Vi ved alle, at god søvn er afgørende for en persons trivsel. Hvis du ikke kan sove godt, kan tricket være at udforske dine egne søvnpræferencer og tilpasse dit miljø og din adfærd i overensstemmelse hermed. At investere tiden nu kan føre til betydelige sundhedsmæssige fordele (og bedre drømme!) På lang sigt.
Trin
Metode 1 af 3: Udvikling af en søvnrutine
Trin 1. Hold en ensartet sengetid
Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen. Du vil måske også ændre din normale sengetid for at sikre, at du får nok søvn.
For eksempel, hvis du normalt ikke går i seng før 23.30, og du vågner kl. 6.00, kan du overveje at skubbe din sengetid tilbage til 22.30 for at få mere søvn
Trin 2. Øv tålmodighed
Hvis du forsøger at sove på et bestemt tidspunkt, og din krop modstår, skal du ikke give efter helt. Bliv oppe (stadig liggende i sengen) i yderligere 15 minutter, og forsøg derefter at falde i søvn igen. Modstå trangen til at blive sur eller frustreret, da dette kun øger stress og holder dig oppe længere.
Brug de ekstra minutter til at tænke på 15 drømme, som du gerne vil have
Trin 3. Undgå ting, der kan holde dig oppe eller forstyrre din søvn
Der er nogle ting, der kan forstyrre din evne til at falde i søvn og blive i søvn om natten. Overvej, hvad du kan ændre for at forbedre din søvn, f.eks. Ved at undgå:
- Drikker alkohol om natten.
- Brug af stimulanser som koffein og nikotin om eftermiddagen og aftenen.
- Spiser tunge måltider før sengetid.
- Træn inden for fire timer efter din sengetid.
- Lur i løbet af dagen.
Trin 4. Sænk dit sind
Undgå at dvæle ved dagens pligter, stress, spændinger og negative følelser. Visualiser mentalt, at du lægger alle dine bekymringer i en æske og placerer den på en hylde for at tage den ned i morgen.
Dit sind arbejder videre med at udvikle færdigheder under søvn via en proces kaldet "konsolidering"
Trin 5. Sluk gadgets
En time før sengetid skal du slukke for fjernsynet og lægge din telefon væk. I stedet for at se nyhederne skal du læse noget let-i-indhold. En god roman eller tegneserie er en fantastisk måde at undslippe virkeligheden og falde i drømme.
Trin 6. Slap af med din krop
Sind og krop er to stykker af en helhed. Hvis dit sind er afslappet, skal du også få din krop til den tilstand. Ca. 30 til 45 minutter før sengetid skal du undgå alle anstrengende fysiske aktiviteter, i det væsentlige alt, hvad der sveder.
Prøv at lave en afslappende yogarutine. Yoga-inspirerede strækninger kan hjælpe dig med at forbedre den samlede cirkulation og falde i en dyb søvn. Start med at tage beroligende, dybe indåndinger, ind gennem næsen og ud af munden. Sid derefter på tværs af benene på jorden for f.eks. En siddende tværbøjning. Eller bare bøj dig og langsomt røre ved tæerne
Trin 7. Udnyt duftens kraft.
Tænd et par stearinlys før sengetid (husk bare at snuse dem ud), brug røgelse eller massér dine hænder med æteriske olier. Lavendel og vanilje er særligt afslappende dufte.
Trin 8. Udstyr dig selv ordentligt
Når du vælger dit nattøj, skal du tage hensyn til personlige præferencer, men også faktorer som temperatur og hudirriterende. For eksempel, hvis polyester føles kløende, kan du blive bedre tjent med at vælge bomuldsstof. Flanel er også et populært stof til søvntøj, men mange synes, det er for varmt om sommeren.
Undersøg fordelene ved at sove nøgen. Uden tøj sænkes din kropstemperatur, hvilket fører til en dybere og mere afslappende søvn. Det kan også hjælpe med at opbygge kroppens tillid
Metode 2 af 3: Oprettelse af et behageligt miljø
Trin 1. Brug kun din seng til søvn og sex
For at sikre, at dit sind ved, at det skal slappe af og sove, når du kommer i seng, er det vigtigt at sørge for, at du kun laver søvnaktiviteter i dit værelse. Du må ikke læse, spise, arbejde eller se fjernsyn i sengen.
Sørg også for, at du kun går i seng, når du er søvnig
Trin 2. Tænk på belysning
Installer dæmpbare lys eller brug en sengelampe. Prøv at undgå at gå med det samme fra fuldt lys til fuldt mørkt, lette din krop i søvn.
- Sørg for, at dit værelse er mørkt, og at der ikke kommer lys ind i rummet, der kan forstyrre din søvn. Du kan overveje at få nogle lysblokerende gardiner, hvis dit værelse har en tendens til at blive virkelig lyst, før du skal vågne, eller hvis gadelampe skinner ind. Eller du kan bære en søvnmaske.
- Hvis du har brug for lidt lys for at føle dig godt tilpas, kan du overveje et natlys, nogle flammeløse stearinlys eller endda et tændt vækkeur.
Trin 3. Vælg en temperaturindstilling
Start med at vælge en temperatur og derefter måle, hvordan din krop reagerer natten over. Den ideelle termostatindstilling er omkring 65 grader til dyb søvn. Undgå ekstreme varme eller kolde temperaturer i dit soveværelse.
Det vigtigste er at holde hovedet køligt hele natten uden at køle resten af din krop. Dette betyder ofte, at du vil eksperimentere med tøj og linnedlag
Trin 4. Hold den ren
Allergener er et alvorligt problem for mange mennesker, og komplikationer (nysen, hvæsen) vises ofte om natten. Fjern støv i dit soveværelse regelmæssigt for at forhindre, at det går i luften. En god luftrenser kan også hjælpe med dette.
Om vinteren kan luftfugtere hjælpe mennesker med vejrtrækningsproblemer ved at tilføre fugt til luften
Trin 5. Brug dit natbord
Lager det med alle de ting, du får brug for hele natten. Læg medicin, væv, lotion, alle elektroniske enheder/alarmer inden for armens rækkevidde.
Trin 6. Planlæg fremad for støj
Hvis du vågner let, kan du overveje at købe ørepropper eller muffer beregnet til søvn. Lydmaskiner er også en god investering. De kan efterligne beroligende bølger, regn eller endda jungle lyde!
Du kan også prøve at afspille hvid støj, f.eks. Regn eller havlyde på din telefon. Bare sørg for, at lyset fra din telefon er blokeret
Trin 7. Køb en fremragende madras
Man kan bruge en (Goldilocks) fast madras, ikke for hård og ikke for blød. Man kan overveje en tyk madras i futon-stil uden fjedre, på en stiv overflade som en sengfjeder, krydsfiner eller et stativ, der kan komme med.
Madrasser påvirker blodgennemstrømningen, og derfor er dem, der lindrer trykpunkter, det bedste for det generelle helbred
Trin 8. Find de rigtige pude (r)
Der er puder til dit hoved og til din krop, og dem lavet med skum, fjer og endda vand. Den pude, du vælger, afhænger ofte af din foretrukne soveposition. For eksempel lægger rygsovende ofte en ekstra pude under maven.
Særligt graviditetspuder bruges ofte af kvinder til at vugge deres mave og lindre hoftesmerter
Metode 3 af 3: Gør fysiske ændringer
Trin 1. Træn strategisk
Svedbrud skaber ekstra energilagre, men det har også potentiale til at stimulere dybere søvn. Personer, der lider af søvnforstyrrelser, kan især se fordele ved langsigtede træningsmønstre.
- Nøglen er konsistens. Forplig dig til tre 30-minutters træningssessioner om ugen og byg op derfra.
- Søvnløshed stiger med alderen. Modvirke dette ved at deltage i aerob aktivitet. Deltag i en cykeltime i det lokale fitnesscenter eller start en DVD -kickboxing -rutine i dit eget privatliv.
- Sund søvn fremmer også træningsgendannelse via accelereret proteinsyntese og muskelvækst.
Trin 2. Eksperimenter med forskellige søvnpositioner
Dine valg her er: side, ryg og mave. Sidesovning er den mest almindelige med 41% af mennesker, der foretrækker en eller anden version af fostrets position (siden ligger med knæene let bøjet). At sove på denne måde gavner især alle, der lider af hofteproblemer, herunder gravide.
- Er det bedre at sove til venstre eller højre? Du kan opleve flere episoder med tilbagesvaling med højre side.
- At sove på ryggen er bedre med en pude placeret under dine knæ for støtte til lænden.
- Læger er mest bekymrede for mavesveller, da denne position lægger pres på lænden og nakken.
Trin 3. Start en mad- og søvnjournal
Skriv ned alt, hvad du spiser eller drikker, sammen med tiden, og hvordan det påvirkede din søvn. Derefter kan du se tilbage for at se eventuelle madrelaterede mønstre. Sover du for eksempel bedre efter at have drukket et glas mælk om aftenen?
Du kan også opleve, at jo mere du sover, desto mindre spiser du. En søvnfattig krop producerer mindre af hormonet leptin, som fortæller din krop at stoppe med at spise, hvilket fører til overspisning og mulig fedme
Trin 4. Spis til søvn
Ændring af din kost på en positiv måde kan føre til betydelige forbedringer i din talje via processen med dybere søvn og hormonbalance.
- Undgå alkohol og koffein. Det er de største lovovertrædere.
- Undersøg tidspunktet for måltiderne. Vær konsekvent med dine måltider både i indhold og planlægning. Spring ikke måltider over tidligt på dagen, eller du kan skabe en hormonel ubalance senere, hvilket kan bidrage til dårlig søvn.
- Fordøjelsen af mad påvirker kroppen, når den kommer ind i blodbanen. Ideelt set vil du afslutte dit aftensmåltid to til tre timer, før du går i seng. Dette giver din krop nok tid til at behandle maden.
Trin 5. Hydrat til søvn
Drikkevand er din sikreste indsats for at sikre en god nats søvn. Koffein og sukker virker stimulerende og bør indtages i begrænsede mængder.
Trin 6. Udforsk naturlægemidler
Prøv forskellige former for urtete og drikkevarer, f.eks. Mælk og honning, normalt opvarmet.
Kamille te er en yndet urtedrik. Det er bedst at drikke en kop en til to timer før sengetid
Trin 7. Overvej medicinske muligheder
Forskellige lægemidler er tilgængelige for at forbedre søvnkvaliteten. Sørg dog for at forstå eventuelle bivirkninger. Det er tilrådeligt at rådføre sig med din læge, når du overvejer at bruge medicinske søvnhjælpemidler.
