"Utæt tarm" er et overordnet udtryk, der bruges til at referere til mange forskellige gastrointestinale symptomer samt andre systemiske problemer såsom angst eller træthed. Selvom "utæt tarm" ikke er et anerkendt medicinsk udtryk, er der situationer, hvor din tarm kan blive mere gennemtrængelig, hvilket fører til uønskede symptomer. Overhaling af dine spisevaner er måske den bedste måde at bekæmpe disse symptomer på og forhindre dem i at komme tilbage. Regelmæssig træning kan også forbedre dit fordøjelsessundhed og lægge mindre belastning på dit mave -tarmsystem. Hvis ændringer i kost og motion ikke kan afhjælpe dine problemer, skal du tale med din læge om medicinske behandlinger, der kan hjælpe dig.
Trin
Metode 1 af 3: Spise en tarm-sund kost
Trin 1. Fjern stoffer, der udløser betændelse fra din kost
Forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer kan få tarmens foring til at blive betændt, hvilket fører til en lang række symptomer forbundet med utæt tarm, herunder oppustethed, gas og kramper. At reducere dit forbrug af disse typer fødevarer kan hjælpe med at reducere betændelse og reducere forekomsten af ubehagelige symptomer.
- For eksempel, hvis du normalt spiser stegt kylling, kan du prøve at have grillet kylling i stedet.
- Skær ned på forarbejdede fødevarer og fokuser på hele fødevarer med simple kulhydrater. For eksempel, i stedet for hvide ris eller hvidt brød, skal du spise fuldkornsbrød og brune ris.
Tip:
For stort alkoholforbrug kan også forårsage betændelse i tarmene. Hvis du normalt drikker mere end en eller to alkoholholdige drikkevarer om dagen, skal du prøve at skære ned. Hvis du opdager, at du ikke kan gøre det på egen hånd, skal du søge hjælp.
Trin 2. Vurder eventuelle fødevarefølsomheder, du måtte have
Hvis du regelmæssigt indtager noget, der udløser en allergisk reaktion, kan det forårsage kaos på dit mave -tarmsystem. Selv hvis du ikke udvikler en fuldstændig allergi, kan en øget følsomhed over for et bestemt stof gøre det vanskeligere for din krop at fordøje det.
- At identificere en fødevarefølsomhed er ofte en proces med forsøg og fejl. Start med gluten og mejeri, som er to af de vigtigste følsomheder, der forårsager betændelse i tarmen. Fjern gluten og mejeriprodukter fra din kost i et par uger, før en journal for at registrere eventuelle ændringer, du bemærker. Hvis din tilstand ikke forbedres i løbet af den tid, er det sandsynligt, at hverken gluten eller mejeri er årsagen til dine symptomer.
- Du kan også få allergitest fra din læge eller fra en allergispecialist for at bestemme eventuelle fødefølsomheder, du måtte have, som du ikke vidste om. Disse tests kan dog være dyre og er muligvis ikke dækket af din forsikring.
Trin 3. Forbruge mere frugt og grønt end animalske produkter
Frugt og grøntsager indeholder fibre, der fodrer og fremmer væksten af gode bakterier i din tarm. Disse gode bakterier fremmer en sund fordøjelsescyklus, mens for mange dårlige bakterier kan betyde tarmens foring og forårsage ubehagelige eller smertefulde symptomer.
- Bladgrøntsager, løg, hvidløg og asparges er særligt tarmsunde grøntsager.
- Frugter som bananer, pærer og æbler er gode tarmsunde grøntsager, som du let kan tilføje til din kost. Fordi de er lette at bære eller smide i en pose, kan du tage dem med på arbejde eller skole for en sund snack i løbet af dagen.
Trin 4. Indtag fiber fra en række forskellige kilder
Fiber hjælper fordøjelsen og kan forhindre forstoppelse samt lindre symptomer som kramper eller oppustethed. Frugt og grøntsager er især rige fibre.
- Du får typisk mere fiber, hvis du spiser rå frugt og grøntsager i stedet for at tilberede dem først.
- Fuldkornsbrød, brune ris, havre og bønner er også tarm-sunde fødevarer med et højt fiberindhold. Disse kan også være relativt lette at skifte fra. For eksempel, hvis du normalt spiser hvidt brød, skal du blot købe fuldkornsbrød i stedet.
Trin 5. Drik masser af vand for at forblive godt hydreret
Dehydrering forårsager stress på dit fordøjelsessystem og kan resultere i kronisk diarré. Manglende hydrering i tarmen kan også føre til betændelse i tarmens foring, kramper, oppustethed og andre utætte tarmsymptomer.
At drikke et fuldt glas vand efter hvert måltid hjælper også med at skylle toksiner ud og hjælpe med fordøjelsen af den mad, du lige har spist
Trin 6. Spis regelmæssigt og spis langsomt
Hvis du lever et relativt hurtigt liv, kan det være svært at sidde ned til regelmæssige måltider på samme tid hver dag. Hvis du imidlertid rutinemæssigt springer måltider over, kan dette forværre dine utætte tarmsymptomer. På samme måde lægger nedtrapning af dine måltider også unødig belastning på dit fordøjelsessystem.
Prøv at tage mindst 20-30 minutter på at sidde ned i mindst 3 måltider om dagen. Tyg din mad grundigt, før du sluger den, og hold pause mellem bidene
Trin 7. Kontakt en ernæringsekspert eller anden sundhedsperson
Nogle diæter, der anbefales til behandling af gastrointestinale symptomer, er yderst restriktive. Medmindre du allerede er blevet diagnosticeret med en anden gastrointestinal tilstand, behøver du sandsynligvis ikke at gå på en restriktiv diæt, der helt eliminerer bestemte fødevarer eller endda fødevaregrupper. Hvis du gør det, kan det forårsage ernæringsmæssige mangler, der gør dine symptomer værre.
- Hvis du ser på en bestemt diæt, skal du lade ernæringseksperten eller anden sundhedspersonale vide det. De vil give dig lister over alternative kilder til vitaminer og mineraler, som kosten mangler.
- En lav-FODMAP-diæt anbefales almindeligvis til mennesker med mave-tarmproblemer. Din læge vil kunne fortælle dig, om dette ville være en god mulighed for dig baseret på dine symptomer og andre medicinske tilstande, du måtte have.
Metode 2 af 3: Hold dig til et regelmæssigt træningsprogram
Trin 1. Opret en plan for at tabe sig, hvis det er nødvendigt
Fedme lægger yderligere stress på fordøjelsessystemet og kan føre til utæt tarm og andre tarmproblemer. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du arbejde med din læge for at komme med en trænings- og kostplan, der hjælper dig med at tabe dig og holde den væk.
Når du taber dig lidt, kan du bemærke, at dine symptomer også begynder at aftage eller endda forsvinde helt
Trin 2. Tag en 15-minutters gåtur efter måltider for at lette fordøjelsesprocessen
Hvis du har spist et relativt let måltid, kan en kort gåtur bagefter få fordøjelsesprocessen i gang ved at øge blodgennemstrømningen til maveområdet. Gå i et langsomt til medium tempo for at undgå at overbeskatte dig selv så hurtigt efter at have spist.
Hyppige gåture øger også dit stofskifte, hvilket kan hjælpe fordøjelsesprocessen med at bevæge sig hurtigere og mere jævnt
Tip:
Hvis du spiste et tungt måltid, skal du vente mindst en time, før du går. Ellers kan du opleve kramper eller kvalme.
Trin 3. Inkluder mindst 30 minutters aerob træning i din daglige rutine
Stillesiddende livsstil kan gå hånd i hånd med dårligt fordøjelsessundhed og gastrointestinale symptomer. Mild til moderat træning øger blodgennemstrømningen til dit fordøjelsessystem og hjælper med at forbedre dit fordøjelseskanals sundhed.
Hold dig til øvelser med lav effekt, såsom at gå, cykle eller svømme. Højt påvirkende eller kraftige aktiviteter, der involverer meget løb og spring, kan ødelægge din tarm og øge dine symptomer
Trin 4. Prøv yogastillinger, der forbedrer fordøjelsessundheden
Der er en række yogastillinger, især vendinger og folder, der kan forbedre fordøjelsesprocessen og lindre symptomer på utæt tarm, herunder gas, oppustethed og forstoppelse. Disse stillinger er ret lette at gøre og kræver ikke noget særligt fitnessniveau eller fleksibilitet.
For eksempel omtales en yogastilling, apanasanaen, på engelsk som "vindaflastende pose". For at udføre denne stilling skal du ligge fladt på ryggen med skuldrene flade og skulderbladene gemt langs hver side af rygsøjlen. Træk knæene op mod din krop, mens du forsigtigt puster ud, tag fat i dine skinneben med dine hænder. Tag 5 til 10 dybe indåndinger i denne position, og sænk derefter langsomt dine ben til gulvet
Trin 5. Øv afslapningsteknikker til at reducere stress
Øget stress kan forværre gastrointestinale symptomer. Selvom regelmæssig motion i sig selv kan hjælpe med at sænke virkningerne af stress på din krop, kan åndedrætsøvelser og meditation også gavne dit system.
Vejrtrækningsøvelser kan især hjælpe med at lette fordøjelsesproblemer. Dyb vejrtrækning øger iltindholdet i din krop og stimulerer blodgennemstrømningen til alle organer, herunder fordøjelseskanalen
Metode 3 af 3: Udforskning af medicinske behandlinger
Trin 1. Tal med din læge, før du prøver kosttilskud eller kosttilskud
Mange alternative medicinske virksomheder fremmer forskellige urter og kosttilskud for at forbedre din tarms sundhed og rette en utæt tarm. Imidlertid er de fleste af disse kosttilskud ikke blevet undersøgt tilstrækkeligt og kan gøre mere skade end gavn. Din læge vil kunne fortælle dig, om et bestemt supplement kan fungere for dig baseret på din generelle tilstand.
- Probiotika er et supplement, der vides at forbedre balancen mellem gode bakterier i din tarm. Der er probiotiske kapseltilskud, du kan tage, men du kan også tilføje mad til din kost, der er høj i probiotika, såsom yoghurt.
- Hvis du beslutter dig for at tage et supplement, skal du være forsigtig. Sørg for, at din læge er opmærksom på al medicin og kosttilskud, du tager, da de kan interagere med hinanden på skadelige måder. Følg instruktionerne på etiketten, medmindre din læge foreslår en anden dosis.
Trin 2. Bliv testet for andre tilstande, der kan forårsage lignende symptomer
Hvis du bemærker lidt eller ingen forbedring efter mindst en måned efter en tarm-sund kost og træning, kan du have en kronisk tilstand, der ikke reagerer på disse ændringer. Selvom du stadig har en utæt tarm, kan denne tilstand i sig selv være et symptom på noget mere alvorligt.
For eksempel kræver inflammatorisk tarmsygdom og relaterede tilstande, såsom Crohns sygdom, typisk behandling med medicin for at lindre symptomerne
Tip:
Hold en journal over dine symptomer i løbet af en måned, samt oplysninger om, hvad du spiste, og hvordan din dag gik. Vis din journal til din læge. Oplysningerne kan hjælpe dem med at nulstille den mulige årsag til dine symptomer.
Trin 3. Prøv håndkøbsmedicin (OTC) til lindring af specifikke symptomer
OTC -medicin hjælper med at lindre smerter og ubehag forårsaget af en række utætte tarmsymptomer, herunder gas, oppustethed, forstoppelse, diarré og tarmkramper. Selvom disse lægemidler ikke vil behandle selve tilstanden, kan de gøre det lettere for dig at håndtere symptomerne, når de opstår.
- Følg doseringsmærkaten på instruktionerne omhyggeligt, medmindre din læge anbefalede en anden dosis. Nogle OTC -lægemidler kan være skadelige, hvis du tager dem dagligt i flere uger. Hvis du opdager, at du skal tage en OTC -medicin hver dag, skal du tale med din læge.
- Hvis du lige har startet et kost- og træningsprogram, kan du opleve, at du først har brug for OTC -medicin, så du kan holde fast i dit regime. Du bør dog begynde at få brug for dem mindre, når du fortsætter med dit program.
Trin 4. Få en recept, hvis dine symptomer ikke forbedres
Hvis kost og motion ikke hjælper dine symptomer, eller du opdager, at du har brug for OTC -medicin dagligt, kan der være receptpligtig medicin, der kan hjælpe. Nogle receptpligtige lægemidler er designet til at målrette mod specifikke symptomer, mens andre arbejder på at behandle den underliggende tilstand.
- De særlige lægemidler, der kan gavne dig, er baseret på dine symptomer, generelle sundhed og andre forhold.
- Nogle recepter har bivirkninger, når de blandes med andre lægemidler, herunder OTC -medicin og kosttilskud. Sørg for, at din læge ved alt, hvad du tager regelmæssigt eller har taget regelmæssigt i den seneste tid.
