Lært hjælpeløshed beskriver en psykologisk konstruktion, hvor en person, efter gentagne gange at have oplevet negative, ukontrollerbare begivenheder, begynder at se sig selv som "hjælpeløs". Som et resultat stopper personen med at forvente positiv forandring og begynder at acceptere negative begivenheder som deres status quo. Du opgiver måske at ville skabe positive ændringer i dit liv. Hvis du har udviklet lært hjælpeløshed, behøver du ikke at sidde fast i denne tankegang. Overvind lært hjælpeløshed ved at finde ud af årsagen til din hjælpeløshed. Arbejd derefter med at erstatte de overbevisninger, der holder dig fast og tage kontrollen over dit liv tilbage.
Trin
Del 1 af 3: Bevidstgørelse af din lærde hjælpeløshed
Trin 1. Kig efter kilden til din indlærte hjælpeløshed
Din indlærte hjælpeløshed kan have slået rod på grund af omstændighederne i din udvikling. Prøv at finde roden til din indlærte hjælpeløshed. Tænk tilbage på begivenheder i dit tidlige liv, der kan have bidraget til den måde, du tænker på i dag.
- I barndommen kan du f.eks. Være blevet negligeret eller misbrugt af dine forældre, og derfor har du lært, at du ikke kunne forvente, at voksne ville hjælpe. Eller du er måske blevet opvokset af voksne, der følte sig lammet af systemet og ude af stand til at forbedre deres liv (og selv havde lært hjælpeløshed).
- Reflekter over dine tidlige oplevelser for at identificere udgangspunktet for din tro. Du kan endda spørge venner eller kære om din adfærd for at se, om de kan få øje på en fællesnævner, der påvirkede, hvem du er i dag.
Trin 2. Spot negative overbevisninger, der holder dig fast
Gør opmærksom på, hvordan lært hjælpeløshed påvirker dit daglige liv. Du kan gøre dette ved at genkende de overbevisninger, der påvirker din adfærd. Du bør også observere din brug af selvnedslående, hjælpeløst sprog. Ved at identificere dette pessimistiske sprog kan du arbejde på at ændre det.
- Tag en notesbog og skriv nogle af dine generelle overbevisninger om livet. Disse lyder måske som "hvis du ikke er født velhavende, har du aldrig rigdom" eller "gode mennesker slutter altid sidst."
- Læg mærke til din selvtale ved at skrive tanker ned, du har i retning af "Jeg er en taber", "Jeg får aldrig den reklame" eller "hvis jeg var smuk, ville fyre måske lægge mærke til mig."
Trin 3. Pas på for selvopfyldende profetier
Dine tanker og overbevisninger har evnen til at forme, hvem du er som person. Hvordan du tænker kan påvirke hvilke mål du sætter, hvilken karriere du forfølger og endda den slags mennesker, du daterer. Selvom du måske vil have mere for dit liv, kan dine tanker have handicappet dig til at bosætte dig.
For eksempel troede du fra det tidligere eksempel "Hvis du ikke er født rig, har du aldrig rigdom." Hvis du lader denne tro slå rod, kan det udfolde sig på den måde i dit eget liv. Du kan ødelægge mulighederne for at tjene flere penge eller forblive i en konstant cyklus af gæld
Del 2 af 3: Udfordrende negative overbevisninger
Trin 1. Udfør virkelighedstest mod negativ selvtalelse
Hvis din selvtale er alt for negativ, kan det føre til lavt selvværd, depression eller angst. Tag fat i de uhjælpsomme tanker, du har, ved at lede efter beviser til støtte for eller imod disse tanker.
For eksempel tænker du måske "jeg er en taber." Du kan søge bevis for eller imod denne tanke. Er dette en faktisk tanke? Hopper du til konklusioner? Hvis du har nogle positive relationer i dit liv, reducerer det automatisk forestillingen om, at du er en taber
Trin 2. Prøv at finde alternative forklaringer på din tro
Nogle gange udvikles lært hjælpeløshed, fordi du nægter at se, at der er forskellige forklaringer på livshændelser. Ved at lede efter alternative forklaringer vil du føle dig mere bemyndiget til at ændre din situation. Du kan også forbedre dit humør.
Lad os sige, at du blev gået glip af en forfremmelse på arbejdet. Du tænker måske straks: "min chef kan ikke lide mig." Tag dog et skridt tilbage, og prøv at se det på en anden måde. Måske var den anden person simpelthen mere kvalificeret. Eller måske har din chef overgivet dig, fordi du ikke virker ambitiøs omkring at blive forfremmet
Trin 3. Omformuler negative begivenheder til at fokusere på indsats, ikke faste træk
Hvis du lider af lært hjælpeløshed, kan du ikke give dig selv æren for dine succeser. Alligevel bebrejder du sandsynligvis dig selv for alle dine fiaskoer. Lær at omformulere negative begivenheder ved at ændre dine tilskrivninger til indsatsbaserede bidrag i stedet for faste personlighedstræk.
I stedet for at sige "jeg er dum, fordi jeg har skruet rapporten op", siger "jeg kunne have prøvet hårdere. Næste gang gør jeg det.” Dette giver dig mulighed for at basere dine succeser på indsats-som altid kan forbedres-i forhold til stabile træk som dumhed
Trin 4. Se dig selv som værdig
Generelt kæmper mennesker med lært hjælpeløshed med dårligt selvværd. Du genkender muligvis ikke den magt, du har i dit eget liv. Du ser dig selv som en dukke, når du virkelig er dukkefører. Du skal identificere dine styrker og tro på dit potentiale.
Skriv en liste over positive egenskaber om dig selv. Grav dybt ved hjælp af både mindre og større træk. Disse kan omfatte "Jeg er økonomisk klog" eller "Jeg er god til detaljer." Hold denne liste inden for rækkevidde, når du begynder at tvivle på din værdighed
Trin 5. Få hjælp fra en terapeut
At omdanne sig fra et hjælpeløst udsyn til et bemyndiget er en udfordring. Processen kompliceres kun af depression, angst, problemer med at opgive, en historie med misbrug eller ekstremt lavt selvværd. Hvis du har problemer med at erstatte din gamle overbevisning, skal du muligvis kontakte en uddannet professionel.
Find en terapeut i dit samfund, der arbejder med mennesker med lært hjælpeløshed. Eller forklar din situation for din primærlæge og bed om en henvisning
Del 3 af 3: Tag kontrol over dit liv
Trin 1. Sæt objektive mål
Målsætning kan være en stærk aktivitet til at overvinde indlært hjælpeløshed. Det blotte forslag om at planlægge din fremtid kan faktisk hjælpe dig med at føle mere kontrol. Start med at udvikle realistiske mål.
- Prøv SMART-målstrategien med at sætte mål, der er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbundne.
- For eksempel kan du sætte et mål om at øge din indkomst med 25 procent inden for de næste seks måneder.
Trin 2. Find en lille handling, du kan foretage dagligt
Når du har klart definerede mål, skal du fokusere på et ad gangen. Gennemfør mindst én opgave hver dag, der skubber dig tættere på at nå dine mål. Små daglige handlinger opbygger momentum og får dig til at føle mere kontrol.
En daglig handling vedrørende dit mål kan være at søge efter job eller reducere dine udgifter for at frigøre flere penge
Trin 3. Fejr små sejre
Hvis dine mål er spredt over lange perioder, kan du let blive træt eller kede dig. Udvikl små milepæle, der markerer dine fremskridt. Derefter fejres det, når du krydser hver milepæl.
Det kan være rart at forbinde attraktive belønninger til hver milepæl, der motiverer dig til at komme dertil. Disse kan omfatte en middag ude med din partner eller familie eller en weekend væk
Trin 4. Skab positive relationer
De mennesker, du omgiver dig med, påvirker din tro på godt og ondt. Få afstand til andre med lært hjælpeløshed eller negative holdninger. Søg folk, der har optimistiske,”kan-gøre” holdninger.
Du finder måske sådanne mennesker ved at tilmelde dig professionelle organisationer eller klubber, der vedrører dine interesser
Trin 5. Pause og implementer egenomsorg, når du er stresset
Når der sker negative, stressende begivenheder, skal du være forsigtig med dig selv. Du kan blive fristet til at falde tilbage til gamle mønstre med negativ tænkning. Byg en værktøjskasse med positive vaner, som du i stedet kan henvende dig til.
