Insulinresistens opstår, når cellerne i din krop mister deres følsomhed over for insulin og kræver mere for at absorbere sukkerarterne i din blodbane. Hvis den ikke behandles, øger insulinresistensen din risiko for diabetes og hjertesygdomme. Heldigvis kan du reducere din insulinresistens. Din læge kan afgøre, om du har insulinresistens gennem en række simple blodprøver for at afgøre, hvor godt din krop behandler sukker. Tag skridt til at sænke dit blodsukker ved at foretage sunde kost- og livsstilsændringer. Din læge kan endda foreslå at tage magnesiumtilskud eller anden medicin for at korrigere dine niveauer.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Begræns dine kulhydrater for hvert måltid
At tælle kulhydrater kan være en reel besvær, så nøglen til succes er planlægning. Slå sunde madplaner op online. Eller få en madplanlægningsapp, der tæller dine kulhydrater. At lave en aftale med en registreret diætist kan også være en god investering.
- Find en registreret diætist i dit område ved at tale med din læge.
- Mål for hvert større måltid at indeholde 15 gram (0,53 oz) eller mindre kulhydrater. Snacks bør måle 7 gram (0,25 oz) eller færre.
- Dine kulhydrater skal være i form af frisk frugt og grønt, ikke raffinerede korn eller sukkerarter. For eksempel, spring den donut over og gå efter en ikke-moden banan i stedet. Ikke-modne frugter har faktisk mindre sukker end deres modne modstykker.
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Som en god regel, prøv at undgå at spise mad, der kommer ud af en pakke. Gå i stedet med frisk frugt og grøntsager og naturlige mejeriprodukter, kød og kornprodukter. Hold dig også væk fra fastfood, da de typisk er fyldt med transfedt og sukker. Alternativt kan du tilberede måltider derhjemme, så du ved præcis, hvad du spiser.
Trin 3. Udskift sukkerholdige drikkevarer med vandbaserede
Sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, øger dit blodsukkerniveau og bidrager til insulinresistens. Det er dog svært at bare drikke rent vand hele tiden. For at tilføje lidt smag skal du lægge en citron- eller limeskive i dit vandglas. Eller eksperimenter med at drikke kulsyreholdigt vand. Du kan også øge dit vandindtag ved at drikke 1 glas før hvert måltid.
Hvis du bliver ved med at glemme at drikke mere vand, kan du downloade en app, f.eks. WaterMinder. Denne app sender dig påmindelser hele dagen
Trin 4. Spis en snack eller et måltid hver fjerde time
Lav små, sunde måltider på forhånd og tag dem med dig i færdigpakkede beholdere for nemheds skyld. Gem frisk frugt, såsom en banan, ved dit skrivebord for en hurtig, sund snack. Brug en online måltidsplanlægger eller app til at minde dig selv om at spise regelmæssigt.
- Stop med at spise cirka 3 timer før sengetid, så dit blodsukker kan udjævnes natten over.
- For at holde dit energiniveau højt, bør dine morgen- og eftermiddags snacks indeholde en slags protein, såsom valnødder.
Trin 5. Spis hovedsageligt sunde fedtstoffer
Opbevar dit spisekammer og køleskab med olivenolie, mørk chokolade, nødder, hørfrø, æg og frisk fisk. Indsæt mindst 1 af disse sunde fedtingredienser i hvert hjemmelavet måltid. Snack på bærbare sunde fede fødevarer, såsom valnødder. Når du spiser en mad med enumættet fedt, som olivenolie eller Omega-3 fedtsyrer, frigiver din krop hormoner, der undertrykker din appetit.
- Især proteiner og fedtstoffer i æg hjælper med at kontrollere din krops produktion af insulin. At spise æg til morgenmad kan endda sænke dit blodsukker hele dagen.
- Da nogle mennesker muligvis skal begrænse deres ægforbrug, skal du mødes med en diætist for at afgøre, hvor mange æg du skal spise om ugen.
Trin 6. Indarbejde antiinflammatoriske krydderier i din kost
Hvidløg, løg, kanel, bukkehornsfrø og gurkemeje kan alle hjælpe med at kontrollere dit insulin og blodsukker. Slå opskrifter, der bruger disse krydderier, og lav dine måltider derhjemme for endnu flere sundhedsmæssige fordele, såsom et lavere kolesteroltal.
Tilstande som insulinresistens er relateret til betændelse i din krop, og disse krydderier påvirker dine kropsprocesser, der udløser betændelse. Dette kan hjælpe med at vende tilstanden, hvis du også foretager andre livsstilsændringer
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Sænk dit stressniveau
Tag en lang gåtur. Gå og få en massage. Læs en god bog. Gør de aktiviteter, der hjælper med at slappe af dit sind og din krop. Når dit stressniveau stiger, stiger din insulinresistens også. Hvis du har problemer med at slappe af, skal du tage en konsekvent beroligende aktivitet, såsom tai chi. Hvis du har svært ved at finde tid til at meditere, kan selv klemme i 10 minutter hjælpe.
Trin 2. Lav styrketræning mindst 3 gange om ugen
Få et fitnessmedlemskab, og begynd at bruge de gratis vægte eller maskiner. Tal med en personlig træner for at udvikle et modstandstræningsprogram. Eller hvis du er ny inden for styrketræning, kan du downloade et par vægttræningsvideoer og følge med derhjemme.
Vægttræning hjælper med at opbygge muskler, der fortsætter med at forbrænde sukker og opretholder det korrekte insulinniveau selv efter en bestemt træningssession. Sigt efter mindst 3 30-minutters styrketræning om ugen
Trin 3. Lav 30 minutters konditionstræning
Hæv din puls, sænk dit blodsukker og forbedre din insulinresistens ved at udføre en aerob aktivitet. Cykling, hurtig gang, svømning eller dans vil alle gøre dig sundere. Sigt efter 3 til 5 30-minutters sessioner hver uge. Men hvis du ikke har tid, kan selv at tage trappen i stedet for elevatoren gøre en forskel.
Trin 4. Få 8 timers søvn om natten
Invester i en kvalitetsstøjmaskine til at spille, mens du sover. Brug en søvnmaske. Tal med alle, du deler værelse med, om dit behov for at få en god nats søvn. Dårlig søvn er direkte relateret til mange sundhedsproblemer, herunder fedme og insulinresistens.
- Dårlig søvn har vist sig at øge risikoen for fedme, insulinresistens og type 2 -diabetes. Dette skyldes, at mangel på søvn sænker din krops evne til at frigive de hormoner, der hjælper med at regulere din appetit, parret med dit behov for ekstra energi. Som følge heraf overspiser mange mennesker, når de er trætte.
- Hvis du har forsøgt at løse problemet og stadig ikke kan sove dybt, skal du tale med din læge, da du måske lider af en søvnforstyrrelse.
Metode 3 af 3: Overvejelse af medicinske løsninger
Trin 1. Overvåg dine niveauer med blodprøver
Du kan spore dine insulinniveauer ved at få din læge til at bestille blodprøver, der fokuserer på insulin, i modsætning til blodsukker. Sigt efter en "fastende insulin" -test, der læser mindre end 55 pmol/L (8 mIU/L). Afhængigt af hvad din læge foreslår, vil du måske få disse tests udført så ofte som hver 2. uge.
Trin 2. Få nok magnesium
Hvis du mangler magnesium, kan dette bidrage til udviklingen af insulinresistens. For at balancere dette skal du tilføje flere grønne bladgrøntsager i din kost. Sigt efter at spise mindst 1 salat eller grøntsagsmåltid om dagen. Du kan også spise nødder som valnødder eller bælgfrugter for at få et ekstra magnesiumboost.
- Tilføjelse af magnesium alene vil ikke have stor indflydelse på din insulinresistens. Du bør foretage denne ændring sammen med andre livsstilsændringer.
- Hvis du har forsøgt at foretage kostændringer, men ikke er sikker på, om de har virket, skal du tale med din læge om at tage et magnesiumtilskud.
Trin 3. Tag vitamin D -tilskud
D -vitamin hjælper din krop til korrekt at behandle glukose og opretholde det korrekte blodsukker og insulinniveau. Du kan få noget D -vitamin fra naturligt sollys eller ved at spise bestemte fødevarer, f.eks. Æg. Tal med din læge om at kombinere et supplement med en sund kost.
- En person yngre end 70 år bør få mindst 600 internationale enheder (IE) D -vitamin hver dag. Dette beløb stiger til 800 eller flere IU'er for ældre personer.
- Selvom D -vitamin er et nødvendigt næringsstof for et sundt blodsukker, vil bare tilføjelse af D -vitamin til din kost ikke reparere din insulinresistens, medmindre du også foretager andre sunde ændringer for at reducere insulinresistens.
Trin 4. Tag metformin for at regulere dit blodsukkerniveau
Hvis du har mødt din læge om din insulinresistens, kan de sætte dig på en regulerende medicin, f.eks. Metformin. Denne medicin er designet til at kontrollere blodsukker og reducere insulinresistens, hvis du har tegn på tidlig diabetes. Tal med din læge om risici og fordele ved kortvarig behandling med metformin.
Tips
- En anden risikofaktor for insulinresistens er en stor taljemåling. Ideelt set bør en mands taljeomkreds måle mindre end 40 tommer (102 cm). En kvindes mål bør være under 90 cm.
- Du har også større risiko for insulinresistens, hvis du er overvægtig eller overvægtig ifølge Body Mass Index (BMI) diagrammer. Du betragtes som overvægtig, hvis du har et BMI over 25, og du er overvægtig, hvis dit BMI er over 36. Tab af vægt kan reducere denne risiko.
