Under en kvindes graviditet påvirker hendes helbred direkte hendes fosters helbred og udvikling. Valg af sikre produkter kan hjælpe med at begrænse dit fosters eksponering for skadelige kemikalier og toksiner, samtidig med at det beskytter dit eget helbred. Du skal også sikre, at du får tilstrækkelig ernæring og fortsætter med at dyrke motion under hele din graviditet. Ved at træffe sikre og velinformerede valg kan du hjælpe med at beskytte dig og din baby.
Trin
Metode 1 af 4: Vedligeholdelse af din fysiske sundhed
Trin 1. Lav dit første besøg ved prænatal pleje
Når du bliver gravid, skal du planlægge dit første besøg ved fødslen hos din fødselslæge. Under dette første besøg lærer du, hvad du kan forvente i hvert trimester og begynder at modtage pleje, der overvåger både dit helbred og dit fosters sundhed.
Under prænatal besøg vil din læge tage dine vitale tegn, tage din familie og sygehistorie, tale med dig om sikkerhedsproblemer og hjælpe med at besvare dine spørgsmål
Trin 2. Modtag regelmæssig prænatal pleje
Tidlig og regelmæssig prænatal pleje kan hjælpe med at reducere risikoen for lav fødselsrate og andre fødselskomplikationer. Prænatal pleje er vigtig for dit helbred og din babys helbred, og regelmæssige besøg giver din læge mulighed for tidligt at opdage eventuelle sundhedsrisici.
- I uge 4 til 28 vil du sandsynligvis se din læge cirka en gang om måneden. Du ser dem to gange om måneden i uge 28 til 36 og derefter ugentligt i uge 36, indtil du føder.
- Kvinder, der er ældre end 35 eller har helbredstilstande, kan se deres læge oftere.
Trin 3. Se din tandlæge
Under graviditeten frigiver din krop visse hormoner, der kan påvirke mundhelsen, som progesteron og østrogen. Disse hormonelle skift gør dig mere modtagelig for tandkødssygdomme, som tandkødsbetændelse. Du bør se din tandlæge hvert halve år for rengøring og undersøgelse. Det er vigtigt at børste, tandtråd og praktisere regelmæssig tandpleje under hele din graviditet.
Nogle forsikringsplaner kan omfatte tandpleje under graviditeten
Trin 4. Træn regelmæssigt
Medmindre du oplever komplikationer, bør du regelmæssigt dyrke motion under hele din graviditet. Motion hjælper med at reducere din risiko for nogle komplikationer, løfte dit humør og energiniveau, forhindre overskydende vægtforøgelse og forbedre søvn. Gravide kvinder bør moderat træne mindst 30 minutter de fleste dage i ugen.
- Tal med din læge om din træningsrutine. De kan anbefale, at du ikke træner, hvis du har medicinske komplikationer, f.eks. Anæmi eller præeklampsi.
- Hvis du ikke regelmæssigt dyrkede motion før din graviditet, skal du begynde med så lidt som fem minutters træning om dagen og gradvist øge varigheden, indtil du når 30 minutter om dagen.
- Undgå at hoppe direkte ind i HIIT -øvelser eller kraftig træning på grund af trykket på din mave og bækkenbund. Hvis du har deltaget i den type træning før, skal du ringe ned og ringe ned, efterhånden som din graviditet skrider frem.
Metode 2 af 4: Spise sundt under graviditeten
Trin 1. Spis nok protein, kulhydrater og fedt
En sund kost giver den ernæring, som du og din baby har brug for. Selvom dine kaloribehov varierer afhængigt af din alder, vægt og niveau af fysisk aktivitet, skal du sikre, at du spiser de rigtige nærende fødevarer.
- Kontakt din læge, men som en retningslinje bør du spise omkring 75-100 gram protein, 6-11 portioner korn, 2-4 portioner frugt, 4 eller flere portioner grøntsager og 4 portioner mejeriprodukter hver dag.
- Du behøver ikke drastisk at øge dit kalorieindtag, mens du er gravid. Du bør ikke øge dine kalorier i dit første trimester. Selv i dit andet og tredje trimester skal du kun spise omkring 300 flere kalorier hver dag.
Trin 2. Følg vitamin- og næringsretningslinjer
Ud over de vigtigste næringsstofgrupper skal du modtage tilstrækkelige mængder calcium, jern, C -vitamin og folat under din graviditet. Mange kvinder vælger at tage prænatale vitaminer for at supplere deres kost. Her er vitaminretningslinjerne og et par fødevarer, hvor du kan finde disse næringsstoffer:
- 1000-1300 milligram calcium. Mejeriprodukter, som fuldmælksmælk og yoghurt, og mørke grøntsager er gode kilder til calcium.
- 27 milligram jern. Du kan finde jern i kød, fisk, bønner og spinat.
- 80-85 milligram vitamin C. Citrusfrugter (som appelsiner), meloner, broccoli, blomkål og grøn peber er gode kilder til C-vitamin.
- 0,46 milligram folat. Folat, også kaldet folsyre, findes i mørkegrønne bladgrøntsager og bælgfrugter.
Trin 3. Drik masser af vand
Læger anbefaler, at du drikker mindst 10 kopper (2,4 liter) væske hver dag under graviditeten. Vand skal være den primære væske, du drikker. Vand kan muligvis reducere nogle graviditetssymptomer, såsom forstoppelse eller overdreven hævelse.
Trin 4. Sænk din risiko for svangerskabsdiabetes
Svangerskabsdiabetes opstår, når din krop ikke kan fremstille og bruge alt det insulin, den har brug for, mens du er gravid. Dette kan forekomme, hvis du får for meget vægt under graviditeten, eller hvis din vægt er ujævnt fordelt rundt om din mave, hvilket øger trykket omkring dette område. Du kan sænke din risiko ved at begrænse dit fedtindtag til mindre end 30% af dine daglige kalorier, opretholde en sund vægt og træne regelmæssigt, mens du er gravid.
- For at behandle svangerskabsdiabetes skal du spise særlige madplaner og planlægge din fysiske aktivitet. Hvis det er alvorligt, kan din læge ordinere insulinbehandlinger.
- Hvis du har svangerskabsdiabetes, vil din graviditet blive betragtet som høj risiko. Du skal muligvis overvåges af din læge oftere.
- Hvis den diagnosticeres og behandles, vil svangerskabsdiabetes normalt forsvinde kort tid efter, at barnet er født.
Trin 5. Begræns dit forbrug af forarbejdede fødevarer
Din kost bør primært bestå af nærende og lavforarbejdede fødevarer, f.eks. Fuldkorn og grøntsager. Forarbejdede fødevarer, som sodavand eller slik, indeholder kemiske tilsætningsstoffer som kunstige sødestoffer og konserveringsmidler. Undgå især forarbejdet kød som frokostkød, hotdogs og forarbejdede fisk og skaldyr.
Trin 6. Vær ekstra forsigtig med fisk og skaldyr
Rå eller underkogte produkter kan indeholde skadelige parasitter, bakterier og vira, der udgør en alvorlig sundhedsrisiko. Du bør også undgå at spise visse fisk og skaldyr. Selvom fisk kan give nogle sunde næringsstoffer, mens du er gravid, bør du sikre dig, at den er tilberedt ordentligt.
Ifølge FDA kan gravide kvinder spise op til 12 ounces skaldyr, der er lavt i kviksølv, som laks, tilapia og rejer hver uge
Metode 3 af 4: Øvelse af egenomsorg
Trin 1. Få nok søvn
Søvn er meget vigtig under din graviditet, men nogle gravide finder det sværere at få en god nats søvn. Forskning har vist, at kvinder, der sover mindre end seks timer om natten, er væsentligt mere tilbøjelige til at få sværere fødsler eller have kejsersnit end dem, der sover syv eller flere timer om natten. Prøv at sove mindst syv timer om natten og lur så ofte som du har brug for.
Prøv at beholde din træning, koffeinforbrug og lur tidligere på dagen for at hjælpe med at falde i søvn lettere
Trin 2. Kend tegnene på depression
Under graviditeten oplever mange kvinder humørsvingninger som følge af hormonelle ændringer, øget stress eller angst og miljøfaktorer. Depression er en stemningsforstyrrelse, der forårsager tristhed og håbløshed, og selvom depression kan forekomme i ethvert livsfase, kan det være svært at klare lidelsen under graviditeten. Hvis du bemærker en kombination af disse symptomer næsten hver dag i de sidste to uger, skal du tale med din læge for at se, om du kan få diagnosen depression. Symptomer omfatter:
- Hyppig gråd
- Har problemer med at koncentrere sig
- At miste interessen for daglige aktiviteter, også dem du engang syntes var meget underholdende
- At have lav energi eller ekstrem træthed, der ikke forbedres med hvile
- Selvmordstanker
- Overveldende følelser af skyld, tristhed eller værdiløshed
- Følelse af "blå", "trist" eller "tom" i de fleste dage
- Følelse af angst
Trin 3. Begræns din stress
Lejlighedsvis stress er en normal del af graviditeten, ligesom det er på andre tidspunkter i dit liv. Mange kvinder oplever en vis angst eller frygt for at blive mødre og klare graviditeten. Imidlertid kan konstante og høje stressniveauer være skadelige for dig og din babys helbred. Prøv at begrænse mængden af stress, du er under, ved at styre din stress.
- Find måder at afstresse på som at slappe af, meditere, lave yoga, tegne eller læse en bog. Hvis du føler dig overvældet, kan du overveje at tale med en ven, et familiemedlem eller en terapeut om dine bekymringer og bekymringer.
- At tage lamaze- eller graviditetsstøtteklasser kan holde dig optaget og reducere stress under din graviditet. Disse klasser vil give støtte og forståelse ved at lære dig at passe på din baby.
- Aromaterapi kan hjælpe dig med at afstresse og slappe af. Føj en afslappende duft, du kan lide, som lavendel, til en duftspreder før sengetid eller når du føler dig stresset.
Trin 4. Få hjælp i et voldeligt forhold
Desværre kan graviditet være en stor stressfaktor i et forhold og er en almindelig udløser for vold i hjemmet. Ifølge Center for Sygdomsbekæmpelse rapporterer 4 til 8 procent af gravide kvinder misbrug under deres graviditet. Dette tal kan være meget højere, fordi kvinder kan være bange for at rapportere deres misbrug. Overgreb i hjemmet er en forbrydelse og er aldrig begrundet. Det udgør en alvorlig sundheds- og sikkerhedsrisiko for dig og din baby.
Ring til et alarmnummer som 911, politiet eller en hotline for vold i hjemmet, hvis du nogensinde er bange for, at din partner kan misbruge dig
Metode 4 af 4: Undgå giftige og skadelige stoffer
Trin 1. Afstå enhver brug af tobak
Rygning og brug af røgfri tobak, herunder e-cigaretter, er farligt under din graviditet. Hvis du er en tobaksbruger, skal du stoppe med det samme, når du er gravid. Tobaksbrug udsætter et foster for farlige kemikalier og toksiner, begrænser deres iltforsyning og hindrer levering af næringsstoffer. Det er også farligt for dit helbred.
Ved at stoppe din brug af tobaksvarer kan du reducere risikoen for lav fødselsrate, graviditetstab, spædbarnsdød, for tidlig fødsel og andre komplikationer
Trin 2. Drik ikke alkohol
Læger har ikke identificeret et sikkert alkoholindhold for kvinder at indtage, mens de er gravide. Selvom de er usikre på, om der kan være en sikker mængde alkohol at drikke, ved de godt, at et for stort alkoholforbrug kan føre til føtal alkoholsyndrom.
- For at være sikker må du slet ikke drikke i løbet af dit første trimester. Efter det skal du spørge din læge, om det er OK at få en drink lejlighedsvis.
- Hvis du har et drikkeproblem, skal du straks kontakte en læge for at udvikle en behandlingsplan, der hjælper dig med at holde op med at drikke.
Trin 3. Undgå ulovlig narkotika
Ulovlig narkotika, som kokain, heroin eller metamfetamin er ekstremt farlig for din baby. Narkotika kan påvirke din babys udvikling, dit arbejde og fødsel og deres generelle helbred. Disse lægemidler kan passere gennem placentabarrieren og påvirke din baby direkte. Babyer født af mødre, der er afhængige af ulovlige stoffer, eller mødre, der lejlighedsvis bruger stoffer, står over for fødselskomplikationer, anfald, udviklingsproblemer, psykiske problemer og øgede risici for helbredsproblemer i løbet af deres levetid.
- Der er ingen sikker mængde narkotika, som din baby kan blive udsat for. Når det er sagt, ved at stoppe medicin tidligt i din graviditet, kan du reducere din babys risiko for at udvikle et problem.
- Tal med din læge om at oprette en behandlingsplan, hvis du kæmper med narkotisk brug. Vær opmærksom på, at sundhedsudbydere i nogle stater og lande vil teste forventede mødre.
Trin 4. Tal med din læge om sikre lægemidler
Når du er gravid, skal du være ekstremt forsigtig med håndkøb og receptpligtig medicin, som du tager. Rådfør dig med din læge om receptpligtig medicin, f.eks. Kolesterol eller blodtryksmedicin, du tager under dit første prænatal besøg. Du behøver måske ikke at stoppe med at tage disse lægemidler eller begynde at tage et graviditetssikkert alternativ. Du bør også spørge om håndkøbsmedicin, du måtte tage, som smertestillende midler eller allergimedicin.
Medicin, der er sikker for ikke-gravide, er muligvis ikke sikker for gravide. Gør ikke antagelser om risici forbundet med visse lægemidler, og konsulter din læge, før du tager nye lægemidler
Trin 5. Behandl eventuelle seksuelt overførte sygdomme
Sygdomme som syfilis, gonoré eller AIDS kan overføres til barnet, når de bliver født. Hvis du er blevet diagnosticeret med en kønssygdom, skal du tale med din læge om behandling af det og reducere din babys risiko for at få det. Nogle kønssygdomme kan sikkert behandles med medicin under graviditeten, mens andre, herunder HIV/AIDS og hepatitis B, kan kræve særlige antivirale lægemidler og hyppig overvågning.
Undgå at have ubeskyttet sex med nye partnere under graviditeten. Bliv ved med at blive testet under hele din graviditet
Trin 6. Begræns dit koffeinindtag
Koffein kan påvirke din babys udvikling under graviditeten. Begræns mængden af koffein i din kost til mindre end 200 milligram om dagen. Til reference indeholder 8 ounce kaffe omkring 91 milligram koffein.
Skift til koffeinfri te, sodavand og kaffe under graviditeten for at begrænse dit koffeinindtag, eller drik ikke-koffeinfri væsker som vand og mælk
Trin 7. Skift til alle naturlige husholdningsrensere
Husholdningsrensere kan indeholde kraftfulde kemikalier, der er skadelige for ufødte børn. De kan også indeholde skadelige lugte, der kan udløse kvalme eller hovedpine.
Brug handsker, når du bruger rengøringsmidler til at begrænse din eksponering ved hudkontakt, og åbn et vindue eller tænde en ventilator for at ventilere rummet
Trin 8. Brug ikke produkter fremstillet med BPA
Bisphenol A (BPA) er et industrikemikalie, der bruges til fremstilling af hård plast, og bruges også som foring i mange konserves. Mens der stadig forskes i omfanget og virkningerne af BPA på babyer, er BPA en hormonforstyrrende faktor, der kan forstyrre fostrets udvikling. Du kan lede efter konserves, der er mærket som "BPA-fri", og bruge BPA-alternativer. For eksempel kan du bruge BPA-fri og glasbeholdere.
Tips
- Nyd din graviditet. Dette kan være en stressende tid, og selvom der er mange ting, du bør undgå, kan du stadig have det sjovt, mens du er gravid.
- Nogle kvinder finder det nyttigt at skrive deres tanker, følelser og humør ned under deres graviditet. Journalføring kan hjælpe dig med at holde styr på din graviditets progression.
Advarsler
- Brugt røg er farligt for dig og din baby. Undgå at bruge tid i områder, hvor andre ryger, og begræns din eksponering for røg.
- Tal med din læge, før du tager nye kosttilskud, vitaminer eller medicin.
