At gøre en ting, der skræmmer dig hver dag, er en fantastisk måde at udfordre dig selv og overvinde frygt. Lav en plan ved at angive ting, der skræmmer dig, opdele kompliceret frygt i mindre trin og komme med specifikke handlinger, du kan tage. Hold en journal for at spore dine fremskridt og motivere dig selv. Gør en daglig indsats for at bryde ud af din komfortzone, slip forlegenhed og overvinde irrationel frygt. Skræm dig selv meningsfuldt ved at gøre ting, der hjælper dig med at blive den person, du gerne vil være.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en plan
Trin 1. Lav en liste over ting, der skræmmer dig
Opret en angstdagbog. Angstdagbøger kan være et effektivt redskab til at overvinde frygt. Tag en notesblok og papir, og afsæt lidt tid til selvbetænkning fri for distraktioner. Slap af, lad dine tanker vandre frit, tænk på ting, der skræmmer dig, og skriv dem i din pad. Du tænker måske straks på et par ting, men hvis du giver dig selv nok tid, finder du måske på ting, du ikke havde forventet.
- For eksempel kan du straks nedskrive taler og præsentere dig selv for nye mennesker. Efter en vis dyb selvindsigt kan du måske indse, at begge er forbundet med at være bange for at se dumme ud eller blive afvist.
- Prøv at holde din dagbog med dig så meget som muligt for at skrive din frygt eller angst ned, når den opstår. Når du skriver frygten ned, registrerer du også, hvornår det skete, og hvordan det fik dig til at føle.
- Brug et par minutter om aftenen på at gennemgå og reflektere over det, du har skrevet. Identificer derefter nogle små opnåelige mål for at hjælpe dig med at klare og overvinde denne frygt i fremtiden.
- Opret en liste over sunde mestringsevner, der hjælper dig, når du står over for frygt, såsom at lytte til musik, tale med en du har tillid til og meditere.
Trin 2. Start med mindre frygt
Prøv ikke at undgå din frygt. Hvis du undgår ting, går du sandsynligvis glip af vigtige ting i livet, som du ønsker eller skal gøre. For eksempel skal du muligvis holde en vis mængde præsentationer på arbejde, før du overvejes til en forfremmelse, men du kan have en frygtindgydende frygt for at tale offentligt. Du vil sandsynligvis komme med flere enklere frygt, som du kan angribe med lette handlinger, som at være bange for at prøve nye fødevarer. Hvis du starter med mindre, mere handlingsdygtige frygt, er du mere tilbøjelig til at forpligte dig til at gøre noget, der skræmmer dig hver dag.
- For eksempel, hvis du er bange for at prøve at spise fisk, er det relativt enkelt at gå til en restaurant og bestille en grillet laksesalat.
- Hvis du er bange for at tale offentligt. Tag en talerundervisning. Hvis du ikke er klar til det trin, skal du starte i det små og deltage i en særlig interessegruppe, f.eks. En lille bogklub med folk, du ikke kender. Disse grupper holdes normalt i små, intime omgivelser.
- Hvis du er bange for søer eller oceaner, fordi du ikke kan se, hvad der er under dig. Start i det små, og prøv bare at gå ud på en båd, indtil du er komfortabel. Når du er i stand til at gå længere, skal du komme på en tømmerflåde. Tag dig god tid. Skynd dig ikke. Hvis det tager et par gange at gå fra den ene til den anden, så er det okay. Lyt til dine egne intuitive instinkter, men prøv også at udnytte nogle sunde mestringsevner til at hjælpe dig med at klare din frygt. Til sidst kan du måske dyppe en tå i, eller måske en fod.
Trin 3. Del større frygt i mindre trin
Din anden frygt kan være større og mere kompleks. Opdel den komplekse frygt i mindre handlingsmæssige trin, så de ikke er så overvældende.
Antag for eksempel, at du er bange for at cykle. Det kan virke som en overvældende frygt i starten, men du kan løse det ved hjælp af klare trin: Bed en, du stoler på, om at hjælpe dig med at lære, brug træningshjul, og begynd at ride på græs før fortov
Trin 4. Opret en liste over daglige handlinger
At lave en plan på forhånd hjælper dig med målrettet at sætte dig selv i situationer uden for din komfortzone. Sæt klare forventninger og hold dig ansvarlig for at gennemføre bestemte daglige handlinger. Organiser din plan ved hjælp af bestemte datoer og tidspunkter, og giv dig selv en klar vej til at nå dine mål.
Start for eksempel med at planlægge din uge søndag aften. Skriv specifikke handlinger, f.eks. “Mandag: Jeg ringer til John og prøver at løse vores uenighed. Tirsdag: Jeg vil præsentere mig selv for en ny og have en samtale med dem. Onsdag: Jeg går ud til frokost og prøver sushi for første gang. Torsdag: Jeg starter min nye gruppetræningstime. Fredag: Jeg deltager i mit ugentlige teammøde og bringer min idé om nyt produktdesign frem.”
Trin 5. Få hjælp til at udføre en opgave fra en, du har tillid til
Henvend dig til en betroet ven eller et familiemedlem, der er god til en opgave, som du er bange for at prøve. For eksempel, hvis du er bange for at cykle eller køre i bil, skal du tænke på en, du kender og stole på, som er en god cykelrytter eller chauffør.
Fortæl dem, "Hej, du er en god chauffør. Jeg har licens, men har ikke kørt i et stykke tid, og jeg har været bange for at komme tilbage på vejen alene. Tror du, at du har tid to eller tre gange om ugen til at vise mig nogle tips?”
Trin 6. Tag udfordringen med en ven eller et familiemedlem
Udover at hjælpe dig med at lære en opgave, der skræmmer dig, kan en kammerat hjælpe dig med at holde fast i din udfordring. Indgå en pagt med en i din nærhed, og aftal, at du begge vil gøre noget skræmmende hver dag. Brug tid sammen en gang om ugen på at lave dine lister, og tag en snak i slutningen af hver dag for at tale om, hvad du har gjort.
- Hvis du eller din kammerat har lyst til at træde tilbage fra en dags handling, kan I ringe til hinanden for at give motivation.
- Hvis du ikke kan finde nogen til at tage udfordringen med dig, kan du bede en ven eller et familiemedlem om støtte og holde dig ansvarlig. Du vil være mere tilbøjelig til at fuldføre dine daglige udfordringer, hvis du har nogen til at pumpe dig op og fortælle dig at holde fast ved dine mål.
Trin 7. Hold en journal for at spore dine handlinger
Afsæt cirka 20 minutter om dagen til at skrive om, hvad du gjorde den dag, der skræmte dig. Skriv ned, hvordan du havde det, før du foretog handlingen, hvad du gjorde, og hvordan du følte bagefter.
Du kan se tilbage på dine oplevelser og bruge dem som eksempler til at hjælpe dig med at gøre ting, der skræmmer dig i fremtiden. Du kan for eksempel have skrevet:”I dag fik jeg endelig mod på at tale med Sam. Jeg var virkelig nervøs i starten og kunne mærke mit hjerte væddeløb! Det viste sig dog at være let. Jeg ved ikke, hvorfor jeg var bange i første omgang!”
Metode 2 af 3: Bryde ud af din komfortzone
Trin 1. Slip forlegenheden
Komfortzoner involverer typisk at være bange for forlegenhed eller se tåbelig ud, når man prøver noget nyt. Husk dig selv på, at ingen blev født som ekspert i noget. Selv dem, der har mestret en færdighed eller disciplin, var engang nybegyndere, der måtte tage en risiko.
Sig til dig selv:”Selv godt garvede Tour de France-cyklister tager utallige tumbler, men de kommer tilbage på deres cykler og fortsætter. Hvis de var bestemte nok til at konkurrere i og vinde løb, kan jeg lære at ride 50 fod uden at stoppe.”
Trin 2. Overvind falsk overbevisning og irrationel frygt
At overvinde vores frygt indebærer ofte at give slip på irrationelle antagelser, som vi har bygget over en lang periode. Prøv at skelne mellem frygt, der har logiske grundlag, og dem, der er baseret på irrationelle overbevisninger.
For eksempel, hvis du er bange for hunde, fordi du tror, at hver hund vil bide dig, kan du tage skridt til at bryde ud af din komfortzone
Trin 3. Prøv gradvist at overvinde én frygt
At gøre en ting, der skræmmer dig hver dag, betyder ikke nødvendigvis, at du skal gøre noget anderledes hver dag. Hvis du har en mere kompleks frygt for, at du har brudt op i handlingsbare mål, kan du gøre små ting hver dag for at overvinde den frygt.
For eksempel, hvis du er bange for hunde, skal du starte med at se billeder og videoer af mennesker, der leger med hunde i 15 minutter om dagen i en uge. Bed en nærliggende ven eller et familiemedlem, der ejer en hund, om at hænge ud med dig i en halv time om dagen i de næste par uger. Få dem til at holde hunden i snor i samme rum som dig. Sid eller stå tættere og tættere på hunden, indtil du i sidste ende er komfortabel nok til at holde din hånd ud og lade den snuse dig
Trin 4. Beløn dig selv for at bryde ud af din komfortzone
Kom med et lille incitament, der hjælper dig med at motivere dig til at fuldføre en skræmmende opgave hver dag. Undgå at give dig selv belønningen, hvis du ikke gennemførte dagens handling. På dage kan du ikke give dig selv godbidden, lad være med at slå dig selv om ikke at gøre det, du havde til hensigt at gøre. Husk at være stolt over baby skridt, du tog for at overvinde din frygt.
Tænk på små fornøjelser, der gør dig glad. Din daglige belønning kan være en slikbar eller is, boblebad, et glas vin, der giver dig selv tilladelse til at binge se dit yndlingsprogram,
Metode 3 af 3: Skræmme dig selv meningsfuldt
Trin 1. Fokus på selvforbedring
Gør ting, der ikke kun skræmmer dig, men som hjælper dig med at blive den person, du gerne vil være. Det er fint at lave skræmmende ting som at se en gyserfilm hver dag, men det er meget mere meningsfuldt at gøre ting, der involverer at forbedre dig selv.
For eksempel, hvis du vil være en bedre offentlig taler, men altid har været bange for folkemængder, kan du prøve at tage en klasse på et lokalt community college. Du kan også prøve noget mere uformelt, som at deltage i en lokal Toastmasters -klub
Trin 2. Vær realistisk omkring dine evner
Hvis du bider mere end du kan tygge, kan du føle dig modløs og umotiveret. Indstil dig selv til succes ved at forfølge realistiske mål, der matcher dine evner.
Hvis du aldrig har besteget et bjerg før, ville du ikke prøve at bestige Mount Everest. Prøv først en indendørs klippevæg, eller find en nærliggende vandresti i nærheden
Trin 3. Søg terapeutisk vejledning
Nogle gange, selv med alle dine bestræbelser, er det svært at klare og overvinde frygt. Det er de tidspunkter, du kan drage fordel af den ekstra støtte og vejledning fra en kvalificeret terapeut.
Der er nogle terapeuter, der kan kombinere kognitiv adfærdsterapi (CBT) med eksponeringsterapi. I det væsentlige kan din terapeut guide dig gennem en CBT -session, mens du er i den frygtstilstand. Disse terapiformer er meget effektive for mennesker, der har svært ved at overvinde deres frygt på egen hånd. (Dette er normalt gennem edb -CBT, som giver et virtuelt miljø, der sætter klienter lige ind i det, de er bange for). Typisk vil personer, der har brug for dette behandlingsniveau, have mere alvorlige angstreaktioner og undertiden panikanfald forbundet med deres frygt
Trin 4. Giv ikke din komfortzone helt op
Prøv at indarbejde at gøre ting, der skræmmer dig ind i din daglige rutine i stedet for at opgive din rutine helt. Det er dejligt at udfordre dig selv og komme ud af din komfortzone, men det er fysisk og følelsesmæssigt udmattende at være ubehagelig hele tiden.
