Diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af amerikanere. Heldigvis er der en række forskellige risikofaktorer, du kan overvåge og spore, så du er opmærksom på, hvor risikofyldt du kan være. Hvis du ikke klarer disse risikofaktorer, kan du sætte dig selv i øget risiko for at udvikle denne livslange kroniske sygdom. Sundhedspersonale anbefaler at foretage ændringer i din kost og træningsrutine for at hjælpe med at styre risiko. Kombinationen af disse kan forbedre dit generelle helbred betydeligt og hjælpe dig med bedre at styre din risiko for at udvikle diabetes. Prøv at opretholde en sund vægt, ændre din kost og inkorporere mere motion, så du kan klare og forhåbentlig reducere din risiko for at udvikle diabetes.
Trin
Del 1 af 3: Spise en nærende kost for at reducere diabetesrisiko
Trin 1. Spis regelmæssige og konsekvente måltider
Du tror måske ikke, at dit spisemønster i løbet af dagen kan påvirke din risiko for diabetes. At spise uregelmæssige eller inkonsekvente måltider påvirker imidlertid, hvordan din krop styrer blodsukkerniveauet.
- Sundhedspersonale anbefaler at spise regelmæssige og konsekvente måltider eller snacks i løbet af dagen. Dette hjælper med at styre din diabetesrisiko ved at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og ved at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
- Sigt efter at spise mindst tre måltider dagligt eller fem til seks mindre måltider. Du bør ikke gå mere end fire timer uden at spise noget, så at spise mere, mindre måltider kan være den bedste strategi. Hvis du ikke spiser nok eller tager for lang tid mellem måltiderne, kan du ofte føle dig grim og sulten, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at bryde din kost.
- Sigt efter at spise morgenmad inden for en time eller deromkring fra at vågne op. Dette hjælper med at få din krop i gang og hjælper med at stabilisere blodsukker med det samme.
Trin 2. Fokuser hovedsageligt på protein og produkter
Hvis du ikke i øjeblikket er diabetiker, men kun vil styre dine risikofaktorer, skal du fokusere på en kost med et magert protein og producere (frugt og grøntsager). Denne kombination kan hjælpe med at styre din risiko på forskellige måder.
- Til at begynde med er både magert protein, frugt og grøntsager alle relativt lavere i kalorier. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sundere vægt. Da din vægt har en stor indvirkning på din diabetesrisiko, er det vigtigt at stræbe mod en sundere vægt.
- Disse fødevarer er også meget mættende. Mager proteinkilder og fiberen i frugt og grønt hjælper ikke kun med at holde dig tilfreds, men hjælper også med at stabilisere blodsukker. Når de kombineres, kan protein og fiber hjælpe med at forhindre blodsukkerniveauer og holde det stabilt i længere perioder.
- Målet er at inkludere en 3-4 oz portion magert protein ved hvert måltid og snack. Gå efter ting som: fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød, skaldyr, fedtfattigt mejeri og tofu.
- Par dit magre protein med frugt eller grøntsager til hvert måltid. Sigt efter en 1/2 kop servering af frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper salatgrøntsager, eller prøv at få halvdelen af din tallerken til at bestå af frugt og grøntsager.
Trin 3. Inkluder regelmæssige kilder til hjertesund fedt
Risikofaktorerne for diabetes er meget ens (og nogle er identiske) til hjertesygdomme. Hvis du desuden har en høj risiko for hjertesygdomme, har du også en højere risiko for diabetes (og omvendt). At spise sunde fedtstoffer kan hjælpe med at understøtte dit kardiovaskulære system og styre din risiko for diabetes.
- Sunde og nærende fedtkilder kommer fra umættede fedtstoffer. Disse er kendt for at bekæmpe betændelse i kroppen, støtte et sundt hjerte, opretholde fleksibiliteten i arterier og understøtte hjernens sundhed.
- De bedste kilder til disse hjertesunde fedtstoffer omfatter: koldt vand og fed fisk (som laks, tun, makrel eller sardiner), avocado, nødder og frø, olivenolie, rapsolie, oliven og saflorolie.
- Uanset om du spiser mere nærende fedtkilder eller usunde fedtstoffer, er de alle mere kalorietætte. Du skal altid måle dine portionsstørrelser og kun spise de anbefalede mængder dagligt. Ellers kan dine samlede kalorier være for høje og kan forårsage vægtforøgelse.
- Mål 1 spiseskefuld olier, 1 oz nødder, 3-4 oz fisk eller 1/2 kop avocado.
Trin 4. Gå kun til 100% fuldkorn
Du tror måske, at du for at bedre styre din risiko for diabetes skal opgive kulhydrater eller korn. At spise disse fødevarer (især fra nærende kilder) forårsager imidlertid ikke diabetes eller øger din risiko. Moderér, hvor meget du spiser, og vælg de bedste kilder.
- Hvis du vil vælge et kornprodukt (som noget brød eller pasta), skal du gå efter 100% fuldkorn. Disse fødevarer er højere i fiber, protein og nogle mineraler. De er et mere næringsfyldt og mere nærende valg i forhold til raffinerede kulhydrater (som hvidt brød eller hvide ris).
- For at sikre, at du spiser disse fødevarer på en sund måde, skal du måle den passende portionsstørrelse. Større portioner eller mængder af disse fødevarer (selv fuldkorn) kan generelt være for mange kalorier eller kulhydrater. Mål 1 oz korn eller 1/2 kop kogte korn.
- Sørg også for at overvåge, hvor mange portioner du spiser dagligt. Hvis din kost er fyldt med korn, kan den være i ubalance, og dit blodsukker kan løbe højere på grund af den større mængde kulhydrater. Hold dig til to til tre portioner maksimalt dagligt for at hjælpe med at håndtere diabetesrisiko.
Trin 5. Spring slik og forarbejdede kerner over
Nogle kilder til kulhydrat (som frugt eller fuldkorn) giver en række næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. Der er dog nogle kulhydrater, der betragtes som usunde, og når de spises regelmæssigt, kan det øge din risiko for diabetes (og andre kroniske sygdomme).
- Der er tre forskellige typer næringsstoffer, der er kulhydrater. Fiber, stivelse og sukker tæller som kulhydrat. Mens fiber er et nærende kulhydrat, kan nogle sukkerarter og stivelser betragtes som en usund kilde.
- Raffinerede og forarbejdede kulhydrater har vist sig at være direkte forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes. Undersøgelser har vist, at raffineret mel og sukker er steget i kosten, fiber er faldet i kosten og forekomsten af diabetes er steget.
- Raffinerede kulhydrater er stærkt forarbejdede, og mange af de gavnlige næringsstoffer er fjernet fra disse fødevarer.
- Raffinerede og forarbejdede kulhydrater kommer fra to hovedgrupper - dem lavet med hvidt mel og dem lavet med sukker. Prøv at begrænse eller undgå fødevarer som: hvidt brød, kager, tærter, småkager, kiks, kringler, slik, kager, muffins, bagels, hvidt brød, hvid pasta, hvid ris, is og sødede drikkevarer (som sød te eller sodavand).
- Du behøver ikke nødvendigvis at undgå disse fødevarer fuldstændigt, men dit indtag bør være strengt begrænset, og portioner skal altid være små.
Del 2 af 3: Indarbejde træning for at reducere diabetesrisiko
Trin 1. Indarbejde kardiovaskulære øvelser
Kardiovaskulær eller aerob træning kan virkelig hjælpe med at styre og reducere din risiko for diabetes. Regelmæssig konditionstræning hjælper ikke kun din krop med at bruge glukose, men bruger også insulin mere effektivt.
- Aerob aktivitet har umiddelbare virkninger på dit blodsukker. Det hjælper med at stimulere dine muskler til at bruge blodsukkeret i din blodstrøm. Derudover vil du se umiddelbare fordele for dit blodtryk og kolesteroltal.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at inkludere mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver dag. Dette ender med at være omkring 30 minutters aktivitet fem dage om ugen.
- Men endnu nyere undersøgelser tyder på, at du muligvis har brug for op til 60 minutters aerob aktivitet dagligt. Dette gælder især, hvis du har tabt dig for at reducere din risiko for diabetes og arbejder på at opretholde vægttab.
- Moderat intensitetsaktiviteter bør arbejde din krop hårdt nok til at svede. Du bør heller ikke kunne tale frit uden at tage et par vejrtrækninger under sætninger.
- Du kan prøve at gå, jogge, cykle, svømme, vandre, danse eller tage spin -klasser til aerob træning.
- Et rimeligt indledende regime er 10 minutters strækning og opvarmning, efterfulgt af 20 minutters skånsom aerob træning, såsom at gå, cykle eller ro. Afkøl i yderligere fem eller 10 minutter.
- Du kan også prøve træning med høj intensitet. Et godt eksempel på dette er sprint med 80% af din maksimale puls i 60 sekunder efterfulgt af 60 sekunders gang. Gør dette i 20 minutter (plus fem minutter til opvarmning og fem minutter til afkøling, i alt 30 minutters træning).
Trin 2. Tilføj et par dages styrketræning
Sundhedspersonale anbefaler ikke kun kardiovaskulær aktivitet. Det er også vigtigt at inkludere et par dages styrke- eller modstandstræning. Dette hjælper også din krop med at bruge glukose og insulin mere effektivt.
- Styrketræning hjælper specifikt dine muskler med at blive mere følsomme over for insulin. Dette hjælper dine muskler med at bruge glukose mere effektivt over tid.
- Styrketræning hjælper også med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
- Sundhedspersonale anbefaler at inkludere cirka en til to dages styrketræning hver uge. Du behøver ikke den samme mængde styrketræning, som du laver kardiovaskulære øvelser.
- Løft vægte, tag en pilates eller yogaklasse eller lav isometrisk træning for at arbejde med dine muskler. Sigt efter en 20 minutters session, og øv alle dine store muskelgrupper.
Trin 3. Forøg din livsstilsaktivitet
Både kardiovaskulære og styrketræningsøvelser kan reducere din risiko for diabetes betydeligt. Undersøgelser viser imidlertid også, at øget livsstilsaktivitet også kan hjælpe med at styre din samlede risiko for diabetes.
- Livsstils- eller baseline -aktiviteter er dem, du allerede gør regelmæssigt. De kan være huslige gøremål, gå til og fra din bil, tage elevatoren i stedet for trappen eller havearbejde.
- Disse aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier alene, men kan tilføje op til en betydelig mængde inden udgangen af en dag. Det er også gode aktiviteter at begynde at forbedre, hvis du ikke i øjeblikket er aktiv eller har en skade.
- Tænk på din aktuelle dag, og hvornår du kunne være mere aktiv, flytte mere eller tage flere trin. Kan du parkere længere væk fra dit kontor? Kan du tage trappen til din lejlighed? Kan du stå i kommercielle pauser? Disse er alle gode områder til mere livsstilsaktivitet.
Trin 4. Gem en træningsdagbog eller log
En træningslog eller journal er en god idé til at hjælpe dig med at spore ikke kun din træning, men hvordan den påvirker din diabetesrisiko. Du kan se dine fremskridt, hvor godt du opfylder mål og hjælpe med at holde dig på sporet på lang sigt.
- Brug en papir- og blyantjournal, journaliseringsapp eller bare tag noter i en kalender, du skal spore din aktivitet. Skriv noter om, hvilken type aktivitet du har gennemført, og hvor længe.
- Undersøgelser viser, at regelmæssig journalføring kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og hjælpe dig med at nå de mål, du har sat dig selv på lang sigt.
- Hvis du har trænet regelmæssigt, skal du sammenligne dine træningsnotater med din vægt eller blodniveau for at se, hvordan din nye træningsrutine fungerer generelt.
Trin 5. Træn med en ven eller støttegruppe
Det kan være svært at være konsekvent med regelmæssig motion. Dette gælder især efter flere ugers eller måneders træning. Men hvis du træner med en ven eller en anden støttegruppe, kan det være lettere for dig at holde dig til din træningsrutine.
- Undersøgelser viser, at med støtte er du mere tilbøjelig til at opfylde og endda overstige dine træningsmål. Dette gælder især, hvis din støttegruppe også er aktiv.
- Tal med dine venner, familie eller kolleger om dit mål om at styre din diabetesrisiko med træning. Du vil måske blive overrasket over at opdage, at andre også er interesserede i at øge deres fysiske aktivitet.
- Hvis du ikke kan finde en ven eller et familiemedlem at oprette forbindelse til, kan du overveje at undersøge lokale motionsgrupper. Du finder måske lokale løbe- eller gågrupper, du kan deltage i eller endda deltage i en lokal danseklub.
Del 3 af 3: Håndtering af andre diabetesfaktorer
Trin 1. Tal med din læge
Der er en række risikofaktorer for diabetes. Det er vigtigt at gennemgå din sygehistorie og familiehistorie med din læge for at se, hvilke andre risikofaktorer du skal håndtere.
- Aftal tid med din primærlæge. De kan gennemgå din tidligere sygehistorie, familiehistorie, vægthistorie og andre livsstilsfaktorer, der kan øge din risiko for diabetes.
- Tal med din læge om din kost, livsstil og vægt. Spørg om nogen af disse skal ændres eller modificeres - som at tabe sig eller dyrke mere motion. En læge kan hjælpe dig med at komme med en personlig plan, der tager dine spisevaner og aktivitetsniveau i betragtning.
- Hvis du har en familiehistorie med diabetes, vil din læge måske overvåge dig nærmere. De kan foreslå, at du laver blodarbejde regelmæssigt for at holde styr på din risikodiabetes.
Trin 2. Tab dig
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, øges din risiko for diabetes betydeligt. Selvom det kan være svært at opretholde en sund vægt eller tabe sig, er det en vigtig komponent i styringen af din risiko for diabetes.
- Hvis du føler, at du er overvægtig, er det noget, der helt sikkert bør diskuteres med din læge. De kan anbefale dig at tabe et bestemt beløb eller tilbyde råd eller diæter til at hjælpe dig med at tabe sig.
- For at finde ud af, om du skal tabe dig, skal du finde ud af dit BMI og den ideelle kropsvægt. Begge disse beregninger kan give dig indsigt i, om du har en sund vægt eller ej.
- Brug en online lommeregner til at finde ud af dit BMI. Du skal indtaste din vægt og højde for denne beregning. Hvis dit BMI er 25,0–29,9, betragtes du som overvægtig, og hvis dit BMI er 30,0 eller højere, betragtes du som overvægtig. Sigt efter et BMI på 20,0–24,9 for en normal og sund vægt.
- Følg disse beregninger for den ideelle kropsvægt: Mand: 106 + (6 x tommer over 5 fod) og Kvinde: 100 + (5 x tommer over 5 fod). Træk din nuværende vægt fra din ideelle kropsvægt for at finde ud af, hvor mange kilo overvægt du bærer.
Trin 3. Stop med at ryge
Rygning er en anden risikofaktor, der er fuldstændig modificerbar og i din kontrol at ændre. Hvis du i øjeblikket ryger, så prøv at stoppe. Dem, der ryger, har en signifikant højere risiko for at udvikle diabetes.
- Undersøgelser har nu direkte knyttet rygning til udviklingen af diabetes. Dem, der ryger, er 30-40% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes sammenlignet med dem, der ikke gør det.
- Det er bedst at stoppe så hurtigt som muligt og gå kold kalkun, hvis du kan. Dette er den hurtigste måde at afbryde strømmen af skadelige kemikalier ind i din krop.
- Men at afslutte kolde kalkun er nok en af de sværeste ting at gøre. Hvis du kæmper, skal du tale med din læge om at tage medicin for at gøre det lettere at holde op eller at deltage i et rygestopprogram.
Trin 4. Spor blodarbejde
Hvis du har stor risiko for diabetes eller er bekymret for din risiko for diabetes, kan det være en god idé at begynde at få udført blodarbejde regelmæssigt. Du og din læge kan spore laboratorieværdier, der kan forudsige din risiko for at udvikle diabetes.
- Hvis du ikke i øjeblikket har diabetes, skal du muligvis kun få blodarbejde hvert år. Men hvis din læge føler, at du har en højere risiko for at udvikle diabetes, kan de foreslå at få udført blodarbejde hver sjette måned.
- En af de typiske laboratorieværdier, der spores, er din fastende glukose. Dette er mængden af blodsukker, der cirkulerer i din blodstrøm uden påvirkning af mad. Hvis det er forhøjet, kan det betyde, at din krop har svært ved at bruge insulin.
- En anden værdi, der spores, er dit hæmoglobin A1c. Dette er en procentvis baseret værdi og måler viskositeten eller klæbrigheden af dit blod. Når denne værdi er forhøjet, betyder det, at dit fastesukker har været forhøjet i cirka tre måneder eller deromkring. Desuden, jo højere værdi, jo mere klæbrig og langsommere bevægelse bliver dit blod.
- Din læge kan også foreslå at overvåge dine triglycerider og kolesterolniveauer. Selvom de ikke bruges til at diagnosticere diabetes, jo mere forhøjede disse værdier er, desto større bliver din risiko for diabetes.
- Når du får udført blodarbejde, skal du sørge for at have kopier med dig overarbejde. Dette vil du og din læge spore og ændre eller se tendenser, der kan dukke op over tid.
Trin 5. Begræns alkoholforbrug
Selvom en lejlighedsvis alkoholholdig drik ikke har vist sig at øge din risiko for diabetes, er det vigtigt at moderere dit indtag. Regelmæssigt eller overdrevent alkoholforbrug øger din risiko.
- Drikke alkohol påvirker, hvordan din lever styrer dit blodsukkerniveau. Når du drikker, er det meget sværere at stabilisere dit blodsukker og insulinniveau.
- Når du planlægger at drikke, skal du først have lidt mad i maven. Dette afstumper alkoholens virkninger og hjælper din krop med at styre blodsukkeret lidt mere effektivt.
- Hvis du skal drikke, anbefaler sundhedspersonale, at kvinder ikke indtager mere end et glas dagligt, og mænd begrænser deres indtag til to glas dagligt.
Tips
- Den bedste kombination til at reducere og styre din diabetesrisiko er gennem en kombination af både kost og motion.
- Hvis kost og motion ikke er nok til at styre din diabetesrisiko, skal du muligvis mødes med din læge for at tale om andre muligheder, der er tilgængelige for dig.
- Husk, at kost og motion kun kan hjælpe med at styre din risiko for diabetes. De kan ikke nødvendigvis forhindre eller "helbrede" diabetes.
