Serotonin er et hormon, som din hjerne producerer, ofte kaldet "lykkehormonet". Det er fordi det hjælper med at øge dit humør, men også regulerer søvn, appetit, lyst og hukommelse. Mennesker med lave serotoninniveauer oplever ofte depression og angst. Hvis du har oplevet disse symptomer, vil du naturligvis øge dine serotoninniveauer, så godt du kan. I de fleste tilfælde er serotonin-mangler imidlertid ikke livsstilsbaserede, så at lave et par enkle ændringer vil ikke løse tilstanden. Hvis du føler dig deprimeret, er det meget vigtigt at tale med en psykolog og udarbejde et behandlingsprogram, som kan omfatte medicin. Du kan supplere denne behandling med nogle ændringer i kost og livsstil for at understøtte din krops produktion af serotonin.
Trin
Metode 1 af 3: Fødevarer, der kan hjælpe
Nogle fødevarer kan helt sikkert stimulere serotoninproduktionen i din hjerne. Det kan dog diskuteres, om ændring af din kost kan have en dramatisk indvirkning på dit humør. De fleste mennesker får allerede nok af disse næringsstoffer fra deres almindelige kost. Du bør ikke behandle kostændringer som en erstatning for medicin eller terapi. Generelt er det bedst at følge en sund, afbalanceret kost, der giver dig al den ernæring, du har brug for. Det helbreder dig måske ikke, men det understøtter dit generelle helbred.
Trin 1. Spis mad med et højt indhold af tryptophan
Denne aminosyre hjælper din hjerne med at producere serotonin. Inkluder fødevarer med høj tryptofanindhold i din kost som kylling og kalkun, nødder, fisk, mælk og ost og æg.
Så længe du følger en afbalanceret, sund kost, får du sandsynligvis alt det tryptophan, du har brug for
Trin 2. Øg dit indtag af omega-3 for at hjælpe serotonin med at fungere bedre
Forskning tyder på, at omega-3'er forbedrer serotonins funktion i hjernen og kan stimulere yderligere produktion. Hovedkilden til omega-3 er fed fisk som laks og sardiner. Vegetarer kan dog få deres daglige servering fra nødder, frø og vegetabilske olier.
Du kan også tage kosttilskud af fisk eller alger (sikkert for vegetarer) for at øge dit omega-3-indtag
Trin 3. Forbruge nok kulhydrater til at understøtte frigivelse af serotonin
Kulhydrater øger din hjernes frigivelse af serotonin, så sørg for at få mindst den daglige portion sunde kulhydrater. De fleste mennesker har brug for omkring 1.000 kalorier fra kulhydrater om dagen.
- Få dine kulhydrater fra sunde kilder som fuldkornsprodukter, brune ris, quinoa, frugt og bønner. Undgå forarbejdede kilder som kartoffelchips eller slik.
- Det er derfor, folk har en tendens til at have lyst til kulhydrater, når de er deprimerede eller stressede. Hjernen forsøger at øge sit serotoninniveau.
Trin 4. Undgå styrt eller ekstrem slankekure
Din krop har brug for en konstant strøm af kalorier for at fortsætte med at producere serotonin. Hvis du følger ekstremt restriktive diæter, kan serotoninproduktionen falde, og dit humør vil lide.
Spring heller ikke over måltider. Det resulterende blodsukkerstyrt kan også forringe dit humør
Trin 5. Skær forarbejdede, fede og sukkerholdige fødevarer ud
Den nøjagtige sammenhæng mellem usunde fødevarer og depression er ikke helt klar. Der ser imidlertid ud til at være en sammenhæng mellem de to. Det er bedst for dit mentale helbred og for dit generelle helbred at fjerne så mange usunde fødevarer fra din kost som muligt.
Trin 6. Drik koffein med måde
Ligesom med junkfood er den nøjagtige sammenhæng mellem koffein og serotonin ikke helt kendt. Men der er tegn på, at overdreven koffeindrikning kan blokere produktionen af serotonin. Hold dit forbrug inden for et moderat område, omkring 2-4 kopper kaffe om dagen.
Vær meget forsigtig, hvis du regelmæssigt bruger energidrikke. Nogle af disse kan indeholde 2 eller 3 gange den daglige anbefaling af koffein i en enkelt portion. Hold dig til produkter, der kun indeholder en moderat mængde koffein
Trin 7. Begræns dit alkoholindtag for at forhindre alkoholafhængighed
Alkohol virker på dine serotoninreceptorer, hvorfor det får dig til at føle dig godt. Stol dog ikke på stoffer som dette for serotonin. Der er en alvorlig risiko for afhængighed, så hold dit drikkevarer begrænset til et gennemsnit på 1-2 drikkevarer om dagen.
Det samme gælder ulovlige stoffer. Flere typer kan stimulere serotoninproduktion, men der er en betydelig risiko for afhængighed og sundhedsproblemer
Metode 2 af 3: Livsstilsmidler
Udover at kontrollere din kost, er der et par flere ting, du kan gøre for at øge din krops serotoninproduktion. At forblive aktiv og lave sjove aktiviteter er gode generelle tricks til at øge dit humør. Disse aktiviteter øger muligvis kun dit humør midlertidigt, men det vil helt sikkert være en kærkommen ændring, hvis du har haft det dårligt. Ligesom med slankekure bør du dog ikke behandle disse livsstilsændringer som en erstatning for professionel hjælp. At foretage disse ændringer sammen med at få rådgivning eller tage medicin kan føre til store, positive ændringer.
Trin 1. Træn mindst 5 dage ud af ugen
Motion har vist sig at frigive serotonin og andre "feel good" -hormoner. Bliv aktiv, og prøv at få 30-60 minutters moderat træning mindst 5 dage om ugen for at få de bedste resultater.
Aerobe øvelser er bedst for dit generelle helbred, men styrke- og vægttræning er også godt
Trin 2. Få så meget sollys som muligt
Der er en klar sammenhæng mellem sollys og serotoninproduktion. Prøv at komme udendørs så meget som muligt og udsæt dig selv for sollys.
En morgen- eller eftermiddagstur er en fantastisk måde at få sollys og motion hele dagen
Trin 3. Prøv at udsætte dig selv for stærkt lys, hvis du ikke får meget sollys
Der er tegn på, at stærkt lys kan have en lignende effekt som sollys. Hvis du arbejder indendørs eller bor i et område, hvor det ofte er overskyet, så udsæt dig selv for stærkt lys så meget som muligt.
Trin 4. Få en massage for at frigøre spændinger
En massage føles ikke kun godt, men det stimulerer også serotoninproduktion. Prøv at få en regelmæssig massage, hvis du har haft det ned på det sidste.
Planlægning af en massage giver dig også noget at se frem til, hvilket kan øge dit humør
Trin 5. Fokuser på glade minder for at øge dit humør
Glade tanker kan potentielt frigive glade hormoner. Hvis du føler dig deprimeret, kan du prøve at tænke på gode minder eller oplevelser for at øge dit humør.
Trin 6. Kram dine venner eller kære
Fysisk berøring stimulerer også serotonin, ligesom med en massage. Hvis du har haft en dårlig dag, kan et dejligt kram fra nogen få dig til at føle dig meget bedre.
- Kramning med en partner producerer også serotonin.
- Husk ikke at kramme eller røre nogen uden deres tilladelse.
Trin 7. Tal dine problemer ud med en rådgiver, ven eller familiemedlem
Hvis du holder alle dine problemer inde, kan det forringe dit humør yderligere. Konstruktion af dine frustrationer konstruktivt kan også øge dine serotoninniveauer og hjælpe dig med at føle dig bedre.
Metode 3 af 3: Ubekræftede alternative behandlinger
Der er mange naturlægemidler eller alternative behandlinger, der hævder at øge serotoninniveauerne og behandle depression. Der er ikke meget videnskab bag disse påstande, så tag dem med et gran salt. Du kan dog prøve dem, hvis du ikke er tilfreds med de behandlinger, du har prøvet hidtil. Inden du prøver et plantetilskud, skal du først kontakte din læge. Dette er især vigtigt, hvis du er på medicin eller har psykiske lidelser, fordi urter kan have alvorlige bivirkninger.
Trin 1. Besøg en akupunktør for at lindre spændinger
Akupunktur er ikke en godkendt behandling for depression, men nogle mennesker oplever et forbedret humør. Det er fordi det fremmer frigivelse af serotonin, så det kan være effektivt for dig.
Besøg kun en autoriseret og erfaren akupunktør, så du ved, at du modtager sikker behandling
Trin 2. Prøv at tage St
Johannesurt hver dag. Dette er den mest almindelige urt, der bruges til behandling af depression. Prøv at tage det hver dag som anvist for at se, om det forbedrer dit humør.
Trin 3. Brug gingko biloba til at øge dit humør
Undersøgelser tyder på, at denne plante kan frigive hormoner som serotonin for at forbedre dit humør og hjernefunktion.
Medicinske takeaways
Der er helt sikkert trin, du kan tage for at hjælpe din krop med at producere mere serotonin. I de fleste tilfælde er disse metoder imidlertid ikke tilstrækkelige til at behandle depression eller andre psykiske sygdomme på lang sigt. Til det har du brug for behandling fra en psykolog. Kombinationen af terapi og medicin kan hjælpe dig med at overvinde de problemer, du har. Mens du er i behandling, kan nogle trin som træning, slankekure og forbindelse med andre dramatisk øge din lykke og mentale sundhed.
