Eksperter er enige om, at god fordøjelsessundhed er vigtig for at absorbere næringsstoffer fra den mad, du spiser, men fordøjelsesproblemer kan opstå, hvis dit system ikke fungerer korrekt. Selvom fordøjelsesproblemer kan være ubehagelige og pinlige, er de også meget almindelige. Forskning tyder på, at enkle ændringer som at vedtage en fiberrig kost, holde sig hydreret, inkorporere fermenterede fødevarer i din kost og undgå udløsende fødevarer er afgørende for et godt fordøjelsessundhed. Selvom simple kost- og livsstilsændringer kan lindre dine fordøjelsesproblemer, skal du kontakte en læge, hvis dine symptomer ikke forbedres, eller hvis de forstyrrer dit liv.
Trin
Del 1 af 4: Forebyggelse af diarré og forstoppelse
Trin 1. Forøg dit fiberindtag
Fiber består af de dele af plantefødevarer, som din krop ikke kan fordøje, men i stedet passerer uden at absorbere. De fleste mennesker får kun en lille del af de 20 til 40 mg fiber, der anbefales til en sund fordøjelse. Din krop har brug for både opløselige fibre, der opløses i vand for at danne en gelignende konsistens, og uopløselige fibre, som ikke opløses i vand.
- Få mere opløselige fibre ved at spise mere havre, ærter, bønner, æbler, citrusfrugter, gulerødder og byg. Dette vil også hjælpe med at kontrollere dit kolesterol og blodsukker.
- Spis mere uopløselige fibre ved at tilføje fuldkornsmel, hvedeklid, nødder, bønner og grøntsager som blomkål og grønne bønner til din kost. Forøgelse af dit indtag af uopløselige fibre hjælper med at holde dine afføring regelmæssige og bekæmpe forstoppelse.
- Mange plantefødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, så du nemt kan maksimere dit indtag af begge ved at spise en kost fyldt med forskellige korn og grøntsager.
- Fødevarer med et højt fiberindhold er generelt lavt i kalorier, og de vil også hjælpe dig med at kontrollere din vægt, sænke dit blodsukker og kolesteroltal og reducere din risiko for hæmorider.
Trin 2. Drik masser af vand
Kombinationen af højt fiberindhold og vand vil øge effektiviteten af din fordøjelse ved at hjælpe med at blødgøre og nedbryde fødevarer, så din krop kan optage næringsstofferne. Det vil også blødgøre din skammel og gøre regelmæssige skålbevægelser lettere.
- Læger anbefaler undertiden otte 8-oz. glas om dagen (1,9 l), men den mængde, du har brug for, vil variere med din kropsvægt, hvor aktiv du er, og hvilket klima du lever i.
- Hvis du får hovedpine om aftenen, føler dig træt, svimmel, kvalm og sveder meget lidt, selv når det er varmt, skal du muligvis drikke mere vand.
- Andre tegn på dehydrering omfatter reduceret urinproduktion og urin, der er mørkere end normalt.
Trin 3. Spis gærede fødevarer dagligt for at dyrke sunde tarmbakterier
En sund fordøjelseskanal har mange arter af mikroorganismer, der hjælper med at nedbryde mad. At spise gærede produkter som yoghurt, kefir, kimchi, naturlig surkål, tempeh og kombucha hjælper med at genopbygge og balancere bakteriesamfundet i dit fordøjelsessystem. Dette vil ikke kun bekæmpe diarré og forstoppelse, men det kan også forbedre eller forhindre flere andre sundhedsmæssige forhold:
- Diarré efter antibiotika har dræbt nogle af de naturligt forekommende tarmbakterier
- Irritabelt tarmsyndrom
- Vaginale gærinfektioner og urinvejsinfektioner
- Forkølelse og influenza
Trin 4. Tilføj kosttilskud til din kost for at være sikker på, at du får alt, hvad du har brug for
Det er bedst at gøre dette i samråd med en læge, fordi kosttilskud kan ændre, hvordan din krop absorberer nogle lægemidler. En læge vil hjælpe dig med at justere doserne, så de passer til dig.
- Tag præbiotiske kosttilskud. Disse kosttilskud hjælper dig med at få nok fiber i din kost, fremmer væksten af sunde tarmbakterier og lindrer forstoppelse. Du bør sørge for, at du også spiser præbiotiske fødevarer, såsom havregryn eller bær.
- Prøv probiotika. Probiotika er bakterier og gær, der ligner dem, der naturligt forekommer i fordøjelseskanalen og hjælper fordøjelsen. Probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at behandle diarré, irritabel tarmsyndrom og sår.
- Tilføj vigtige vitaminer til din kost. Væsentlige vitaminer er dem, som din krop har brug for for at fungere korrekt. De indeholder A-, B-, C- og D -vitaminer. Tilstrækkelige vitaminniveauer er nødvendige for din krop til at behandle proteiner, kulhydrater og fedtsyrer, absorbere jern og opretholde immunfunktioner. Kosttilskud kan hjælpe dig med at undgå mangler.
Trin 5. Spis mindre salt, sukkerholdig og fed mad
Disse stoffer kan ikke kun forårsage mavepine i store mængder, men de bremser fordøjelsen og forårsager forstoppelse.
Spis mindre færdigpakkede, forarbejdede fødevarer. De har ofte store mængder sukker samt salt og fedt tilsat. De vil også forhindre dig i at være sulten efter sundere fødevarer, f.eks. Fiberrige fødevarer
Trin 6. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Hvad der er godt for hele kroppen, er godt for fordøjelsessystemet. Motion reducerer stress, styrer din vægt og hjælper tarmene til at trække sig normalt sammen og flytter mad gennem dit system.
- Aktiviteten skal være anstrengende nok til at øge din puls. Gør noget, du nyder, som hurtig gåture, løbeture eller cykling.
- Hvis du har andre sundhedsmæssige bekymringer som forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer, skal du diskutere eventuelle nye træningsplaner med din læge, inden du starter.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan kan du forhindre diarré og forstoppelse?
Undgå fuldkornsmel, nødder, bønner og blomkål.
Nix! Faktisk bør du sigte mod at spise disse fødevarer, da de er høje i uopløselige fibre, som hjælper med at holde din afføring regelmæssig. Du kan også spise mad, der er høj i opløselige fibre, såsom havre, bønner, æbler og gulerødder for at hjælpe din fordøjelse. Vælg et andet svar!
Undgå yoghurt, kefir og kombucha.
Prøv igen! Disse fermenterede fødevarer indeholder nyttige mikroorganismer, der hjælper med at nedbryde mad og holde dit fordøjelsessystem sundt. Du kan også spise kimchi, naturlig surkål og tempeh for at genopbygge og afbalancere bakterierne i dit fordøjelsessystem. Gæt igen!
Tag et probiotisk supplement.
Korrekt! Probiotika er bakterier og gær, der ligner dem, der naturligt findes i fordøjelseskanalen. At tage et probiotisk supplement hjælper din fordøjelse og hjælper tarmproblemer. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Gå en langsom gåtur hver dag.
Ikke helt! Det er rigtigt, at du skal træne i mindst 30 minutter om dagen, så dine tarme flytter mad gennem dit system normalt. Din daglige træning bør dog være anstrengende nok til at øge din puls, såsom hurtig gåture, jogging eller cykling. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 4: Bekæmpelse af mavesmerter, oppustethed, kramper og gas
Trin 1. Spis mange små måltider frem for kun et par store
Dette forhindrer dig i at blive ekstremt sulten og spise for meget.
- Spis langsomt for at give din krop tid til at registrere, at du har spist og signalere til dig, at du ikke længere er sulten. At spise for hurtigt gør det mere sandsynligt, at du vil spise større mængder, før du indser, at du er mæt, hvilket forårsager ubehagelig maveudstrækning og smertefuld oppustethed.
- Spis disse små måltider på samme tid hver dag, så din krop kan forudse måltidet og forberede sig fysiologisk.
Trin 2. Bestem, hvilke fødevarer der irriterer dit fordøjelsessystem, og undgå dem
Hvilke fødevarer folk ikke tåler, kan variere meget fra person til person. Prøv at føre en maddagbog for at finde ud af, om der er fødevarer, der forstyrrer dit GI -system. Skriv ned, hvad du spiste ved hvert måltid, og skriv derefter ned eventuelle symptomer, der udvikler sig. Prøv at fjerne grupper af fødevarer, der kan udløse ked af det, og se om dit fordøjelsessundhed forbedres. Typer af fødevarer, der hyppigt udløser, omfatter:
- Fed mad som ost, friturestegt mad og fastfood
- Meget sure fødevarer, herunder kaffe, te, tomater, eddike og citrusfrugter (citroner, limefrugter, grapefrugter)
- Gasformige fødevarer som bønner, kål eller kulsyreholdige drikkevarer
- Krydret mad
- Gluten/hvede
- Mejeri, soja, majs og fructose
Trin 3. Kog med mindre salt
Salt får din krop til at beholde vand, så du føler dig oppustet.
Trin 4. Afgør, om du er laktoseintolerant
Mennesker, der er laktoseintolerante, producerer ikke nok af laktaseenzymet og kan derfor ikke fordøje laktose, sukkeret, der findes i mælk og andre mejeriprodukter.
- Symptomer omfatter oppustethed, kramper, gas, diarré og kvalme 30 minutter til to timer efter indtagelse af mælkeprodukter.
- Hvis disse symptomer opstår, skal du prøve at undgå mælk, ost, is og andre mælkeprodukter.
- Kog mælk grundigt, inden du drikker den. Dette vil nedbryde lactosen.
- Tag laktasekapsler, før du spiser mælkeprodukter. Kapslerne forsyner dig med det nødvendige enzym til fordøjelse af mælken.
- Erstat mælk med produkter, der ikke har laktose, som soja eller rismælk.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvis du vil forhindre mavesmerter på lang sigt, bør du:
Spis dine måltider hurtigt.
Ikke nøjagtigt! At spise for hurtigt kan få dig til at spise større mængder, før du indser, at du er mæt, hvilket kan forårsage smertefuld oppustethed. Prøv at spise langsomt, så din krop får tid til at registrere, at du ikke længere er sulten. Der er en bedre mulighed derude!
Før en maddagbog.
Det er rigtigt! For at holde styr på, hvilke fødevarer der irriterer dit fordøjelsessystem, skal du føre en maddagbog. Skriv ned, hvad du spiser til hvert måltid, og hvis du havde fordøjelsessymptomer. Derefter fjernes simpelthen de fødevarer, der udløser en mavebesvær. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Drik te.
Nix! Te er surt, hvilket kan udløse maveirritation. Kaffe, tomater, eddike og citrusfødevarer er også sure. Hvis du har fordøjelsesproblemer og indtager disse produkter, kan du prøve at skære dem ud af din kost. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 4: Reducering af halsbrand
Trin 1. Juster dine spisemønstre
At undgå at spise sent om aftenen eller lige inden sengetid hjælper ofte folk med at reducere sure opstød og halsbrand.
Hyppige, små måltider holder dit fordøjelsessystem optaget uden at overbelaste det
Trin 2. Spis magre proteiner, såsom fisk og magert stykker kød
Disse proteiner er afgørende for sunde muskler, men magre udskæringer er mindre tilbøjelige til at forårsage halsbrand og vil være hurtigere at fordøje.
Trin 3. Stop med at ryge for at reducere halsbrand
Rygning kan beskadige ventilen i bunden af spiserøret og føre til hyppig halsbrand.
At stoppe med at ryge vil også reducere dine risici for sår og kræft, herunder fordøjelsessystemet
Trin 4. Undgå alkohol
Overdreven drik kan føre til betændelse i maveslimhinden, mavesår, kramper, blødninger, mavesmerter, halsbrand og sure opstød. Andre organer, der er involveret i fordøjelsen, såsom bugspytkirtlen, leveren og galdeblæren kan også blive beskadiget.
Trin 5. Reducer dit kaffeforbrug
Koffein kan forårsage en stigning i surhedsgraden i maven, der kan føre til høje niveauer af halsbrand og sure opstød.
Trin 6. Reducer stress i dit liv
Stress har vist sig at forårsage vægtøgning, forstoppelse, diarré og et nedsat immunsystem. Det vil efterlade dig tilbøjelig til h. pylori -bakterier, der forårsager sår.
- Yoga, meditation, massage, bade og andre afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at håndtere stress og utilsigtet hjælpe din fordøjelse.
- Regelmæssig træning frigiver også endorfiner og hjælper dig med at slappe af.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvad er den bedste måde at reducere halsbrand på?
Lav yoga.
Jep! Stress kan svække dit immunsystem, hvilket vil efterlade dig tilbøjelig til de bakterier, der forårsager sår og halsbrand. Gør yoga, mediter eller tag et bad for at hjælpe dig med at slappe af, hvilket igen vil hjælpe din fordøjelse! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Spis lige før du går i seng.
Prøv igen! Spise lige før du går i seng kan faktisk forårsage halsbrand og sure opstød! Prøv i stedet at spise små måltider ofte, så dit fordøjelsessystem får travlt uden at blive overbelastet. Prøv igen…
Drik koffeinfri drikkevarer.
Nix! Koffein forårsager en stigning i surhedsgraden i din mave. Dette kan føre til halsbrand og sure opstød. For at reducere halsbrand skal du reducere dit forbrug af koffein. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 4 af 4: Konsultation af en læge
Trin 1. Søg lægehjælp, hvis du har forbedret din kost og din livsstil, men dine fordøjelsesforhold forbliver
Kontakt en læge med det samme, hvis du viser et af følgende symptomer:
- Alvorlig halsbrand, der ikke er hjulpet af medicin
- Inkontinens
- Diarré eller forstoppelse, der ikke går væk
- Mavesmerter, der forstyrrer dit daglige liv
- Opkastning
- Blodig eller sort skammel
- Pludselig vægttab
Trin 2. Gem en maddagbog i flere dage op til din aftale
Din læge vil sandsynligvis spørge dig, hvad du spiser, og hvilke symptomer du har.
- Registrer alt, hvad du spiste, hvor meget du spiste, hvornår du spiste det, og hvordan dit system reagerede.
- Dette vil hjælpe dig og din læge med at identificere mønstre, der angiver, at visse fødevarer kan være udløsende for dig.
Trin 3. Vær opmærksom på din poop
Hvis du har GI -problemer, er det vigtigt, at du tager et kig på dit bækken, før du besøger lægen, da dette faktisk kan give ham mange oplysninger. Du kan se på en Bristol skammelvægt for at afgøre, hvilken slags poop du har, og hvordan du beskriver det og taler om det med din læge. Disse oplysninger kan hjælpe din læge med at bestemme, hvor hurtigt mad passerer gennem din krop og kan give spor til visse fordøjelsesproblemer.
Trin 4. Se en gastroenterolog
Dette er en læge, der har specialiseret sig i mave -tarmkanalen og leveren. En gastroenterolog kan afgøre, om du har tilbagesvaling, motilitetsproblemer, kolonpolypper, galdeblæresygdom eller en infektion, som hun kan teste med endoskopi og biopsi.
Trin 5. Lav en aftale for at blive testet for fødevareallergi
Din læge kan undersøge dig for allergi på flere måder:
- En hudtest, hvor lægen vil stikke din hud og indsætte en lille mængde af de potentielle allergener under din hud. Hvis du er allergisk, vil du sandsynligvis udvikle en hævet bump.
- En eliminationsdiæt, hvor du holder op med at spise alle fødevarer, du har mistanke om at være allergener i en til to uger (indtil symptomerne forsvinder). Derefter tilføjer du madvarerne langsomt tilbage til din kost, en efter en. Når symptomerne vender tilbage, ved du, at den mad udløser dine fordøjelsesproblemer.
- En blodprøve til måling af dit immunrespons på forskellige fødevarer.
- En oral madudfordring, hvor lægen vil overvåge din reaktion, mens du spiser mad, der er potentielle allergener.
Score
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvis du vil se en læge om din halsbrand, bør du:
Registrer alt, hvad du spiser dagen før din aftale.
Ikke helt! Det er vigtigt at føre en maddagbog over alt, hvad du spiste, hvor meget du spiste og eventuelle fordøjelsessymptomer, du havde, før du opsøgte en læge. Du bør dog gemme denne rekord i flere dage før din aftale. På denne måde vil din læge kunne identificere mønstre, der angiver, hvilke fødevarer der udløser dine problemer. Prøv igen…
Se en praktiserende læge.
Ikke nøjagtigt! Ideelt set bør du se en gastroenterolog, sine læger specialiserer sig i mave -tarmkanalen og leveren. En gastroenterolog kan finde ud af, hvad der forårsager dine fordøjelsesproblemer. Prøv et andet svar …
Bliv testet for fødevareallergi.
Absolut! For at afgøre, hvorfor du har problemer med fordøjelsen, bør du blive testet for fødevareallergi. Lægen kan teste dig på en række måder, herunder en hudtest, en blodprøve eller en oral madtest. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
