Det kan være svært at sove, mens du er gravid. At have en babybump kan gøre det svært at komme i en hyggelig position. Kvalme, halsbrand og hyppig vandladning kan også holde dig vågen om natten. Hvis du har problemer med at sove under graviditeten, er der trin, du kan tage for at forbedre søvnkvaliteten. Du bør arbejde på at finde en god søvnstilling hver nat. Du bør også danne en søvnrutine for at signalere til dit sind og din krop, når det er tid til at hvile. Endelig skal du foretage visse livsstilsændringer, som at dyrke regelmæssig motion og spise rigtigt, der fremmer solid søvn.
Trin
Metode 1 af 3: Find en god position
Trin 1. Sov i den position, der er mest behagelig for dig
At sove på din venstre side under graviditeten kan bidrage til at fremme blodgennemstrømningen til din baby, og nogle kvinder finder det mere behageligt end at sove på ryggen. Du kan dog sove i enhver position, som du finder mest behagelig, uanset om det er på venstre side, højre side eller på ryggen.
- For ekstra komfort, prøv at bøje det ene eller begge knæ.
- Hvis du pludselig føler dig svimmel, svimmel, kvalm eller utilpas, så er dette et tegn på, at du skal ændre position og vende dig til venstre. Disse symptomer bør forsvinde kort tid efter skift til venstre sideposition.
Trin 2. Brug puder til støtte
Du kan bruge en pude til støtte på forskellige måder. Brug en fast, stærk pude, der kan bære meget vægt.
- Prøv at lægge en pude mellem dine knæ eller stikke den under maven. Det kan også være en god idé at holde en pude bag ryggen. Dette kan øge komforten, når du sover.
- Overvej at købe en specialgraviditetspude. Disse er puder specielt designet til at understøtte gravide kvinders krop. En graviditetspude fungerer muligvis bedre til dine behov end almindelige puder.
Trin 3. Løft dit hoved
Halsbrand er et hyppigt problem for gravide. Du kan mindske symptomerne på halsbrand ved at løfte dit hoved under søvn. Støt blot hovedet på en pude, før du nikker af.
Metode 2 af 3: Dannelse af en søvnrutine
Trin 1. Kom på en søvnplan
En solid søvnplan er god for alles søvnhygiejne og kan hjælpe med at forbedre hvile, når du er gravid. Du vil falde i søvn og vågne lettere, hvis du får dig selv på en søvnplan. Det betyder at gå i seng og vågne på omtrent samme tid hver dag, også weekender. Når din krop er i en regelmæssig søvn/vågne cyklus, bliver du træt om natten og derefter energisk om morgenen.
Trin 2. Undgå tunge måltider inden sengetid
Fordøjelsesbesvær og kvalme er almindelige problemer under graviditeten. Du kan irritere disse problemer, hvis du spiser et tungt måltid før sengetid. Prøv at holde dig til lette snacks i timerne op til sengetid, og spis ikke inden for to til tre timer efter at du går i seng.
- Det kan hjælpe med at planlægge dine store måltider omkring frokost og middag. At spise en stor morgenmad og en tung frokost kan afværge følelser af sult om natten.
- Hvis du føler dig sulten eller kvalm inden sengetid, kan du prøve at have et par almindelige kiks. Dette kan fylde din mave og kan forhindre kvalme om natten.
- Det er vigtigt at undgå at spise inden for to til tre timer efter at du går i seng, fordi dette kan øge dine chancer for at udvikle halsbrand.
Trin 3. Begræns væskeindtag tæt på sengetid
Når du er gravid, vil du tisse mere på grund af, at barnet trykker ned på din blære. Det er en god idé at skære ned på væsker i timerne op til sengetid. Væskeindtag i løbet af dagen er vigtigt, så forsøm ikke vand i dagtimerne. Skær ganske enkelt ned på væsker tæt på sengetid.
Koffeinholdige drikkevarer, som te og kaffe, er en særlig stor synder for at holde dig vågen om natten. Da du bør begrænse dit koffeinindtag, når du er gravid, kan det være en god idé helt at afbryde koffeinholdige drikkevarer under din graviditet
Trin 4. Øv afslapningsteknikker
Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve afslapningsøvelser. De kan få dit sind væk fra stressen i din graviditet samt generende fysiske symptomer.
- Du kan prøve en åndedrætsøvelse. Træk vejret ind og ud i langsomme, stabile vejrtrækninger. Fokuser på, at luften går ind og ud af dine lunger. Hvis der er spændinger i din krop, skal du slippe spændingen, mens du trækker vejret. Hvis dit sind begynder at vandre, skal du bringe det tilbage til vejret.
- Prøv guidet billedsprog. Forestil dig et afslappende scenario, som et barndomshjem eller en ideel ferie. Tag en mental ferie til det sted, og prøv at slippe andre tanker. Forestil dig alle aspekter af din forestillede flugt, herunder syn, lyd, berøring, lugt og smag.
Trin 5. Sørg for, at du har et solidt søvnmiljø
Hvor du sover kan have indflydelse på kvaliteten af din søvn. Hvis du kæmper for at sove, mens du er gravid, skal du evaluere dit værelse og foretage de nødvendige ændringer.
- Prøv at dæmpe lyset i dit værelse inden sengetid. Dette vil advare din krop om, at det er tid til at sove.
- Sørg for, at dit rummiljø er afslappende. Et værelse skal være roligt og fredeligt. Hvis dit værelse er rodet, kan det gøre søvn vanskelig.
- Reducer enhver generende støj. Hvis du bor i et støjende kvarter, skal du bruge en ventilator eller en støjmaskine til at blokere uønskede lyde. Hold dine vinduer lukkede om natten for at reducere lyden udefra.
- Fjern også eventuelle blå lyskilder fra dit soveværelse, f.eks. Fjernsyn, computerskærme, tablets, digitale vækkeure og mobiltelefoner.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Motion
At dyrke motion hver dag kan også hjælpe med at regulere søvn under graviditeten. Få fysisk træning hver dag. Prøv at få din træning om morgenen eller tidlig eftermiddag, fordi træning for tæt på sengetid kan gøre det svært at falde i søvn. Hvis du vil lave noget fysisk om aftenen, skal du lave noget afslappende som yoga. Dette kan have en positiv indvirkning på din søvn.
- Prøv at tage en 30 minutters gåtur, når du vågner om morgenen eller efter at have spist frokost.
- Motion er sikkert for de fleste gravide. Tal dog først med din læge, hvis du har sundhedsmæssige problemer eller tidligere har haft svære graviditeter. Du vil sikre dig, at motion er sikkert for dig og din baby.
Trin 2. Spis en sund kost
Da kvalme og halsbrand er en stor synder i søvnløse nætter, når du er gravid, skal du arbejde på at regulere din kost. Hvis du fodrer din krop med sunde fødevarer, der er rige på vitaminer og næringsstoffer, kan dette mindske symptomer på kvalme i forbindelse med graviditet.
- Undgå sure og krydrede fødevarer, da disse kan gøre halsbrand værre.
- Spis en afbalanceret kost, rig på frugt og grøntsager. Stræb efter magre proteiner og komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, ris og pasta.
Trin 3. Har intetsigende snacks hele dagen
Sørg for at snacke hele dagen, men gå efter intetsigende mad som almindelige kiks. Sådanne fødevarer kan hjælpe med at mindske kvalme, hvilket ofte holder gravide vågne om natten.
Pas dog på dine kalorier. Det er sundt at tage på i vægt under graviditeten, men kun op til en vis mængde. Mange typer kiks og intetsigende snacks indeholder mange tomme kalorier, så hold øje med portionsstørrelsen for at undgå overspisning
Trin 4. Tag en lur om dagen
Lur anbefales normalt ikke, da de kan gøre det svært at sove om natten. Men hvis du er gravid, kan lur faktisk være en hjælp. Selv når du tager de rigtige skridt til at forbedre din søvn, vil nogle nætter stadig være svære under graviditeten. Det er vigtigt for dit helbred at få nok søvn. Tag en lur om dagen, hvis du føler dig særlig døsig.
