Sådan overvinder du følelsesmæssig følsomhed

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

Følelsesmæssig følsomhed er sund, men på et bestemt tidspunkt kan følsomhed ende med at være skadelig. Administrer dine stærke følelser, så de er dine allierede, frem for fjender. Overfølsomhed kan få dig til at antage slights, som du forestillede dig, eller som ikke er forsætlig. Misfortolkning af konstruktive, hverdagslige interaktioner kan begrænse din evne til at leve et lykkeligt og sundt liv. Afbalancér din følsomhed med sund fornuft, tillid og modstandsdygtighed, så du ikke overreagerer på livets hverdagshændelser.

Trin

Del 1 af 3: Udforsk dine følelser

Trin 1. Erkend, at høj følsomhed er medfødt for dig

Neurovidenskabsfolk har opdaget, at en del af vores kapacitet til følelsesmæssig følsomhed er knyttet til vores gener. Omkring 20% af verdens befolkning kan være "meget følsomme", hvilket betyder, at de har en større bevidsthed om subtile stimuli, der går tabt på de fleste mennesker og har mere intense oplevelser af disse stimuli. Denne øgede følsomhed er knyttet til et gen, der påvirker et hormon kaldet noradrenalin, et "stress" hormon, der også fungerer som en neurotransmitter i din hjerne for at udløse opmærksomhed og reaktioner.

• En vis følelsesmæssig overfølsomhed er også forbundet med oxytocin, hormonet, der er ansvarligt for menneskers følelser af kærlighed og binding til hinanden. Oxytocin kan også udløse følelsesmæssig følsomhed. Hvis du har naturligt højere niveauer af oxytocin, kan dine "medfødte sociale ræsonnementsevner" blive øget, hvilket gør dig mere følsom over for opfattelse (og muligvis fejlfortolkning) selv små tegn.
• Forskellige samfund reagerer på meget følsomme mennesker forskelligt. I mange vestlige kulturer bliver meget følsomme mennesker ofte misforstået som svage eller mangler indre styrke og bliver ofte mobbet. Men dette er ikke sandt i hele verden. Mange steder betragtes højfølsomme mennesker som begavede, da en sådan følsomhed giver en stor evne til at opfatte og derfor forstå andre. Hvad der bare er et karaktertræk, kan betragtes ganske forskelligt afhængigt af den kultur, du er i, og ting som køn, familiemiljø og den type skole, du går på.
• Selvom det er muligt (og vigtigt!) At lære at regulere dine følelser mere effektivt, skal du lære at acceptere det om dig selv, hvis du er en naturlig følsom person. Du kan blive mindre reaktiv med øvelse, men du vil aldrig være en helt anden person-og det skal du ikke prøve. Bliv bare den bedste version af dig.

Trin 2. Tag en selvvurdering

Hvis du ikke er sikker på, om du er for følsom, kan du tage et par trin for at vurdere dig selv. En måde er at tage et spørgeskema, f.eks. Det fra The Emotionally Sensitive Person, der er tilgængeligt på PsychCentral. Disse spørgsmål kan hjælpe dig med at reflektere over dine følelser og oplevelser.

• Prøv ikke at dømme dig selv, når du besvarer disse spørgsmål. Svar dem ærligt. Når du har lært omfanget af din følsomhed, kan du fokusere på at styre dine følelser på en mere nyttig måde.
• Husk, det er ikke et spørgsmål om at være den, du synes, du burde være. Svar sandfærdigt, uanset om du er en følsom person, eller en person, der synes, at de er mere følsomme, end han eller hun virkelig er.

Trin 3. Udforsk dine følelser gennem journalføring

At føre en "følelsesjournal" kan hjælpe dig med at spore og udforske dine følelser og dine svar. Det vil hjælpe dig med at genkende, hvad der kan udløse et over-følelsesmæssigt svar. Det hjælper dig også med at lære, hvornår dine svar er passende.

• Prøv at skrive ned det, du føler lige nu, og arbejd baglæns med at tænke over, hvad der kan have forårsaget det. Føler du for eksempel angst? Hvad skete der i løbet af dagen, der kan have udløst dette? Du kan indse, at selv små begivenheder kan udløse store følelsesmæssige reaktioner i dig.

• Du kan også stille dig selv nogle spørgsmål om hver post, såsom:

  • Hvordan føler jeg mig i dette øjeblik?
  • Hvad tror jeg, der skete for at fremkalde dette svar?
  • Hvad har jeg brug for, når jeg har det sådan?
  • Har jeg haft det sådan nogen gang før?
• Du kan også prøve en tidsindstillet post. Skriv en sætning, f.eks. "Jeg føler mig ked af det" eller "jeg føler mig vred." Indstil en timer i to minutter, og skriv om alt i dit liv, der er forbundet med den følelse. Stop ikke med at redigere eller bedømme dine følelser. Bare navngiv dem for nu.
• Når du har gjort dette, skal du se på det, du har skrevet. Kan du opdage mønstre? Følelser bag svarene? For eksempel er angst ofte forårsaget af frygt, sorg ved tab, vrede ved at føle sig angrebet osv.
• Du kan også prøve at udforske en bestemt begivenhed. For eksempel gav en person i bussen dig et kig, som du fortolkede som at kritisere dit udseende. Det kan skade dine følelser, og du kan endda føle dig trist eller vred på grund af det. Prøv at minde dig selv om to ting: 1) at du faktisk ikke ved, hvad der foregår i andres hoveder, og 2) at andres vurderinger af dig ikke har betydning. Det "beskidte udseende" kan være en reaktion på noget helt andet. Og selvom det var en dom, ja, den person kender dig ikke og ved ikke de mange ting, der gør dig fantastisk.
• Husk at udvise selvmedfølelse i dine poster. Bedøm ikke dig selv for dine følelser. Husk, at du måske ikke kan styre, hvordan du har det i starten, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på disse følelser.

Trin 4. Undgå at mærke dig selv

Desværre bliver meget følsomme mennesker ofte fornærmet og kaldt navne, såsom “græde-baby” og “klynke”. Endnu værre bliver disse fornærmelser undertiden til beskrivende "etiketter", der bruges af andre mennesker. Med tiden er det let at klæbe denne etiket til dig selv og ikke se dig selv som en følsom person, der gør, ja, lejlighedsvis græder, men 99,5% af tiden gør det ikke. Hvis du gør dette, kan du fokusere helt på et aspekt af dig selv (det kan være problematisk) i det omfang, du helt definerer dig selv ved dette.

• Udfordre negative "etiketter" ved at omramme. Det betyder at tage "etiketten", fjerne den og se på situationen i en bredere kontekst.
• For eksempel: En teenager græder på grund af en skuffelse og en bekendt i nærheden mumler "crybaby" og vandrer afsted. I stedet for at tage fornærmelse til sig, tænker hun: "Jeg ved, at jeg ikke er en græd-baby. Ja, jeg reagerer undertiden følelsesmæssigt på situationer. Nogle gange betyder det, at jeg græder, når mindre følsomme mennesker ikke ville græde. Jeg arbejder på at reagere i en mere socialt passende måde. Under alle omstændigheder er det en skæv ting at fornærme en person, der allerede græder. Jeg er omsorgsfuld nok til ikke at gøre det mod nogen.”

Trin 5. Identificer udløsere for din følsomhed

Du ved måske udmærket, hvad der udløste dit overfølsomme svar, eller du måske ikke. Din hjerne har muligvis udviklet et mønster af "automatisk reaktivitet" over for bestemte stimuli, såsom stressende oplevelser. Over tid bliver dette mønster en vane, indtil du straks reagerer på en bestemt måde på en begivenhed uden selv at tænke over det. Heldigvis kan du lære at omskole din hjerne og forme nye mønstre.

• Næste gang du oplever en følelse, såsom panik, angst eller vrede, skal du stoppe det, du laver, og flytte dit fokus til dine sanseoplevelser. Hvad laver dine fem sanser? Bedøm ikke dine oplevelser, men bemærk dem.
• Dette er en praksis med "selvobservation", og det kan hjælpe dig med at skille adskillige "informationsstrømme", der udgør oplevelser. Ofte føler vi os overvældet eller oversvømmet af en følelse og kan ikke skelne det virvar af følelser og sanseoplevelser, der alle brænder på én gang. At bremse, fokusere på dine individuelle sanser og adskille disse informationsveje hjælper dig med at omstrukturere din hjernes "automatiske" vaner.
• For eksempel kan din hjerne reagere på stress ved at sende din puls i vejret, hvilket kan få dig til at føle dig nervøs og nervøs. At vide, at dette er din krops standardrespons, hjælper dig med at fortolke dine reaktioner anderledes.
• Journalføring kan også hjælpe dig med dette. Hver gang du føler, at du reagerer følelsesmæssigt, skal du skrive ned det øjeblik, du følte, at du blev følelsesmæssig, hvad du følte, hvad din krops sanser oplevede, hvad du tænkte og detaljerne i omstændighederne. Bevæbnet med denne viden kan du hjælpe med at træne dig selv til at reagere anderledes.
• Nogle gange kan sanseoplevelser som at være et bestemt sted eller endda lugte en kendt duft sætte gang i en følelsesmæssig reaktion. Dette er ikke altid "overfølsomhed". For eksempel kan lugtende æbletærte udløse en følelsesmæssig sorgreaktion, fordi du og din afdøde mormor plejede at lave æbletærter sammen. At anerkende dette svar er sundt. Bevidst bevidst et øjeblik over det, og indse, hvorfor det har den effekt:”Jeg oplever sorg, fordi jeg havde det sjovt med at lave tærter med min bedstemor. Jeg savner hende." Når du så har hædret følelsen, kan du gå over til noget positivt: "Jeg laver en æbletærte i dag for at huske hende."

Trin 6. Undersøg, om du kan være kodeafhængig

Kodeafhængige relationer sker, når du føler, at dit selvværd og din identitet er afhængige af andres handlinger og reaktioner. Du kan føle, at dit formål i livet er at ofre for din partner. Du kan føle dig ødelagt, hvis din partner afviser noget, du gør eller føler. Kodependens er meget almindelig i romantiske forhold, men det kan ske i enhver form for forhold. Følgende er tegn på kodeafhængige relationer:

• Du føler, at din tilfredshed med dit liv er knyttet til en bestemt person
• Du genkender usund adfærd hos din partner, men forbliver hos ham eller hende på trods af dem
• Du går meget op i at støtte din partner, selv når det betyder at ofre dine egne behov og sundhed
• Du føler konstant angst for din relationsstatus
• Du har ikke en god fornemmelse af personlige grænser
• Du føler dig forfærdelig over at sige "nej" til nogen eller noget
• Du reagerer på alles tanker og følelser ved enten at være enig med dem eller blive straks defensiv
• Kodeafhængighed kan behandles. Professionel rådgivning om mental sundhed er den bedste idé, selvom der også er supportgruppeprogrammer, f.eks. Anonyme medafhængige, der kan hjælpe.

Trin 7. Tag det langsomt

At udforske dine følelser, især de følsomme områder, er hårdt arbejde. Skub ikke dig selv for hårdt på én gang. Psykologi har vist, at det er nødvendigt at træde uden for din komfortzone for vækst, men at prøve at gøre for meget for hurtigt kan faktisk føre til tilbageslag.

• Prøv at indstille en "aftale" med dig selv for at undersøge dine følsomheder. Sig, at du vil udforske det i 30 minutter om dagen. Efter at du har udført det følelsesmæssige arbejde for dagen, skal du tillade dig selv at gøre noget afslappende eller sjovt at opdatere dig selv.
• Vær opmærksom på, hvornår du måske undgår at tænke på dine følsomheder, fordi det føles ubehageligt eller for hårdt. Udsættelse er ofte drevet af frygt: vi frygter, at en oplevelse vil være ubehagelig, og derfor stopper vi med at gøre det. Mind dig selv om, at du er stærk nok til at gøre dette, og derefter tackle det.
• Hvis du har en virkelig hård tid med at arbejde op for at klare dine følelser, kan du prøve at sætte et meget opnåeligt mål for dig selv. Start med 30 sekunder, hvis du vil. Alt du skal gøre er at se dine følsomheder i 30 sekunder. Du kan gøre det. Når du har opnået det, skal du indstille dig selv til yderligere 30 sekunder. Du vil opdage, at dine mini-præstationer hjælper dig med at opbygge damp.

Trin 8. Tillad dig selv at mærke dine følelser

At bevæge sig væk fra følelsesmæssig overfølsomhed betyder ikke, at du helt skal stoppe med at føle dine følelser. Faktisk kan forsøg på at undertrykke eller benægte dine følelser forårsage skade. I stedet skal dit mål være at anerkende "ubehagelige" følelser som vrede, ondt, frygt og sorg - følelser, der er lige så nødvendige for følelsesmæssigt helbred som "positive" som glæde og glæde - uden at lade dem tage over. Det er vigtigt at kunne mærke disse følelser, så du kan finde ud af at komme videre med dem.

Prøv at give dig selv et "sikkert rum" til at udtrykke det, du føler. For eksempel, hvis du har at gøre med sorg over et tab, skal du give dig selv tid hver dag til at slippe alle dine følelser ud. Indstil en timer og derefter journal om dine følelser, græde, tal med dig selv om dine følelser - uanset hvad du føler, du skal gøre. Når timeren er gået, skal du tillade dig selv at gå tilbage til resten af din dag. Du vil føle dig bedre ved at vide, at du har æret dine følelser. Du vil også holde dig fra at bruge hele dagen pakket ind i en enkelt følelse, hvilket kan være skadeligt. At vide, at du får din "sikre plads" -tid til at udtrykke det, du føler, vil gøre det lettere for dig at fortsætte med dit daglige ansvar

Del 2 af 3: Undersøgelse af dine tanker

Trin 1. Lær at genkende kognitive forvrængninger, der muligvis gør dig overfølsom

Kognitive forvrængninger er uhensigtsmæssige tankegange og reaktioner, som din hjerne har lært over tid. Du kan lære at identificere og udfordre disse fordrejninger, når de dukker op.

• Kognitive forvrængninger forekommer normalt ikke isoleret. Når du udforsker dine tankemønstre, kan du bemærke, at du oplever flere af dem som reaktion på en enkelt følelse eller begivenhed. Hvis du tager dig tid til at undersøge dine svar fuldt ud, hjælper det dig med at lære, hvad der er nyttigt, og hvad der ikke er.
• Der er mange former for kognitiv forvrængning, men nogle almindelige syndere for følelsesmæssig overfølsomhed er personalisering, mærkning, "bør" -udtalelser, følelsesmæssigt ræsonnement og springning af konklusioner.

Trin 2. Anerkend og udfordr personalisering

Personalisering er en meget almindelig forvrængning, der kan forårsage følelsesmæssig overfølsomhed. Når du personliggør, gør du dig selv årsag til ting, der måske ikke har noget at gøre med dig, eller som du ikke kan kontrollere. Du kan også tage tingene "personligt", når de ikke er rettet mod dig.

• For eksempel, hvis dit barn får nogle negative kommentarer fra sin lærer om hendes adfærd, kan du personliggøre denne kritik som rettet mod dig som person:”Danas lærer synes, jeg er en dårlig far! Hvordan tør hun fornærme mit forældreskab?” Denne fortolkning kan føre dig til en overfølsom reaktion, fordi du fortolker en kritik som skyld.
• Prøv i stedet at se på situationen logisk (dette vil kræve øvelse, så vær tålmodig med dig selv). Undersøg præcis, hvad der sker, og hvad du ved om situationen. Hvis Danas lærer sendte kommentarer hjem om, at hun for eksempel skal være mere opmærksom i klassen, bebrejder det dig ikke for at være en "dårlig" forælder. Det giver dig oplysninger, du kan bruge til at hjælpe dit barn med at få det bedre i skolen. Det er en mulighed for vækst, ikke skam.

Trin 3. Anerkend og udfordr mærkning

Mærkning er en form for "alt-eller-ingenting" -tænkning. Det sker ofte i forbindelse med personalisering. Når du mærker dig selv, generaliserer du dig selv ud fra en enkelt handling eller begivenhed, i stedet for at erkende, at det du gør ikke er det samme som den, du er.

• For eksempel, hvis du får negative kommentarer tilbage til et essay, kan du mærke dig selv som en "fiasko" eller "taber". At mærke dig selv som en "fiasko" betyder, at du føler, at du aldrig bliver bedre, så du bør ikke engang gide at prøve. Det kan føre til skyldfølelse og skam. Det gør det også meget svært for dig at acceptere konstruktiv kritik, fordi du ser enhver kritik som et tegn på "fiasko".
• I stedet erkender du fejl og udfordringer for det, de er: Specifikke situationer, hvorfra du kan lære at vokse for fremtiden. I stedet for at stemple dig selv som en "fiasko", når du får en dårlig karakter på et essay, skal du erkende dine fejl og tænke over, hvad du kan lære af oplevelsen: "Okay, jeg gjorde det ikke særlig godt med dette essay. Det er skuffende, men det er ikke verdens ende. Jeg vil tale med min lærer om, hvad jeg kan forbedre til næste gang.”

Trin 4. Anerkend og udfordr “skulle udsagn

”Skulle udsagn forårsage skade, fordi de holder dig (og andre) til standarder, der ofte er urimelige. De stoler ofte på eksterne ideer frem for ting, der virkelig har betydning for dig. Når du overtræder et "bør", kan du straffe dig selv for det og reducere din motivation for forandring yderligere. Disse ideer kan forårsage skyld, frustration og vrede.

• For eksempel kan du sige til dig selv:”Jeg burde virkelig gå på diæt. Jeg skulle ikke være så doven.” Du prøver i det væsentlige at "skyld" dig selv til at handle, men skyldfølelse er ikke en særlig god motivator.
• Du kan udfordre "bør" -udsagn ved at undersøge, hvad der egentlig foregår bag "bør". Synes du for eksempel, at du “burde” gå på slankekur, fordi andre har bedt dig om det? Fordi du føler pres fra sociale standarder for at se ud på en bestemt måde? Disse er ikke sunde eller nyttige grunde til at gøre noget.
• Men hvis du føler, at du "burde" gå på diæt, fordi du har talt med din læge og aftalt, at det ville være godt for dit helbred, kan du omdanne dit "bør" til noget mere konstruktivt: "Jeg vil passe på af mit helbred, så jeg vil tage skridt som at spise flere friske fødevarer for at ære mig selv.” På denne måde er du ikke overkritisk over for dig selv, snarere bruger du positiv motivation-og det er langt mere effektivt i det lange løb.
• Skal udsagn også forårsage følelsesmæssig overfølsomhed, når du retter dem mod andre. For eksempel kan du blive frustreret, hvis du har en samtale med nogen, der ikke reagerer, som du vil have dem til. Hvis du siger til dig selv: "Hun burde være begejstret for det, jeg fortæller hende," vil du blive frustreret og sandsynligvis blive såret, hvis personen ikke føler, hvad du har fortalt dig selv, at hun "burde". Husk, at du ikke kan kontrollere andres følelser eller svar. Prøv at undgå at komme i situationer med andre, der forventer bestemte handlinger eller reaktioner.

Trin 5. Anerkend og udfordr følelsesmæssig ræsonnement

Når du bruger følelsesmæssigt ræsonnement, antager du, at dine følelser er fakta. Denne form for forvrængning er meget almindelig, men med lidt arbejde kan du lære at identificere og kæmpe imod den.

• For eksempel kan du føle dig såret, fordi din chef påpegede nogle fejl i et stort projekt, du lige har gennemført. Hvis du brugte følelsesmæssig ræsonnement, kan du antage, at din chef er uretfærdig, fordi du har negative følelser. Du kan antage, at fordi du føler dig som en "taber", er du faktisk en værdiløs medarbejder. Disse antagelser har ikke logiske beviser.
• For at udfordre følelsesmæssig ræsonnement, prøv at skrive et par situationer ned, hvor du oplever negative følelsesmæssige reaktioner. Skriv derefter de tanker ned, der gik gennem dit sind. Skriv ned de følelser, du oplevede, efter du havde disse tanker. Undersøg endelig de faktiske konsekvenser for situationen. Passer de med det, dine følelser fortalte, at du var "virkeligheden"? Du vil ofte opdage, at dine følelser virkelig ikke var gode beviser.

Trin 6. Anerkend og udfordr at springe til konklusioner

At springe til konklusioner ligner temmelig følelsesmæssigt ræsonnement. Når du springer til konklusioner, holder du fast i en negativ fortolkning af en situation uden fakta, der understøtter din fortolkning. I ekstreme tilfælde kan du blive katastrofal, hvor du lader dine tanker komme ud af kontrol, indtil du når det værst mulige af alle scenarier.

• “Mind-reading” er en form for springning til konklusioner, der kan bidrage til følelsesmæssig overfølsomhed. Når du læser tankerne, antager du, at folk reagerer negativt på noget om dig, selvom du ikke har beviser for dette.
• For eksempel, hvis din partner ikke sender dig en sms som svar på dit spørgsmål om, hvad hun gerne vil have til aftensmad, kan du antage, at hun ignorerer dig. Du har ingen beviser for, at dette er tilfældet, men denne forhastede fortolkning kan få dig til at føle dig såret eller endda vred.
• Fortune-telling er en anden form for at springe til konklusioner. Dette sker, når du forudsiger, at det vil gå dårligt, uanset evidens du måtte have. For eksempel foreslår du måske ikke engang et nyt projekt på arbejdspladsen, fordi du går ud fra, at din chef vil skyde det ned.
• En ekstrem form for at springe til konklusioner sker, når du "katastroferer". Hvis du f.eks. Ikke får en svartekst fra din partner, kan du antage, at hun er vred på dig. Du kan så springe til ideen om, at hun undgår at tale med dig, fordi hun har noget at skjule, ligesom det faktum, at hun faktisk ikke elsker dig mere. Du kan derefter springe til ideen om, at dit forhold falder fra hinanden, og at du ender med at bo alene i din mors kælder. Dette er et ekstremt eksempel, men det demonstrerer den slags logiske spring, der kan ske, når du lader dig selv springe til konklusioner.
• Udfordre tankelæsning ved at tale åbent og ærligt med mennesker. Gå ikke til dem fra et sted med anklager eller skyld, men spørg, hvad der virkelig foregår. For eksempel kan du skrive til din partner: "Hej, sker der noget, som du gerne vil tale om?" Hvis din partner siger nej, så tag hende på ordet.
• Udfordre spådom og katastrofalisering ved at undersøge de logiske beviser for hvert trin i din tankeproces. Har du tidligere beviser for din antagelse? Kan du iagttage noget i den aktuelle situation, der er reelt bevis for dine tanker? Ofte, hvis du tager dig tid til at gennemgå dit svar trin for trin, får du dig selv til at tage et logisk spring, der bare ikke understøttes. Med øvelse bliver du bedre til at stoppe disse spring.

Del 3 af 3: Handling

Trin 1. Mediter og øv dig i mindfulness

Meditation, især mindfulness -meditation, kan hjælpe dig med at håndtere dine reaktioner på følelser. Det kan endda hjælpe med at forbedre din hjernes reaktivitet over for stressfaktorer. Mindfulness fokuserer på at anerkende og acceptere dine følelser i øjeblikket uden at dømme dem. Dette er meget nyttigt for at overvinde følelsesmæssig overfølsomhed. Du kan tage en klasse, bruge en guidet online meditation eller lære at lave mindfulness meditation på egen hånd.

• Find et roligt sted, hvor du ikke bliver afbrudt eller distraheret. Sid oprejst, enten på gulvet eller i en stol med lige ryg. Slouching gør det svært at trække vejret ordentligt.
• Begynd med at fokusere på et enkelt element i din vejrtrækning, såsom følelsen af at dit bryst stiger og falder eller den lyd, din vejrtrækning giver. Fokuser på dette element i et par minutter, mens du tager dybe, jævne vejrtrækninger.
• Udvid dit fokus til at omfatte flere af dine sanser. Begynd for eksempel at fokusere på det, du hører, lugter og rører ved. Det kan hjælpe dig med at holde øjnene lukkede, da vi har en tendens til let at blive distraheret visuelt.
• Accepter de tanker og fornemmelser, du oplever, men bedøm ikke noget som "godt" eller "dårligt". Det kan hjælpe med bevidst at anerkende dem, når de opstår, især først:”Jeg oplever, at mine tæer er kolde. Jeg tænker på, at jeg er distraheret.”
• Hvis du føler dig distraheret, skal du bringe dit fokus tilbage til din vejrtrækning. Brug cirka 15 minutter i meditation hver dag.
• Du kan finde online guidede mindfulness -meditationer fra UCLA Mindful Awareness Research Center og BuddhaNet.

Trin 2. Lær selvsikker kommunikation

Nogle gange bliver folk overfølsomme, fordi de ikke har kommunikeret deres behov eller følelser klart til andre. Når du er alt for passiv i din kommunikation, har du problemer med at sige”nej”, og du kommunikerer ikke tydeligt og ærligt med dine tanker og følelser. At lære selvhævdende kommunikation hjælper dig med at kommunikere dine behov og følelser til andre, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig hørt og værdsat.

• Brug "jeg" -udtalelser til at kommunikere dine følelser, f.eks. "Jeg følte mig såret, da du var sent til vores date" eller "Jeg foretrækker at gå tidligt til aftaler, fordi jeg føler mig ængstelig, hvis jeg tror, at jeg måske er forsinket." Dette undgår at lyde som om du bebrejder den anden person og holder fokus på dine egne følelser.
• Stil opfølgende spørgsmål, når du har en samtale. Især hvis samtalen er følelsesmæssigt belastet, vil stille spørgsmål for at tydeliggøre din forståelse hjælpe dig med at overreagere. For eksempel, efter at den anden person er færdig med at tale, skal du sige:”Det, jeg hørte dig sige, er_. Er det rigtigt?" Giv derefter den anden person en chance for at afklare.
• Undgå "kategoriske imperativer". Disse ord, som “burde” eller “burde”, lægger en moralsk dom over andres adfærd og kan føles som om du bebrejder eller kræver. Prøv at erstatte "jeg foretrækker" eller "jeg vil have dig" i stedet. For eksempel, i stedet for "Du skal huske at tage skraldespanden ud", skal du sige "Jeg vil have dig til at huske at tage skraldespanden ud, fordi jeg føler, at jeg skal bære alt ansvar, når du glemmer."
• Spark antagelser til kantstenen. Antag ikke, at du ved, hvad der foregår. Bed andre om at dele deres tanker og oplevelser. Brug sætninger som "Hvad synes du?" eller "Har du forslag?"
• Erkend, at andre har forskellige oplevelser. Hvis du kæmper om, hvem der har "ret" i en situation, kan du føle dig overstimuleret og vred. Følelser er subjektive; Husk, at der normalt ikke er noget "rigtigt" svar, der involverer dem. Brug sætninger som "Min erfaring er anderledes" sammen med at anerkende den andens følelser for at give plads til alles oplevelser.

Trin 3. Vent med at handle, indtil du er kølet ned

Dine følelser kan forstyrre, hvordan du reagerer på situationer. At handle i en følelses hede kan få dig til at gøre ting, du fortryder senere. Giv dig selv en pause, selvom det kun er i et par minutter, før du reagerer på en situation, der har foranlediget et stort følelsesmæssigt svar.

• Stil dig selv spørgsmålet "Hvis … så". "HVIS jeg gør dette lige nu, hvad kan der så ske senere?" Overvej så mange konsekvenser - både positive og negative - for din handling som muligt. Afvej derefter konsekvenserne i forhold til handlingen.
• For eksempel havde du måske bare et meget heftigt skænderi med din ægtefælle. Du er så vred og såret, at du føler, at du vil bede om skilsmisse. Tag en time-out og stil dig selv spørgsmålet "Hvis … så". Hvad kan der ske, hvis du beder om en skilsmisse? Din ægtefælle kan føle sig såret eller ikke elsket. Han/hun kan huske det senere, når I begge er kølet af og ser det som et tegn, han/hun ikke kan stole på dig, når du er sur. Han/hun kunne gå med til det i en kamp om sin egen vrede. Vil du have nogen af disse konsekvenser?

Trin 4. Tilgå dig selv og andre med medfølelse

Du kan finde dig selv at undgå situationer, der stresser dig eller føler dig ubehagelig på grund af din overfølsomhed. Du kan antage, at enhver fejl i et forhold er en deal-breaker, så du undgår relationer helt eller kun har overfladiske. Tilgå andre (og dig selv) med medfølelse. Antag det bedste om mennesker, især dem, der kender dig. Hvis dine følelser er såret, må du ikke antage, at det var med vilje: Vis medfølende forståelse for, at alle, herunder venner og kære, begår fejl.

• Hvis du oplevede sårede følelser, skal du bruge assertiv kommunikation til at udtrykke dem for din elskede. Han/han er måske ikke engang klar over, at han/hun har skadet dig, og hvis han/hun elsker dig, vil han/hun gerne vide, hvordan man undgår det onde i fremtiden.
• Kritiser ikke den anden person. For eksempel, hvis din ven glemte, at du havde en frokost, og du følte dig såret, skal du ikke nærme dig det ved at sige "Du glemte mig, og du gjorde ondt på mine følelser." Sig i stedet: "Jeg følte mig såret, da du glemte vores frokostdato, for det er vigtigt for mig at bruge tid sammen." Følg det derefter op med en invitation til at dele din vens oplevelser:”Er der noget i gang? Vil du gerne tale om det?”
• Husk, at andre måske ikke altid har lyst til at diskutere deres følelser eller oplevelser, især hvis de stadig er nye eller rå. Tag det ikke personligt, hvis din elskede ikke vil tale med det samme. Det er ikke et tegn på, at du har gjort noget forkert; han/han har bare brug for lidt tid til at bearbejde sine følelser.
• Tilnær dig dig selv, som du ville med en ven, som du elsker og holder af. Hvis du ikke ville sige noget sårende eller fordømmende til en ven, hvorfor ville du så gøre det mod dig selv?

Trin 5. Søg om nødvendigt professionel hjælp

Nogle gange kan du gøre dit bedste for at styre dine følelsesmæssige følsomheder og stadig føle dig overvældet af dem. Arbejde med en autoriseret psykolog kan hjælpe dig med at udforske dine følelser og reaktioner i et sikkert, støttende miljø. En uddannet rådgiver eller terapeut kan hjælpe dig med at opdage uhensigtsmæssige måder at tænke på og lære dig nye færdigheder til at håndtere dine følelser på sunde måder.

• Følsomme mennesker kan have brug for yderligere hjælp til at lære at håndtere negative følelser og færdigheder til at håndtere følelsesmæssige situationer. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på psykisk sygdom, men hjælper dig kun med at få nyttige færdigheder i at forhandle verden.
• Almindelige mennesker får hjælp fra psykologer. Du behøver ikke at være "psykisk syg" eller beskæftige dig med et ødelæggende problem for at få gavn af rådgivere, psykologer, terapeuter eller lignende. Disse er sundhedspersonale, lige så meget som tandplejere, øjenlæger, praktiserende læger eller fysioterapeuter. Selvom behandlinger inden for mental sundhed undertiden behandles som et tabubelagt problem (frem for gigt, hulrum eller forstuvning), er det noget, som mange mennesker får gavn af.
• Nogle mennesker tror måske også, at folk bare skal "suge det til sig" og være stærke alene. Denne myte kan være meget skadelig. Selvom du helt sikkert bør gøre hvad du kan for at arbejde med dine følelser alene, kan du også drage fordel af en andens hjælp. Visse lidelser, såsom depression, angst og bipolar lidelse, gør det fysisk umuligt for en person at håndtere sine følelser af sig selv. Der er ikke noget svagt ved at søge rådgivning. Det viser, at du bekymrer dig om dig selv.
• De fleste rådgivere og terapeuter kan ikke ordinere medicin. En uddannet psykolog kan dog vide, hvornår det kan være på tide at henvise dig til en specialist eller læge, der kan diagnosticere og ordinere medicin mod lidelser som depression eller angst.

Trin 6. Høj følsomhed kan være depression eller andet problem

Nogle mennesker er født meget følsomme, og det fremgår tydeligt af barndommen. Dette er ikke en lidelse, psykisk sygdom eller noget "forkert"-det er et karaktertræk. Men hvis en person går fra normal følsomhed til meget følsom, "rørende", "grædende", "irritabel" eller lignende, kan det være en indikation på, at der er noget, der ikke er helt rigtigt.

• Nogle gange er høj følsomhed et resultat af depression og får en person til at blive overvældet af følelser (både negative og undertiden også positive).
• Kemiske ubalancer kan forårsage høj følelsesmæssig følsomhed. For eksempel reagerer en gravid kvinde meget følelsesmæssigt. Eller en dreng, der er i puberteten. Eller en person med et skjoldbruskkirtelproblem. Nogle medicin eller medicinske behandlinger kan forårsage følelsesmæssige ændringer.
• En uddannet læge skal hjælpe med at screene dig for depression. Det er let at selvdiagnosticere, men i sidste ende har du det bedst med fagfolk, der muligvis kan finde ud af, om en person er deprimeret eller meget følsom på grund af andre faktorer.

Trin 7. Vær tålmodig

Følelsesmæssig vækst er som fysisk vækst; det tager tid, og kan føles ubehageligt, mens det sker. Du vil lære gennem fejl, som skal laves. Tilbageslag eller udfordringer er alle nødvendige i processen.

• At være en meget følsom person er ofte sværere som ung, end det er som ældre voksen. Når du modnes, lærer du at håndtere dine følelser mere effektivt og få værdifulde mestringsevner.
• Husk, du skal kende noget rigtig godt, før du kan handle på det, ellers er det som at gå ind i et nyt område efter at have kigget på et kort uden at forstå kortet først - du har ikke nok forståelse for området til at kunne rejse det godt og gå tabt er næsten sikkert. Udforsk dit sindskort, og du får en bedre forståelse af dine følsomheder og hvordan du håndterer dem.

Tips

• Medfølelse med din ufuldkommenhed eliminerer din skam og øger empati for andre.
• Føl ikke, at det altid er nødvendigt at forklare angst for alle for at retfærdiggøre handlinger eller følelser. Det er helt i orden at holde dem for dig selv.
• Udfordre negative tanker. Negativ intern dialog kan være meget skadelig. Når du føler dig selv ved at blive alt for selvkritisk, tænk: "Hvordan ville en anden have det, hvis jeg sagde dette til dem?"
• Følelsesmæssige udløsere er individuelle i naturen. Selvom en, du kender, har den samme udløser om det samme problem, kan det påvirke dig måske ikke på samme måde. Det er virkelig tilfældigt, ikke universelt.
• At acceptere, hvem du er, er nøglen til at blive en bedre version af dig selv.