Nyd lejlighedsvis godbidder eller junkfood -godbidder er passende, når de spises med måde. Selvom junkfood får en dårlig rap, er mange af de negative bivirkninger af junkfood (som vægtøgning) normalt forbundet med at spise disse typer fødevarer regelmæssigt. Hvis du bare spiser dem lejlighedsvis eller med måde, kan du stadig nyde dem uden at bekymre dig om, hvorvidt din vægt eller generelle helbred vil blive påvirket. Lær at nyde dine foretrukne junkfood med måde og hold dem i skak, så du kan opretholde en sund livsstil.
Trin
Del 1 af 2: Inklusive moderate mængder junkfood
Trin 1. Beslut din definition af "moderering
" Hvis du vil arbejde mod at nyde dine foretrukne junkfood i moderate mængder, er det første, du skal gøre, at definere, hvad mådehold er for dig.
- Kom med en meget specifik definition af mådehold. Det skal være specifikt, så du holder dig til en ærlig plan og ikke er i stand til at "snyde" og spise mere junkfood, end du burde.
- Et eksempel på en specifik definition kan være: "Jeg vil tillade mig selv at spise to individuelle poser chips til frokost hver uge." Eller: "Jeg vil tillade mig selv at spise tre små, individuelle slikstænger efter middagen hver uge." Eller: "Jeg vil tillade mig selv en frokost om ugen med kolleger uden at bekymre mig om, hvilken slags mad jeg bestiller."
- Du kan prøve 80/20 -reglen. 80% af tiden holder du dig til nærende, hele fødevarer og 20% af tiden spiser du hvad du vil. Med denne metode tænker du ikke på fødevarer som "gode" eller "dårlige", eller at når du spiser noget usundt, "snyder du".
- Sørg for at holde dig til din definition af mådehold. Det er, når du glider eller snyder og spiser mere, end du burde, at junkfood påvirker din vægt og sundhed.
Trin 2. Følg passende portions- og serveringsstørrelser
Hvis du vil inkludere lejlighedsvis junkfood -godbid, er det utrolig vigtigt at sikre, at du følger den passende portionsstørrelse.
- At spise en lille portion chokolade, chips eller slik i ny og næ er ikke en stor ting. Den lille portionsstørrelse holder kalorier, fedt, sukker eller natrium i skak.
- At spise store portioner junkfood eller flere portioner i et møde giver junkfood mulighed for at ødelægge din samlede kost mere. Du spiser muligvis langt flere kalorier, fedt eller sukker, end du er klar over.
- Sørg for at læse madmærket for den junkfood, du vælger. Tjek specifikt portionsstørrelsen. Hvis din foretrukne junkfood er osteskuffer, skal du tælle ud, hvor mange osteblødder der er i en portion. Eller hvis du får en pose slik fra automaten, skal du læse bagsiden af etiketten for at sikre, at "enkeltpakke" er en portion og ikke to (eller flere).
Trin 3. Gå efter den "rigtige aftale
" Selvom dette kan virke kontraintuitivt, kan du gå og spise den "rigtige aftale", hvis du ønsker din foretrukne junkfood. Udskift ikke en fedtfattig eller diætversion.
- Mange fødevarevirksomheder laver lavt kalorieindhold, kostvenlige eller "sunde versioner" af mange godbidder med junkfood. Selvom dette generelt kan hjælpe dig med at holde dig til en lavere kalorieindhold, smager disse fødevarer generelt ikke så godt som den ægte vare. Nogle gange opfylder disse fødevarer med lavere kalorieindhold ikke rigtig virkelig dit trang til junkfood og kan få dig til at overbelaste dig, når du spiser dem.
- I stedet for at gå på diætmad oftere, skal du holde dig til din mådeholdsplan og nyde dine foretrukne junkfood.
Trin 4. Tag forholdsregler, hvis du har diabetes
Tingene er lidt anderledes, hvis du har diabetes, da du skal være meget meget mere forsigtig med dit sukkerindtag. Prøv at begrænse din junkfood -godbid til to gange om ugen. Vær smart med dine kulhydratvalg -”byt ud” en kulhydrat til middagen til din dessertkulhydrat i stedet for at have begge dele.
- Motion kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt, så sørg for at du træner regelmæssigt. Prøv at gå en tur, når du ved, at du planlægger at nyde noget junkfood.
- Spis ikke sukker eller carb-tunge godbidder på tom mave. Dette kan få dit blodsukkerniveau til at stige hurtigere end normalt, eller du kan overbelaste dig. Spis godbidder sammen med et måltid eller lige efter.
Trin 5. Vælg junkfood, der har nogle ernæringsmæssige fordele
Selvom mange junkfood -godbidder ikke er alt for nærende eller betragtes som sunde, er der nogle fødevarer, der giver dig en lille smule nyttig ernæring.
- Gå efter mørk chokolade. Mørk chokolade har vist sig at have antioxidanter, der hjælper med at berolige og afslappe dig udover at understøtte et sundt hjerte og vaskulært system.
- Vælg fuldkornschips. Hvis salt og sprødt er din ting, skal du vælge fuldkornschips. De ekstra fuldkorn vil give din snack et lille ekstra hit af næringsrige fibre.
- Tag en pose trail mix. Normalt kan en blanding af ristede nødder og tørret frugt, trailblanding få en dårlig rap, hvis den indeholder slikstykker. Vælg trail -blanding med mørke chokoladestykker for at få de ekstra antioxidante fordele ved chokoladen ud over protein og sunde fedtstoffer fra nødderne.
Trin 6. Spor din definition af mådehold
Når du har eksperimenteret med din oprettede definition af mådehold, skal du sørge for at evaluere den for at sikre, at dine junkfood -aflad ikke har påvirket dit helbred.
- Spor din vægt. Junkfood er typisk højere i kalorier, så hvis de spises for meget eller for ofte, kan det få dig til at tage på i vægt. Hvis du bemærker, at du tager på i vægt, skal du muligvis genoptage din definition af mådehold og reducere dit samlede forbrug.
- Spor også blodsukker eller blodtryk. Hvis du har diabetes eller forhøjet blodtryk, kan disse tilstande påvirkes af forbruget af salt eller sødet junkfood. Hvis du har svært ved at holde disse tal inden for normale grænser, skal du muligvis reducere, hvor meget du spiser din junkfood.
Trin 7. Begræns dit indtag af junkfood til fester og sociale arrangementer
Det kan være svært at holde sig til små portioner junkfood -godbidder ved bestemte arrangementer som fester eller potlucks. Forbered dig på disse situationer, og brug tricks til at holde dit forbrug under kontrol.
- Brug en lille tallerken. Uanset om det er en kontorlukker eller en fodboldfest, kan junkfood med højere kalorieindhold være den eneste mulighed. Brug en lille forretterstallerken til at servere dig selv nogle af disse fødevarer. Dette hjælper med at holde dine portionsstørrelser mindre.
- Tillad dig kun en portion eller en tur med din lille tallerken. At gå op flere gange eller få flere portioner er, når tingene kan komme ud af kontrol.
- Prøv at finde en sundere, lavere kalorieindstilling som rå grøntsager eller hummus og spis disse fødevarer først for at hjælpe med at reducere din sult og fylde dig med færre kalorier.
Del 2 af 2: Håndtering af junkfood -trang
Trin 1. Kom med sundere swaps
Regelmæssigt behov for junkfood kan være svært at håndtere. Hvis du ønsker at minimere dine trang til junkfood eller begrænse, hvor meget du typisk spiser, så prøv at komme med sundere og mere nærende alternativer.
- Hvis du typisk spiser junkfood regelmæssigt eller har lyst til det, skal du lave sunde og behagelige swaps i stedet for bare at opgive junkfood helt.
- Hvis du typisk ønsker noget sødt, kan du prøve disse sundere muligheder: yoghurt med frugt, en lille frugtsalat drysset med kanel, en lille portion hjemmelavet granola, 1 - 2 oz mørk chokolade eller 1/4 kop tørret frugt.
- Hvis du typisk går til en salt snack, kan du prøve: fuldkorns pitachips og hummus, fuldkorns tortillachips og salsa eller oksekød.
- Grøntsagsspyd dyppet i mandelsmør er en sund snack, der kan tilfredsstille din søde tand.
Trin 2. Start din dag forberedt på snacktid
Forbered dig hver dag på et potentielt snackbehov. Dette kan hjælpe med at reducere, hvor ofte du vælger junkfood.
- At forberede dig selv på sundere varer kan hjælpe dig med at mindske fristelsen til at købe en salgsautomat.
- Hvis du typisk har en snack hver eftermiddag, skal du komme forberedt med en hjemmepakke eller opbevare dit kontor med sundere muligheder. Hvis du har disse ved hånden, er du sandsynligvis mindre tilbøjelig til at få en junkfood -vare.
- Spis morgenmad 1-2 timer efter du er vågnet. En sund, afbalanceret morgenmad kan hjælpe med at afbalancere dit blodsukkerniveau, så du ikke tørster sukker senere på dagen.
Trin 3. Drik mere vand
At drikke tilstrækkeligt vand er en god idé, hvis du typisk føler dig sulten hele dagen. Dette kan hjælpe med at håndtere dine junkfood -trang.
- Mange gange, når vi føler os sultne, er vi faktisk bare tørstige. Nogle gange forvirrer vi også disse signaler og ender med at spise eller snack mere, end vi har brug for.
- Sørg for, at du drikker tilstrækkelig væske i løbet af dagen for at forhindre selv lav dehydrering.
- Sigt efter i alt otte til 13 glas vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe eller te dagligt for at forblive hydreret.
Trin 4. Tag fat på stress og følelsesmæssig spisning
En almindelig årsag til, at mennesker tørster eller går efter junkfood, er, når de føler sig kede, stressede, deprimerede og endda keder sig. Prøv at håndtere stress og andre følelser for at minimere dette problem.
- Hvis du bemærker dig selv, der ønsker junkfood eller når ud til det oftere, når du føler dig nedslidt eller ked af det, kan du overveje at arbejde med at styre din følelsesmæssige spisning.
- Ting du kan gøre inkluderer: at tale med en ven eller en støttegruppe, gå en tur, drikke et glas vand og distrahere dig selv fra dit trang midlertidigt.
- Overvej desuden at tale med en rådgivnings- eller adfærdsspecialist, hvis du har problemer med at dæmme op for denne form for spiseadfærd.
Trin 5. Giv ikke op med junkfood helt
Selvom det kan virke kontraintuitivt og fortælle dig selv, at du opgiver junkfood for evigt, kan denne tankeproces faktisk give bagslag og få dig til at overindulge eller binge på disse fødevarer.
- At fortælle dig selv, at du aldrig har dine yndlings junkfood nogensinde igen, er ikke et smart træk. Typisk efter en periode med intens begrænsning, næste gang du støder på din junkfood eller bare har en bid eller to, vil du overspise eller binge på den mad.
- Hvis du forsøger at begrænse dit junkfood -forbrug og spise det i moderate mængder, skal du sørge for at medtage lejlighedsvis junkfood, så du ikke gør det for meget.
- Derudover er det ok at have lejlighedsvis junkfood eller usund godbid og betragtes som en normal del af at spise.
Tips
- For at kunne spise noget junkfood og stadig bevare en sund vægt og livsstil, skal du virkelig holde dig til din definition af "mådehold" og være ærlig over for dig selv.
- Føl dig heller ikke skyldig i at forkæle dig en gang imellem. At have en velsmagende godbid er en del af normal og sund kost.
