Håndtering af depression kan nogle gange virke som en rutsjebaner. Det kan være en opmuntrende og befriende følelse, når du har din depression under kontrol. Du kan føle dig produktiv, forbundet og glad generelt. På den anden side kan der være tidspunkter, hvor du føler, at din depression kommer tilbage. Disse tider kan få dig til at føle dig frustreret, forvirret eller endda håbløs. Du undrer dig måske over, hvad du kan gøre eller skal gøre for at håndtere dit tilbagefald. Lad ikke en depression komme tilbage, så du mister håbet. Du kan klare et depressionstilbagefald, hvis du genkender tegn på tilbagefald, søger hjælp og tager skridt til at forhindre et fremtidigt tilbagefald.
Trin
Metode 1 af 3: Anerkendelse af et tilbagefald
Trin 1. Hold en journal
At føre en journal er ikke kun en god måde at frigøre dine følelser og fange minder. Det er også en god måde at dokumentere og holde styr på stemninger og situationer, der kan indikere, at du oplever et depressionstilbagefald. Du kan også bruge din journal til at lede efter mønstre i dit liv, der kan hjælpe dig med at forhindre et fremtidigt tilbagefald.
- Lav daglige registreringer i journal, hvordan du føler eller følte dig i løbet af dagen. For eksempel kan du skrive, “Denne morgen var hård, jeg var træt. Men jeg var fredelig og afslappet resten af dagen.”
- Skriv om, hvad der skete før eller mens du havde det på en bestemt måde. Dette kan hjælpe med at identificere dine personlige depressive triggere samt ting, der hjælper dig med at føle dig bedre.
Trin 2. Genkend tegn på tilbagefald
For at klare et tilbagefald af depression skal du erkende, at du får et tilbagefald. At kende tegn og symptomer på en depressiv episode er den bedste måde for dig at gøre dette. Når du kender tegnene, kan du lede efter beviser for dem i din journal og andre daglige situationer.
- At bruge mindre tid på at gøre de ting, du kan lide og med mennesker, du holder af, kan være et tegn på tilbagefald.
- At føle sig trist, nedslidt eller elendig generelt i flere dage i træk kan indikere et tilbagefald.
- Utilsigtet vægtøgning eller tab er undertiden tegn på et tilbagefald af depression.
- Følelse af forvirring, træthed eller ufokuseret kan også indikere et tilbagefald.
- Ændringer i dit søvnmønster, såsom at sove meget mere eller endda have søvnløshed, kan være et tegn på et tilbagefald af depression.
- Følelse af irritabilitet eller humørsygdom kan også indikere, at du har et tilbagefald af depression.
Trin 3. Vær ærlig over for dig selv
Nogle gange forsøger folk at benægte, at de får et depressionstilbagefald, eller at de ikke har gjort de ting, de skal gøre for at håndtere deres depression. Faktisk er en af de største grunde til, at folk har et depressionstilbagefald, fordi de ikke følger deres behandlingsplan. Vær ærlig over for dig selv, hvis du ikke har gjort de ting, du burde for at håndtere din depression, eller hvis du har været i situationer, der kan udløse et tilbagefald.
- Sig til dig selv:”At lade som om, at dette ikke er et tilbagefald af depression, hjælper mig ikke. Det bedste for mig at gøre er at være ærlig over for mig selv om, hvad der foregår og få hjælp.”
- Du kan sige til dig selv:”Jeg har ikke taget min medicin, som jeg burde. Det har ført til dette tilbagefald, men jeg kan stadig klare min depression. Jeg er nødt til at tale med min terapeut om, hvad der foregår.”
Trin 4. Bed nogen om at overvåge dig
Du behøver ikke at have nogen, der ser dig som en høg 24 timer i døgnet, men det kan hjælpe at have en tæt på dig opmærksom på tegnene på en depressiv episode. Denne person kan hjælpe dig med at genkende et tilbagefald tidligt, når tegnene kan være for subtile til, at du kan bemærke det.
- Del tegnene på et tilbagefald af depression med en i din nærhed. Du kan prøve:”Jeg vil have, at du ved, hvad nogle af tegnene på depression er. Jeg vil fortælle dig om nogle af dem, jeg normalt har.”
- Bed en nær dig om at kigge efter mønstre i din adfærd, der kan tyde på, at du får et depression -tilbagefald. For eksempel kan du sige: "Kunne du være på udkig efter nogle af de tegn, vi talte om?"
- Bed dem om at hjælpe dig med at søge hjælp, hvis de føler, at du måske oplever et tilbagefald. Prøv at sige: "Hvis du tror, at jeg får tilbagefald, kan du opmuntre mig og støtte mig i behandlingen."
Metode 2 af 3: Søger hjælp til dit tilbagefald
Trin 1. Henvend dig til fagfolk
Så snart du genkender, at du har et tilbagefald af depression, skal du kontakte din læge eller psykolog. En professionel kan hjælpe dig med at bestemme, hvad der udløste dit tilbagefald, hvordan du håndterer det, og hvordan du forhindrer et fremtidigt tilbagefald.
- Lad den sundhedsplejerske eller mental sundhedspersonale, der har hjulpet dig med at behandle din depression, vide, hvad der foregår. Du vil måske sige:”Må jeg komme ind? Jeg tror, jeg får et depression -tilbagefald.”
- Hvis du har brug for det, skal du søge hjælp fra en ny professionel. For eksempel, hvis du for nylig er flyttet til en ny by, skal du bede din skolelærer eller personalekontoret om en henvisning.
- Hvis du føler dig selvmordssyg, eller hvis du overvejer selvskade (som at skære), skal du ringe til en krisetelefon som National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller Safe Alternatives på 1-800-366-8288.
Trin 2. Juster din behandlingsplan
Dette kan betyde, at du genstarter en behandlingsplan, du allerede havde oprettet, men ikke fulgte. Det kan betyde at foretage ændringer i din eksisterende plan eller helt oprette en ny plan. Justering af din behandlingsplan hjælper dig med at give dig den faglige, sociale og medicinske støtte, du har brug for for at håndtere dit tilbagefald af depression.
- Tal med din sundhedsplejerske eller psykolog om, hvordan du justerer eller genstarter din behandlingsplan. For eksempel kan du sige:”Kan vi diskutere min behandlingsplan? Jeg synes, der skal foretages ændringer.”
- Hvis du har afbrudt en del af din tidligere behandlingsplan, kan du overveje at genstarte den. For eksempel, hvis du stoppede med at deltage i terapi, så tænk på at gå tilbage igen.
- Diskuter behandlingsmuligheder, som du ikke har prøvet med din behandler. For eksempel, hvis du ikke har prøvet mindfulness -meditation, kan du spørge, hvordan du kan indarbejde det i din behandlingsplan.
Trin 3. Genopret en rutine
Ofte i livet opstår der situationer, der gør det svært for os at holde os til en rutine. Det ser ud til, at når vi afviger fra rutinen, er det udfordrende at komme tilbage til det. Genoprettelse af en rutine kan hjælpe dig med at overvinde de depressive symptomer, du oplever.
- Hvis du allerede havde en rutine på plads, så arbejd dagligt for at komme tilbage til det. For eksempel, hvis du beder, skal du vaske dit ansigt og derefter spise morgenmad som en del af din morgenrutine, så prøv at begynde at gøre det igen.
- Hvis du har brug for det, skal du oprette en ny rutine for dig selv. Tænk over de ting, du skal udføre hver dag, såvel som de ting, du nyder, og inkluder dem i rutinen.
- Inkluder pauser og tid til at tjekke ind med dig selv for at se, hvordan du har det i din rutine. For eksempel kan du have journalskrivning for at dokumentere dine følelser som en del af din sengetid.
Trin 4. Brug dit supportsystem
Lad de mennesker tæt på dig vide, at du har svært ved at håndtere din depression lige nu. Din familie og venner bekymrer sig om dig og kan hjælpe dig med at håndtere dit tilbagefald. De kan opmuntre dig, hjælpe dig med at holde fast i din behandlingsplan og yde andre former for støtte.
- Fortæl de mennesker, der bekymrer sig om dig, hvad der foregår. Du kan prøve at sige:”Jeg får et depressionstilbagefald lige nu. Jeg kunne virkelig bruge din støtte.”
- Tal regelmæssigt med dine venner og familie om dine vanskeligheder, succeser og dagligdagse ting.
- Lad folk vide, hvis der er specifikke ting, de kan gøre for at støtte dig. For eksempel kan du sige til din søskende: "Det ville virkelig hjælpe mig, hvis du ville ringe for at sikre mig, at jeg er ude af sengen om morgenen."
- Overvej at deltage i en støttegruppe. Din læge eller psykolog kan muligvis anbefale en til dig.
Trin 5. Undgå at bebrejde dig selv
Det kan være let at føle, at dit tilbagefald af depression er din skyld. Desværre er tilbagefald dog ikke ualmindeligt hos mennesker med depression. Faktisk er det mere sandsynligt, at du får et tilbagefald, jo mere depressive episoder du har haft. Erkend, at det ikke er din skyld, at du får et tilbagefald, og at du kan gøre ting for at klare det.
- Sig til dig selv:”Jeg forsøgte ikke at få et tilbagefald, så jeg vil ikke bebrejde mig selv. Jeg skal bare arbejde for at blive bedre igen.”
- Mind dig selv om, at du ikke er den eneste person med depression, der har haft et tilbagefald. Du kan sige til dig selv: "Jeg er ikke den første person, der har problemer med at håndtere deres depression."
Metode 3 af 3: Forebyggelse af et fremtidigt tilbagefald
Trin 1. Lær dine udløsere
Når du har depression, kan der være visse situationer eller omstændigheder, der gør det mere sandsynligt, at du får en depressiv episode. Du kan muligvis forhindre tilbagefald tidligt, hvis du lærer mennesker, steder, oplevelser og andre ting, der kan udløse en episode for dig.
- Brug din journal til at identificere situationer, mennesker eller steder, der ser ud til at udløse et tilbagefald. For eksempel vil du måske bemærke, at du før dit sidste tilbagefald besøgte din hjemby. Besøget kan have været en udløser.
- Lav en liste over de ting, der ser ud til at føre til et depression tilbagefald for dig. For eksempel kan du skrive: en dårlig evaluering på arbejdet, relationer slutter og bruge meget tid alene.
Trin 2. Undgå at isolere dig selv
At afskære dig selv fra venner og familie eller endda bruge mindre tid omkring dem kan intensivere dine depression symptomer. Det er vigtigt at bevare dit sociale liv, selvom du ikke har lyst. Regelmæssigt socialt samvær med familie og venner hjælper med at forbedre dit humør, så sørg for, at du regelmæssigt får kontakt med mennesker.
- Prøv at oprette et par sociale udflugter hver uge, f.eks. Møde et familiemedlem til middag eller bowling med en gruppe venner.
- Hvis du føler dig ensom eller har isoleret dig selv, skal du ringe til en ven og bede dem møde dig til kaffe eller en tur.
Trin 3. Udvikle en forebyggelsesplan
En af de bedste ting, du kan for at forhindre et fremtidigt depressivt tilbagefald, er at være proaktiv. At have en plan for at genkende og håndtere et depressionstilbagefald vil reducere noget af den stress og usikkerhed, som depression kan forårsage. Det hjælper også dit supportteam med at vide, hvad de skal gøre, hvis du får et tilbagefald.
- Inkluder en liste over dine personlige udløsere og tegn i din plan. Dette kan hjælpe dig og dit supportteam med at genkende, hvornår du måske tidligere får et depression.
- Lav en liste over vigtige kontakter. For eksempel kan du medtage din læges kontaktoplysninger sammen med din terapeut og din skolelærer.
- Skitser strategier og behandlinger, der kan hjælpe dig under et tilbagefald af depression. For eksempel kan du inkludere motion, holde dig til en tidsplan og deltage i terapi som måder at håndtere et fremtidigt depressionstilbagefald.
Trin 4. Prøv fortsættelse eller vedligeholdelsesbehandling
Du behøver muligvis ikke at fortsætte behandlingen, medicin eller andre behandlinger med samme intensitet eller frekvens, som du gør under en depressiv episode. Fortsættelsesbehandling kan dog hjælpe med at forhindre et fremtidigt tilbagefald ved at give dig løbende støtte, efter at du har haft en større depressiv episode. Vedligeholdelsesbehandling kan derimod give generel støtte, selvom du ikke for nylig har haft et tilbagefald eller en større episode.
- Fortsættelsesbehandling varer generelt omkring fem måneder og kan være i form af medicin, terapi, en anden behandlingsmetode eller en kombination af behandlinger. Det er normalt mindre intens end almindelig behandling.
- Vedligeholdelsesbehandling kan også have en række forskellige former, men er mindre intens end enten regelmæssig eller fortsat behandling. Det kan også vare så længe som nødvendigt - nogle gange for livet.
Trin 5. Bevar dit helbred
Fordi depression påvirkes af dit helbred og også kan påvirke dit helbred, er det vigtigt, at du gør ting for at tage af dig selv. Vedligeholdelse af dit helbred vil give dig den energi, fokus og ernæring, du har brug for for at forhindre et fremtidigt tilbagefald af depression og klare det, hvis det opstår.
- Sigt efter at få 6-8 timers søvn hver nat. For meget mere eller mindre søvn kan få dig til at føle dig træg, ufokuseret og kedelig.
- Deltag regelmæssigt i fysisk aktivitet. Prøv f.eks. At cykle, svømme, en holdsport, yoga eller kampsport. Husk, at regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at forbedre dit humør.
- Spis måltider og snacks, der er nærende. Snack f.eks. På frugt og nødder i stedet for en slikbar.
- Drik cirka 64 ounce vand hver dag. Prøv at få frugtjuice og te i stedet for læskedrikke og koffeinholdige drikkevarer.
- Undgå ulovlige stoffer og hold nikotin- og alkoholbrug på et minimum. Det kan se ud til, at disse ting hjælper dig med at håndtere depression, men de kan forårsage helbredsproblemer og endda gøre depression værre.
Trin 6. Prøv mindfulness
Uanset om det er mindfulness -meditation eller blot at prøve at være mere opmærksom i hverdagen, kan denne praksis hjælpe dig med at forhindre fremtidige depressionstilbagefald. At være opmærksom giver dig mulighed for at være opmærksom på, hvordan du har det, hvilket kan hjælpe dig med at genkende de subtile tegn på et tilbagefald, før det bliver fuldt ud.
-
Prøv at fokusere på kun at gøre én ting ad gangen. Fokuser dine tanker og sans på den aktivitet. For eksempel, hvis du går en tur, skal du bemærke, hvordan vinden føles, luften lugter, himlen ser ud, og hvordan dit kvarter lyder.
Lev lykkeligt nogensinde efter trin 13 - Når du praktiserer mindfulness -meditation, skal du finde et behageligt sted, hvor du kan slappe af og fokusere på din vejrtrækning og dine følelser.
Trin 7. Udforsk andre mestringsmekanismer
Selvom der er nogle mestringsmekanismer, der har vist sig at være effektive til at håndtere depression, kan du have nogle måder at håndtere det på, der er specifikke for dig. Gå ud over de metoder til stresshåndtering, som du allerede kender, og udforsk nye måder at håndtere din depression på.
- For eksempel kan det være en personlig håndteringsmekanisme for dig at køre en tur gennem landet.
- Eller for eksempel kan du prøve alternative former for yoga, såsom hot yoga eller endda forskellige former for meditation.
- Husk at søge hjælp, hvis du tænker på at skade dig selv. Det er vigtigt at søge øjeblikkelig hjælp, hvis du tænker på at skade dig selv. Ring til en ven, et familiemedlem, eller gå til dit nærmeste skadestue. Du kan også ringe til en selvmordsforebyggelseslinje, f.eks. National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Prøv ikke at klare disse følelser på egen hånd!
