Hjertesygdomme er dødsårsagen nummer 1 i USA og udgør en betydelig risiko i hele verden. Selvom du måske har genetiske risikofaktorer, som du ikke har kontrol over, har din livsstil den største indflydelse på din risiko for et hjerteanfald. Led en hjertesund livsstil ved at holde op med at ryge, spise sundt og træne regelmæssigt. Kontroller dit blodtryk og sænk dit kolesterol for at reducere dine chancer for et hjerteanfald. Hvis nogen af disse bekymrer dig, skal du tale med din læge om måder at komme tilbage på sporet og undgå at blive en statistik.
Trin
Metode 1 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at ryge, og opfordre rygere i din husstand til at holde op
Hvis du ryger, kan bare det at stoppe med at ryge reducere dine chancer for et hjerteanfald med op til 36%. Selvom rygning kan være den største risikofaktor for et hjerteanfald, er det lettere sagt end gjort at stoppe, især hvis du har røget i et stykke tid. Se efter ressourcer og støttegrupper, der kan hjælpe dig med at oprette en plan for afslutning.
- Når du holder op med at ryge, vil du straks bemærke en forbedring af dit hjertes funktion. Efter 15 år som ikke-ryger er din risiko for hjertesygdomme ikke signifikant forskellig fra risikoen for en, der aldrig har røget.
- Hvis du bor i en husstand med andre mennesker, der ryger, kan det gøre det meget vanskeligere at stoppe. Det mindsker også virkningen, hvis du i sidste ende stopper, for brugt røg kan også øge dine chancer for at få et hjerteanfald.
Trin 2. Fremhæv grøntsager, frugt og fuldkorn i din kost
Dette er kendt som middelhavskosten og har vist sig at reducere risikoen for hjerteanfald. Vælg bladgrøntsager, frisk frugt og andre hele fødevarer, som er mere hjertesunde end færdigpakkede eller frosne måltider og fastfood. Din læge kan give dig nogle ideer om bedre valg og kan henvise dig til en ernæringsekspert.
- Undgå slik og sukker, læskedrikke og rødt kød. Disse øger dit blodtryk og kolesterol, hvilket sætter dig i større risiko for at udvikle hjertesygdomme.
- Hold en maddagbog i et par uger, og skriv ned alt, hvad du spiser i løbet af dagen, herunder snacks. Derefter kan du slå kalorier og næringsindhold op og finde sundere erstatninger for nogle af de ting, du spiser regelmæssigt. For eksempel, hvis du spiser en sandwich på hvidt brød hver dag, ville skift til fuldkornsbrød være et mere hjertesundt alternativ.
Tip:
Hvis du ikke har råd til at arbejde med en professionel, er der også smartphone -apps, der kan hjælpe dig med at træffe bedre madvalg for at forbedre din kost.
Trin 3. Start med at træne mindst 30 minutter 5 dage om ugen
Få mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet, som at gå rask hver uge. Hvis du har en tendens til at træne med høj intensitet, f.eks. Løb eller svømning, er det i orden at lave 75 minutter i alt om ugen. Regelmæssig træning reducerer ikke kun markant dine chancer for et hjerteanfald, det hjælper også med at styrke dine andre systemer.
- Kardiovaskulær træning er vigtig, hvis du vil reducere dine chancer for et hjerteanfald. Hvis du har fælles problemer, vil øvelser med lav effekt, såsom svømning eller cykling, lægge mindre stress på dine led.
- Hvis du lever en relativt stillesiddende livsstil eller ikke har dyrket motion i et stykke tid, skal du starte med kortere træningsperioder og gradvist arbejde dig op til 30 minutter. Du kan også bryde den tid op i løbet af dagen. For eksempel kan du tage en 15-minutters gåtur om morgenen og en anden 15-minutters gåtur om aftenen.
Trin 4. Koordiner din kost med dit aktivitetsniveau for at opretholde en sund vægt
Selvom du ikke er overvægtig, skal du sørge for at indtage mindst lige så mange kalorier som du forbrænder på en dag. Når du øger dit aktivitetsniveau, kan du opleve, at du skal spise mere.
- Hvis du prøver at tabe dig, skal du indtage færre kalorier end du forbrænder for at tilskynde din krop til at forbrænde sine fedtlagre.
- Hvis du er under en sund vægt, kan din læge også anbefale, at du tager lidt på. At være undervægtig kan også lægge ekstra stress på dit hjerte.
Tip:
Der er mange websteder og smartphone -apps, der kan hjælpe dig med at spore kalorierne i den mad, du spiser hver dag. Nogle er gratis, mens andre kræver, at du betaler for et månedligt abonnement.
Trin 5. Prøv afslapningsteknikker til at hjælpe med at håndtere stress
Selvom stress kan være en normal del af livet, kan din håndtering af stress øge dine chancer for at få et hjerteanfald. Fysisk stress svækker din krop og får dit hjerte til at arbejde hårdere. Dybe vejrtrækningsøvelser og meditation kan hjælpe med at genoprette indre ro og håndtere stressende situationer på en sundere og mere produktiv måde.
- Hvis du er ny i meditationsverdenen, skal du starte med 2- til 3-minutters sessioner og gradvist øge din tid. Når du kommer til det punkt, hvor du kan meditere i 10 til 15 minutter, vil du sandsynligvis begynde at lægge mærke til en enorm forskel i den måde, du nærmer dig og håndterer stressende situationer på.
- Start af en yogapraksis kan også hjælpe dig med at reducere din stress og forbedre en meditationspraksis. I modsætning til hvad mange tror, behøver du ikke nødvendigvis at være alt for fleksibel for at opretholde en regelmæssig yogapraksis. Se gratis videoer online, der er rettet mod begyndere, eller tag en begyndelsestime i et lokalt yogastudie.
Trin 6. Sov 7 til 9 timer hver nat
Mens individuelle behov er forskellige, har den gennemsnitlige voksne brug for 7 til 9 timers uafbrudt søvn hver nat. Hvis du ikke får nok søvn, kan det stresse dit hjerte og øge dine chancer for at få et hjerteanfald.
- Oprettelse af en rutine ved sengetid kan hjælpe dit sind og din krop med at forberede sig på søvn hver nat. Undgå kraftig aktivitet lige før sengetid, og skab et afslappende miljø for naturligt at bremse dit sind og din krop.
- Undgå om muligt at have et skrivebord eller træningsudstyr i dit soveværelse. Hvis din boligsituation ikke tillader dig at reservere dit soveværelse udelukkende til at sove, skal du lægge andre genstande et sted, der ikke er direkte synligt fra sengen.
Metode 2 af 3: Kontrol af dit blodtryk
Trin 1. Få tjekket dit blodtryk mindst en gang om året
Ideelt set bør dit blodtryk være omkring 120/80 mm Hg. Hvis dit blodtryk er 120-129/mindre end 80, så er dit blodtryk forhøjet. Hvis det er 130-139/80-89, så er det trin 1 hypertension. Hvis du er mellem 18 og 39 år og har andre risikofaktorer forbundet med hjertesygdomme, såsom fedme, bør din læge kontrollere dit blodtryk mindst en gang om året. Du kan også selv tjekke det i blodtrykskiosker placeret på apoteker.
- Når du er over 40 år, skal du kontrollere dit blodtryk mindst en gang om året, selvom du ikke har nogen af de andre risikofaktorer forbundet med hjertesygdomme.
- Hvis dine blodtryksmålinger er høje, kan din læge få dig til at overvåge dit blodtryk i 24 timer, mens du udfører dine normale daglige aktiviteter. Disse resultater kan hjælpe med at bekræfte, om du har forhøjet blodtryk.
Tip:
Dit blodtryk kan svinge hele dagen eller som reaktion på angst forårsaget af dine omgivelser. Hvis du får en enkelt høj læsning, har du sandsynligvis stadig brug for yderligere tests på forskellige tidspunkter af dagen for at bekræfte diagnosen.
Trin 2. Start en kost- og motionsplan for at tabe dig
Overvægt får dit hjerte til at arbejde hårdere, hvilket kan øge dit blodtryk og sætte dig i større risiko for at få et hjerteanfald. Arbejd med din læge for at komme med en kost- og motionsplan, der hjælper dig med at tabe dig. Du vil måske også arbejde med en ernæringsekspert eller personlig træner for at nå dine personlige mål.
- Overvægt er især problematisk, hvis du bærer den rundt i midten. Øvelser, der især arbejder med dine kernemuskler, kan hjælpe dig med at tabe mavefedt.
- Du kan bruge en BMI -lommeregner til at afgøre, om du har en sund vægt, eller hvad din målvægt skal være. Mayo Clinic har en standard BMI-lommeregner tilgængelig på
Trin 3. Undgå indtagelse af alkohol
Alkohol kan øge dit blodtryk og øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Et sundt alkoholforbrug betyder, at du begrænser dig til ikke mere end 1 eller 2 drikkevarer om dagen. Hvis du finder det svært at stoppe med at drikke, når du først er startet, skal du søge i dit samfund efter ressourcer, der hjælper dig med at reducere eller fjerne din afhængighed af alkohol.
- Selvom du måske har hørt, at rødvin er godt for hjertet, bør du stadig begrænse forbruget til 1 eller 2 drikkevarer (eller enheder) om dagen.
- For at beregne størrelserne for en enkelt drink af forskellige typer alkoholholdige drikkevarer skal du gå til
Trin 4. Forbrug mindre natrium (salt) i din kost
Salt øger dit blodtryk, så jo mere salt du spiser, jo højere bliver dit blodtryk. For at reducere saltet, du indtager, skal du undgå at tilføje salt til fødevarer, der allerede er kogt. Når du laver mad, skal du prøve at bruge andre krydderier til smag og begrænse mængden af salt.
- Generelt bør du sigte mod ikke at spise mere end 6 g (0,2 oz) salt om dagen. Dette svarer til omkring en teskefuld fuld.
- Kontroller ernæringsetiketterne på færdigpakkede fødevarer, som du spiser. Etiketterne viser mængden af natrium i en enkelt portion.
Trin 5. Prøv receptpligtig medicin, hvis kost og motion alene ikke virker
Hvis du har brug for yderligere hjælp til at sænke dit blodtryk, kan din læge måske starte med receptpligtig medicin. Den type medicin, din læge ordinerer, afhænger af dit blodtryksniveau samt andre medicinske tilstande, du måtte have.
- Diuretika hjælper dine nyrer med at eliminere natrium og vand for at reducere dit blodvolumen og sænke dit blodtryk.
- Angiotensin-konverterende enzym (ACE) hæmmere slapper af dine blodkar og forhindrer dem i at indsnævres, hvilket sænker dit blodtryk ved at give blodet mere plads til at cirkulere.
- Calciumkanalblokkere afslapper musklerne i dine blodkar og kan også reducere din puls.
- Afhængigt af din tilstand kan din læge ordinere yderligere medicin.
Metode 3 af 3: Sænkning af dit kolesterol
Trin 1. Få dit kolesteroltal testet
Fordi der ikke er synlige symptomer på højt kolesteroltal, skal din læge foretage en blodprøve for at bestemme det samlede kolesteroltal i dit blod. I nogle situationer skal du muligvis faste (ingen mad eller drikkevarer end vand i 9 til 12 timer) før testen. Din læge giver dig besked, hvis det er nødvendigt.
Du behøver normalt ikke at faste til din første test, medmindre andre risikofaktorer, såsom forhøjet blodtryk, rygning eller diabetes, er til stede
Trin 2. Evaluer, hvordan dit kolesteroltal påvirker din risiko for at få et hjerteanfald
En fuld kolesteroltest måler dine niveauer af HDL -kolesterol, LDL -kolesterol og triglycerider. Ved at sammenligne disse resultater med dine andre risikofaktorer kan din læge afgøre, om du skal sænke dit kolesteroltal.
- Hvis du er bekymret for hjertesygdomme, er dit LDL -kolesterol det niveau, der skal være så lavt som muligt.
- Med HDL -kolesterol på den anden side er højere niveauer bedre. Rygning og fedme kan sænke dit HDL -niveau.
- Dit normale triglyceridniveau vil variere med alderen. Hvis du har et højt triglyceridniveau for din alder og biologiske køn kombineret med enten lavt HDL -kolesterol eller højt LDL -kolesterol, kan du have en tilstand kaldet åreforkalkning. Denne tilstand får fedtdepoter til at ophobe sig på væggene i dine arterier, hvilket sætter dig i øget risiko for et hjerteanfald.
Tip:
Hvis du kender dine tal, har American Heart Association en lommeregner, du kan bruge til at vurdere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde og tage skridt til at reducere denne risiko. Gå til https://ccccalculator.ccctracker.com/ og indtast dine oplysninger for at komme i gang.
Trin 3. Reducer dit indtag af mættet fedt og kolesterol
Din krop producerer sit eget kolesterol, hvilket betyder, at du ikke behøver at få meget af det gennem mad. Mættede fedtstoffer øger især dit LDL -kolesterol, hvilket sætter dig i større risiko for et hjerteanfald.
- Kød og mejeriprodukter, især oksekød, lam, svinekød, smør og ost, indeholder meget mættet fedt. Prøv fedtfattige mejeriprodukter og fjerkræ i stedet.
- Da leveren producerer kolesterol, findes den kun i animalske produkter. Rødt kød, svinekød og orgelkød (nyre eller lever) har mest kolesterol.
Trin 4. Bevar en aktiv livsstil på daglig basis
Ud over at udvikle en træningsrutine, kan du sænke dit kolesterol ved at opretholde et højere aktivitetsniveau hele dagen. Inddrag fysisk aktivitet i din hverdag for at holde din krop i bevægelse.
- For eksempel kan du parkere længere væk, så du skal gå over parkeringspladsen for at nå din destination. Du kan også prøve at tage trapperne i stedet for at bruge elevatoren.
- Hvis du har et stillesiddende job, kan du stadig inkorporere aktivitet i din hverdag. For eksempel kan du stå og køre, mens du taler i telefon, eller gå til en kollegas kontor eller arbejdsstation for at fortælle dem noget frem for at sende en e -mail eller onlinemeddelelse.
Trin 5. Tal med din læge om receptpligtig medicin til at sænke dit kolesterol
Hvis du har foretaget ændringer i din kost og livsstil, og dit kolesteroltal stadig er for højt, kan din læge anbefale en medicin for at hjælpe. Statiner ordineres oftest. Denne klasse af lægemidler forhindrer din lever i at danne mere kolesterol.
