Omega 6 og omega 3 fedtsyrer er essentielle flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), der er nødvendige for menneskekroppen for at hjælpe med biologiske processer. Disse fedtsyrer skal opnås gennem kosten, fordi kroppen ikke kan lave dem. Men hvis disse fedtsyrer ikke indtages i det korrekte forhold og i passende mængder, negeres mange af de sundhedsmæssige fordele. Balancering af disse omega -fedtsyrer kan have meget positive sundhedsmæssige virkninger og gøres let. Du kan balancere omega 6 og omega 3 ved at reducere forbruget af stegte og fede fødevarer, spise mere fisk og om nødvendigt tage et supplement for at øge din omega 3.
Trin
Metode 1 af 3: Undgå fødevarer med høj omega 6
Trin 1. Reducer dit forbrug af stegte fødevarer
Mange fødevarer, især fastfood, steges i vegetabilske olier, der er meget rige på omega 6 -fedtsyrer. Du kan helt skære disse høje mængder omega 6 ud ved at undgå mad som stegt kylling, pommes frites og stegebrød blandt mange andre.
- Almindelige omega 6 -fedtsyrer er linolsyre (LA) og gamma -linolsyre (GLA) og findes i mange vegetabilske olier.
- På trods af den høje mængde omega 6 i vegetabilske olier bruger mange restauranter fortsat dem. Vegetabilske olier er stabile ved høje temperaturer, og de giver maden mere smag.
Trin 2. Reducer dit forbrug af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer fremstilles typisk med billige vegetabilske olier med et højt indhold af omega 6 og lavt indhold af omega 3. At spise for mange forarbejdede fødevarer resulterer i en usund stigning i omega 6 fedtindtag.
Ved at reducere og erstatte forarbejdede fødevarer med hele fødevarer og grøntsager reducerer du dit forbrug af omega 6 fedtsyrer
Trin 3. Skift til madolie uden høje omega 6 -niveauer
Olivenolie er et godt valg til madlavning, fordi det er meget lavt i omega 6 -fedtsyrer og mættet fedt. Sørg for at undgå at bruge delvist hydrogenerede olier, fordi de har en tendens til at være højt i transfedt.
Nogle andre olier, der har et lavt indhold af omega 6 og mættet fedt (og er derfor gode til madlavning) er saflorolie med høj oliesyre, solsikkeolie med høj oliesyre og rapsolie
Trin 4. Undgå olier med et højt indhold af linolsyre
Linolsyre (LA) er høj i omega 6 og lav i omega 3. Hyppigt forbrug af olier med linolsyre vil øge ubalancen mellem omega 6 og omega 3 i din kost. Olier med LA omfatter: jordnøddeolie, sojaolie, bomuldsfrøolie, almindelig solsikkeolie, almindelig saflorolie og majsolie. I overskud fremmer disse olier inflammation i kroppen.
Der er meget få madolier med et højt indhold af omega 3-fedtsyrer, og de olier, der er høje omega-3-fedtsyrer, såsom hørolie, har en tendens til at nedbrydes for hurtigt til madlavning ved høj varme
Metode 2 af 3: Forøgelse af omega 3 i din kost
Trin 1. Balancer omega 3 med omega 6 i din kost
I den typiske vestlige kost er det gennemsnitlige forhold mellem omega 6 og omega 3 15: 1 og kan være lige så uforholdsmæssigt som 25: 1. Dette er et problem. Ideforholdet er tættere på 4: 1, og et overflod af omega 6 -fedtsyrer forårsager overdreven betændelse i kroppen. Forøgelse af omega 3 fedtsyrer har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, overdreven betændelse og gigt.
Begge fedtsyrer er nødvendige for kognitiv funktion, immunrespons, reproduktiv sundhed, stofskifte og mange andre funktioner
Trin 2. Spis to portioner fisk om ugen
De fleste fisketyper indeholder et højt indhold af omega 3 -syrer og hjælper dig med at opnå en sund balance mellem omega 3 og omega 6. Fisk og skaldyr, der er højt i omega 3 -fedtsyrer og lavt kviksølv, omfatter laks, sild, sardiner, østers, makrel (ikke kongemakrel), ørreder og skaldyr.
Hvis du planlægger at få størstedelen af din omega 3 fra andre skaldyr end fisk, såsom skaldyr (muslinger, østers, hummer osv.), Skal du muligvis spise mere end to portioner om ugen, da disse varer kan være lavere i omega 3. Kontroller ernæringsetiketten, når du køber mad, for at kontrollere omega 3 -indholdet
Trin 3. Vælg græsfodret kød
Det meste røde kød er relativt lavt i omega 3 -fedtstoffer, fordi dyrene primært er fodret med korn. Græsfodret oksekød indeholder imidlertid lavere mængder omega 6 og mere omega 3, hvilket gør det til en mere afbalanceret kødmulighed. Du vil sandsynligvis kunne finde græsfodret, ikke-forarbejdet oksekød i den økologiske del af din lokale købmand.
Hvidt kød inklusive kylling og svinekød er særligt højt i omega 6 -fedtstoffer. Så hvis du foretrækker disse kød, skal du sørge for at undgå forarbejdede muligheder og vælge økologiske mærker, da disse ofte indeholder mindre omega 6
Trin 4. Følg en middelhavskost
Denne diæt fokuserer på at indtage mere fisk, fuldkorn, nødder, frugt og grøntsager og reducere rødt og forarbejdet kød, fast fedt og alkoholindtag. Undersøgelser har vist, at middelhavskosten har et mere afbalanceret forhold mellem omega 6 og omega 3, lavere risiko for hjerte -kar -sygdomme og lavere total dødelighed.
Middelhavskosten ligner meget USDAs diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH)
Metode 3 af 3: Tilføjelse af kosttilskud for at øge omega 3
Trin 1. Tag et EPA- og DHA -supplement
Hvis du har reduceret omega 6 -forbruget og ikke synes at øge indtagelsen af omega 3, er det tilrådeligt at tage et EPA- og DHA -supplement. Almindelige omega 3 -fedtsyrer er docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) og kan findes naturligt i fisk og skaldyr.
Hvis du beslutter dig for at tilføje et EPA -supplement til en diæt, skal du sørge for ikke at overskride den daglige anbefalede mængde EPA (ofte 250 milligram)
Trin 2. Tag et fiskeolietilskud
Fiskeolier er rige på sunde omega 3 -syrer, og kosttilskud med fiskeolie er en fantastisk måde at øge dit samlede indtag på. Hvis du har et valg mellem forskellige typer fiskeolie, skal du vælge en laksolie, som er naturligt fed og rig på omega 3. Mange fiskeolietilskud indeholder både EPA og DHA, og kan derfor eliminere behovet for at tage disse kosttilskud individuelt.
- Du bør kunne finde fiskeolietilskud i din lokale købmand. Hvis ikke, skal du tjekke en lokal helsekost eller en hel fødevarebutik.
- Husk på, at fiskeolier kan have ubehagelige bivirkninger, såsom en "fisket" eftersmag, dårlig ånde og fiskende burping.
Trin 3. Kig efter et hør- eller chiafrøtilskud
Sunde omega 3 -syrer findes i nogle planter og er mest koncentrerede i hør- og chiafrø. Disse sælges normalt som kosttilskud. Den specifikke syre, der indeholder omega 3 i planter, er alfa -linolsyre (ALA). Du bør kunne finde enten hør- eller chiafrøtilskud i din lokale helsekostforretning eller en butik med speciale i vitaminer og kosttilskud.
Men fordi menneskelige kroppe skal omdanne ALA-syrer til enten EPA eller DHA (og gøre det lidt ineffektivt), er det enklere bare at købe et fiskeolietilskud for at forbruge omega 3
Tips
Du kan arbejde med en læge om gratis medicin og tilskud med omega 3 for visse sygdomme, såsom inflammatoriske tarmsygdomme og gigt
Advarsler
- Når du spiser fisk, skal du sørge for at begrænse eller eliminere dit forbrug af kviksølvfisk som kongemakrel, tun, sværdfisk og haj.
- Omega 3 og omega 6 -tilskud bør overvåges nøje, hvis du har blødningsforstyrrelser.
- Arbejd altid med en læge, før du supplerer med en omega 6 eller omega 3 fedtsyre, især hvis du har lidelser eller sygdomme.
