Når du er diagnosticeret med depression, vil din læge foretage en fysisk undersøgelse af dig og få noget grundlæggende laboratoriearbejde (for at udelukke andre medicinske årsager til depression). Hun kan ordinere et antidepressivt middel. Imidlertid tager disse medicin normalt fra 2-8 uger for at få fuld effekt. I mellemtiden kan det hjælpe at udvikle en rutine og starte nogle sunde metoder til at styre dine dage, indtil du begynder at bemærke en forskel i dine symptomer.
Trin
Del 1 af 4: Håndtering af dine dage
Trin 1. Tag din medicin som anvist
Medicin til behandling af depression skal muligvis tages på et bestemt tidspunkt hver dag. Det er vigtigt at tage din medicin nøjagtigt som din læge har foreskrevet dem, da at følge anvisningerne kan minimere de potentielle bivirkninger, du oplever.
- Stop aldrig med at tage din medicin, medmindre din læge råder dig til at gøre det. Hvis du pludselig stopper dit regime, får dine symptomer til at vende tilbage med fuld kraft, og du kan endda opleve yderligere abstinenssymptomer, efter at du har taget stoffet i et stykke tid og derefter stoppe.
- Vær opmærksom på, at hvis du ikke tager dine lægemidler som anvist, eller slet ikke tager dine lægemidler, kan det føre til, at du har tanker om at skade dig selv. Hvis du har selvmordstanker, skal du straks ringe til din læge eller en selvmordshjælp. Hvis det er nødvendigt, skal du tage dig selv til hospitalet.
Trin 2. Hold dig til en rutine
Det kan være frygteligt svært at tromme energien op for at komme ud af sengen, når du lider af depression. Oprettelse af en morgenrutine, der består af små, successive trin, kan hjælpe dig med at styre dagen lettere og sætte dig godt i gang.
- Stå op på samme tid hver morgen (inklusive weekender). Når du vågner, skal du udføre et par enkle opgaver, f.eks. At sidde op i sengen. Fokuser derefter på faktisk at komme ud af sengen. Lav derefter en let strækning. Vask dit ansigt og børst tænder. Spis morgenmad og tag din medicin.
- I stedet for at tænke på at komme igennem hele dagen, skal du fokusere på at fuldføre en opgave ad gangen.
Trin 3. Øv god søvnhygiejne
Sluk for din telefon, computer, fjernsyn og stil ned i en times tid før sengetid. Undgå koffein og alkohol, da de begge kan hæmme kvaliteten og mængden af søvn, du får. Læs, tag et bad, og etabler et natlig ritual for sengetid. Gå i seng på samme tid hver nat.
Når du forbedrer dine søvnvaner, kan du vågne og føle dig mere forfrisket og energisk. Mangel på søvn kan have en betydelig indvirkning på humøret, så etablering af sunde søvnmønstre kan gå langt i at forbedre dine depressive symptomer - nu og senere efter at lægemidlerne har sparket ind
Trin 4. Få noget motion
Det er en stemningsoplysning. Endorfinerne frigivet efter en god sved -session kan naturligvis løfte dit humør. Hvad mere er, regelmæssig motion giver dig selvtillid, lindrer stress, giver en mekanisme til sund mestring og kan endda hjælpe dig med at sove.
Når du venter på, at dine symptomer forbedres, skal du ikke presse dig selv om intensiteten eller varigheden af den træning, du får - det er ikke nødvendigt at gøre alt for anstrengende. Bare stræb efter at få din krop i bevægelse på enhver mulig måde. Vandring, svømning og yoga er alle potentielt påvirkelige aktiviteter, du kan lave
Trin 5. Bad, klæd og pleje dig selv hver dag på et givet tidspunkt
Du vil føle dig bedre til det. Og folk omkring dig vil også sætte pris på det. Medtagelse af disse opgaver i din morgenrutine kan hjælpe dig til at føle dig mere gennemført og motiveret til andre opgaver, der venter dig. Hvis det er alt hvad du formår at gøre, er det også okay.
Del 2 af 4: Håndtering af negative tanker og følelser
Trin 1. Overvåg din tankegang
Depressiv tænkning er overvældende negativ. En af de mest nyttige metoder til at overvinde depression er at lære at ændre negative tankemønstre. Dette er en stor opgave at gøre på egen hånd. Det er normalt mest produktivt, når du bliver guidet til at ændre negative tankemønstre med din psykolog eller terapeut i kognitiv adfærdsterapi. I mellemtiden kan du simpelthen fokusere på at blive mere bevidst om dine usunde tankemønstre.
- Når du føler dig særlig lav eller nede, skal du se tilbage på dine tanker. Hvad har du sagt til dig selv de sidste par timer eller dage? Mere end sandsynligt er disse tanker negative og bidrager til dit dårlige humør.
- Sigt på at identificere din negative tankegang i et par dage. Læg mærke til negative tanker, anerkend dem som værende negative og uhjælpsomme over for din situation, og slip dem. Mind dig selv om, at tanker bare er tanker; de er ikke fakta eller sandheder.
- Når du først er blevet god til at opdage negative tankemønstre, kan du prøve at udfordre disse tanker. Er det du siger til dig selv logisk og realistisk? Eller er det overdrevet på en eller anden måde? Kan du tænke på beviser for at tilbagevise disse negative udsagn? Prøv at angribe din negative tankegang ved at påpege, hvor irrationel det er, og gentag derefter din selvtale for at være mere realistisk.
- For eksempel kan du sige "Mine symptomer vil aldrig blive bedre". Hvis du kan bemærke selv de mindste forbedringer i dine symptomer, såsom at du får bedre søvn eller kan fuldføre mere skolearbejde, så har du beviser for at tilbagevise denne påstand. Omformuler din egen tale med dette bevis for øje. En ny erklæring kan være: "Det tager tid, før mine symptomer forbedres dramatisk, men jeg kan godt se, at min søvn er blevet bedre, og jeg har fået lavet mere skolearbejde."
Trin 2. Journal hver aften
Journalisering kan være en katartisk oplevelse, da det giver dig mulighed for at aflæse dine bekymringer, problemer og stressorer på et ark papir. Med hensyn til depression kan journalisering også hjælpe dig med at løse problemer og spore mønstre i dine symptomer.
Skriv i din journal i et par minutter i slutningen af din dag, herunder detaljer om, hvad der skete, hvordan du havde det, og hvad du tænkte. Hvis du vil, kan du også tage denne øvelse et skridt videre og overveje, hvordan du kunne have håndteret dagen anderledes ved at ændre dine tanker eller reaktioner på stressende situationer
Trin 3. Øv afslapningsøvelser
Selvom meditation er stærkt anerkendt for sine psykiske fordele, medmindre du allerede er en guru, har du muligvis ikke den mentale disciplin at øve lige nu. Prøv nogle lette afslapningsøvelser for at reducere din stress. Disse kan omfatte dyb vejrtrækning, yoga, massage, lytte til beroligende musik eller tage et langt varmt bad.
Del 3 af 4: Vær blid med dig selv
Trin 1. Opdel store opgaver
Ligesom du måske skal forenkle din forberedelsesrutine til mindre, successive trin, kan det også være nyttigt at gøre dette til skolearbejde, husarbejde og andre projekter. Dette kan hjælpe dig med at afværge yderligere stress, der kan forværre dine depressive symptomer. Det kan også hjælpe dig med at bevare fokus, hvis din depression får dig til at føle dig spredt eller ufokuseret.
For eksempel, hvis du skal skrive et essay til en college -klasse, kan du først fokusere på at sammensætte forskning om det givne emne. Derefter kan du skitsere dit essay. Dernæst kan du gå videre og skrive de dele, der er klart defineret i dit hoved - uanset hvilken del af papiret de tilhører. Derefter kan du prøve at arbejde på hvert afsnit af omridset, indtil du har et komplet papir. Endelig kan du gå tilbage og redigere papiret. Hvert trin kunne udføres på en anden dag (hvis du har tid nok) til at gøre opgaven mere håndterbar
Trin 2. Lad være med at presse dig selv til at være for social
Ja, din familie og venner synes måske, at det er en god idé, at du deltager i en stor sammenkomst eller begivenhed, men det er normalt, at du ikke vil være sammen med andre, når du er deprimeret. Hvis dine symptomer endnu ikke skal give op, har du måske bare ikke det i dig at socialisere. Hvis du gør det, skal du sigte mod en lavmælt begivenhed i eller i nærheden af dit hjem, hvor det ikke vil være en stor aftale, hvis du skal bøje dig.
Bestræb dig på at være social på små måder hver dag, som at chatte med din mor eller bedste ven i telefonen eller tale med din nabo. Selv små tilfælde af social forbindelse kan løfte dit humør
Trin 3. Få noget solskin, selvom det kun er i din frokostpause
Det har vist sig, at mennesker, der mangler D -vitamin, som tilføres gennem sollys, ofte lider af depression. Desuden kan det at være udenfor i naturen reducere stress og reducere depressive symptomer. En undersøgelse fandt betydelige forbedringer, når deltagerne deltog i vandreture i naturen. Brug mere tid udenfor i den tid, du venter på, at dine lægemidler skal fungere.
Del 4 af 4: Forstå din depression
Trin 1. Husk, at dette er en sygdom som enhver anden
Det kræver medicin. Du er ikke defekt. Dine hjernekemikalier er på et usundt niveau, ligesom ved diabetes, når dit blodsukker er på et usundt niveau. Ligesom diabetes er der effektive behandlinger, der hjælper dig med at håndtere denne sygdom.
Trin 2. Brug ikke kosttilskud uden at fortælle det til din læge
Mange mennesker mener, at perikon er et effektivt naturligt middel mod depression. Desværre interagerer dette supplement med antidepressiva og kan føre til en stigning i bivirkninger og en potentielt livstruende tilstand kendt som serotoninsyndrom. Lad være med at tage kosttilskud, indtil du har diskuteret deres mulige bivirkninger med din læge.
Trin 3. Giv ikke op håbet
Hvis du opdager, at det antidepressiva, du tager i øjeblikket, ikke virker, vil et andet. Du skal muligvis gennemgå flere forskellige muligheder, før du ser en drastisk forbedring af dine symptomer.
