Dopaminen produceret af din hjerne får dig naturligvis til at føle dig godt, da din hjerne ser dens frigivelse som en belønning. For eksempel får du et rush af dopamin som reaktion på behagelige aktiviteter som at spise eller have sex. Du kan sikre dig, at du får nok dopamin ved at se på din kost og livsstil, selvom medicin også kan gøre en forskel i dine dopaminniveauer. Hvis du er bekymret for dine niveauer, skal du altid tale med en læge for at få råd.
Trin
Metode 1 af 3: Forøgelse af dopamin gennem kosten
Trin 1. Spis mad, der er rig på tyrosin
For at lave dopamin har din krop brug for tyrosin, som er en aminosyre. Når den kommer ind i din krop, rejser aminosyren til din hjerne. Når de er der, transformerer neuronerne, der er ansvarlige for frigivelse af dopamin, det til dopamin ved hjælp af andre enzymer.
- De fødevarer, der er højest i tyrosin, omfatter ost, fisk, kød, frø, korn, mejeri, bønner og soja.
- Så længe du får nok protein i din kost, bør du få nok tyrosin. For at bestemme, hvor meget protein du har brug for, multiplicerer du din vægt i pund med 0,36 gram. For eksempel, hvis du vejer 68 kg, har du brug for 54 gram protein.
- Som et eksempel har 0,5 kopper (120 ml) hytteost 14 gram protein, mens en portion kylling på størrelse med din håndflade har omkring 19 gram protein.
Trin 2. Indtag proteinrige fødevarer for at få din daglige dosis phenylalanin
Tyrosin kan delvist produceres af phenylalanin, så at spise mad, der er rig på denne aminosyre, kan sikre, at du får nok tyrosin. Til gengæld kan det øge dopamin. Kød, oste og hvedekim er rige på denne mad. Kunstige sødestoffer indeholder også denne aminosyre.
Du bør indtage mindst 5 gram phenylalanin om dagen, men du kan spise op til 8 gram om dagen. Som et eksempel har 3 ounce (85 g) af mange oste omkring 1 gram phenylalanin i sig
Trin 3. Få din daglige stød af koffein
Koffein er en af de vigtigste måder at øge kroppens brug af dopamin på. Selvom det ikke øger din produktion af dopamin, virker det sandsynligvis ved at stille flere receptorer til rådighed for at bruge den dopamin, din krop producerer.
- Prøv at tage eller drikke op til 300 milligram om dagen. En gennemsnitlig kop kaffe har omkring 100 milligram.
- Husk, at koffein kan forårsage depression og træthed, når det er ude af dit system, hvilket normalt opstår omkring 6 timer efter, at du har spist det. Prøv ikke at stole for meget på et koffeinboost.
- Husk også, at koffein kan forhindre dig i at falde i søvn, så undgå at drikke det 6 timer før sengetid.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Du får naturligvis nok tyrosin, så længe din kost indeholder tilstrækkelig …
Fed
Tæt! Nogle fedtrige fødevarer, såsom laks og mejeri, indeholder også tyrosin. Men bare fordi du får nok fedt, betyder det ikke, at du får nok tyrosin. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Kulhydrater
Ikke nøjagtigt! Korn er en god kilde til både tyrosin og kulhydrater. På trods af det er dit kulhydratindtag ikke nødvendigvis et tegn på dit tyrosinindtag. Vælg et andet svar!
C -vitamin
Nix! Fødevarer, der indeholder meget C -vitamin (f.eks. Citrusfrugter) er ikke gode kilder til tyrosin. De to næringsstoffer er ikke relateret. Der er en bedre mulighed derude!
Protein
Ja! Typisk, så længe du spiser nok protein, får du nok tyrosin fra din kost. Tyrosinrige fødevarer omfatter fisk, kød og ost. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Sæt mål og beløn dig selv for at nå dem
Når du nærmer dig en belønning, f.eks. Opnåelse af et mål, frigiver din krop dopamin. Når du har sat et mål, skal du planlægge små, konkrete trin, du kan tage. Hver gang du opnår en del af dit mål ved at tage et skridt, kan din hjerne belønne dig med dopamin.
Sig f.eks., At dit mål er, at du vil lære at male. Du kan sætte små mål som at få forsyninger, oprette en arbejdsstation og øve dig på at male 30 minutter hver dag
Trin 2. Brug mere tid i sollys for at øge din dopaminsensitivitet
Sollys spiller sandsynligvis en rolle i, hvor mange dopaminreceptorer, der er tilgængelige for at "fange" dopaminen. Med andre ord, mens det ikke øger dopamin i sig selv, øger det mængden, dit system gør brug af, hvilket giver lignende fordele.
At bruge så lidt som 5 til 10 minutter i solen kan hjælpe. Prøv at gå en tur i din frokostpause for at få lidt solskin
Trin 3. Øv meditation, når du vil frigive dopamin
Ægte meditation afslapper dig fuldstændigt, til det punkt, at du har et mindre ønske om at handle. Til gengæld kan din krop frigive dopamin som reaktion som en måde at opmuntre til handling på. Prøv at øve meditation 2-3 gange om dagen.
- Selv simpel meditation som dyb vejrtrækning kan øge dit dopaminniveau. For dyb vejrtrækning, prøv at fokusere på netop din vejrtrækning. Træk vejret til 4, og hold derefter i 4 tællinger. Træk vejret til tællingen 4. Gentag denne handling, udelukkende med fokus på din vejrtrækning.
- Du kan prøve en meditation -app såsom Insight Timer, Calm eller Headspace. Du kan følge enten en guidet eller ikke-guidet meditation.
Trin 4. Øv taknemmelighed og taknemmelighed
Taknemmelighed er forbundet med frigivelsen af dopamin i din hjerne. Jo mere taknemmelig du er, jo større sandsynlighed er det for, at din hjerne frigiver dopamin. Bare at være taknemmelig for et godt måltid eller noget en ven lige har gjort og udtrykke det er en måde at frigive dopamin på.
Du kan også prøve at føre en taknemmelighed journal, hvor du skriver ned fem ting, du er taknemmelig for hver dag
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan øger din tid i solen din dopamin?
Det får din krop til at producere mere dopamin.
Ikke helt! Sollys hjælper din krop med at producere nogle kemikalier, såsom vitamin D. Men at være ude i solen øger faktisk ikke din dopaminproduktion. Der er en bedre mulighed derude!
Det øger antallet af aktive dopaminreceptorer, du har.
Pæn! Sollys hjælper med at aktivere dopaminreceptorerne i din hjerne. Så selvom du faktisk ikke vil have mere dopamin, vil du kunne mærke det mere, hvis du får lidt sol. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det gør hver af dine dopaminreceptorer i stand til at absorbere mere dopamin.
Ikke nøjagtigt! Hver af dopaminreceptorerne i din hjerne kan absorbere en vis mængde dopamin ad gangen. At få sol ændrer ikke mængden, en aktiv receptor kan absorbere. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Brug af medicin og kosttilskud
Trin 1. Tag levodopa for at øge dopamin i hjernen
Levodopa er en forløber for dopamin, hvilket betyder, at det kan omdannes til dopamin i hjernen. Hvis du tager levodopa, øges mængden af dopamin, som din krop producerer.
- Du kan blive ordineret denne medicin af din læge, hvis du har en sygdom som Parkinsons eller rastløse bensyndrom.
- Bivirkninger omfatter kvalme, opkastning, mundtørhed, svækkelse af frivillig bevægelse og svimmelhed. Det kan også forårsage hallucinationer og forvirring hos nogle mennesker.
Trin 2. Diskuter en dopaminagonist for at øge dopaminreceptorer
Mens levodopa øger mængden af dopamin, din krop producerer, øger dopaminagonisterne faktisk antallet af receptorer for at "fange" dopaminen. Du kan tage denne medicin i stedet for eller ud over levodopa.
- De 2 mest almindeligt foreskrevne dopaminagonister er pramipexol og ropinirol.
- Hovedbivirkningen af disse lægemidler er søvnighed i dagtimerne, hvilket endda kan få dig til at falde i søvn mod din vilje.
- Denne medicin bruges også til sygdomme som Parkinsons og rastløse bensyndrom.
Trin 3. Prøv fløjlsbønne som supplement
Fløjlsbønnen indeholder naturligvis levodopa. Ligesom stærkere receptpligtig medicin betyder det, at det kan øge dopamin i din hjerne. Kig efter et supplement, der indeholder ekstrakt af Mucuna pruriens med 15% L-dopa eller levodopa. Tag 300 milligram 2 gange om dagen af dette ekstrakt.
Tal altid med din læge, før du begynder et supplement, især et, der ligner en receptpligtig medicin
Trin 4. Betragt gylden rod som et supplement
Gylden rod, også kendt som Rhodiola rosea, kan øge dopaminaktiviteten i hjernen. Prøv at starte på 200 mg af et supplement med Rhodiola rosea ekstrakt. Kig efter en, der har 2-3% rosavin og 0,8-1% salidroside. Tag dette supplement en gang om dagen. Du kan tage så meget som 600 milligram på en dag.
- Tal med din læge, før du starter dette supplement.
- Tag det 30 minutter før du spiser tidligt på dagen. Det kan forårsage søvnløshed, hvis du tager det for sent på dagen.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvad er den største bivirkning af dopaminagonister som ropnirole?
Søvnløshed
Nix! Det dopaminforstærkende supplement gyldenrod kan forårsage søvnløshed, hvis du tager det sent på dagen. Dopaminagonister holder dig dog typisk ikke om natten. Prøv et andet svar …
Søvnighed i dagtimerne
Det er rigtigt! Hvis du tager ropnirole eller pramipexol, skal du være forberedt på at være træt i løbet af dagen. Dopaminagonister kan endda få dig til at falde i søvn, mens du står op! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Kvalme
Ikke helt! Kvalme og opkastning er almindelige bivirkninger af det dopaminforøgende lægemiddel levodopa. Det er dog ikke det samme som en dopaminagonist, og agonister forårsager normalt ikke kvalme. Prøv igen…
Hallucinationer
Prøv igen! Hallucinationer kan være en bivirkning ved at tage levodopa, et dopaminforøgende lægemiddel. Men de er sjældne selv dengang, og de er endnu mindre almindelige hos dopaminagonister. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
