"Hvorfor overhovedet prøve?" Hvis du ofte stiller dig selv det spørgsmål, lider du muligvis af lært afhængighed. Lært afhængighed, også kaldet lært hjælpeløshed, opstår, når en person internaliserer deres tilbageslag og begynder at tro, at de ikke kan kontrollere, hvad der sker med dem i livet. Heldigvis kan lært afhængighed læres af. Du kan genvinde dit bureau og begynde at styre dit liv, som du vil have det til at gå, ved at erstatte din lærde hjælpeløshed med optimisme, tage små skridt til at opbygge din tillid og acceptere ansvar for dig selv.
Trin
Metode 1 af 3: Læringsoptimisme
Trin 1. Genovervej dine fortolkninger af begivenheder
Mennesker med indlært afhængighed tror ofte, at når ting går galt, skyldes det deres inkompetence eller utilstrækkelighed. Begynd at udfordre disse tanker, når de opstår. Se på situationer fra et objektivt synspunkt og se, om du kan komme med en mere logisk forklaring på de ting, der sker for dig.
- For eksempel, hvis du ikke får et job efter et interview, kan din første tanke være: "Jeg er naturligvis arbejdsløs. Ingen vil nogensinde ansætte mig.” Skift den tanke til: "De har sandsynligvis ansat nogen med flere kvalifikationer, men måske passer jeg bedre til det næste job."
- Overvej, at du måske har lært i din familie eller i tidligere forhold at altid vende dig til det negative først. Når du genkender dette, kan du begynde at vende tankeprocessen om.
EKSPERT TIP
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Trin 2. Skift din selvtale
Du kan ændre den måde, du føler om dig selv ved at justere den måde, du taler til dig selv på. Når du får dig selv til at være selvkritisk eller tænker på, hvor håbløs din situation er, tving dig selv til at stoppe op og erstatte den tanke med en positiv.
For eksempel kan du ændre tanken "Jeg vil aldrig kunne lære matematik" til "Jeg har det svært med matematik, men mange mennesker har lært det, og det kan jeg også."
Trin 3. Læg mærke til det positive
I stedet for bare at være opmærksom på dine fejl og de dårlige ting, der sker for dig, skal du gøre en indsats for at lægge mærke til dine succeser. At blive opmærksom på dine stærke sider vil give dig mere ammunition til at bekæmpe dine negative tanker om dig selv.
- For eksempel blev du måske bare afvist til en praktikplads, men du tog også en test på skolen. Fokuser på testen, ikke praktikken.
- Start en journal over dine præstationer. Når du føler, at du fejler, skal du bare trække din liste over resultater ud og læse dem igennem.
Trin 4. Overvej kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi er en teknik, der lærer folk at genkende og ændre deres negative tankemønstre. Hvis du har problemer med at overvinde din indlærte afhængighed på egen hånd, kan det hjælpe dig at tale med en terapeut, der praktiserer denne teknik.
Metode 2 af 3: Opbygning af tillid
Trin 1. Erstat selv-tvivl med tro på muligheden
Det første skridt mod at overvinde indlært afhængighed er at tro på, at du kan. Når de opstår, skal du skubbe din tvivl ud af dit sind. Tænk på mulighederne i stedet.
Hvis du har svært ved at tro på, at du kan ændre dig, kan du narre dig selv til det ved at foregive. Fortæl dig selv, at du bare vil foretage et par små ændringer i dit liv og se, hvad der sker. Opfør dig som om det ikke er en stor ting
Trin 2. Start med små ændringer
Identificer nogle små skridt, du kan tage for at genvinde kontrollen over dit liv. Ingen forandring er for lille - lige nu er pointen at overbevise dig selv om, at du virkelig har friheden til at træffe dine egne valg.
- Forsøg ikke at foretage en stor ændring med det samme, ellers kan du ende med at blive overvældet og frustreret.
- Måske kunne du få en ny klipning, få noget andet til morgenmad eller omarrangere dit soveværelse.
Trin 3. Skift dit perspektiv på fiasko
Indse, at fiasko kun er midlertidig. Det er en naturlig mulighed for at lære og forbedre ting, ikke en permanent karakterfejl. Bliv fortrolig med ideen om ufuldkommenhed, og lad dig selv gøre nye eller skræmmende ting, selvom du måske fejler i starten.
Det kræver en god indstilling at mislykkes konstruktivt. I stedet for at være hård ved dig selv, skal du spørge dig selv:”Hvad kunne jeg have gjort bedre eller anderledes? Hvad vil jeg tage fra dette?”
Trin 4. Vær vedholdende
Styrk dine problemløsningsevner ved at nægte at give op, når noget er svært for dig. Vær kreativ og prøv forskellige ting, mens du søger efter løsninger.
Metode 3 af 3: Tag ansvar
Trin 1. Stop med at give efter for undskyldninger
Tænk over de ting, du gerne vil ændre i dit liv. Så spørg dig selv, hvorfor du ikke har ændret dem endnu. Du vil måske opleve, at din passivitet hviler på spinkle undskyldninger i stedet for uoverstigelige vanskeligheder.
- For eksempel, hvis du har udskudt at gøre noget vigtigt, fordi du føler, at du ikke har tid, skal du undersøge dine vaner og spørge dig selv, om der er en måde, du kan styre din tid bedre på.
- Spørg dig selv, "hvad holder mig tilbage?" og skub årsagen igennem, når du har identificeret den. Hvis det er nogen eller noget fra fortiden, lad det være i fortiden, hvor det hører hjemme.
Trin 2. Genkend, hvad der er i din kontrol
Når noget går galt (eller rigtigt), skal du tænke over, hvad du gjorde for at få det til at ske. Forsøg ikke at bebrejde begivenheden af en ekstern årsag. Et internt kontrolsted betyder, at du accepterer din magt over livsomstændigheder. Du indser, at dine valg typisk fører dig til et bestemt resultat.
- At have et internt kontrolsted betyder ikke, at du skal slå dig selv for at begå fejl. I stedet betyder det at give dig selv mulighed for at ændre din adfærd til det bedre.
- For eksempel, hvis du får en dårlig karakter på et papir, skal du ikke tænke: "Denne lærers karakter er så uretfærdig." Sig i stedet til dig selv: "Jeg kunne sandsynligvis have begyndt at arbejde på dette før for at få en bedre karakter."
Trin 3. Værdsæt dine egne behov og ønsker
At overvinde indlært afhængighed betyder, at man sætter sig selv først og fremmest. Tag beslutninger baseret på, hvad du vil, i stedet for at bede om andres tilladelse eller meninger.
For eksempel, hvis du vil skifte job, men din partner presser dig til at beholde dit nuværende job, skal du forklare dem, hvorfor det er vigtigt at ændre det. Så opbyg dit mod og gør det, uanset hvad de synes
Trin 4. Sæt klare mål
Sørg for, at dine mål er specifikke og realistiske, så du kan måle dine fremskridt. Hvis dine mål er store eller overvældende, skal du opdele dem i mindre trin, der er lettere at tackle.
For eksempel, hvis dit mål er at tage en tur, vil dine skridt sandsynligvis omfatte at sætte et budget, bestille et fly, finde et hotel og planlægge en rejseplan
Trin 5. Vurder din præstation ærligt
Hold dig selv ansvarlig for det, du gør. Hvis du ikke gør fremskridt i retning af dine mål, eller hvis du finder dig selv glide tilbage i følelser af afhængighed, skal du revurdere dine mål. Gennemgå, hvad der skete, og søg efter måder, du kan ændre din adfærd på, så du får et andet resultat næste gang.
- For eksempel, hvis du planlagde at spare penge, men du finder dig selv til at handle useriøst, skal du se tilbage på dit mål. Er du for streng overfor dig selv, hvilket fører til useriøse udgifter? Eller måske skulle du stoppe med at læse blade eller se tv -reklamer, der får dig til at bruge unødigt.
- Overvej at søge professionel hjælp, hvis du opdager, at du har mange problemer med at foretage forbedringer og holde dig på rette spor.
