Søvn er afgørende for dit generelle helbred. Det er også vigtigt at få en god nats søvn, hvis du vil se bedst ud, da folk naturligvis er mere attraktive, når de er veludhvilet. Prøv at foretage nogle enkle ændringer i din rutine for at hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn. Der er også et par enkle ting, du kan gøre for at få mest muligt ud af din søvn.
Trin
Del 1 af 5: Få skønhedsfordele
Trin 1. Sigt i otte timer
Hvis du er i stand til at få syv til otte timers søvn hver nat, vil du begynde at høste fordelene ved skønhedssøvn uden at gøre andet! God søvn hjælper med at forhindre rynker og betændelse, stimulerer muskelvækst og hæmmer fedtproduktion.
Trin 2. Vask dit ansigt
Sørg for at vaske dagen væk inden sengetid. Resterende snavs og makeup kan tilstoppe dine porer og føre til udbrud.
Trin 3. Vælg det rigtige pudebetræk
At sove på et satin- eller silkepudebetræk kan hjælpe med at forhindre rynker og beskadigelse af dit hår.
- Det anbefales også at skifte pudebetræk ofte, da det kan samle snavs og olie, hvilket kan føre til tilstoppede porer.
- Hvis du vil maksimere rynkeforebyggelse, skal du sove på ryggen, så dit ansigt praktisk talt ikke har kontakt med puden.
Trin 4. Fugt
Din hud fornyer sig, mens du sover. Giv den et boost ved at give den masser af fugt inden sengetid. For ekstra fugtighed, prøv at bruge en maske i stedet for en lotion eller creme.
Del 2 af 5: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Undgå koffein
En kop kaffe eller te om eftermiddagen kan forhindre nogle i at falde i søvn. Prøv ikke at drikke koffeinholdige drikkevarer efter frokosttid.
- Pas også på skjulte kilder til koffein, såsom chokolade og energidrikke. Nogle håndkøbsmedicin, især slankepiller, indeholder også koffein.
- Prøv ikke at indtage mere end 400 mg koffein om dagen, uanset hvilken tid du drikker det. Det svarer til cirka fire kopper kaffe.
Trin 2. Undgå alkohol
Selvom alkohol kan gøre dig døsig, er effekten kortvarig, og folk vil ofte vågne flere timer senere uden at kunne falde i søvn igen. Alkohol vil også forhindre dig i at falde ind i de dybere søvnstadier.
Trin 3. Administrer din vægt
Overvægt kan øge risikoen for søvnapnø, hvilket forhindrer en god nats søvn.
Trin 4. Undgå mad, som du kan være følsom over for
Dette gælder især for mejeriprodukter og hvedeprodukter, da de kan påvirke din søvn ved blandt andet at forårsage overbelastning, mave -tarm -forstyrrelser og overdreven gas.
Trin 5. Træn regelmæssigt
At dyrke motion i mindst 30 minutter hver dag kan hjælpe dig med at falde i søvn, når det er tid til sengetid.
- Hvis du ikke kan træne tredive minutter på én gang, skal du sigte efter ti minutter om morgenen, ti minutter om eftermiddagen og ti minutter om aftenen.
- At dyrke for tæt på sengetid kan holde nogle mennesker vågne. Hvis du synes, at dette er et problem for dig, kan du prøve at give dig selv et par timers afslapningstid mellem din træning og din sengetid.
Trin 6. Reducer stress
Stress kan være meget usundt af forskellige årsager, og det kan forhindre dig i at få en hel nats søvn. Hvis du ikke kan falde i søvn, fordi du er bekymret for ting, der sker i dit liv, skal du helt sikkert tage nogle skridt til at reducere din stress.
- Tænk positivt og lær at grine, når du føler dig stresset.
- Meditation, træning og dyb vejrtrækning er nyttige stress-lindrende midler for mange mennesker. Prøv dem og se, hvad der virker for dig.
- Prøv at organisere dig selv og lav en grov plan for den næste dag i god tid før sengetid, så du ikke behøver at tænke over det, når du først er i seng.
Trin 7. Nyd sollyset i løbet af dagen
Jo mere eksponering du har for naturligt lys i løbet af dagen, jo mere sandsynligt er det, at du holder kontakten med din krops naturlige døgnrytme, hvilket også hjælper dig med at falde i søvn om natten.
Selvom du ikke kan komme udenfor, så prøv at sidde ved et vindue
Trin 8. Prøv ikke at lur
Hvis du har problemer med at sove om natten, vil en lur i løbet af dagen sandsynligvis gøre problemet værre, så gør dit bedste for at blive vågnet indtil sengetid.
Hvis du skal sove i løbet af dagen, skal du prøve at gøre det så tidligt som muligt. Tag ikke en lur senere end midt på eftermiddagen, og prøv at begrænse din hvile til 10-30 minutter lang
Del 3 af 5: Efter en rutine for sengetid
Trin 1. Skift ikke din sengetid
Du skal gå i seng og vågne på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Dette vil hjælpe din krop til at komme ind i en søvnrytme og gøre det lettere at falde i søvn og stå op om morgenen.
At sove sent, selv i weekenderne, er usundt for din krop, da du vil opleve, at du får sværere ved at falde i søvn den nat. Din krop vil allerede have fået al den nødvendige søvn tidligere, og vil nægte at sove
Trin 2. Spis de rigtige fødevarer
For at forbedre din søvn, prøv at spise en kulhydratrig snack kort før du går i seng. Varm mælk, urtete og fødevarer med et højt indhold af tryptofan, såsom yoghurt og tun, er også gode valg.
Undgå overspisning, eller du kan blive holdt vågen ved fordøjelsesbesvær
Trin 3. Hold øje med dit væskeindtag
Undgåelse af væske inden for en time efter sengetid vil reducere sandsynligheden for, at du bliver nødt til at stå op og gå på toilettet, eller i det mindste minimere hyppigheden.
Prøv at gå på toilettet lige før sengetid for at øge dine chancer for at kunne sove uforstyrret
Trin 4. Se ikke tv lige før sengetid
Det blå lys, der udsendes af fjernsyn og elektroniske skærme, forstyrrer søvn ved at undertrykke melatoninproduktion. For bedre søvn skal du slukke for enhederne en time før sengetid.
- Undgå også andre skærme, f.eks. Mobiltelefoner og tablets.
- Hvis du skal se fjernsyn før sengetid, skal du ikke gøre det i dit soveværelse. Prøv at udpege dit soveværelse som et sted at sove.
Trin 5. Læg dit arbejde væk
Prøv at stoppe med at arbejde mindst en time (men gerne to eller flere) før sengetid. Dette vil give dit sind en chance for at slappe af, så du kan sove og føle dig rolig, ikke hypet eller ængstelig over morgendagens deadlines.
Undgå at holde op senere end du normalt ville arbejde eller studere. Prøv i stedet at planlægge fremad, så du får tid til at gøre disse ting tidligere på dagen
Trin 6. Gør noget afslappende inden sengetid
I stedet for at se fjernsyn eller arbejde, skal du lave en aktivitet, der hjælper dig med at falde ned efter en lang dag. Nøglen er at finde noget, der får dig til at føle dig afslappet, og derefter gentage det hver nat for at hjælpe dig med at frigøre dagens spændinger.
- Læs en behagelig, langsommelig bog. Prøv at undgå at læse en spændende bog, da du kan ende med at læse i timevis i stedet for at sove. For at undgå at forstyrre din søvn skal du læse en trykt bog eller vælge en e-læser, der ikke er baggrundsbelyst.
- Øv en afslappende hobby, såsom strikning eller maleri.
- Mediter, øv dybe vejrtrækningsøvelser eller stræk forsigtigt dine muskler.
Trin 7. Tag et varmt bad, brusebad eller sauna inden sengetid
Når din kropstemperatur stiger sidst på aftenen, falder den ved sengetid, hvilket letter søvn.
Del 4 af 5: Oprettelse af et søvnvenligt rum
Trin 1. Hold din seng til søvn og sex
Hvis du er vant til at se fjernsyn eller arbejde i sengen, kan det være svært for dig at slappe af og tænke på sengen som et sted at sove. Ideelt set bør hele dit soveværelse betegnes som en sovezone og ikke en aktivitetszone.
- Hvis du ikke har andet valg end at bruge dine vågne timer i dit soveværelse, kan du overveje at tilføje en behagelig sækkestol eller en lille sofa til dit værelse til aktiviteter som at arbejde og se fjernsyn, i stedet for at bruge din seng.
- Sørg for faktisk at sove i din seng. Du får ikke god søvn, hvis du falder i søvn på sofaen.
Trin 2. Gør dit værelse så mørkt som muligt
Hvis der er den mindste smule lys i rummet, kan det forstyrre din døgnrytme og din pinealkirtels produktion af melatonin og serotonin.
- Hvis du ikke kan blokere alle lysstrømme, eller hvis din partner har en anden tidsplan end dig, kan du prøve at bære en øjenmaske i seng.
- Hold lyset slukket, når du også går på toilettet om natten.
Trin 3. Hold det stille
Sluk for fjernsynet og al musik, der indeholder tekster, og prøv at blokere så meget støj fra omverdenen, som du overhovedet kan.
Nogle mennesker synes, at lyden af hvid støj, der overdøver baggrundslyde eller naturlige lyde, såsom havet eller skoven, er beroligende for søvn. Hvis dette hjælper dig med at sove, kan du prøve at få en hvid støjmaskine eller tænde en blæser
Trin 4. Indstil en behagelig temperatur
Du sover bedre, hvis du hverken er for kold eller for varm. Den ideelle temperatur for optimal søvn er 60-67 grader F (15,5-20 grader C). Din kropstemperatur falder for søvn, og disse køligere vikarer kan faktisk også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere også.
Fordi de har den dårligste cirkulation, føles fødderne ofte kolde før resten af kroppen. Brug af sokker i sengen kan hjælpe med at holde dig pæn og velsmagende
Trin 5. Vælg det rigtige vækkeur
Dit vækkeur skal være højt nok til at vække dig, men ikke så højt, at du bliver forskrækket af en dyb søvn. Du kan prøve at bruge en med en mere beroligende alarm eller overveje at skifte til et ur, der vækker dig med lys.
- Hvis du regelmæssigt får nok søvn, kan du opleve, at du ikke længere har brug for et vækkeur for at vågne til tiden.
- Din telefon er ikke et godt vækkeur, fordi det kan forstyrre dig med tekster og e -mails.
- Prøv at undgå vækkeure, der udsender blåt lys, da dette kan forstyrre din søvn.
- Hvis du har et ur, skal du prøve ikke at se på det, når du vågner i løbet af natten. Hvis du finder dig selv i at gøre dette ofte, skal du dreje uret fra dig, flytte det hen over rummet eller få et ur, der har en søvnindstilling.
Trin 6. Bliv komfortabel
Sørg for, at din madras og pude giver dig nok støtte og komfort. Hvis du har sovet på den samme madras og pude i mange år, er det måske tid til en opgradering.
Del 5 af 5: Håndtering af søvnløshed
Trin 1. Hold en journal
Hvis du ofte ligger vågen i sengen, kan det være nyttigt at føre en journal og skrive dine tanker ned før sengetid. Tidsskrifter hjælper med at organisere dine tanker og berolige dit sind.
Nedskrivning af dine tanker kan også hjælpe dig med at holde styr på, hvilke aktiviteter eller livshændelser der synes at være i vejen for en god nats søvn, hvilket forhåbentlig vil tilskynde dig til at foretage justeringer
Trin 2. Brug tricks til at berolige dit sind
Hvis du har svært ved at falde i søvn, fordi dit sind kører, prøv at fokusere på en enkelt dagligdagens opgave, som at tælle baglæns fra 100. Dette hjælper dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere.
Trin 3. Stå op
Hvis du vågner og ikke kan falde i søvn igen, kan du prøve at stå ud af sengen, forlade dit soveværelse og gøre noget afslappende, f.eks. At læse. Dette skal hjælpe dig med at føle dig søvnig igen.
- Hold lyset svagt for at undgå at forstyrre din døgnrytme.
- Hold dig væk fra mobiltelefoner, fjernsyn og anden elektronik.
Trin 4. Se din læge
Hvis du har svært ved at falde eller sover regelmæssigt, har du muligvis en underliggende sundhedstilstand, så diskuter alle dine symptomer med din læge.
Spørg din læge, hvis du er overgangsalder eller perimenopausal, hvis din søvnløshed kan være relateret til hormoner
Trin 5. Tal med din læge om din medicin
Mange håndkøbs- og receptpligtige lægemidler kan have indflydelse på din søvn. Hvis du oplever denne bivirkning, kan din læge anbefale, at du skifter til en anden medicin eller reducerer din dosis.
Stop aldrig med at tage medicin, før du først diskuterer det med din læge
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Start med at foretage små ændringer i din rutine. Det er bedre end ingenting at slukke for fjernsynet 30 minutter før du går i seng!
- Hold dig til de ændringer, du har foretaget. Til sidst vil de blive til vaner, så du behøver ikke engang tænke på dem mere.
- Hvis du bemærker noget andet, der forstyrrer din søvn, skal du prøve at gøre noget ved det. Hvis din hund f.eks. Ofte springer på dig midt om natten, kan det være på tide, at han begynder at sove i en kasse.
- Alle er forskellige, og forskellige mennesker har brug for forskellige mængder søvn.
