Hvis din angst får dig til at føle dig dum eller flov ofte, er du ikke alene. Det er almindeligt at føle sig akavet, når man har social angst-det gør mange mennesker. Disse følelser er dog ikke altid rationelle eller realistiske. Chancerne er, andre tror måske slet ikke, at du er dum. Med lidt øvelse kan du slippe af med dit negative selvbillede og stoppe med at føle dig flov omkring andre. De første trin er at overvinde dine selvkritiske tanker og opbygge sunde, angstbekæmpende vaner. Derefter kan du arbejde med dine sociale færdigheder for at opbygge din selvtillid omkring andre mennesker.
Trin
Metode 1 af 3: At overvinde negativ tænkning
Trin 1. Få et perspektiv
Angst kan fordreje dit perspektiv og få dig til at føle, at en fejl er verdens ende. Dette er dog næsten aldrig rigtigt. Folk er sjældent så kritiske over for dig, som du er over for dig selv, og de lægger sandsynligvis ikke engang så meget mærke til dine fejl som dig.
- Selvom du laver en åbenbar social fejl, holder folk det sandsynligvis ikke imod dig. Faktisk kan de sympatisere - alle ved hvordan det er at føle sig akavet eller ikke ved hvad de skal sige.
- Du kan få perspektiv ved at læse websteder eller blogs om mennesker, der er i dine sko. Se hvordan de klarede hårde situationer.
Trin 2. Undgå at forvente perfektion af dig selv
Ingen er perfekt. Selv selvsikre, udadvendte mennesker siger eller gør akavede ting i sociale situationer nogle gange. At lave en fejl betyder ikke, at du har fejlet. Det betyder snarere, at du står over for din frygt og forbedrer dine sociale færdigheder.
Reducer perfektionisme ved at øve dig i at lave fejl. Lav bevidst en grammatisk fejl på et opslag på sociale medier eller uformel e -mail. Forlad dit hjem lidt rodet i et par dage. Bemærk, at verden ikke ender, og folk ikke tænker mindre på dig, fordi du laver disse mindre fejl
Trin 3. Forstå dine grænser
At behandle angst fungerer bedst, når du arbejder lidt på sager ad gangen. Tag dig tid til at opgøre, hvad der udløser din angst, og begynd først at arbejde med disse spørgsmål. Opbyg gradvist frem for at forsøge at overvinde for mange forhindringer på én gang, og fokuser på det, der i øjeblikket begrænser dig først.
- Hvis du f.eks. Ved, at det er problematisk at være i store skarer, skal du ikke starte med at prøve at få dig selv til at holde en offentlig tale. I stedet introducerer du dig gradvist til større sociale sammenkomster i omgivelser, hvor du ikke behøver at være centrum for opmærksomhed.
- I stedet for at fokusere på det, der gør dig ængstelig, skal du spørge dig selv, "hvilket aspekt af denne aktivitet eller situation forårsager mig mest angst?" Fokuser først på at arbejde inden for denne grænse, og træn langsomt derfra.
Trin 4. Tilgiv dig selv for at lave fejl
I stedet for at dvæle ved pinlige øjeblikke i flere dage, skal du give slip på dem så hurtigt som du kan. Tag en dyb indånding og minde dig selv om, at din fejl ikke var en stor ting i den store ordning. Gå derefter videre.
- At slå dig selv for tidligere fejl gør ikke noget godt i det lange løb. Det gør dig bare mere bange for at lave fejl i fremtiden, hvilket forhindrer dig i at vokse som person.
- Hvis du finder dig selv tilbage til det pinlige øjeblik efter det faktum, skal du minde dig selv om, at du allerede har tilgivet dig selv og flyttet forbi det.
Trin 5. Udfordre og erstat negative tanker
Social angst trives med negative tankemønstre. Disse tanker - f.eks. “Jeg er dum”, “jeg er håbløs” eller “jeg vil aldrig være i stand til at tale med mennesker” - er sjældent baseret på rationel tanke, og de kan være så indgroede, at du ikke gør det ikke engang lægge mærke til dem. Fokuser på at blive opmærksom på disse tanker, når de sker. Mind dig selv om, at de bare er dårlige vaner og ikke sande vurderinger af din karakter.
Erstat dine negative tanker med neutrale eller positive. For eksempel, hvis du tænker "jeg er så flov omkring andre mennesker", skal du omformulere det til "jeg føler mig selvbevidst lige nu" eller skifte dit fokus til en personlig kvalitet, du er stolt af
Trin 6. Søg terapi
Social angst kan være svært at overvinde alene, men terapi er normalt meget vellykket til at behandle det. Især kognitiv adfærdsterapi er et effektivt redskab til at ændre tankemønstre, der skaber angst. Gruppeterapi kan også hjælpe dig med at overvinde din frygt for at tale med mennesker.
Kig efter en terapeut, der har erfaring med at behandle mennesker med angst
Metode 2 af 3: Håndtering af angst
Trin 1. Undgå nikotin og koffein
Da nikotin og koffein begge er stimulanser, kan de få dig til at føle dig nervøs. Begræns dig selv til en kop kaffe om dagen. Hvis du ryger, kan det måske være mindre ængsteligt at holde op med at stoppe.
Det er en myte, at rygning af cigaretter beroliger dig. Mens en cigaret kan skabe en kort beroligende fornemmelse ved at lindre dit nikotintrang, øger rygning faktisk din generelle angst
Trin 2. Øv afslapningsteknikker
Dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning og visualisering er flere enkle afslapningsteknikker, som du kan bruge i næsten enhver situation. Disse øvelser hjælper med at lindre muskelspændinger, hvilket også beroliger dit sind.
- Dyb vejrtrækning er en afslapningsteknik, som alle kan prøve i øjeblikket. Træk ganske enkelt luft ind gennem din næse. Hold den kort. Lad derefter luften langsomt komme ud af munden. Gentag denne øvelse kan hjælpe med at berolige hele din krop, når angsten rammer.
- Progressiv muskelafslapning indebærer at gå over hele din krop, skiftes til at trække sig sammen og frigøre spændinger fra hver muskelgruppe. Du kan starte med dine tæer, trække dem kort sammen og derefter slippe spændingen. Gå derefter til den næste muskelgruppe, indtil hele din krop er mere afslappet.
- Prøv flere forskellige afslapningsteknikker for at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig. Medtag disse øvelser som en regelmæssig del af din dag for at bekæmpe angst, før den starter, og til at håndtere angst, når det sker.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Motion hjælper med at bekæmpe angst på kort sigt ved at sænke dit stressniveau og løfte dit humør. På lang sigt øger dit selvværd en forbedring af din kondition og får dig til at føle dig mere i stand. Motion forbedrer også din kognition, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig i sociale situationer.
Aerob træning er bedst til at forbedre dit humør, men enhver form for regelmæssig fysisk aktivitet vil gavne dig mentalt og fysisk
Trin 4. Spis en sund kost
Din kost kan spille en rolle i, hvor ængstelig du føler. Vælg mad, der holder dit blodsukker stabilt, såsom fuldkorn, grøntsager og magre proteiner. Undgå mad, der indeholder meget kulhydrater, da disse kan bidrage til humørsvingninger og negative tanker om dig selv.
At få mere magnesium, zink og omega-3 fedtsyrer i din kost kan hjælpe med at sænke dit angstniveau. Du kan få disse vigtige vitaminer og næringsstoffer fra grønne bladgrøntsager, nødder og frø og koldtvandsfisk som laks
Metode 3 af 3: Øvelse af sociale færdigheder
Trin 1. Deltag i en støttegruppe
Støttegrupper for angst har to fordele: de forbinder dig med mennesker, der forstår det problem, du forsøger at overvinde, og de tvinger dig til at øve dig på at tale med disse mennesker. I en støttegruppe har du et ikke -dømmende miljø til at praktisere nye sociale færdigheder, og du hjælper andre mennesker med at overvinde lignende spørgsmål på samme tid.
Du kan bede din familie læge eller terapeut om en anbefaling til en lokal støttegruppe. Du kan også søge efter grupper online
Trin 2. Øv dig på at tale med mennesker
Social tillid er ikke en gave, som nogle mennesker er født med - det er en færdighed, der kommer fra at tale med folk ofte. For at stoppe med at føle sig akavet i sociale situationer er det vigtigt at komme uden for din komfortzone og interagere med mennesker oftere. Du kan føle dig flov i starten, men den eneste måde at forbedre dig på er at øve.
- Start med små lavtryksinteraktioner, f.eks. At bede om vejvisning eller lave snak med en kasserer. Arbejd dig op til mere angstfremkaldende situationer, såsom at præsentere dig selv for fremmede til en fest.
- Sociale færdigheder bliver rustne, hvis du ikke bruger dem, så prøv at tale med en ny hver dag.
Trin 3. Ret dit fokus udad
Når du går ud, skal du tænke på dine omgivelser og menneskene omkring dig, ikke på hvordan du har det. Fokus på din angst har en tendens til at forstørre den, men hvis du træner dig selv til at tænke over andre ting, vil du føle dig mindre selvbevidst.
For eksempel, hvis du er i samtale og finder dig selv bekymrende, hvis den anden person dømmer dig, skal du fokusere på at få dem til at smile eller fortælle dem, hvad du ved om et bestemt emne. Vend din fulde opmærksomhed til dem, og du vil føle dig mindre ængstelig for dig selv
Trin 4. Stil andre mennesker spørgsmål om sig selv
Hvis du føler dig akavet, når du taler med nogen, skal du flytte fokus på dem ved at stille spørgsmål. At være nysgerrig på andre er en fantastisk måde at fortsætte en samtale på uden at føle, at du skal sige noget interessant.
- Stil spørgsmål, der kræver mere end et ja eller nej -svar. For eksempel kan et godt spørgsmål være: "Hvordan kom du ind i din nuværende arbejdslinje?"
- Undgå at stille påtrængende spørgsmål. Hold det let og positivt.
Trin 5. Vær vedholdende
Angst kan være svær at overvinde, og du vil sandsynligvis ikke stoppe med at føle dig dum over natten. Bliv ved med at øve, og lad ikke tilbageslag holde dig inde i huset. Over tid vil du begynde at føle dig mere tilpas i sociale situationer.
