High Intensity Interval Training eller HIIT er en energikrævende tilgang til træning. Ideen er at skifte bursts af all-out indsats med korte hvil eller let aktivitet. Hele træningen varer normalt omkring 15 til 20 minutter i alt. HIIT er ikke kun en god træning, men det kan gøres næsten overalt med kropsvægtøvelser som armbøjninger, sit-ups, crunches og sprints. Uanset om du er på banen, derhjemme, i fitnesscentret eller på din cykel udendørs, vil en HIIT -session lade dig forbløffet og tilføje krydderi til din normale rutine. Sørg for at varme op på forhånd, så dine muskler er varme, smidige og klar til at gå.
Trin
Metode 1 af 4: Prøv træning i Tabata-stil
Trin 1. Forstå Tabata -metoden
"Tabata -metoden" er opkaldt efter en japansk forsker ved navn Izumi Tabata. Ideen er at udføre en aktivitet all-out i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og derefter gentage 8 gange. Det, vi vil dække her, er en træning i fuld krop i Tabata-stil, men husk, at du kan gøre dette med næsten enhver øvelse-du kan sprint, hoppe reb, køre på en stationær cykel eller endda svømme. Bare sørg for at følge den model med fuld gas i 20 sekunder og derefter hvile i 10.
- Den originale Tabata -træning blev udført på stationære cykler, hvilket gjorde det muligt for forsøgsdeltagerne sikkert at udøve maksimal indsats for hver af de otte 20 sekunders 'hårde' intervaller. Den stationære cykel er ideel til 20 sekunders fuld ud anstrengelse/10 sekunders hvilecyklusser, fordi der er lille risiko for skader under den maksimale anstrengelse, mens du sidder på en stationær cykel, og resten er effektiv i siddende stilling.
- Folk bliver fysisk udmattede mod slutningen af de 8 cykler, og koordinationen forringes. Dette kan let føre til et fejltrin og skade. Vær forsigtig med, hvilken øvelse du vælger at udføre.
- Træning i Tabata-stil bør virkelig kun udføres i sikre situationer, såsom en swimmingpool eller på en stationær cykel, en romaskine eller en anden cardio-stil, som deltageren ikke kan falde af eller ud af.
Trin 2. Lav et sæt squats i Tabata-stil
Som sagt er tanken at gå all-out i hver aktivitet i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder. Først skal du lave så mange squats som du kan i den periode. For at lave en squat skal du stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og dine arme ved dine sider.
- Sænk din krop ved at skubbe din numse og hofter tilbage og bøje ved knæene, og sørg for at dine knæ ikke strækker sig forbi tæerne. Skift din kropsvægt til dine hæle.
- Når du går nedad, løft dine arme foran dig - de skal ligne Supermans arme, når han flyver. Hold din rygsøjle neutral.
- Hold pause, når dine ben er parallelle med gulvet, og skub dig selv op.
- Gør dette i 20 sekunder.
Trin 3. Hvil i 10 sekunder og gentag
Når du har lavet squats i 20 sekunder (eller fuldført 20 squats), lad dig hvile i 10 sekunder. Start derefter det næste sæt squats.
Gentag yderligere 7 fulde sæt squats, der hviler 10 sekunder mellem hver, i alt 8 sæt
Trin 4. Lav et sæt push-ups i Tabata-stil
Squats er kun den første fase af hele Tabata-træningen i fuld krop. Du skal nu se mønsteret. I den anden fase af træningen skal du lave 8 20-sekunders sæt Tabata-stil push-ups, opdelt i korte 10 sekunders hvil.
- For at lave en push-up skal du placere dig selv på dine hænder og fødder og kigge ned på gulvet. Dine hænder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
- Hold ryggen og benene lige og bøj ved albuerne, sænk brystet, indtil hagen rører jorden. Skub langsomt op for at vende tilbage til startpositionen.
- For et sæt push-ups i Tabata-stil skal du gøre så mange som du kan på 20 sekunder.
Trin 5. Hvil i 10 sekunder og gentag
Følg det samme mønster som med squats, hvil i 10 sekunder, og lav derefter et andet sæt på 20 sekunder med push-ups. Gør 8 sæt i alt.
Trin 6. Gentag ovenstående trin for Tabata-stil sit-ups
For at lave en ordentlig sit-up skal du ligge på ryggen med fodsålerne på jorden og benene bøjet i en 90 graders vinkel. Med dine fødder og numse på gulvet, løft din torso op fra jorden mod dine lår. Sænk derefter dig selv til startpositionen.
Lav så mange sit-ups som du kan på 20 sekunder
Trin 7. Hvil og gentag i yderligere 7 runder
Hold din pause på 10 sekunder, og kom derefter tilbage til disse sit-ups, indtil du har gennemført otte sæt.
Trin 8. Lav et sæt bjergbestigere
Kom i push-up position, balancering på dine fødder. Lad ikke din ryg falde - hold den i en lige, neutral position under hele øvelsen.
- Træk dit højre knæ op mod din navle.
- Brug derefter en eksplosiv bevægelse til at skifte positioner på dine ben - forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen og træk dit venstre knæ op mod din navle.
- Fortsæt med at skifte dine ben. Gør dette i 20 sekunder.
Trin 9. Hvil og gentag
Du kender boret nu. Tillad dig selv at hvile i 10 sekunder, og lav derefter endnu et sæt bjergbestigere. Hvil og gentag, indtil du har gennemført otte sæt.
Metode 2 af 4: Gør Burpee-Run-intervaller
Trin 1. Lav 10 “burpees
” Burpee er en helkropsøvelse, der vil opbygge styrke, forbrænde fedt og øge din kondition. Du har heller ikke brug for noget særligt udstyr. For at gøre en skal du starte i en squat -position med hænderne på gulvet foran dig.
- Spark dine fødder baglæns i en push-up- eller "plank" -position og vend derefter straks tilbage til squat.
- Til sidst hopper du så højt op som muligt i luften og vender tilbage til squat med hænderne på gulvet. Dette er en burpee.
- Gentag dette 10 gange. Øvelsen skal være en jævn og flydende bevægelse.
Trin 2. Sprint 400 meter og hvil
Når du har lavet ti burpees, sprint 400 meter eller en omgang rundt om en standard løbebane. Alt i alt bør burpees og sprint tage dig cirka 3 minutter at fuldføre.
Hvis du ikke er på et spor eller ikke har adgang til et, skal du bare køre all-out i et helt minut
Trin 3. Hvil
Efter at du har sprintet, skal du give dig tid til at hvile og få vejret.
Trin 4. Gentag fire til seks gange
Gennemgå disse øvelser - burpees og sprint - i yderligere fire til seks runder, og tag korte pauser imellem. Dit hjerte vil pumpe til sidst.
Metode 3 af 4: Boksning til HIIT -sessioner
Trin 1. Spring reb
Til denne træning har du brug for et springtov og en tung boksesæk. Start med rebet. Spring hurtigt i et minut.
- Hvis du ikke har et reb, fungerer nylon- eller polyesterkabel. Ledningskabel kan også fungere, men vil stikke, hvis du klipper dig selv.
- I de sidste 30 sekunder skal du gå all-out og så hårdt og hurtigt som du kan.
Trin 2. Lav 40 crunches, 20 push-ups, 15 jump squats og hvile.
Uden at stoppe skal du flytte fra hoppetovet til sæt af hver af de ovenstående øvelser. Gør dem alle i et hurtigt tempo.
- Crunches er lidt som sit-ups. For at gøre en skal du blot ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Læg dine hænder ved siden af dine ører og løft dit hoved, nakke og skuldre, så dine skulderblade er lige fra gulvet (brug ikke dine hænder til at trække dit hoved og nakke op). Hold øjnene oppe, hagen løftet fra brystet.
- Efter 40 crunches skal du straks lave 20 push-ups.
- Sidst skal du lave 15 jump squats. Disse er som burpees, bortset fra at du ikke går ned i “plank” eller push-up position. Start i en squat. Hop derefter op og gå tilbage i squat. Gentage.
- Ved afslutningen af disse tre øvelser, giv dig selv en pause på ikke mindre end et halvt minut.
Trin 3. Spring reb igen og slå posen
Vend tilbage til rebet og gentag det første trin. Gå hårdt i ét minut og all-out i de sidste 30 sekunder af den periode.
- Gå fra rebet til den tunge taske. Slå posen som Rocky i et helt minut. Dette vil virkelig give dig en udmattende træning i hele kroppen.
- Hvis du ikke har en tung taske, kan du prøve skyggeboksning på plads. Flere gamle dæk kan også laves til en OK stand-in taske.
Trin 4. Afslut med 15 sit-ups, 25 springknægte og 25 crunches.
Afslut din session med disse tre sidste øvelser. Efter posen skal du lave 15 hurtige sit-ups. Umiddelbart gør 25 jumping jacks.
- For at lave en springkraft skal du stå lige med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Armene skal være ved dine sider. Hop derefter fra jorden. Når du gør det, skal du sprede dine ben, mens du løfter armene over hovedet, indtil dine hænder næsten rører ved hinanden. Sænk dine arme, når du hopper fødderne tilbage til startpositionen. Gentage.
- Gå direkte fra springstikkene til 25 crunches, som ovenfor.
Metode 4 af 4: Træning på en cykel
Trin 1. Start med en behagelig hastighed
Den første del af din session skal være en opvarmning. Start med at pedalere med en behagelig hastighed i halvandet minut eller deromkring for at få dit hjerte til at bevæge sig og blodet strømme til dine muskler.
- Du kan lave intervaltræning på cykler enten inde på en stationær cykel eller udenfor på din yndlingscykelsti. Det er måske bedst at starte på en stationær cykel, da der er mindre chance for at du kommer til skade.
- Du kan også variere dine sessioner, hvis du pedaler udenfor, herunder sprints, stigninger i bakker eller træning med forskellige gearhastigheder.
Trin 2. Pedal så hurtigt som du kan
Når du er blevet varmet op, skal du slå det første interval i stride. Boost din hastighed. Træd derefter så hårdt og så hurtigt som du kan.
- Prøv at opretholde dette tempo i cirka 40 eller 45 sekunder. Stå på dig selv: du vil mærke forbrændingen!
- Hvis du er på en landevejscykel, skal du skifte til et højt gear i denne fase. Brug den store tandhjul foran og en af de midterste tandhjul bagpå.
Trin 3. Vend tilbage til normal hastighed for genopretning
Du bliver temmelig opslugt efter din altomfattende indsats. Hvil og restituer ved at bremse igen til et behageligt tempo.
Hvil på denne måde i cirka 90 sekunder
Trin 4. Gentag
Når du har fået din vind tilbage, skal du pumpe intensiteten op for endnu en altomfattende indsats. Gå hårdt i 40 til 45 sekunder, og bring det derefter ned igen.
- Gentag denne cyklus i cirka 20 minutter.
- En anden intervalstrategi er at gå hårdt (men ikke all-out) i et højt gear i to sessioner på 15 minutter, brudt af et langsommere tempo i syv minutter og med opvarmnings- og nedkølingsperioder på fem til 10 minutter.
Trin 5. Lad din krop komme sig
Enhver intervaltræning vil trætte din krop ud. Du skal give dig selv en længere hviletid end normal træning, så dine systemer kan helbrede og komme sig. Overdriv det ikke.
Prøv en HIIT -session om ugen for at starte. Tilføj en anden session senere, når du føler dig klar til det. Forskyd træningerne for at sikre nok hvile og restitutionstid
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Pas på ikke at overdrive det. Start langsomt og giv dig selv masser af hvile mellem sessionerne for at undgå overdreven skade.
- Kontakt en læge, hvis dit aktivitetsniveau er lavt, eller hvis du har en sundhedstilstand. HIIT -træning er ikke for alle.
