Mens alle lejlighedsvis oplever diarré eller forstoppelse, kan irritabel tarmsyndrom (IBS) gøre dem til daglige problemer. IBS er en kronisk tilstand i tyktarmen. Selvom det kan føles som om IBS er en sygdom, ændres tyktarmen faktisk ikke af nogen syg organisme. I stedet beskriver IBS grupper af symptomer. IBS genkendes i tre former: IBS med dominerende diarré (IBS-D), IBS med dominerende forstoppelse (IBS-C) og blandet IBS med både forstoppelse og diarré (IBS-M). Da det ikke er en sygdom, vil din læge samarbejde med dig om at ændre din kost, så du kan få lindring.
Trin
Del 1 af 4: Håndtering af smerten
Trin 1. Påfør varme
Reducer smerten forbundet med IBS -kramper ved at påføre varme. Du kan placere en elektrisk varmepude eller varmt vandflaske over din mave. Dette kan stoppe smertefulde spasmer. Lad puden eller flasken sidde i ca. 20 minutter, og sørg for ikke at anvende den på din bare hud.
Du kan også lindre smerter ved at ligge i blød i et varmt bad. Overvej at tilføje epsom -salte, hvis din IBS gør dig forstoppet
Trin 2. Tag medicin
Bed din læge om at ordinere medicin for at lindre dine symptomer. Hvis du oplever forstoppelse, kan din læge ordinere lubiprostone. Hvis du hovedsageligt har diarré, kan din læge ordinere alosetron. Hvis du har alvorlig IBS, kan din læge lægge dig på et lavdosis antidepressivt middel. Dette kan blødgøre smertesignalerne, der går fra din hjerne til din tarm, frem for at behandle dine symptomer.
- Alosetron er det eneste lægemiddel, der i øjeblikket er godkendt til behandling af IBS-D. Det menes at reducere tyktarmsmotilitet. Der er nogle alvorlige bivirkninger forbundet med alosetron, såsom iskæmisk colitis (nedsat blodgennemstrømning til tarmene) og alvorlig forstoppelse, som kan kræve hospitalsbehandling. Det kan også interagere med andre lægemidler, såsom antihistaminer og visse antidepressiva.
- Du kan også tage håndkøbsmedicin for at håndtere symptomerne. Tag f.eks. En medicin mod diarre.
Trin 3. Motion
Regelmæssig motion kan hjælpe din tarmkontrakt og udvide normalt. Prøv at dyrke 30 minutter eller moderat motion fem dage om ugen, hvilket også kan reducere din angst, forbedre dit humør og hjælpe dig med at styre din vægt. Hvis du opdager, at træning gør dine symptomer værre, skal du tale med din læge og prøve en anden træningsform.
- Moderat aktivitet omfatter cykling, rask gang, vandaerobic og havearbejde.
- Gør en vane med at dyrke motion, så du er mere tilbøjelig til at gøre det. For eksempel kan du prøve at gå en løbetur før morgenmad hver dag eller svømme omgange i weekenden.
Trin 4. Lær at tolerere smerten
Hvis traditionel smertebehandling ikke virker for dig, kan du overveje at arbejde igennem smerten. Øv afslapning eller hypnoterapi for at håndtere smerten. Kognitiv adfærdsterapi menes også at være en effektiv IBS -behandling. Det er også nyttigt til at lindre angst forbundet med IBS symptomer.
I modsætning til medicin eller ændring af din kost er denne indlærings smertebehandling fri for bivirkninger
Trin 5. Tag pebermynteolie
Tag et enterisk belagt pebermynteolietilskud for at lindre mavesmerter forårsaget af IBS samt diarré og oppustethed. Følg producentens anvisninger vedrørende dosering. Pebermynteolie har længe været brugt til at berolige maven og fordøjelsessystemet. Dette kan hjælpe tarmgassen med at passere lettere.
Ud over pebermynte kan du drikke urtete for at lindre fordøjelsessmerter. Prøv urtete, der indeholder ingefær, fennikel, kanel eller kardemomme
Del 2 af 4: Forbedring af din ernæring
Trin 1. Spis mere opløselig fiber
Hvis du har diarré eller forstoppelse fra IBS, skal du spise opløselig fiber. Dette opløses i vand og danner en tyk gel i tyktarmen, som kan bremse diarré. Opløselige fibre lindrer også forstoppelse ved at gøre det lettere at passere afføring, hvilket reducerer smerter. Mængden af fiber, du har brug for, afhænger af din alder og køn. Institute of Medicine har specifikke retningslinjer for det daglige fiberindtag. Det er cirka 25 g for voksne kvinder og 38 g for voksne mænd. For at få opløselige fibre i din kost, skal du spise:
- Havregryn
- Byg
- Okra
- Bælgfrugter: garbanzobønner, linser, sojabønner
- Grits
- Nødder og frø
- Frugt: æbler, pærer, bær
Trin 2. Inkluder uopløselige fibre
Hvis du hovedsageligt har forstoppelse fra IBS, skal du gradvist øge uopløselige fibre (som ikke opløses i vand). Langsomt øge mængden af fiber i din kost med 2 til 3 gram om ugen, indtil du spiser 25 til 60 gram om dagen. Hvis du øger fiber for hurtigt, kan du have gas. Fiber understøtter bakterierne i din tarm, som forbedrer tarmfunktionen. For at få uopløselige fibre fra din kost, skal du spise:
- Fuldkorn (uforarbejdet): disse indeholder både opløselige og uopløselige fibre
- Gulerødder
- Zucchini
- Selleri
- Hørfrø
- Linser
Trin 3. Spis probiotika og præbiotika
Probiotika og præbiotika fodrer og understøtter sunde tarmbakterier. De kan også beskytte din tarm mod skadelige bakterier, der irriterer din tarm. Da det er svært at måle, hvor mange kolonidannende enheder af probiotika (CFU'er) er i fødevarer, kan du spise en række forskellige fødevarer, der vides at indeholde probiotika og præbiotika. For at få probiotika i din kost, skal du spise grønne grønne grøntsager (grønkål, spinat, schweizisk chard, spinat, sukkerroer, collard greener, sennepsgrønt), broccoli, blomkål og kål. For at få præbiotika skal du spise:
- Cikorie rod
- Jordskok
- Mælkebøtte greener
- Porrer
- Asparges
- Hvedeklid
- Bagt hvedemel
- Bananer
Trin 4. Vælg et probiotisk supplement
Kig efter et supplement, der har mange forskellige bakteriestammer (men i det mindste har L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum og B. bifidum). Nogle kosttilskud inkluderer en gær, Saccharomyces, som beskytter tarmbakterier. Det er ligegyldigt, om du tager en væske, kapsel, tablet eller supplementspulver. Tag bare et supplement, der har en kontrolleret frigivelse, så det ikke opløses i din mavesyre.
- Mærkerne Florastor og Align anbefales ofte af sundhedspersonale.
- Kontroller udløbsdatoen, og sørg for, at tillægget har mindst 25 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er). Voksne bør få 10 til 20 milliarder CFU'er om dagen fra et tillæg.
- Se efter et USP-verificeret segl, hvilket betyder, at et nonprofit-laboratorium har kontrolleret tillægget for de bakterier, det lister på etiketten.
Trin 5. Tilsæt upasteuriseret fermenteret mad til din kost
Fermenterede fødevarer kan understøtte og genopbygge mikroberne i din tarm. Vælg upasteuriserede produkter, fordi pasteurisering ødelægger de "gode" bakterier (probiotika). Selvom der ikke er nogen videnskabelige eller regeringens anbefalede retningslinjer for, hvor meget upasteuriseret fermenteret mad du skal spise, opfordrer forskere globale fødevareguider til at begynde at inkludere dem. I mellemtiden skal du spise:
- Tempeh: gærede sojabønner
- Kimchi: fermenteret koreansk kål
- Miso: gæret bygpasta
- Sauerkraut: gæret kål
- Yoghurt: gæret mælk med aktive probiotiske bakterier
- Kefir: gæret mælk
- Kombucha: sort eller grøn fermenteret te tilsat frugt og krydderier
Del 3 af 4: Efter Low FODMAP -dietten
Trin 1. Tilpas din kost
Følg kosten "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". FODMAPs er fødevarer eller ingredienser, der er forbundet med at gøre IBS symptomer værre. Undgå disse fødevarer eller begræns dem til en til tre portioner om dagen. Generelt bør du følge en fedtfattig, kompleks kulhydratkost. Spis f.eks. Fuldkorn, laktosefri mejeriprodukter, glutenfri mad, fisk, kylling, kød og visse frugter og grøntsager (f.eks. Bok choy, gulerødder, bananer, agurk, druer, tomater).
- Prøv den lave FODMAP -diæt i mindst fire til seks uger. Du kan straks få lindring i maven, eller det kan tage længere tid, før smerten forsvinder.
- Tal med din læge om, hvad du bør og ikke bør spise på denne diæt.
- Det menes, at kortkædede kulhydrater absorberes dårligt af tarmen og hurtigt fermenteres af bakterier i tarmen. Produktionen af gas under denne proces er en årsag til symptomer.
Trin 2. Begræns dit sukkerindtag (fructose)
Fruktose absorberes ikke godt i tarmen, hvilket kan forårsage kramper og diarré. Undgå frugt, der har simpelt sukker, som æbler (og æblemos), abrikoser, brombær, boysenbær, kirsebær, dåsefrugter, dadler, figner, pærer, fersken og vandmelon. Du bør også undgå mad med majssirup med høj fructose (HFCS), som kan omfatte bagværk og drikkevarer.
- Glem ikke at skære kunstige sødestoffer ud som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol (som alle indeholder polyoler, der irriterer fordøjelsessystemet).
- Du bør også undgå disse grøntsager, der kan forværre din fordøjelse: artiskokker, asparges, broccoli, rødbeder, rosenkål, kål, blomkål, hvidløg, fennikel, porre, svampe, okra, løg og ærter.
Trin 3. Spis mindre mejeri
Mejeri indeholder lactose, som er et kulhydrat, der nedbrydes til sukker. Laktose kan irritere dit følsomme fordøjelsessystem. Hvis du tror, at du kan være følsom over for laktose, kan du faktisk være laktoseintolerant, hvilket også kan forårsage fordøjelsesproblemer som IBS. Prøv at begrænse mængden af mælk, is, de fleste yoghurt, creme fraiche og ost, du spiser.
Du kan stadig spise sojabaseret yoghurt, da de ikke har laktose. Men du bør stadig undgå sojabønner
Trin 4. Se dit forbrug af korn og bælgfrugter
Flere korn indeholder fructaner, som kan irritere dit fordøjelsessystem. Prøv at begrænse dit indtag af korn, der indeholder gluten, som hvede, spelt, rug og byg. Du bør også reducere mængden af bælgfrugter i din kost, fordi disse indeholder galactaner, som også kan irritere dit fordøjelsessystem. Galactaner og fructaner kan forårsage symptomer på gas og oppustethed ved IBS. Undgå disse bælgfrugter:
- Bønner
- Kikærter
- Linser
- Røde bønner
- Bagte bønner
- Sojabønner
Trin 5. Spis frugt og grønt
Masser af frugt og grøntsager er tilladt i FODMAP -kosten. Disse frugter og grøntsager indeholder ikke store mængder af de kulhydrater, som din krop har problemer med at nedbryde. Til frugt kan du spise bananer, bær, meloner (undtagen vandmelon), citrus, druer, kiwi og passionsfrugt. Der er også en række forskellige grøntsager, du kan spise, som ikke irriterer dit fordøjelsessystem. Prøv at lave halvdelen af dine tallerkengrøntsager til hvert måltid. Prøve:
- peberfrugter
- Agurker
- Aubergine
- Grønne bønner
- Purløg og grønt løg
- Oliven
- Squash
- Tomater
- Rødder: gulerødder, pastinak, kartofler, radiser, søde kartofler, majroer, yams, ingefær
- Grøntsager: grønkål, salat, spinat, bok choy
- Vand kastanjer
- Zucchini
Trin 6. Inkluder kød og korn
Få protein fra en række forskellige kilder som kød, fisk, æg, nødder og frø (undtagen pistacienødder). Du skal ikke føle, at du ikke kan spise mad. Bare se for at sikre, at disse kød og korn ikke har tilsat sukker eller hvede, hvilket kan irritere dit fordøjelsessystem. Prøv at vælge kød, der ikke er fodret med korn eller majssirup med høj fructose (som indeholder mange FODMAP'er). Korn, du kan spise, omfatter:
- Majs
- Havre
- Ris
- Quinoa
- Sorghum
- Tapioca
Del 4 af 4: Forståelse af IBS -symptomer og risikofaktorer
Trin 1. Hold øje med symptomer på IBS
Symptomer på IBS kan være forskellige for hver person og variere i sværhedsgrad fra den ene gang til den anden. De mest almindelige symptomer på IBS er:
- Mavesmerter og kramper, der kan forbedre sig efter afføring
- Oppustethed og gas
- Forstoppelse (som kan skifte med diarré)
- Diarré (som kan skifte med forstoppelse)
- En stærk trang til at have afføring
- Føler som om du stadig skal have afføring, efter at du allerede har haft en
- Slim i afføringen
Trin 2. Overvej dine risikofaktorer
IBS er en "funktionel" fordøjelsesforstyrrelse. Det betyder, at fordøjelsessystemet ændrer sig af ukendte årsager. Men disse ændringer skader faktisk ikke fordøjelsessystemet. Betingelser, der normalt sker med IBS, omfatter:
- Blandede nervetransmissioner mellem hjernen og tyktarmen
- Problemer med måden, mad skubbes gennem fordøjelsessystemet (peristaltik)
- Depression, angst og panikforstyrrelser
- Infektioner i fordøjelsessystemet
- Bakterieovervækst (som lille tarmbakteriel overvækst [SIBO])
- Ændringer i hormonniveauer
- Fødefølsomhed
Trin 3. Tal med din læge
Da der ikke er nogen diagnostisk test, vil din læge foretage en fysisk undersøgelse. Lægen kan bestille blodprøver, afføringstest og billeddannelsestest afhængigt af din specifikke situation. Disse tests kan også udelukke andre sundhedsmæssige forhold.
Hvis din læge mener, at du har IBS, får du sandsynligvis råd om ændringer, du skal foretage i din kost. Din læge kan ordinere medicin (som muskelafslappende midler, antidepressiva, massedannende afføringsmidler og medicin mod diarre) for at lindre symptomer
Trin 4. Før en madjournal
Spor de madvarer, du spiser, og notér, hvilke fødevarer der synes at gøre dine symptomer værre. Prøv at undgå at spise disse fødevarer i fremtiden. De fleste mennesker med IBS oplever, at en eller flere af disse forårsager fordøjelsesproblemer:
- Fødevarer med et højt fedtindhold
- Fødevarer, der er kunstigt sødede
- Fødevarer, der forårsager gas eller oppustethed (kål, nogle bønner)
- Nogle mælkeprodukter
- Alkohol
- Koffein
Tips
- Hvis du leder efter et præbiotisk supplement, der indeholder inulin og fructooligosaccharider (FOS), bør tillægget også indeholde galactooligosaccharider eller GOS.
- Den lave FODMAP -diæt blev udviklet til IBS ved Monash University i Australien.
- Tal med din læge om at tage et supplement og følg altid producentens anvisninger vedrørende dosering.
