Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en tilstand, hvor de normale sammentrækninger og afslapninger i fordøjelseskanalen forstyrres. Disse forstyrrelser forårsager ubehagelige symptomer, såsom smerter, oppustethed, gas, kramper eller forstyrret afføring. Stress har vist sig at få symptomer på IBS til at blive værre, men kognitiv adfærdsterapi (CBT), som er en terapi, der hjælper med at ændre din adfærd og tankemønstre, har vist sig at hjælpe. Hvis stress får din IBS til at blive værre, kan du bruge CBT til at lindre dine symptomer. CBT hjælper dig med at stoppe negative tankemønstre, hvilket kan eskalere stress, der derefter fører til forværring af dine IBS -symptomer.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af sessionsbaseret CBT
Trin 1. Find en terapeut, der har specialiseret sig i CBT
Inden du kan gennemgå CBT, skal du finde en terapeut, der har specialiseret sig i CBT. Foreningen for adfærdsmæssige og kognitive terapier har en online lokalisering, der hjælper dig med at finde en terapeut i dit område.
- Lokalisatoren indsnævrer dine valg efter sted, forsikringsudbyder og speciale. Du kan ikke begrænse ved deres evne til at hjælpe med IBS, men du kan finde dem i dit område og derefter undersøge mere om deres evne til at hjælpe dig.
- Hvis du ikke kan finde en terapeut, der har specialiseret sig i IBS, har International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders en plejelokator, der kan hjælpe dig med at finde en læge i dit område, der har specialiseret sig i IBS. Hun kan muligvis hjælpe dig med at finde CBT -behandling.
Trin 2. Planlæg dine sessioner
Når du arbejder direkte med en terapeut eller rådgiver for CBT, er behandlingen skabt til at være kortsigtet. De fleste CBT -behandlinger finder sted over 4 til 20 sessioner med din terapeut. Mød med din terapeut, og find ud af, hvornår hver af disse ugentlige sessioner vil være.
Længden af din behandling vil variere afhængigt af dit personlige behov og din behandlers metoder
Trin 3. Fokuser på din IBS -relaterede stress
Et af de vigtigste punkter ved CBT for IBS er at hjælpe dig med at identificere din angst relateret til din IBS og bekæmpe de negative virkninger, det forårsager. I dine sessioner vil din læge hjælpe dig med at finde ud af, hvordan IBS -stress påvirker din hverdag, og hvordan du kan ændre negativ adfærd og tankemønstre og erstatte dem med mere positive. Du kan også lære om, hvordan du overvåger stressende hændelser for at forhindre IBS-opblussen, samt hvordan du adresserer dine specifikke stressudløsere, før de forværrer dine IBS-symptomer. Du kan også lære muskelafslapningsøvelser og hvordan du ændrer dit betingede svar og tanker, der forstærker din følelsesmæssige stress, hvilket fører til forværring af IBS.
Din terapeut hjælper dig med at udtrykke den angst, du har, f.eks. "Jeg bliver angst, når jeg er til et lukket møde på arbejde på grund af min IBS." Eller: "Jeg bekymrer mig om, hvordan min IBS kan påvirke mine interpersonelle relationer."
Trin 4. Lær at fokusere mindre på din IBS
Den stress, du lægger på dig selv på grund af din IBS, vil faktisk gøre det værre. I stedet for at lade stressende situationer intensivere dine IBS -symptomer, vil din terapeut bruge CBT til at hjælpe dig med at ændre dine adfærdsmønstre og tankeprocesser til et mere positivt, bekræftende syn.
For eksempel, hvis du bekymrer dig om, hvordan dine venner eller betydningsfulde andre vil reagere på dig IBS, vil din terapeut hjælpe dig med at se, at det er et normalt problem, som dine nærmeste vil forstå. Du vil lære at se, at disse interpersonelle relationer er stærkere end din sygdom, og du ikke behøver at bruge al din tid med dem forstyrret
Trin 5. Identificer dine situationelle udløsere
Når du har håndteret den stress, der er direkte forbundet med din IBS, skal du undersøge, hvilke situationer i din hverdag der forårsager stress. Ekstern stress får ofte IBS -symptomer til at forværres, så at lære at identificere disse situationer hjælper dig med at ændre din adfærd.
Disse kan være svære at identificere i starten, så din terapeut kan bede dig om at føre en dagbog over dine IBS -opblussen, hvor du angiver de aktiviteter, der skete direkte før og efter din opblussen
Trin 6. Find måder at lindre eller reducere stressudløsere
Når du har identificeret stressmønstre i forhold til din IBS, vil din terapeut hjælpe dig med at ændre din opfattelse af disse begivenheder og give dig mere positive måder at tænke på stressende situationer. Dette vil hjælpe med at reducere dine symptomer, fordi din krop ikke vil gå i flyvning eller kamptilstand for at håndtere disse situationer. I stedet finder du sundere måder at håndtere disse situationer på.
- For eksempel, hvis du normalt bliver virkelig ked af morgentrafikken, kan din terapeut hjælpe dig med at indse, at trafikken er en uundgåelig begivenhed, som du ikke kan ændre, derfor bør du ikke stresse over det.
- Hvis du har præsentationer på arbejdet, der forårsager IBS -opblussen, kan han hjælpe dig med at omformulere din tankegang til "Jeg er en kompetent person, der er klar til denne præsentation. Jeg vil gøre mit bedste og har ingen grund til at understrege."
- Hvis du har problemer med at gøre dette, hjælper din terapeut dig med problemløsning for at finde de bedste måder at håndtere disse situationer på.
Trin 7. Gør afslapningsteknikker
Under stressende situationer blusser din IBS delvist op, fordi din krop er for spændt. For at hjælpe dig med at slappe af og berolige din krop kan din terapeut lære dine åndedrætsøvelser og progressiv muskelafslapning for at bekæmpe disse symptomer.
Dette er teknikker, der hjælper dine kropsmuskler med at slappe af, hvilket vil berolige dine tarmmuskler for at reducere opblussen
Trin 8. Omstrukturer dine tanker
For at sikre, at CBT hjælper dig, efter at dine sessioner er slut, hjælper din terapeut dig med at omstrukturere dine overordnede tankemønstre til mere positive, stressfrie mønstre. Du vil lære at fokusere på positive, opløftende ideer relateret til dit daglige liv og til stressende situationer i stedet for at give efter for din angst.
Dette kræver lidt mere indsats fra din side, da du bliver nødt til at fortsætte disse tankegange, når din CBT er slut
Metode 2 af 3: Brug af selvmotiveret CBT
Trin 1. Beslut dig for at lave selvmotiveret CBT
I nogle situationer fungerer selvmotiveret CBT måske bedre for dig end terapeut, session-drevet CBT. Denne metode er typisk mere overkommelig, kan være mere tilgængelig og være lettere at planlægge. I nogle undersøgelser har det vist sig, at fordelene holder længere, fordi metoderne udføres på egen hånd til at begynde med.
Med denne type CBT vil du have tre til fire personlige sessioner over en periode på 12 til 20 uger. Disse sessioner hjælper dig med at få fordel af en uddannet terapeut, men gør det lettere for dig. Du modtager materialer, der hjælper dig med at lede dig gennem dine selvmotiverede sessioner
Trin 2. Lær mere om din IBS
I løbet af de første par selvmotiverede sessioner lærer du om din IBS. Din terapeut hjælper dig med at lære mere om, hvordan IBS fungerer, og hvordan din krop reagerer på visse situationer og forårsager symptomerne. For at følge selv-session, vil du spore dine tanker, følelser og adfærd relateret til din IBS. Du vil lede efter stress, der kan forårsage din IBS og skitsere, hvordan din IBS relaterede til stress.
I løbet af denne uge skal du føre en dagbog over dine IBS -symptomer, herunder sværhedsgraden, stressreaktioner og manifestation samt dine spisevaner. Spor også dine IBS -opblussen
Trin 3. Identificer dine udløsere
I løbet af de næste par selvsamlinger analyserer du dine symptomer for at identificere almindelige udløsere. Disse kan være stressrelaterede eller madrelaterede. Du lærer at inkorporere motion for at hjælpe med dine symptomer og blive mere bevidst om dine udløsere og situationer, der forårsager dem.
Du vil også lære om andre naturlige måder at hjælpe med symptomer, såsom øget daglig aktivitet og madkontrol. Hvis du identificerer madrelaterede udløsere, skal du ændre disse spisevaner
Trin 4. Skift dine tankemønstre
De næste par sessioner fokuserer på at ændre dine tankemønstre i forhold til dig IBS, især nu hvor du kender dine stressudløsere. Du bliver nødt til at identificere disse situationer og ændre din opfattelse af dem. Du vil føre en daglig tankegang, så du kan holde styr på negative tankemønstre og komme med realistiske alternative tankemønstre.
Du vil derefter bruge din log over din stress og IBS -relaterede negative tanker til at ændre disse tanker. Identificer disse tanker og omformuler dem i et positivt lys, f.eks. "Jeg behøver ikke være bekymret for at gå ud med mine venner i aften. Jeg har kontrol over min IBS, og mine venner bekymrer sig om mig." eller "At gå på arbejde bør ikke gøre mig ængstelig. Jeg er en god medarbejder og værdsættes af mine kolleger. Min IBS ændrer ikke min evne til at udføre mit job godt."
Trin 5. Håndter dine symptomer på lang sigt
De sidste par uger af din selvmotiverede IBS fokuserer på, hvordan du håndterer symptomer på IBS og håndterer din stress på lang sigt. Du lærer om afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning målrettet mod maven og dybe vejrtrækningsøvelser.
- Du bliver også lært, hvordan du tager dig af dit generelle helbred, såsom at forbedre dine søvnmønstre og fortsætte med at behandle dine følelser på en positiv måde.
- Du vil også diskutere, hvordan du kan opretholde selvbehandling af opblussen på lang sigt, hvilket vil variere afhængigt af dine personlige udløsere.
- Du vil også blive bedt om at opretholde regelmæssig motion. Motion og aktivitet er en vigtig komponent i CBT.
- Du lærer, hvordan du ændrer "uhjælpsomme tanker" og ændrer dem til mere konstruktive alternative.
Metode 3 af 3: Forståelse af IBS og CBT
Trin 1. Genkend IBS symptomer
Irritabel tarm har meget specifikke symptomer. En person har normalt IBS, hvis symptomerne varer i seks måneder eller længere. Symptomerne omfatter:
- En ændring i dine normale afføring
- Oppustethed
- Overskydende gas
- Smerter, især i underlivet
- Slim i din skammel
- Smerter i maven mindst tre dage om måneden
- Smerter lindres ofte ved afføring
- Smerter er forbundet med hyppigheden af dine afføring
- Smerter er relateret til typen afføring
- Forstoppelse, diarré eller en skiftende kombination
Trin 2. Forstå CBT
Kognitiv adfærdsterapi, også kendt som CBT, er en form for samtaleterapi. Formålet med CBT er at hjælpe dig med at identificere negative, usunde tanker og ændre tankemønstre. Du arbejder på at ændre dine negative tanker til positive, mere konstruktive måder at tænke på.
Trin 3. Ved, hvordan CBT hjælper IBS
Kognitiv adfærdsterapi kan være et nyttigt værktøj, hvis du har IBS. Det fungerer som et smertehåndteringsværktøj. CBT hjælper dig med at lære at ændre dine negative tanker og adfærd, der forværrer dine stressreaktioner. Ved at reducere dine stressreaktioner kan du hjælpe med at lindre nogle af de symptomer og smerter, der er forbundet med IBS.
