveau.
- Forøg intensiteten eller vanskeligheden ved at ændre hastigheder, krydse rebet foran dig eller hoppe på et ben.
Trin 5. Tag en svømmetur
Nogle former for svømning kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier på kort tid. Plus, disse pool -træninger er lettere for dine led.
- Svømning, ligesom romaskinen, rekrutterer næsten alle større muskelgrupper i din krop. Det er derfor, det er en fantastisk øvelse for forbrændinger med højere kalorieindhold.
- Generelt kan trædevand eller svømmehuller forbrænde cirka 300 kalorier på en halv time.
- Men hvis du gør hårdere eller vanskeligere slag, stiger de samlede kalorier, du forbrænder. For eksempel kan sommerfuglens slag eller krybning forbrænde omkring 330 kalorier på en halv time.
Trin 6. Kom på romaskinen
Hvis du vil bruge en maskine, kan romaskinen være en god mulighed for dig. Dette kan hjælpe dig med at nå dit mål på 300 kalorier.
- En af grundene til at romaskinen kan hjælpe dig med at forbrænde så mange kalorier er, at det kræver, at du bruger store muskelgrupper.
- Når du har flere muskler engageret, skal din krop bruge mere energi (eller kalorier) til at brænde disse muskler.
- Husk, at forbrændte kalorier afhænger af faktorer som din alder, vægt, køn og indsatsniveau. For eksempel kan en 30-årig 180 pund mand, der arbejder med 75% af sin fulde kapacitet, forbrænde omkring 316 kalorier i en 30-minutters periode.
Metode 2 af 3: Hjælp din krop med at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Forøg modstanden og vanskeligheden ved dine øvelser
Forbrænding af 300 kalorier på 30 minutter burde være ret let. For at hjælpe med at sikre, at du rammer målet og endda overskrider det, kan du prøve at øge modstanden og vanskeligheden ved din træningsrutine.
- Generelt, jo mere udfordrende en træning er, jo flere kalorier forbrænder du. Du kan øge hastigheden, tempoet, modstanden, vægten eller tilføje hældning for at gøre træning mere udfordrende.
- For eksempel, i stedet for bare at løbe i et stabilt tempo, skift mellem jogging og sprint eller jogging på en flad overflade til at jogge på en skråning.
- Du forbrænder flere kalorier pr. 30 minutter, når du tilføjer disse svingende sværhedsgrader.
- Derudover kan du prøve at lave et sæt modstandsøvelser hvert 5. til 10. minut under din konditionstræning, f.eks. At lave bicep -krøller eller armbøjninger. Du kan også prøve at øge modstanden på cardio -maskiner - som elliptisk eller spin -cykel.
Trin 2. Forøg længden af dine træninger
Selvom du måske kun har 30 minutter til at træne de fleste dage, kan du prøve at øge længden af dine træningsprogrammer, hvis du kan. Dette hjælper dig med at øge, hvor mange kalorier du kan forbrænde.
- Du har muligvis ikke tid til en 45-minutters løbetur eller en 60-minutters spin-klasse. Selv små tilføjelser i tid kan dog gøre en forskel, når det kommer til den samlede mængde kalorier, du forbrænder.
- Nogle undersøgelser har vist, at yderligere 5 til 10 minutter kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra 50 til 100 kalorier.
- Hvis vægttab er dit mål, så prøv at gå i 35 til 40 minutters træning, når du kan. De andre dage kan du holde dig til de øvelser med højere intensitet for at forbrænde 300 kalorier på 30 minutter.
Trin 3. Inkorporere styrketræning
Du betragter måske ikke styrke- eller modstandstræning som en stor kalorieforbrænder. Og i sig selv er det ikke. Men når det kombineres med aerob træning, kan det hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
- Når du har mere muskelmasse, forbrænder din krop (og stofskifte) automatisk flere kalorier. Det er fordi muskelvæv er aktivt og kræver mere energi.
- Når du udfører aerob træning eller endda når du er i ro, jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler, at du inkluderer en til to dages styrketræning i løbet af ugen. Du skal arbejde med alle større muskelgrupper, og din træning skal være mindst 20 minutter lang.
Trin 4. Motion om morgenen
Et andet trick til at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier (især fra fedt) er ved at træne om morgenen. Prøv at skifte din træningsrutine rundt, så din sved session er om morgenen.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker, der træner om morgenen før morgenmaden, forbrænder i alt flere kalorier og forbrænder flere af disse kalorier fra fedt.
- Prøv at indstille dit vækkeur 30 minutter tidligere end normalt. Dette giver dig mulighed for at stå op på lige nok tid til at forbrænde de 300 kalorier.
- Selvom du måske ikke kan lide at stå op tidligere de første par dage, vil det efter et stykke tid føles mere rutinemæssigt, og du vil have lettere ved at vågne op.
Trin 5. Flyt mere i løbet af dagen
En anden måde at hjælpe med at øge din kalorieforbrænding i løbet af hele dagen er ved at bevæge dig mere. Denne øgede livsstilsaktivitet kan hjælpe dig med at brænde flere kalorier hele dagen lang.
- Livsstilsaktiviteter er de aktiviteter eller øvelser, du laver som en del af din almindelige dag. At gå til og fra din bil eller hus, tage trapperne, feje gulvet eller rengøre er gode eksempler.
- Prøv at øge, hvor mange trin du tager på en dag, eller hvor ofte du bevæger dig rundt.
- For eksempel, i stedet for at bringe indkøbsposerne et par ad gangen, skal du medbringe en ad gangen. Du kan forlænge et hurtigt job til 10 minutter, tage flere trin, og du kan forbrænde tæt på 100 kalorier.
Metode 3 af 3: Ændring af din kost og livsstil for at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Få mere søvn
For at hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier naturligt, skal du sørge for at få nok søvn. Når du mangler søvn, kan det påvirke dit stofskifte og hvor mange kalorier din krop forbrænder.
- Sundhedspersonale anbefaler, at voksne får omkring 7 til 9 timers søvn hver nat.
- Det kan betyde, at du skal gå i seng tidligere eller indstille dit vækkeur til senere på morgenen.
Trin 2. Drik mere vand
Udover at få en god nats søvn, er det også vigtigt at sørge for, at du drikker nok vand i løbet af dagen. Dette kan påvirke din vægt på lang sigt.
- At drikke mere vand hjælper ikke nødvendigvis dig med at forbrænde flere kalorier. Det kan dog hjælpe med at holde din appetit i skak og forhindre overdreven snacking eller overspisning.
- Sigt efter mindst 64 oz klare fugtighedsvæsker hver dag. Derudover skal du holde dig til de mest fugtgivende væsker som vand, smagfuldt vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe og te.
- For at minimere kalorieindtag, hold dig væk fra flydende kalorier. Drikkevarer som alkohol, sodavand, frugtsaft, sød te eller kaffe kan modvirke de 300 kalorier, du forbrændte under din træning.
Trin 3. Moderér dine portionsstørrelser
Hvis du arbejder hårdt på at forbrænde 300 kalorier, kan du prøve at støtte denne indsats ved at spise godt. Hold portioner under kontrol for at minimere dit samlede kalorieindtag i løbet af dagen.
- Det er vigtigt at måle dine portionsstørrelser. Gætstimering af, hvor meget du skal spise, resulterer generelt i overspisning. Tag dig tid til at bruge en madskål eller målekopper til at spore dine portioner.
- For proteinbaserede fødevarer måles en portion på 3 til 4 oz eller omkring en 1/2 kop pr. Portion.
- For frugt måles en 1/2 kop hakket frugt, 1/4 kop tørret frugt eller ca. 1 lille stykke pr. Portion.
- Grøntsager har en større portionsstørrelse. Mål 1 kop eller 2 kopper grønne salatgrønt pr. Portion.
- Korn bør måles til en 1/2 kop eller ca. 2 oz i alt pr. Portion. Sørg også for at måle korn, når de er blevet kogt (som pasta eller ris).
Trin 4. Håndter stress
Hold dit stofskifte på et højere niveau ved at styre din stress. Over tid vil kronisk stress påvirke, hvor mange kalorier din krop kan forbrænde i løbet af dagen.
- Nyere forskning har vist, at din krop under stress forbrænder mindre kalorier generelt, fordi dit stofskifte naturligt bremser.
- Derudover forårsager denne stress en stigning i appetit og ønsket om højere fedtindhold, højere kulhydratfødevarer.
- Hvis du har en stress -livsstil, job eller hjemmeliv, skal du arbejde med at håndtere denne stress bedre.
- Overvej: at ringe til en ven for at lufte ud, gå en tur, meditere, lytte til musik eller læse.
- Hvis du har svært ved at håndtere din stress, kan du overveje at søge ekstra hjælp fra en adfærdsspecialist.
Tips
- Den bedste måde at forbrænde 300 kalorier er fra en kombination af træning og en ændret kost.
- Hvis du ikke er i god nok form til at træne med en moderat intensitet, kan det være svært at forbrænde 300 kalorier på 30 minutter. Arbejd med at forbedre din fitness evne til at hjælpe med at nå dette mål.
