Skulderbenbetændelse er smertefuld, frustrerende og forstyrrer de grundlæggende daglige aktiviteter. Heldigvis er der måder at styre det på. Da det er forårsaget af gentagne bevægelser, skal du prøve at holde din skulder stille. For at lindre smerter og betændelse skal du anvende is og tage håndkøbsmedicin. Strækning kan hjælpe med at forbedre mobiliteten, men du bør først konsultere din læge for at forhindre yderligere skade. Hvis din smerte fortsætter eller forværres, skal du spørge din læge om at se en fysioterapeut, få et kortisonskud og andre behandlingsmuligheder.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af skuldersmerter
Trin 1. Undgå at bruge din skulder så meget som muligt
Undgå at udføre aktiviteter, der forværrer din skulder i et par dage, men undgå ikke at bruge din skulder for længe. Kontakt din læge, hvis du stadig har problemer med at flytte din skulder uden smerter efter et par dage. Hvis du skal bruge den berørte arm i de første par dage, skal du prøve at holde din skulder stille og begrænse bevægelser til din albue. Gør dit bedste for at holde genstande tæt på og i lavere højder, så du ikke behøver at række op for at få fat i dem.
- For eksempel, hvis du skal bruge en gaffel med den berørte arm, skal du bøje albuen for at bringe redskabet til munden. Prøv ikke at hæve eller rotere din skulder, mens du bevæger din underarm.
- Løft ikke tunge genstande, brug den berørte arm til at bringe din telefon til øret eller foretag andre aktiviteter, der involverer at flytte din ømme skulder.
Trin 2. Påfør is i 20 minutter 3 til 4 gange om dagen
Is din skulder med jævne mellemrum og efter aktiviteter, der forværrer din smerte. Pak is eller en ispose i et rent håndklæde i stedet for at påføre den direkte på din hud. Fortsæt isningen flere gange om dagen, indtil dine smerter forbedres.
Trin 3. Tag varme brusere for at lindre stivhed
Varme øger blodgennemstrømningen og kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel. Du kan også prøve at påføre en varm kompress eller varmepude i 15 minutter 2 eller 3 gange om dagen.
Is er typisk bedst de første 3 dage, da det hjælper med at holde hævelse i skak. Varme kan forværre betændelse, men det slapper af muskler og fremmer heling. Nogle mennesker reagerer bedre på det ene eller det andet, så gå med den mulighed, der giver mest lettelse
Trin 4. Bevar god kropsholdning, når du står, sidder og sover
Prøv altid at holde dine skuldre, hoved, nakke og ryg i korrekt justering. Når du sidder og står, skal du undgå at slække og holde hovedet oprejst. Gør dit bedste for at sove på den upåvirkede side eller på ryggen.
Dårlig kropsholdning og søvn på din dårlige skulder kan skubbe leddet ud af justering og forværre dine irriterede sener
Trin 5. Tag en håndkøbsfri smertelindring
En NSAID smertelindring, såsom aspirin eller ibuprofen, kan hjælpe med at håndtere smerter og betændelse. Tag din medicin i henhold til etikettens instruktioner, eller spørg din læge eller apotek om at anbefale en dosis.
Fortæl det til din læge, hvis du tager et NSAID dagligt i mere end et par dage. At stole på smertestillende midler kan være et tegn på, at du har brug for andre behandlingsmuligheder, f.eks. En immobiliserende bøjle, kortisonskud eller fysioterapeut
Metode 2 af 3: Stræk din skulder sikkert
Trin 1. Kontakt en læge eller fysioterapeut for at undgå at forværre din skade
Strækning kan hjælpe med at genoprette mobiliteten og styrke dine sener. Det er dog bedst at søge råd fra en læge, før du starter en strækningsrutine. Strækning, før du er klar, kan føre til yderligere skade.
En læge eller fysioterapeut kan også demonstrere, hvordan man udfører strækninger korrekt
Trin 2. Forsøg ikke at strække ud over dine grænser
Begynd kun at strække, når du kan bevæge din skulder med lidt eller ingen smerter. Bevæg dig langsomt og forsigtigt, og hold stillingen, når du føler en behagelig strækning.
Målet med at strække er gradvist at øge dit bevægelsesområde. Hvis du kun kan løfte din skulder lidt, skal du ikke forsøge at skubbe igennem smerter for at løfte din arm over hovedet
Trin 3. Varm op i mindst 5 til 10 minutter, inden du strækker dig
Gå rask eller jog let, indtil du sveder. At få dit blod til at pumpe vil løsne dine muskler og hjælpe med at forhindre en strækningsrelateret skade.
Trin 4. Stræk din arm hen over din krop i 10 til 15 sekunder
Løft den berørte arm hen over brystet, og bring din albue så tæt på den modsatte skulder som behageligt muligt. Tag fat i den berørte armbue med din modsatte hånd, og træk forsigtigt i den for at øge strækningen.
- Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og lav 5 til 10 gentagelser.
- Løft kun armen, så meget du komfortabelt kan. Bliv ikke modløs, hvis du ikke kan nå hele vejen over brystet. Dit bevægelsesområde forbedres med tiden.
Trin 5. Nå dine arme over dit hoved i 10 til 15 sekunder
Løft begge arme over hovedet med albuerne vendt udad. Forlæng dine albuer, så de er lige, og lås fingrene sammen med hændernes ryg mod hovedet. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, sænk dine arme, og lav derefter i alt 5 til 10 gentagelser.
Hvis du ikke helt kan strække dine arme lige ud over dit hoved, skal du bøje albuerne og løfte dine arme så højt som du komfortabelt kan
Trin 6. Gør 5 til 10 bag de bageste strækninger
Hold enden af et håndklæde eller hold med hånden på din upåvirkede side. Bring hånden på din berørte arm bag ryggen til den modsatte hofte med albuen bøjet i en vinkel på 90 grader. Løft din upåvirkede hånd over og bag hovedet, og tag fat i håndklædet eller hold dig bag ryggen med begge hænder.
- Træk forsigtigt håndklædet eller hold opad med din upåvirkede arm, indtil du føler en behagelig strækning i den modsatte skulder. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder og lav 5 til 10 gentagelser.
- Hvis du ikke kan bringe din hånd til den modsatte hofte, skal du ikke bruge en pind eller et håndklæde. Bare række mod din hofte, så langt du komfortabelt kan.
Trin 7. Læn dig ind i et hjørne for at lave eksterne rotationsstrækninger
Stå overfor et hjørne med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer i 90 graders vinkler, stræk dem til dine sider, og løft dem til skulderhøjde med dine håndflader vendt fremad. Placer dine underarme på hver væg, så de understøtter din vægt, og læne dig mod hjørnet, indtil du føler en behagelig strækning i dine skuldre.
- Stå langt nok fra hjørnet, så du kan læne dig med armene spredt bredt. Dine albuer skal danne en lige vandret linje fra venstre mod højre.
- Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og lav 5 til 10 gentagelser.
- Hvis du lige er startet, skal du muligvis øve dig på at hæve albuerne til skulderhøjde, før du bruger hjørnet til at øge strækningen.
Metode 3 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Se din læge, hvis din smerte fortsætter eller forværres
Hvis din smerte forværres eller ikke begynder at forbedre sig efter et par dage, skal du få din læge til at foretage en fysisk undersøgelse. De kan bestille en MR eller ultralyd for at diagnosticere senebetændelse eller for at se, om din tilstand er blevet forværret.
Fortæl din læge, hvornår smerten startede, hvor mange smerter du har, hvilke aktiviteter du har foretaget, og hvilken medicin du har taget
Trin 2. Få en henvisning til en fysioterapeut
Fysioterapeuten vil strække dig passivt eller manuelt flytte din arm for at hjælpe med at genoprette din mobilitet. De vil derefter guide dig gennem aktive strækninger og øvelser for at styrke dine sener.
Fysioterapeuten vil fortælle dig, hvilke strækninger der hjælper den specifikke del af din skulder, der påvirkes. De viser dig også, hvordan du korrekt strækker og træner derhjemme
Trin 3. Spørg din læge om en kortisoninjektion
Hvis håndfri smertestillende midler ikke har været effektive, kan din læge administrere et kortisonskud for at kontrollere smerter og hævelse. De vil dæmpe området før injektionen, så du ikke vil mærke noget. Efter at have modtaget injektionen skal du undgå kraftig aktivitet i 2 uger.
- Spørg din læge, hvis du skal stoppe med at tage medicin, såsom blodfortyndere, eller foretage ændringer i kosten, før du modtager en kortisoninjektion.
- Mange primærlæger foretager kortisoninjektioner på deres kontorer, mens andre kan henvise dig til en sportsmedicin eller ortopædkirurg for dette.
Trin 4. Diskuter om nødvendigt kirurgisk reparation
Hvis din senebetændelse er alvorlig eller har udviklet sig til en fuldstændig tåre, skal du muligvis opereres for at reparere leddet eller fjerne beskadiget væv. De fleste går hjem omkring 4 timer efter operationen, og genopretning tager normalt 1 til 6 måneder.
