Din quadriceps -sen svøber rundt om din knæhætte og forbinder dine quadriceps -muskler på forsiden af dit lår med dit benben. Denne sener kan blive betændt, typisk som følge af overforbrug af knæet gennem aktiviteter, der involverer meget løb og spring. Symptomer omfatter smerter i underlåret lige over knæskallen, især når du bruger dit knæ, og ledstivhed, især om morgenen. Kirurgi er sjældent nødvendig for at behandle quadriceps senebetændelse. Normalt vil din tilstand blive forbedret med målrettede øvelser eller fysioterapi for at styrke dine quadriceps, korrigere muskelubalancer og forbedre knæleddet.
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af smerter og betændelse
Trin 1. Tag en håndkøbsdæmpende antiinflammatorisk
Umiddelbart efter skade og de første par dage efter kan en antiinflammatorisk såsom Aspirin eller ibuprofen hjælpe med at reducere smerter og betændelse i din sener. Hvis du ikke kan tage antiinflammatoriske midler, kan du prøve acetaminophen (Tylenol) for at hjælpe med at reducere smerter.
Hvis du fortsat har smerter og betændelse efter flere dages indtagelse af disse lægemidler, skal du kontakte en læge hurtigst muligt. Du kan have en mere alvorlig skade, der kræver anden behandling
Trin 2. Tape eller afstiv din knæskæl, mens du træner
Kompressionstape eller knæbøjler, der fås i sportsforretninger eller apoteker, kan holde knæskallen i bedre retning, så du ikke har smerter under træning.
- Den bøjle, der bruges her, er en blødere bøjle, som du glider op ad dit ben og over dit knæ. De har typisk et hul foran, så din knæskål kan stikke ud.
- Denne form for behandling er mere passende, hvis du kun har smerter, når du bruger dit knæ. Hvis du også oplever smerter, mens du hviler, er det en bedre idé at tage en pause fra aktiviteten i et par dage.
Trin 3. Følg RICE -protokollen
RICE står for hvile, is, kompression og højde. Sæt et kompressionsbandage rundt om dit knæ for at reducere hævelse og læg en ispose indpakket i et håndklæde oven på det. Læg derefter på en behagelig flad overflade, f.eks. En seng eller sofa, med dit ben og knæ hævet.
- Is dit knæ i 20 minutter hver 2. eller 3. time i de første 2 eller 3 dage efter skaden. Brug af is i mere end 20 minutter ad gangen kan brænde din hud eller resultere i nerveskader. Kom aldrig i søvn med en ispose på.
- Denne behandling er gavnlig til behandling af quadriceps senebetændelse inden for de første 48 til 72 timer efter skaden eller den første debut af smerte. Hvis du stadig har smerter og betændelse, skal du tale med en læge eller fysioterapeut.
Trin 4. Påfør varme, efter at betændelsen er aftaget
Efter 3 eller 4 dages RICE -behandling bør betændelsen i dit knæ reduceres i betydelig grad. Skift fra is til varme for at fremme cirkulation i dit knæ og tilskynde til den fortsatte helingsproces.
- Som med is, må du ikke anvende varme i mere end 20 minutter ad gangen. Varme kan påføres længere, men brug din bedste dømmekraft. Hvis din hud begynder at rødme eller føles smertefuld at røre ved, skal du fjerne varmekilden.
- Iblødsætning i et varmt bad er en god måde at give dit knæ helbredende varme. Fugtig varme fungerer bedre end tør varme, fordi du ikke risikerer at dehydrere din hud.
Trin 5. Juster din træningsplan for at forhindre overforbrug
Især hvis du træner til en bestemt begivenhed, kan du være tilbøjelig til at vende tilbage til det samme aktivitetsniveau, når dit knæ begynder at føle sig bedre. Imidlertid kan forværring af skaden ikke give tilstrækkelig tid til genopretning.
- Hvis du skal holde en pause fra træning eller træning, skal du komme langsomt og gradvist tilbage i det. Du kan yderligere skade dit knæ ved at vende tilbage til aktivitet på samme niveau, som du var på før skaden.
- Hvis du har en træner eller træner, skal du sammen med dem udvikle et træningsregime, der gør dig klar til kommende begivenheder uden at risikere yderligere skade på din quadriceps -sener eller omkringliggende muskler og sener.
Trin 6. Undgå aktiviteter, der lægger stress på quadriceps senen
Hvad du gør, mens du kommer dig efter quadriceps senebetændelse, er lige så vigtig som hvor længe og hvor ofte du gør det. Aktiviteter som løb og spring kan forværre din tilstand yderligere.
- Hvis disse aktiviteter er en uundgåelig del af din træning, skal du starte langsomt under kontrollerede forhold. For eksempel, hvis du er en fodboldspiller, der er ved at komme sig efter quadriceps senebetændelse, skal du vende tilbage til træningen ved at løbe på et polstret løbebånd frem for på det ujævne terræn på fodboldbanen.
- Hvis du føler smerte med nogen af disse aktiviteter, skal du stoppe og give RICE -behandling til dit knæ. Du vil måske også skifte til andre trænings- eller konditioneringsøvelser, der ikke belaster knæet eller din quadriceps sener unødigt.
Metode 2 af 3: Forbedring af knæfunktionen
Trin 1. Evaluer dit valg af fodtøj
Hvis dine sko ikke passer ordentligt eller er upassende til den overflade, hvor du træner, kan de lægge unødig belastning på dine led og sener. Sørg for, at du har de rigtige sko på til din aktivitet, og at de sidder godt og er i god stand.
- Hvis slidbanen på dine sko er slidt, kan det være på tide at få nye. De fleste sko er kun "gode" i en bestemt afstand eller tid. Derefter forsvinder enhver støtte og fordele, du fik, da skoene var nyere.
- Hvis det passer til dit budget, skal du gå til en specialbutik og få specielt udstyret til sko, der bedst understøtter dine fødder, mens du udfører din valgte aktivitet.
Trin 2. Planlæg en fysisk undersøgelse for at få en diagnose
For virkelig at behandle quadriceps senebetændelse har du brug for en diagnose og behandlingsplan fra en kvalificeret læge eller fysioterapeut. Quadriceps senebetændelse er ikke en tilstand, der typisk bare bliver bedre alene.
- Lægen vil stille dig spørgsmål for at få en fuldstændig forståelse af dine knæproblemer, herunder en historie med dine knæsmerter, eventuelle tidligere skader og når du først begyndte at opleve problemer.
- De fleste gange diagnosticeres quadriceps tendonitis baseret på din historie og en fysisk eksamen.
- Hvis det er nødvendigt, kan lægen få foretaget røntgenbilleder eller MR'er på dit knæ for yderligere at vurdere din tilstand, før du stiller en endelig diagnose.
Trin 3. Gennemgå fysioterapi i 4 til 6 uger
Gentagelse af quadriceps senebetændelse forekommer oftere, når atleter ikke giver nok tid til genopretning og rehabilitering, før de genoptager deres tidligere aktivitetsniveau. Din sener har brug for mindst en måneds fysioterapi for at helbrede fuldt ud.
- En fysioterapeut vil ordinere øvelser designet specielt til din skade, dit normale aktivitetsniveau og de aktiviteter, du vil vende tilbage til.
- Hvis du er en mere seriøs atlet, der regelmæssigt arbejder med en træner eller coach, kan din fysioterapeut arbejde sammen med dem for at udvikle din rehabiliteringsplan.
Trin 4. Prøv en enkeltbensbro for at identificere muskelubalancer
Læg dig på ryggen. Hold det ene ben lige, og bøj det andet, så din fod er flad på gulvet. Aktiver din kerne og løft din torso, indtil din krop danner en lige linje fra dit knæ og ned til dine skuldre. Hold stillingen i 10 sekunder, og tænk over, hvilke muskler du føler arbejder mest.
- De muskler, du skal føle, når du arbejder hårdest, er dine glutes. Hvis du føler øvelsen mere i ryggen, hamstrings eller quads, betyder det en af to ting: enten kompenserer du for en muskel ubalance, eller også laver du ikke øvelsen med korrekt form.
- Kontroller og korriger din form efter behov, og lav øvelsen et par gange mere for at se, om du får det samme resultat. Hvis du stadig føler øvelsen et andet sted end i dine glutes, kan du prøve nogle øvelser for at styrke dine glutes.
Trin 5. Omskol din gangart
Muskel ubalancer kan forårsage en ujævn gangart, der omfordeler din kropsvægt, hvilket belaster leddene på den ene side af din krop mere. Hvis du arbejder med en fysioterapeut, vil de vurdere din gangart og se, om du har brug for hjælp på dette område.
- Omskoling af din gang er ikke et kortsigtet projekt. Især hvis du har vænnet dig til at gå en bestemt vej i løbet af flere år, kan det tage lang tid at løse problemer.
- Udover gangtræning skal du også styrke modstående muskler for at rette op på ubalancen.
Metode 3 af 3: Forøgelse af Quadriceps styrke og fleksibilitet
Trin 1. Varm op inden enhver aktivitet
Især hvis du er ved at komme dig efter senebetændelse, er opvarmning afgørende for at forhindre yderligere belastning eller skade. Selvom du bare går, skal du deltage i en lille opvarmning for at få blod til at strømme til dine muskler og gøre din krop klar til aktivitet.
Din opvarmning skal direkte tage højde for den aktivitet, du skal lave. hvis du løber, vil din opvarmning være anderledes, end hvis du løfter vægte
Trin 2. Start med vægmonteringer
Stå med fødderne omkring lårlængden foran en væg og tryk ryggen ind i væggen. Hold dine skuldre rullet tilbage, så dine skulderblade er gemt langs rygsøjlen. Sænk din torso, så dine lår er vinkelret på gulvet. Dine knæ skal være vinkelret.
- Hold "siddende" position i 10 til 20 sekunder, eller så længe du kan gøre det uden knæsmerter. Hæv dig og gentag 5 til 10 gange, eller så mange som du kan gøre komfortabelt.
- Denne statiske øvelse vil gradvist opbygge styrke i din quadriceps muskel og er i de fleste tilfælde sikkert at gøre, selvom du kommer dig efter quadriceps senebetændelse.
Trin 3. Lav statiske quadriceps sammentrækninger
Sid på en flad, robust overflade med dit berørte ben forlænget foran dig. Læg en hånd på låret over dit knæ, så du kan mærke sammentrækningen. Kontraher derefter din quadriceps muskel og hold sammentrækningen i cirka 10 sekunder.
- Slip og gentag 5 til 10 gange, hvis du kan gøre det uden smerter eller ubehag. Du kan udføre denne øvelse 2 eller 3 gange om dagen.
- Statiske quadriceps -sammentrækninger er gode til at øge styrken i dine quadriceps, hvis din sener er for skadet til at bære vægt.
Trin 4. Stræk dine quadriceps med "løberens strækning
Stå bag en stol, et bord eller en anden stabil overflade, du kan gribe for at få balance. Løft foden af dit berørte ben og tag fat i toppen af din fod bag din balde (eller så langt du komfortabelt kan gå). Tryk din fod mod din balde, mens du trækker vejret dybt.
- Hold strækningen i 10 til 20 sekunder, og slip derefter. Sørg for at gøre den anden side, selvom den ikke er skadet. Du vil ikke skabe en ubalance.
- Du kan gøre denne strækning 2 eller 3 gange om dagen, eller når dit ben føles stramt eller dit knæ føles stift. Tryk ikke din fod længere, end du kan, uden smerter eller ubehag.
Trin 5. Svøm i stedet for at løbe
Svømning er en øvelse med lav effekt, som du kan lave, selvom du kommer dig efter quadriceps senebetændelse. Det opbygger styrke i dine quads såvel som de omgivende muskler for at hjælpe dig med at undgå quadriceps senebetændelse i fremtiden.
Svømning fungerer hele din underkrop, så det kan hjælpe med at korrigere muskelubalancer, du måske har udviklet
Trin 6. Prøv en yogaklasse
Yoga er gavnligt for alle led, og kan også styrke dine knæ og benmuskler. En blid yogaklasse vil gradvist styrke dine benmuskler og kerne og øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine led.
- Når du holder en yogastilling, sender din krop blod og ilt til de områder, der arbejder hårdest. Dette kan reducere betændelse og fremme helingsprocessen.
- Sørg for at vælge en klasse, der understreger form og korrekt justering og giver indkvartering, hvis du ikke kan komme ind i den fulde pose med det samme.
